30minutový domácí kruhový trénink na spalování tuků! Tento časově nenáročný trénink střídá silové cviky s činkami se složenými kardio cviky na celé tělo pro budování svalů a spalování kalorií v domácím prostředí.

Tento domácí kruhový trénink si můžete prohlédnout také na Youtube zde! Když už tam budete, PŘIHLASTE SE k odběru našeho kanálu Youtube, abyste získali všechny nejnovější tréninky!

Přejděte na 30minutový At Home Circuit Workout Outline

Nedávno jsem se ptal svých sledujících na Instagramu, jaký je podle nich nejtěžší trénink na webu. Jedna z nejčastějších odpovědí byla: „Cokoliv s MN Beef lidi!“

Pokud jste tu noví, naši přátelé z Minnesota Beef Council se ke mně připojili při některých nechvalně známých trénincích s činkami na celé tělo na NML:

• 30minutový pyramidový trénink s činkami pro celé tělo (v současné době je považován za nejtěžší)
• 30minutový silový trénink pro celé tělo
• 30minutový kruhový trénink

Samozřejmé, ale jsem nadšený, že vám mohu ve spolupráci s Minnesotskou radou pro hovězí maso přinést DALŠÍ náročný trénink – tento 30minutový trénink celého těla v domácím kruhovém tréninku (prováděný ve formátu 40-30-20 s časovým odstupem).

Tento příspěvek je sponzorován ve spolupráci s Minnesota Beef Council.

Připravte si činky a otestujte svou vytrvalost!“

Níže uvádím několik svých oblíbených receptů s vysokým obsahem bílkovin a hovězího masa. Ideální způsob, jak doplnit energii po tomto tréninku celého těla.

Jaké jsou výhody kruhového tréninku?

• Zvýšení svalového tonu a definice
• Zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti
• Snížení hmotnosti
• Efektivní trénink celého těla za 30 minut

Kroužkový trénink, při kterém kombinujete silový trénink s činkami i kardio cvičení v jednom tréninku, je jedním z nejlepších domácích tréninků pro VŠECHNY úrovně kondice.

Jak provádět kruhový trénink doma?

Kruhový trénink pracuje s několika cviky na celé tělo s minimálním odpočinkem mezi cviky.

Například tento kruhový trénink probíhá podle níže uvedeného formátu:

• 2 okruhy – první okruh jsou VŠECHNY NOHY, druhý okruh jsou VŠECHNY RUCE
• 4 pohyby na okruh – střídání silových cviků se silovými nebo kardio cviky
• Opakujte každý okruh x 3 série, s každou sérií snižujte dobu práce – 40 sekund práce, na 30 sekund práce, na 20 sekund práce

Na co je tento kruhový trénink zaměřen?

Jedná se o kruhový trénink CELÉHO TĚLA, zaměřený na více svalových skupin:

• Dolní část těla – nohy, hýždě, hamstringy a kvadricepsy
• Horní část těla – ramena, záda, bicepsy, hrudník a tricepsy
• Břišní svaly a jádro – horní břišní svaly, spodní břišní svaly a šikmé svaly

Kolik kalorií spálíte za 30 minut kruhového tréninku?

Spalování kalorií se u jednotlivých osob liší. Já osobně jsem při tomto kruhovém tréninku spálil přes 400 kalorií.

Kombinace posilovacích cviků s činkami na celé tělo ve spojení s kardio cvičením činí z tohoto tréninku trénink spalující kalorie. Můžete očekávat, že spálíte 370 až 500 kalorií.

30minutový domácí kruhový trénink

Kruhový trénink je jednou z nejefektivnějších forem cvičení pro budování svalové hmoty, spalování tuků a domácí hubnutí.

Celkové domácí cvičení s využitím sady činek. Doporučuji přidat takovýto kruhový trénink do vašeho týdenního tréninkového plánu 1-2krát týdně.

Tréninkové vybavení:

Středně těžká až těžká sada činek (8-20 liber).

V tomto videu používám činky o váze 12 a 15 liber, ale použijte jakékoli, které máte ve své domácí posilovně.

Pokyny k tréninku:

Nechte mě být pro tento den vaším certifikovaným osobním trenérem! Klikněte zde a sledujte video s průvodcem v plné délce.

Tento kruhový trénink používá formát 40-30-20, časový pokles.

40-30-20 představuje „pracovní čas“, který je třeba absolvovat v každé sérii. „Pracovní doba“ se tedy snižuje o deset sekund v každé sérii (a doba odpočinku se rovněž snižuje o 5 sekund v každé sérii).

Takže to vypadá takto:

• 2 okruhy (první okruh jsou všechny cviky na spodní část těla a druhý okruh jsou všechny cviky na horní část těla)
• 4 pohyby na okruh
• Opakování každého okruhu x3 sady:
  • Sada 1. Cvičení na spodní část těla: 40 sekund práce, 20 sekund odpočinku
  • Sada 2: 30 sekund práce, 15 sekund odpočinku
  • Sada 3: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku

VÁŠ VÝZVA: dokážete vydržet se stejně těžkými váhami po všechny 3 sady? Váš pracovní čas se zkracuje s únavou svalů.

8 cviků domácího kruhového tréninku

KRUH JEDEN: Nohy

1. Síla: 2-pulsní dřep + zvedání lýtek
2. Kardio s tělesnou váhou:
3. Silové cvičení: 2-pulzní výpady s obrácenými výpady
4. Kardio cvičení s tělesnou hmotností: Cvičení: Dvojitý výpad

x 3 série

1 minuta BURNOUT

CIRKUS DVA: RUCE

1. Síla: 2 bicepsové zkracovačky + 2 hrudní letky ve stoje
2. Kardio: Push Press
3. Síla: 3-Way Back Row
4. Kardio: Jako trenér vím, že je důležité doplňovat kvalitní bílkoviny pro obnovu svalové tkáně

   A věřím, že vyvážená strava zahrnuje kvalitní bílkoviny A další potraviny bohaté na živiny pro budování a udržení síly. Proto se mi líbí seznam základních vitamínů, minerálů a živin obsažených v jedné porci hovězího masa:

   • Bílkoviny – po intenzivním cvičení nebo silovém tréninku podporují kvalitní bílkoviny regeneraci a obnovu svalů. Tříuncová porce libového hovězího masa poskytuje 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin, což je optimální množství, které pomáhá aktivním jedincům zotavit se po cvičení (Beef Council Strength Guide).
   • Zinek – podporuje imunitní systém a funkci metabolismu.
   • Železo – podporuje mnoho životně důležitých funkcí v těle – včetně produkce energie, imunitního systému a regulace tělesné teploty.
   • Vitamin B12 – pomáhá udržovat zdravé nervové a krevní buňky v těle.
   • Riboflavin – je potřebný pro celkové dobré zdraví. Pomáhá tělu štěpit sacharidy, bílkoviny a tuky a vytvářet tak energii.
   • Niacin – podporuje funkci mozku a kůže.
   • Vitamin B6 – pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii.
   • Selen – je důležitý pro zdraví štítné žlázy a posiluje imunitní systém.

   Podívejte se na níže uvedenou grafiku z MN Beef Council Strength Guide.

   

   Hovězí maso je nabité kvalitními bílkovinami a také nezbytnými vitamíny a minerály.

   Moje oblíbená základní živina z výše uvedeného seznamu, ZINEK.

   Zdravotní přínosy zinku

   „Zinek urychluje reakce v těle a pomáhá tělu:

   • vytvářet bílkoviny
   • hojit rány
   • obnovit obranyschopnost imunitního systému
   • a zajistit normální růst a vývoj

   Naše tělo nedokáže zinek skladovat a využít ho později. Zinek musíme přijímat denně. Mnoho potravin obsahuje zinek, ale zinek z rostlinných potravin se nevstřebává tak dobře jako zinek z potravin živočišného původu, například z hovězího masa. Člověk, který se spoléhá na rostlinné zdroje zinku, může potřebovat konzumovat o 50 % více zinku, aby vyrovnal špatnou biologickou využitelnost těchto potravin. Hovězí maso je vynikajícím zdrojem zinku, který tělo snadno využije!“ – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

   Můj oblíbený, Jednoduché recepty na večeři s hovězím masem (vhodné do pomalého hrnce + mrazáku)

   • Italský hovězí koláč s quinoou
   • Zeleninový hrnec-Naložené dušené hovězí maso
   • Hovězí maso na BBQ se zelenými fazolkami
   • Szechuan Beef Stir Fry

   Pro více rodinných receptů na hovězí maso navštivte mnbeef.org.

   

   Minnesota Beef Council

   Minnesota Beef Council usiluje o posílení poptávky po hovězím mase tím, že zodpovědně zajišťuje bezpečné, zdravé, zdravé a chutné stravování.

   Rada pro hovězí maso státu Minnesota je financována a řízena farmáři a chovateli hovězího masa. Rada zajišťuje propagaci hovězího masa, marketing, výzkum a vzdělávací programy pro hovězí maso a výrobky z něj.

   Tento příspěvek je sponzorován ve spolupráci s Minnesota Beef Council. Všechna slova a názory jsou mé vlastní. Děkujeme vám za podporu Nourish Move Love, díky níž je obsah, který vidíte na tomto blogu, možný.

   Připojte si tento 30minutový domácí trénink celého těla

   

   Další 30minutové domácí kruhové tréninky:

   • 30minutový trénink s činkami HIIT Superset
   • 30minutový kruhový trénink celého těla
   • 30minutový posilovací trénink celého těla

   .