Nikdy není pozdě na to, abyste své tělo dostali zpět do formy – zvláště když váš místní supermarket nabízí spoustu potravin na hubnutí, které spalují břišní tuk.

S přibývajícím věkem se tuk začíná hromadit v oblasti středu těla, což je obzvláště nebezpečné, protože může být ukazatelem srdečních onemocnění, obezity a cukrovky.

Abyste mohli břišní tuk nadobro vyhnat, sestavili jsme pro vás nejlepší potraviny na hubnutí, které vám zmenší břicho. A abyste si co nejlépe udrželi své cíle v oblasti plochého břicha, podívejte se na těchto 15 podceňovaných tipů na hubnutí, které skutečně fungují.

S účinky zeleného čaje na snížení objemu pasu je těžké počítat – dokud nepoznáte matchu. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Chromatography je koncentrace epigalokatechin galátu (EGCG), účinného katechinu, který rozpouští tuk v břiše, v tomto světlém nálevu 137krát vyšší než množství EGCG dostupné ze zeleného čaje. Nevyhovuje vám matcha? Vpašujte tuto superpotravinu v prášku do jednoho z našich vůbec nejlepších koktejlů na hubnutí.

Když se snažíte spálit tuk na břiše, chléb může být vaším nejlepším přítelem nebo nejhorším nepřítelem – podle toho, jaký bochník si vyberete. Místo toho, abyste sáhli po bílém chlebu bez výživných látek, zvolte toasty pečené z naklíčených zrn. „Naklíčená celá zrna mají obvykle jiný chuťový profil, ale je s nimi spojeno mnoho zdravotních výhod, protože – v závislosti na zrnu – mohou obsahovat vitamín C, vitamín B, vlákninu, foláty a některé další aminokyseliny,“ říká Jessica Crandallová, denverská RD, certifikovaná diabetoložka a národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky v knize The 8 Healthiest Breads to Eat for Weight Loss (8 nejzdravějších chlebů pro hubnutí). Vláknina i vitamin C jsou spojovány s hubnutím, takže si chleby začněte skládat chytře. Zelenina, jako je paprika a brokolice, je vynikajícím zdrojem vitaminu C a vlákniny.

Vyměňte majonézu a hořčici za dávku guac. Avokádo je silné ovoce, pokud jde o boj s břišním tukem. Jsou plná mononenasycených tuků, které vás udrží štíhlé a syté. Studie v časopise Nutrition Journal také zjistila, že účastníci, kteří k obědu snědli půlku čerstvého avokáda, měli menší chuť na svačinu nebo jídlo po obědě. Jako jednu z nejlepších potravin, které spalují břišní tuk, rádi propašováváme avokádo do koktejlů a pečiva.

Eggs jsou zdravou a rychlou variantou snídaně a večeře, protože mají vysoký obsah bílkovin budujících svaly a cholinu spalujícího tuky. Žloutky však nechcete vyhazovat. Přibližně polovina vaječných bílkovin se nachází ve sluneční dobrotě. Žloutek je navíc nejlepším zdrojem cholinu, který spaluje tuky. Jedna studie zjistila, že doplňování cholinu snižuje BMI i hladinu hormonu hladu leptinu, a dodala, že tato živina štěpí tuk, který se využívá jako zdroj energie. Dejte se do toho!“

Kakaové máslo, přírodní olej obsažený v čokoládě, se skládá ze srdci prospěšných mononenasycených tuků (konkrétně z kyseliny olejové, která spaluje tuky) a také z často obávaných nasycených tuků. Třetinu tuků v kakau však tvoří kyselina stearová, nasycený tuk, který nezvyšuje hladinu tuků v krvi v takové míře jako jiné nasycené mastné kyseliny. Navíc hořká čokoláda obsahující 70 až 85 % kakaa obsahuje více vlákniny než mléčná čokoláda, což je důležitý faktor pro snížení a udržení hmotnosti.

Kromě toho, že z arašídů připravíte lahodnou pomazánku nebo dip, mají také účinek na snížení obsahu tuku v břiše. V tomto univerzálním ořechu je obsažen genistein, sloučenina, která působí na geny obezity a snižuje schopnost vašeho těla ukládat tuk. Navíc jsou arašídy plné polynenasycených tuků, které podle studie Uppsalské univerzity „zapínají“ geny ve viscerálním tuku, což souvisí se snížením ukládání tuku a zlepšením metabolismu cukrů v těle.

Studie v časopise Nutrition Research and Practice zjistila, že myši, kterým byla podávána strava s vysokým obsahem tuků doplněná česnekem, ztratily podstatně více viscerálního břišního tuku – tuku uloženého kolem vašich orgánů, který může potenciálně vést k metabolickým potížím – než ty, které se tomuto česneku vyhýbaly. Jako byste potřebovali další dobrý důvod, proč se jím začít posypávat.

Pokud je vaším cílem pochlubit se břišními svaly, možná byste měli na svůj nákupní seznam přidat divokého lososa bohatého na omega-3 mastné kyseliny. Studie v časopise PLoS One odhalila, že účastníci, kteří do svého jídelníčku přidali tuky omega-3, shodili více kilogramů a snáze si je udrželi než ti, kteří je nepřidali. Na rozdíl od lososů chovaných na farmách obsahuje divoký losos více protizánětlivých omega-3 a méně omega-6, které mohou při nadbytku způsobovat záněty.

Tento sýr islandského typu je starý více než tisíc let, přesto je v západním světě zcela nedoceněný. K výrobě jednoho kelímku této směsi podobné jogurtu jsou zapotřebí téměř čtyři kelímky mléka, díky čemuž dosahuje tak božsky krémové konzistence. Díky vysokému obsahu bílkovin (v jednom kelímku o objemu 5,3 unce je jich asi 17 gramů) a probiotikům, které jsou prospěšné pro střeva, je Skyr dvojnásobnou zbraní proti břišnímu tuku. Obzvlášť se nám líbí kelímky Siggi’s a Icelandic Provisions s nízkým obsahem cukru.

Víme, že třešně jsou nejlepší svačinou před spaním díky své schopnosti zvyšovat hladinu melatoninu v těle pro kvalitnější spánek. Ale věděli jste, že rubínově červené kuličky vám mohou také pomoci shodit tuk z břicha? Studie v časopise Journal of Medicinal Foods zjistila, že konzumace třešní je spojena se snížením množství břišního tuku. Vědci také zjistili, že toto ovoce dokáže odvrátit metabolický syndrom, a tím snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Považujte čaj pu-erh za méně oceňované dvojče zeleného čaje. Čínský fermentovaný čaj se vyrábí z listů a stonků rostliny Camellia sinensis – stejného druhu, z něhož se rodí zelený, černý a oolong čaj. Studie v časopise Phytotherapy Research zjistila, že pu-erh snižuje hromadění viscerálního tuku (sbohem, břišní tuky) a snižuje vysoký obsah tuku v krvi u obézních potkanů. Další výzkumy také předpokládají, že tento odvar může snižovat hladinu cholesterolu, zejména srdci škodlivého LDL. 12

Slunečnicová semínka

„Slunečnicová semínka a slunečnicové máslo jsou dva skvělí odbourávači břicha,“ říká registrovaná dietoložka Lauren Slaytonová ze společnosti Foodtrainers. „Bylo prokázáno, že typ tuku obsažený v semínkách snižuje množství břišního tuku u žen, aniž by došlo k jiné změně ve stravování.“ Slunečnicová semínka jsou ideální přenosnou svačinkou, ale pokud se rozhodnete pro slunečnicové máslo, nezapomeňte ho spojit s naklíčeným chlebem Ezekiel, abyste dosáhli dalších hubnoucích účinků.

Královna všech Buddha misek a superpotravinových salátů, quinoa, v sobě ukrývá více bílkovin než kterákoli jiná obilovina a také všech devět esenciálních aminokyselin – skutečná rarita v rostlinné říši! Studie v časopise Current Developments in Nutrition ukazuje, že tato andská obilovina snižuje obvod pasu i sérové triglyceridy u osob s nadváhou a obezitou.

Výživový profil quinoy je na jedničku, pokud jde o zmenšení střev, ale kamut je superhvězda i pokud jde o vyhánění břicha. Celozrnná obilovina z Blízkého východu oplývá zeštíhlujícími omega-3 mastnými kyselinami, bílkovinami a vlákninou – trojitou hrozbou pro jemné břišní svaly. Studie publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition navíc zjistila, že kamut snižuje hladinu cholesterolu, cukru v krvi a cytokinů způsobujících záněty.

Chcete-li vypadat co nejlépe, začněte denně zobat borůvky. Studie v časopise Journal of Medicinal Food zjistila, že ovoce bohaté na antioxidanty dokáže kromě triglyceridů a celkové tělesné hmotnosti snížit i množství břišního tuku.

Tvaroh má nejen málo kalorií, ale je také solidním zdrojem bílkovin – konkrétně kaseinu, který se tráví pomaleji než syrovátka, takže vás déle zasytí. Zvyšte hubnoucí schopnosti sýra tím, že si vyberete značku, která do něj propašuje probiotika, například Good Culture.

Toto pikantní nakládané zelí dokáže ozvláštnit vaše všední saláty stejně dobře jako bojovat proti tukům. Vědci z Kyung Hee University v korejském Soulu zjistili, že probiotika obsažená v kimči, konkrétně Lactobacillus brevis, potlačují nárůst hmotnosti způsobený stravou s vysokým obsahem tuku o neuvěřitelných 28 procent! Podobně se na těchto účincích snižujících pas podílí i kysané zelí, nakládané okurky a solené olivy.

Tyto malé rybičky jste pravděpodobně viděli naložené a plovoucí uvnitř sklenice v oddělení ledniček ve vašem supermarketu. Jakkoli se to může zdát jako podivná bílkovina k večeři, sleď je vážně hubnoucí volbou. Nejenže obsahuje bílkoviny, které jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, jež spaluje tuky, ale obsahuje také cholin – stejnou nejvyšší živinu, jaká se nachází ve vaječných žloutcích – a omega-3 kyseliny.

Pokud jste neustále obětí stresu, nečekejte, že se vám podaří usmažit špeky z pasu. Proč? Stres produkuje hormon kortizol, který podporuje ukládání tuku v břiše. Existuje však snadný způsob, jak s ním bojovat: potraviny bohaté na vitamin C – zadejte: papriky – mají schopnost bojovat s tukem, snižují hladinu stresu a udržují vaše tělo ve skvělé kondici.

Tento pomalu stravitelný sacharid vás zasytí na dlouhé hodiny a budete mnohem méně náchylní k druhé porci bramborových lupínků. Podle studie časopisu Nutrition and Diabetes se ukázalo, že karotenoidy obsažené ve sladkých bramborách korelují s lepším úbytkem hmotnosti a tuku.

Podle studie v časopise Annals of the New York Academy of Sciences se ukázalo, že magická složka v hroznech, resveratrol, zvyšuje odbourávání tuku a snižuje metabolickou tvorbu tuku ve zralých tukových buňkách. Což nás přivádí k další potravině, která spaluje břišní tuk…

Kdo by řekl, že váš kamarád k večeři umí tak dobře smažit tukové buňky? Ale ne jen tak ledajaké víno to dokáže – musíte otevřít to správné víno. Nejvyšší obsah hubnoucího resveratrolu mají vína Malbec, Petite Sirah, Saint Laurent a Pinot Noir.

Wake Forest Baptist Medical Center zjistilo, že za každých dalších 10 gramů rozpustné vlákniny zkonzumované denně se břišní tuk účastníků během pěti let snížil o 3,7 procenta. Černé fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů rozpustné vlákniny, obsahují 4,8 gramu na šálek. Naštěstí je lze velmi snadno přidat do jídelníčku v podobě chilli, směsí do omelet a polévek!

Většina tuků v makadamových ořeších je mononenasycená; výzkum Univerzitní nemocnice Reina Sofia odhalil, že účastníci studie, kteří po dobu 28 dnů konzumovali stravu bohatou na mononenasycené tuky, přibrali méně tuku na břiše než jejich kolegové konzumující nasycené tuky. Navíc se u nich zlepšila citlivost na inzulín. Možná je lákavé si teď vzít sušenku z makadamových ořechů s bílou čokoládou, ale když si dáte plnohodnotné ořechy sami o sobě, dosáhnete svých cílů v oblasti plochého břicha mnohem rychleji.

Dalším skvělým zdrojem mononenasycených tuků jsou lískové ořechy, kterých je v jednom šálku nasekaných asi 52 gramů. Vyrobte si doma vlastní Nutellu kombinací lískových oříšků s tmavým kakaem plným antioxidantů a zdvojnásobte tak své šance na odbourání břišního tuku. Jen nezapomeňte vynechat přidaný cukr, abyste využili všech výhod.

Tento seznam by nebyl úplný, kdyby se v něm neobjevil grapefruit. Tento citrus, který smaží tuky, je pro své účinky na pas vyzdvihován z dobrého důvodu: Studie publikovaná v časopise Nutrition & Metabolism zjistila, že ti, kteří jedli grapefruit, více zhubli. A to není všechno; další studie ukazují, že grapefruit dokáže „zapnout“ hnědé tukové buňky, které odbourávají tělesný tuk. Zvolte si před každodenní snídaní půlku grapefruitu.

RELEVANTNÍ:

Tento tropický olej je v oblasti zdraví poměrně kontroverzní kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Nicméně triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) obsažené v kokosovém oleji se spalují jako energie, místo aby se ukládaly jako tuk. Studie v časopise Lipids zjistila, že účastníci, kteří doplňovali svůj jídelníček dvěma polévkovými lžícemi kokosového oleje denně, měli menší obvod pasu než ti, kteří doplňovali svůj jídelníček sójovým olejem, a přestože obě skupiny zaznamenaly celkový úbytek hmotnosti, pouze skupina s kokosovým olejem měla menší obvod pasu. Jiná studie ukazuje, že muži přidáním kokosového oleje do svého jídelníčku ztratili za pouhé čtyři týdny více než centimetr ze svého pasu.

„Jedním z nejvíce podceňovaných kouzelných elixírů na spalování tuků je voda,“ říká Ajia Cherry, osobní trenérka a zakladatelka společnosti Functional Innovative Training. „Čím více vody vypijete, tím plnější se budete cítit a tím snadněji omezíte příjem zbytečných kalorií. To je zásadní prvek hubnutí a odbourávání tuků.“ Použijte šťávu z citronu na pikantní základ salátového dresinku nebo ji stříkněte do sklenice vody, abyste spálili břišní tuk.

Zásluhu tohoto hřejivého koření na hubnutí můžete připsat skořicovému aldehydu, složce, která dodává skořici její chuť. Zajímá vás, jak toto koření zařadit do svého každodenního jídelníčku? Zkuste si ji nasypat na ovesné vločky, propašujte ji do domácího latté a koktejlů, a dokonce ji přidejte do masových nátěrů, abyste získali jedinečnou chuť.

Dostupné konzervy obsahují nejen asi 13 gramů bílkovin na 2 ks.5 uncí, které pomáhají budovat svaly a spalovat tuky, ale obsahují také významné množství omega-3 tuků – zejména DHA, které posilují mozek. Bylo prokázáno, že tyto srdci prospěšné polynenasycené tuky obsažené v tuňákovi pomáhají shazovat váhu, což tuto všestrannou rybu řadí mezi naše nejlepší potraviny, které spalují břišní tuk.

„Kůře podobná slupka této zeleniny může působit zastrašujícím dojmem, ale jicama je neuvěřitelně všestranná zelenina, kterou si můžete vychutnat syrovou i vařenou,“ říká Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka knihy 2 Day Diabetes Diet a Hass Avocado Goodness Expert. Proč je tak důležité zařadit tento škrob do jídelníčku ab? „S 32 gramy vlákniny v jedné střední jicamě vám tato zelenina snadno pomůže splnit (a překročit) vaše denní cíle týkající se vlákniny.“ Jedna studie zjistila, že s každým zvýšením denní dávky rozpustné vlákniny o 10 gramů se během pěti let snížil obsah viscerálního tuku o 3,7 procenta.“

Nenechte se odradit případnou skvrnou na tričku, abyste toto šťavnaté ovoce nerozbalili. Studie v časopise International Journal of Obesity zjistila, že při doplňování stravy krys granátovým jablkem došlo k obzvláště výraznému snížení množství břišního tuku. Výsledkem bylo snížení markerů obezity i kardiovaskulárních rizikových faktorů, což jsou dva hlavní bonusy.

Toto pikantní fermentované koření vyrobené z chilli prášku pochází z Koreje a bylo prokázáno, že odbourává břišní tuk, stejně jako dokáže zpestřit večeři. Studie v časopise Nutrition and Metabolism zjistila, že doplňování stravy účastníků o tuto omáčku po dobu 12 týdnů vede k výraznému snížení viscerálního tuku – typu tuku, který se skrývá kolem středu těla a může potenciálně vést k metabolickým poruchám. Vědci předpokládají, že za tyto výsledky může kapsaicin, bioaktivní sloučenina obsažená v pálivých paprikách.

Nejste příznivci příliš silné chuti Gochujangu? Zkuste maso a zeleninu posypat kajenským pepřem. Tato pálivá látka obsahuje také kapsaicin, silnou sloučeninu, která se může pochlubit schopností odkrývat břicho.

Čas vyndat wok a pustit se do lisování tofu. Sójové výrobky, jako je tofu, tempeh a edamame, se mohou pochlubit silným izoflavonem zvaným genistein, který zvyšuje oxidaci lipidů. Až příště vyrazíte do svého oblíbeného japonského podniku, nezapomeňte si objednat předkrm edamame a běžný pokrm teriyaki vyměňte za tofu.

Mini stromky jste se naučili milovat a dokonce jste je zařadili do svého týdenního jídelníčku. Ale slyšeli jste už o jejich naklíčených protějšcích? Podle studie Kanazawské univerzity jsou brokolicové klíčky spojovány s účinkem na snižování hladiny cholesterolu a potenciálně snižují ukládání tuků.

Řepa získává svůj nádherný odstín díky antokyanům, silným rostlinným pigmentům rozpustným ve vodě, které mohou také upravit váš muffin top. Místo toho, abyste podlehli chuti na sladké a dali si tyčinku Snickers, zkuste řepu nakrájet na plátky a před vložením do trouby ji pokapat olivovým olejem a posypat mořskou solí. Vysoká teplota pomůže zkaramelizovat přirozené cukry v řepě a výsledkem bude kořenová zelenina, která bude spíše připomínat dezert od matky přírody!

Zbavte se sáčku sladkých Craisins a místo nich zvolte brusinky bez přidaného cukru. Tyto malé kyselé kuličky jsou jedním z nejlepších zdrojů kyseliny ursolové, protizánětlivé rostlinné sloučeniny, která prokazatelně působí na tuk v okolí střev. Jedna studie totiž zjistila, že kyselina ursolová zvýšila svalovou hmotu a sílu, zlepšila toleranci glukózy, podpořila ukládání hnědé tukové tkáně a snížila hmotnost bílé tukové tkáně u myší krmených dietou s vysokým obsahem tuku.

Tyto exotické plody jste už určitě viděli v místní sekci Whole Foods, ale pokud jste ještě nenašli dobrý důvod, proč si je zabalit, tady je: stejně jako brusinky obsahují persimony kyselinu ursolovou. Ale abyste ji využili, musíte sníst pevnou, kožovitou slupku. Pokud nejste příznivci konzistence, zkuste rozmixovat celé ovoce do rychlého smoothie na hubnutí.

„Ječmen obsahuje neuvěřitelných 6 gramů břicho naplňující, převážně rozpustné vlákniny, která je spojována se snížením hladiny cholesterolu, snížením hladiny cukru v krvi a zvýšením pocitu sytosti,“ říká Lisa Moskovitz, RD, CDN, v knize 25 nejlepších sacharidů, které vám odhalí břišní svaly. Stabilizovaná hladina cukru v krvi a snížený hlad jsou dvojnásobnou hrozbou proti břišnímu tuku, takže začněte přidávat ječmen do všeho od dušeného masa až po saláty. Toto obilné zrno si můžete dopřát i k snídani: stačí ho uvařit doměkka a zamíchat do něj skořici, datle, muškátový oříšek a drcené ořechy, abyste si dopřáli sytý start do nového dne.