Vynechali jste někdy posilovnu, protože si myslíte, že cvičení na spalování tuků vyžaduje strávit hodinu na běžícím pásu kardio cvičením?

Nedivím se vám. Komu by se chtělo hodiny nikam chodit nebo běhat? A ještě k tomu s minimálními výsledky.

No, jsem tu, abych ukončil vaše dilema kardio vs. spalování tuků vs. čas.

Jak? Tím, že vám představím sílu takového typu tréninku, díky kterému budete v posilovně i mimo ni za méně než 30 minut.

A nejen to, získáte výsledky spalování tuků a tvarování svalů, které jste hledali.

Co je HIIT?

Tento typ tréninku se nazývá vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT.

Trénink HIIT spočívá ve střídání dávek vysoce intenzivního cvičení a cvičení s nízkou intenzitou, obvykle v poměru 20 až 30 sekund intenzivního cvičení následovaných 15 až 30 sekundami odpočinku nebo méně intenzivního cvičení.

Ačkoli na první pohled nemusí HIIT vypadat jako nic zvláštního, jakmile se seznámíte s jeho výhodami a schopností tavit tuky, budete ho chtít zařadit do svého tréninkového režimu na několik dní v týdnu.

Výhody HIIT při spalování tuků

Stále více studií poukazuje na výhody HIIT při spalování tuků.

Například tréninky HIIT prokázaly v nesčetných studiích, že jsou lepší než kardio cvičení ve stabilním stavu, pokud jde o spalování tuků. V jedné studii totiž cvičenci HIIT spálili o 900 procent více tuku než jejich kolegové, kteří cvičili kardio v ustáleném režimu (1).

Spalováním tuků to však nekončí. Tréninky HIIT ve skutečnosti pomáhají tělu spalovat po tréninku více kalorií než tréninky v ustáleném stavu. To je další důvod, proč mohou být tak krátké, a přesto účinné.

Nástup spalování tuků po tréninku je způsoben jevem zvaným nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení neboli EPOC.

Po náročném tréninku musí vaše tělo vynaložit mimořádné úsilí, aby se vaše systémy vrátily do normálu: tělesná teplota, tepová frekvence, krevní tlak a další. To vyžaduje další kalorie, což je efekt EPOC – několik hodin po tréninku vaše tělo spaluje toto dodatečné palivo.

Když už mluvíme o dlouhodobém efektu, bylo také prokázáno, že HIIT zlepšuje toleranci glukózy, regulaci hladiny cukru v krvi u diabetiků 2. typu, a dokonce zvyšuje funkci vašich mitochondrií, což jsou energetické „elektrárny“ vašich buněk, což vám umožňuje efektivněji zásobovat tělo palivem (2, 3, 4).

Jak cvičit HIIT (správně)

Když lidé přemýšlejí o HIIT, často je napadne, že během tréninku několikrát zrychlí svůj běh na běh nebo přidají nějaké jiné cvičení s mírně vyšší intenzitou.

Ano, i když je malá intenzita lepší než nic, skutečný trénink HIIT nemusí být nutně běh v parku.

Ve skutečnosti by měl být trénink HIIT prováděný správným způsobem intenzivní.

Ať už cvičíte HIIT cviky s vlastní vahou, jako jsou burpees a horolezecké výstupy, nebo se rozhodnete pro intervalové sprinty na kole či běžeckém pásu, neměli byste při nich být schopni udržet konverzaci.

To znamená, že byste na sebe měli během každé sekundy „intenzivní“ nebo „pracovní“ fáze tréninku HIIT pořádně tlačit. Myslete na to, že během těchto 20 až 45 vteřin práce vynaložíte alespoň 75 procent svého maximálního úsilí.

Takto, až přijde období zotavení, využijete skutečně každou z těchto drahocenných vteřin k regeneraci.

Příklady tréninku HIIT

Teď, když jste připraveni se opravdu přemáhat, podívejme se na několik příkladů tréninku HIIT, které rychle zničí tuk.

Než se pustíte do HIIT, nezapomeňte zahřát svaly 5 až 10minutovou dynamickou rozcvičkou, která se skládá z lehkého protažení, kardia a dynamických pohybů, jako jsou švihy nohama.

Pokud potřebujete další nápady na dynamickou rozcvičku, podívejte se na tento příspěvek.

1. 10minutová rozcvička na běžeckém pásu

• Úroveň obtížnosti:
• Potřebné vybavení: Začátečník (možnost pro středně pokročilé a pokročilé)
• : Běžecký pás
• Čas: 10 minut

Tento desetiminutový HIIT na běžeckém pásu je vynikající volbou, pokud s intervalovým tréninkem začínáte. Začátečnická úroveň tohoto tréninku má takový poměr práce a odpočinku, který vašemu tělu poskytne dostatek času na zotavení, ale přesto udrží trénink náročný.

Navíc udržení tohoto HIIT na pouhých 10 minutách vám umožní zvyknout si na pocit „vysoké intenzity“, aniž byste byli zahlceni.

Nejste si jisti sprintem na běžeckém pásu? Podívejte se na toto video, které vám přiblíží, jak na to.

Tento trénink najdete zde: Svaly a fitness

2. Celotělový HIIT trénink pro začátečníky

• Úroveň obtížnosti: Začátečník
• Potřebné vybavení: Čas: 22 minut

Tento celotělový HIIT trénink kombinuje základní kardio a bodyweight pohyby, které můžete provádět kdekoli a kdykoli.

Střídáte cviky zaměřené na nohy, hýždě, jádro a horní část těla, které vám v kombinaci pomohou cítit se rychleji fit.

3. Dokonalý HIIT trénink jógy

• Úroveň obtížnosti: Začátečník
• Potřebné vybavení:
• Čas: 20 minut

Ačkoli se jóga a HIIT mohou zdát jako dvě slova, která do jedné věty nepatří, toto cvičení dokazuje opak.

Pozice jako pes dolů a pozice na židli zpevňují celé tělo, zatímco intenzivní dávky kardio pohybů, jako jsou burpees a dřepy s výskokem, vám poskytnou dávku HIIT. Není skákání nic pro vás? Nahraďte je obyčejnými dřepy a stále si skvěle zacvičíte.

Cvičení najdete zde: Zdraví

4. 10minutový trénink pro zpevnění postavy na pláži

• Úroveň obtížnosti: Začátečník
• Potřebné vybavení:
• Čas: 10 minut

Tento trénink je sice určen pro cvičení na pláži a zároveň pro denní dávku vitaminu D, ale technicky jej lze provádět kdekoli.

Použijete-li pouze ručník a váhu svého těla, získáte díky tomuto tréninku s 5 cviky tři kola celkového zpevnění těla v podobě intenzivních intervalů.

Tento trénink najdete zde:

5. Dvanáctiminutový trénink nohou, který zvládnete doma

• Úroveň obtížnosti: Začátečník
• Potřebné vybavení: Žádné
• Čas: 12 minut

Myslíte si, že se do HIIT tréninku nedostanete, když budete dělat jen dřepy? Přemýšlejte znovu.

Tento trénink nepoužívá nic jiného než 3 různé varianty dřepů, které rychle zpevní vaše nohy, zvednou a posílí hýždě a rozproudí vaše srdce.

6. Take Five

• Úroveň obtížnosti: Začátečníci – středně pokročilí
• Potřebné vybavení: Čas: 5 až 15 minut

Technicky jich můžete vzít i deset, nebo dokonce patnáct. To proto, že tento inovativní trénink vám umožní vybrat si mezi 5, 10 nebo 15minutovou verzí intenzivních cviků s vlastní vahou, jako jsou excentrické kliky a boční výpady, při kterých budete cítit spalování – a to rychle!“

Vaším cílem je nepřestávat tlačit a zjistit, kolik minut zvládnete.

Tento trénink najdete zde: Zažít život

7. 7 pohybů za 7 minut

• Úroveň obtížnosti: 7 pohybů za 7 minut: Začátečníci – středně pokročilí
• Potřebné vybavení: Kettlebell, činky, lavička nebo box
• Čas: 7 minut

Máte málo času, ale přesto se chcete vtěsnat do důkladného HIIT tréninku? Tento trénink vás přesvědčí o tom, že 7 minut je více než dost času na odbourání tuků a budování svalové hmoty.

Připravte se na náročné intervaly s využitím váhy vlastního těla, kettlebellů, činek a nejbližší lavičky.

8. Desetiminutové kardio s kettlebelly

• Úroveň obtížnosti:
• Potřebné vybavení: Začátečník – středně pokročilý
• : Čas: 10 minut

Použití kettlebell při HIIT tréninku je skvělý způsob, jak rychle zvýšit tepovou frekvenci, když vás tlačí čas.

Aerobní houpavý pohyb v kombinaci s váhou kettlebellu pomáhá tonizovat celé tělo, čímž dosáhnete plnohodnotného tréninku již za 10 minut.

Tento trénink najdete zde: Zažít život

9. HIIT na horní polovinu těla

• Úroveň obtížnosti: Stupeň náročnosti: Středně pokročilý
• Potřebné vybavení:
• Čas: 9 až 15 minut

Přiznejme si to: někdy prostě chcete zapracovat na budování paží jako tank.

Tento trénink to splňuje, a ještě něco navíc. Díky síle činek si zvednete tepovou frekvenci a zároveň vytvoříte masivní spalování. Za pouhých 9 minut procvičíte celou horní polovinu těla a navíc si dopřejete pořádnou dávku kardio tréninku, při kterém se vám budou uvolňovat tuky.

10. Intervalový trénink se švihadlem a břišními svaly

• Úroveň obtížnosti:
• Potřebné vybavení: začátečník – středně pokročilý
• : Švihadlo
• Čas: 20 minut

Švihadlo je možná nejlepší přítel HIIT. Je přenosné a rychle zvýší intenzitu každého tréninku. Zde vám HIIT kardio v podobě skákání přes švihadlo pomůže odbourat tuk z břicha, zatímco přidání prken pomůže posílit a zpevnit břišní svaly.

11. Blast pro dolní část těla

• Úroveň obtížnosti: Cvičení pro dolní část těla: Středně pokročilá
• Potřebné vybavení: Čas: 20 až 30 minut

Chcete si vybudovat spodní část těla a zadek a zároveň si dopřát kardio cvičení, při kterém se spalují tuky?

Tento trénink využívá středně těžké činky, které posilují a rozproudí vaše srdce. Pokud chcete, můžete použít lehčí závaží nebo dokonce jen váhu vlastního těla. Závěrečný sprint nenechá žádnou kalorii nevyčerpanou.

Tento trénink najdete zde: Kyslík Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Stupeň obtížnosti: Středně pokročilá
• Potřebné vybavení: Veslovací trenažér
• Čas: 16 minut

Někdy prostě potřebujete jinou možnost HIIT kardia než běžecký pás.

Veslovací trenažér je vynikající volbou nejen pro zpestření, ale také pro vybuchování kalorií a snadné strukturování intervalů, protože nemusíte při každém intervalu nastavovat číselník rychlosti.

Na rozdíl od mnoha kardio tréninků na strojích navíc veslovací trenažér pomáhá posilovat horní část těla.

Tento trénink popisuje správnou formu veslování a nabízí dvě možnosti: jeden trénink pouze veslování a druhý, který zahrnuje intervaly cvičení s vlastní vahou.

Tento trénink najdete zde: Zde: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Úroveň obtížnosti: Cvičení s bosu míčem: BOSU Balance Trainer
• Čas: 10 až 15 minut

HIIT se v tomto okruhu na BOSU setkává s tréninkem stability jádra těla.

BOSU je kopulovitý poloviční míč, který umožňuje zaměřit se na jádro těla a stabilizační svaly. Za pouhých 10 až 15 minut – a s pouhými 3 cviky – rozproudíte své srdce a zároveň si zlepšíte rovnováhu a zpevníte střed těla.

Cvičení najdete zde: Kyslík Mag

14. Step-Up Interval Workout – Lower Body Intensive Option

• Úroveň obtížnosti: Cvičení s intervalovým tréninkem – intenzivní varianta pro dolní část těla: Středně pokročilý – pokročilý
• Potřebné vybavení:
• Čas: 5 až 10 minut

Tento trénink spaluje tuky pomocí kombinace vysoce intenzivních step-up skoků a méně intenzivních běžných step-upů na lavičce nebo bedně.

Můžete zůstat jen u této varianty, nebo přejít dolů a vyzkoušet intenzivní variantu pro spodní část těla, která vyrýsuje nohy a hýždě pomocí náročných cviků s vlastní vahou.

15. Intervalový trénink – intenzivní varianta pro horní část těla

• Úroveň obtížnosti: Středně pokročilý – pokročilý
• Potřebné vybavení:
• Čas: 5 až 10 minut

Tento trénink je na stejné stránce jako výše uvedený intervalový trénink step-up, ale místo toho nabízí variantu zaměřenou na horní část těla, při které se spalují tuky.

Používáte pouze váhu svého těla a procházíte různými náročnými pohyby, které pomáhají tvarovat zpevněný hrudník, záda a paže.

16. Dvacetiminutové cvičení TRX na záda a jádro

• Úroveň obtížnosti: Středně pokročilá
• Potřebné vybavení: Nejenže tento TRX HIIT trénink trvá jen 20 minut a odbourává tuky, ale 5 cviků také zlepšuje držení těla a sílu jádra tím, že působí proti negativním účinkům celodenního sezení (hrbení).

  Tento trénink najdete zde: Kyslík Mag

  17. „Když řeknu skok“ HIIT trénink

  • Úroveň obtížnosti: Potřebné vybavení: Pokročilý
  • : Žádné
  • Čas: 15 minut

  Kdy se skákání nahoru a dolů změnilo z „to je taková sranda“ na „ve svalech mi hoří“?

  Jsem přesvědčená, že tento trénink s tím má něco společného.

  Kombinace plyometrických pohybů a cviků s vlastní vahou v tomto tréninku vám v mžiku zvedne tepovou frekvenci a zároveň budete cítit spalování.

  18. Ultimátní trénink Tabata na smažení tuků

  • Úroveň obtížnosti: Pokročilý
  • Potřebné vybavení: Čas: 30 minut

  Tabata je jednou z nejintenzivnějších forem HIIT, někteří odborníci odhadují, že můžete spálit až 14 kalorií za minutu – což samozřejmě závisí na tom, jak jste velcí, jakého jste pohlaví a jak tvrdě pracujete.

  Tato konkrétní Tabata kombinuje cviky s váhou těla a činkami v intervalech s velmi malým odpočinkem, takže se připravte, že při tomto efektivním tréninku budete honit dech.

  19. Rychlostní trénink X 3

  

  • Úroveň obtížnosti: Pokročilý
  • Potřebné vybavení: Žádné
  • Čas:

    V těchto trénincích máte k dispozici tři varianty sprintu s různými variantami (jedna využívá schody) a různou délkou. Součástí tohoto tréninku je také rozcvička.

    Tento trénink najdete zde: Zažít život

    20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

    • Úroveň obtížnosti: Cvičení pro děti a mládež:
    • Potřebné vybavení:
    • Pokročilý
    • : Žádné
    • Doba trvání: 30 minut

    Tento silově založený HIIT vám rychle rozpustí tuk. Projdete 6 kol pohybů, jako jsou kliky a houpání na lyžích, které vám pomohou posílit celé tělo a odhalit břišní svaly, na kterých tak usilovně pracujete.

    21. Jeden bláznivý trénink

    • Úroveň obtížnosti: Pokročilý
    • Potřebné vybavení: Žádné
    • Čas: Zhruba 15 minut

    Tento trénink posouvá intenzitu na vyšší úroveň pomocí plyometrických pohybů s vlastní vahou (pohybů, při kterých se skáče), jako jsou kliky a silové skoky. Tento typ tréninku je úžasně účinný pro rychlé odbourání tuku a budování celkové síly těla.

    V polovině tohoto tréninku si možná budete říkat, jestli jste se nezbláznili, že jste to zkusili. Ale vyzvěte sami sebe, abyste pokračovali, i když budete muset vyměnit silové skoky za dřepy s vlastní vahou.

    Jak často byste měli HIIT cvičit?

    Mějte na paměti, že trénink HIIT je pro tělo extrémně zatěžující.

    A pokud jde o takto náročný trénink, je důležité zajistit si dostatečný odpočinek a regeneraci.

    Jestliže jste začátečník, vaše tělo možná zvládne pouze jeden trénink HIIT týdně. Všem ostatním bude stačit 2 až 3krát týdně v nepřetržitých dnech, abyste dosáhli výsledků a nespadli do pasti přetrénování a vyhoření.

    Také nezapomeňte omezit trénink HIIT na maximálně 40 minut.

    Je pravděpodobné, že pokud dosáhnete tohoto časového limitu a stále můžete cvičit, pravděpodobně během pracovních intervalů netlačíte dostatečně na pilu.

    Rozlučte se s tukem

    Jak vidíte, možnosti, jak zařadit HIIT do své týdenní rutiny, jsou skutečně nekonečné a přizpůsobitelné.

    Všechny tyto možnosti za méně než 30 minut? Zamávejte navždy tukům na rozloučenou.

    Intervalový trénink ke stažení zdarma

    Chcete během tréninku HIIT získat další impuls? Dovolte mi, abych vám pomohl!

    Získejte dokonalý následný intervalový kardio trénink, který spálí více tuku a zlepší vaši kardio vytrvalost za pouhých 5 minut.

    Cvičení Speed Burst má hodnotu 19 dolarů – vy ho však můžete získat ZDARMA!

    Pro jeho stažení stačí kliknout na obrázek níže.

    

    

    Yuri Elkaim je jedním z nejdůvěryhodnějších odborníků na zdraví a fitness na světě. Bývalý profesionální fotbalista se stal autorem NYT bestsellerů The All-Day Energy Diet a The All-Day Fat Burning Diet, jeho jasné, vědecky podložené rady změnily život více než 500 000 mužů a žen a jeho posláním je pomoci 100 milionům lidí do roku 2040. Přečtěte si jeho inspirativní příběh „Od fotbalu k posteli a bez vlasů na hlavě“, kterým to všechno začalo.

    .