Od Ashley Leone, RD

1. • Vyberte si potraviny bohaté na železo
   • Omezte interakce s potravinami
   • Využijte sílu kombinací potravin
   • Jídlo s vysokým obsahem železa si načasujte
   • Chytré doplňování železa

   Vyberte si potraviny bohaté na železo

Možná se váš jídelníček změnil. Nebo jste vstoupili do životní události, kvůli které potřebujete více železa. Nebo možná potřebujete více železa než většina lidí. Ať už je důvod vašeho nedostatku jakýkoli, je nezbytné zkontrolovat obsah železa ve vaší stravě.

Jedlíci i vegetariáni mohou moudrým výběrem splnit doporučené výživové dávky (RDA) železa. Věděli jste, že v potravinách jsou dvě formy železa? Existuje hemové a nehemové železo. Jaký je mezi nimi rozdíl? Pojďme se na to podívat.

Hemové železo

• Živočišné potraviny, jako je červené maso, drůbež a maso z orgánů, obsahují hemové železo.
• Naše tělo snadno vstřebává hemové železo.

Nehemové železo

• Rostlinné zdroje železa obsahují nehemové železo.
• Fazole, čočka, ořechy, tmavě zelená listová zelenina, tofu, tempeh, pšeničný krém a černá melasa jsou zdroji železa. Zajímavé je, že obilné výrobky jsou v Kanadě obohaceny železem a jsou dalším zdrojem železa.
• Naše tělo špatně vstřebává nehemové železo. Zlepšete vstřebávání této formy železa kombinací s některými potravinami. O tom si povíme více později.

1. Omezte interakce s potravinami

Některé látky snižují naše vstřebávání železa. Pro ty, kteří jedí smíšenou stravu a mají dobré zásoby železa, může být zohlednění těchto interakcí méně důležité. Pro ty, kteří se snaží léčit nedostatek železa nebo mu předcházet, však látky, které omezují vstřebávání železa, představují problém. Pro tyto lidi je moudré omezit potraviny, které brání vstřebávání železa, během jejich jídel s vysokým obsahem železa.

Mezi interakce potravin, které mohou ovlivňovat vstřebávání železa, patří následující:

Oxaláty

• Čokoláda, čaj a tmavě zelená listová zelenina obsahují oxaláty.
• Oxaláty zhoršují vstřebávání nehemového železa.
• Jezte tyto potraviny odděleně od potravin s vysokým obsahem železa.

Polyfenoly

• Čaj, káva a kakao obsahují polyfenoly a brání vstřebávání železa.
• Podobně jako oxaláty jezte nebo pijte potraviny obsahující polyfenoly jednu nebo dvě hodiny před nebo po jídle bohatém na železo.

Fytáty

• Sojové potraviny, celozrnná mouka, vlašské ořechy, sušené fazole a čočka a sezamová semínka jsou zdrojem fytátů. Fytáty mohou zhoršovat vstřebávání železa o 50 až 60 %.

Vápník

• Mléčné výrobky, obohacené sójové výrobky, mandle a tmavě zelená listová zelenina jsou zdrojem vápníku.
• Vápník brání vstřebávání hemového i nehemového železa.
• Pokud užíváte doplněk stravy s vápníkem, užívejte jej mezi jídly, abyste tuto interakci omezili. O vhodném načasování se poraďte se svým lékárníkem.

1. Využijte sílu kombinací potravin

Ačkoli se nehemové železo špatně vstřebává, jeho kombinace s určitými potravinami a použití správných strategií může jeho vstřebávání zlepšit.

Hemové železo

• Hemové železo zvyšuje vstřebávání nehemového železa.
• Důvod tohoto zvýšení není dobře znám, ale pro ty, kteří nejsou vegetariány, to znamená, že konzumace masa s fazolemi je receptem na lepší vstřebávání železa. Tato kombinace dělá z Chilli con Carne pokrm, který je nabitý železem. Vyzkoušejte náš recept Chilli con Carne!

Vitamín C

• Jezení potravin bohatých na vitamín C spolu s potravinami s vysokým obsahem železa zlepší vstřebávání železa.
• To je fantastický nápad při výběru převážně nehemových zdrojů železa.
• Příkladem tohoto přístupu může být snědení pomeranče spolu se snídaňovými cereáliemi. Nebo se můžete podívat na tento veganský recept z našeho blogu.

Betakaroten

• Betakaroten je antioxidant, který se nachází ve žlutě a červeně zbarveném ovoci a zelenině, například v mrkvi.
• Karotenoidy mohou zlepšit vstřebávání nehemového železa. Přemýšlejte o přidání jasně zbarvené zeleniny do příštího zeleninového smažení se skořápkami tortilly.

Sacharidy

• Chléb, obiloviny, mléčné výrobky, ovoce a zelenina obsahují sacharidy. Mezi sacharidy patří škroby, vláknina a cukr.
• Studie Framingham Heart Study zjistila, že účastníci, kteří jedli ovoce spolu s doplňky stravy, měli vyšší hladinu železa než ti, kteří ho nejedli. Domnívají se, že přírodní cukr v ovoci zvyšuje vstřebávání železa.

1. Jídlo s vysokým obsahem železa si načasujte

Jídlo s vysokým obsahem železa jezte v době, kdy se nejlépe vstřebává. Tato strategie je nejdůležitější pro osoby s nízkou hladinou železa a méně důležitá pro osoby s normálními zásobami železa.

Jíst potraviny bohaté na železo:

Odděleně od oxalátů, polyfenolů a fytátů

• Vyhněte se konzumaci nebo pití potravin s vysokým obsahem oxalátů, polyfenolů nebo fytátů společně s vaším zdrojem železa.
• Například se vyhněte pití čaje a kávy současně s konzumací snídaňových cereálií obohacených železem. Počkejte několik hodin, než si vychutnáte kávu.

Odděleně od cvičení

• Jídelníček s nejvyšším obsahem železa jezte opačně, než když cvičíte. Pokud jste aktivní ráno, pak by vaše večeře měla mít vysoký obsah železa. Pokud jste aktivní večer, naplánujte si jídlo s vysokým obsahem železa na ráno.
• Tento postup je důležitý, protože cvičení stimuluje uvolňování hormonu, který signalizuje tělu, aby snížilo vstřebávání železa.

Společně s hemovým železem a vitamínem C

• Snídejte jídlo s vysokým obsahem vitamínu C. Vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa.
• Vyberte si grilovaný steak k salátu z pečené řepy a luštěnin. Hemové železo zlepšuje vstřebávání nehemového železa.

1. Chytré doplňování železa

Váš lékař se pokusí zjistit, co způsobilo váš nedostatek železa. Někdy je na vině lékařský důvod a někdy strava. I tak se nedostatek železa nedá snadno odstranit pouze výživou. Možná budete muset železo doplňovat.

Existuje několik způsobů doplňování železa. Váš lékař vybere doplněk železa podle toho, jak závažný je váš nedostatek a jaká je vaše očekávaná compliance. V některých regionech také zohlední dostupnost doplňků a jejich cenu.

Tradiční doplňky

Nejčastěji jsou doplňky železa předepisovány ve formě tablet, ale jsou k dispozici také v tekuté nebo parenterální (nitrožilní) formě. Tyto doplňky železa užíváte, dokud se váš nedostatek nevyřeší, a poté je přestanete užívat. Vysoké dávky doplňků běžně způsobují černou stolici, nevolnost a zácpu. V důsledku toho mnoho lidí přestane užívat doplňky železa dříve, než by měli. I tak se touto cestou nejlépe léčí závažný nedostatek železa. Je možné užívat příliš mnoho železa. Před užíváním doplňků železa se poraďte se svým lékařem a lékárníkem.

Lucky Iron Fish

Lucky Iron Fish je nová a neotřelá forma doplňků. Lucky Iron Fish je železný nástroj na vaření ve tvaru ryby, který vložíte do 1 l (4 šálků) vody s 2-3 kapkami citrusů (např. citronové šťávy) a vaříte 10 minut. Lucky Iron Fish uvolňuje do vroucí vody bezpečnou a šetrnou dávku železa bez vedlejších účinků, které se vyskytují u běžných doplňků stravy. Díky tomu lidé častěji používají Lucky Iron Fish ke zvládnutí svého nedostatku železa.

Nedostatek železa je častým výživovým problémem, ale nemusíte se cítit zdrceni. Vyzkoušejte těchto pět tipů, jak řešit a zmírnit nedostatek železa. Další informace o anémii z nedostatku železa a o tom, co společnost Lucky Iron Fish Enterprise dělá pro překonání nedostatku železa, najdete zde.