Dosažení smysluplného a dlouhodobého hubnutí vyžaduje promyšlený stravovací plán. Vaše tělo potřebuje správnou rovnováhu výživy a kalorií pro udržení energie při tréninku a každodenních aktivitách. Udržení této rovnováhy je klíčem ke ztrátě tuku a jeho dlouhodobému udržení.

Úspěšný dietní plán pro hubnutí kombinuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje k budování svalů a udržení energie, v jednom vhodném a chutném jídelníčku. Postupujte podle následujících kroků a sestavte si dietní plán pro hubnutí, který je speciálně sestaven tak, aby podporoval váš životní styl, cíle a návyky.

Krok první: Vyhněte se dietním plánům s počítáním kalorií

Typické dietní plány stanovují denní kalorický cíl. Od dietářů se očekává, že budou každý den udržovat spotřebu v určitém rozmezí s jídly, která obsahují všechny životně důležité živiny, jež jejich tělo potřebuje, aby prospívalo. Toto základní přesvědčení však mnoho dietářů vystavuje neúspěchu ještě předtím, než s dietou začnou. Doporučujeme výrazně odlišný přístup k počítání kalorií.

Proč je denní počítání špatný způsob přístupu k příjmu živin?

• Každá potravina má jiný obsah kalorií. Pokud nejíte každý den téměř totéž, je obtížné sledovat, kolik toho zkonzumujete, aniž byste to museli pracně sledovat.
• Od trávení času s přáteli až po cestu na dovolenou existuje řada situací, kdy dietáři prostě nemohou dodržovat přísné denní počítání, aniž by obětovali požitek ze společenských situací.
• Aby se zkrátilo pokušení, mnoho dietních plánů vyžaduje „cheat day“, který umožňuje dietáři jíst, co chce, aniž by počítal kalorie. Je možné dodržovat denní restriktivní počet kalorií, a přesto nezhubnout kvůli přejídání jeden den v týdnu.
• Denní počet kalorií má tendenci podporovat nedojídání. Držitelé diet se snaží držet pod jejich limitem, aby si zachovali kalorický deficit. Příliš mnoho vynechaných kalorií časem negativně ovlivní snahu o hubnutí.

Namísto toho, abyste si stanovili určitý počet kalorií na den, doporučujeme vám vypracovat dietní plán, který pokryje vaše nutriční potřeby pro udržení zdravého životního stylu. Tento přístup je v programu hubnutí mimořádně užitečný, protože pomáhá s hladinou energie, je méně omezující a dává vám svobodu užívat si, na co máte chuť, ale s mírou. Určení vašich výživových potřeb se u každého člověka liší v závislosti na jeho věku, hmotnosti, úrovni aktivity a dalších zdravotních potřebách. Stanovení těchto výživových cílů nebo směrnic vám dává možnost flexibilně jíst různé potraviny, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí. Tyto výživové cíle se zaměřují na úroveň příjmu: bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů a minerálních látek. Udržování těchto klíčových faktorů v rovnováze s tím, co vaše tělo potřebuje, je úspěšnějším přístupem k hubnutí než počítání kalorií.

Krok druhý: Spočítejte si makra

Stravování není jen o tom, kolik toho sníte. Musíte také zajistit, abyste svému tělu dodávali to, co potřebuje k růstu svalové hmoty, tání tuků a udržování vysoké energie. Makronutrienty jsou základní stavební kameny, které vaše tělo využívá k plnění těchto úkolů. Tyto základní živiny také představují většinu vašeho kalorického příjmu. Tři hlavní kategorie makronutrientů jsou:

• Sacharidy. Jednoduché a složité cukerné řetězce se v těle rozkládají a poskytují palivo pro svaly.
• Tuky. Přebytečné kalorie se ukládají do tukových buněk, aby poskytly nouzovou energii, když nejsou k dispozici rychle spalitelné sacharidy. Tuky jsou také nezbytným prvkem pro mnoho hormonálních a mozkových funkcí.
• Bílkoviny. Tyto výkonné makroživiny poskytují trvalou energii a materiál používaný k opravě a růstu tkání v celém těle.

Vyvážení těchto makroživin vám dává nejlepší šanci vybudovat si tělo, jaké chcete, aniž byste se cítili ochuzeni nebo vyčerpaní. Obecné pravidlo doporučuje rozdělit kalorický příjem na 35 % zdravých tuků, 40 % bílkovin a 25 % sacharidů. Pro individuálnější poměr použijte online kalkulačku, která vám pomůže určit nejlepší kombinaci.

Třetí krok: Najděte si vhodné potraviny

Jakmile víte, kolik musíte sníst, věnujte nějaký čas hledání potravin, které se hodí do vašeho nového životního stylu. Účinný dietní plán pro hubnutí musí obsahovat potraviny, které budete skutečně jíst. Pokud vám nebude chutnat to, co jíte, je nepravděpodobné, že budete svůj plán dodržovat.

Je však také důležité věnovat určité úsilí zkoušení nových možností jídelníčku. Mnoho dietářů přichází do programů hubnutí kvůli omezenému jídelníčku, který obsahuje hodně prázdných kalorií. Zařazení dalších nutričních možností do denního jídelníčku je základním krokem k vytvoření dlouhodobého stravovacího plánu.

Začněte tím, že si sestavíte seznam potravin a ingrediencí, které máte nejraději. Po zahájení diety se snažte každý týden přidat do seznamu jeden nebo dva nové druhy ovoce, zeleniny nebo obilovin. Je užitečné do něj zahrnout také údaje o obsahu makronutrientů v jednotlivých položkách, protože vám to pomůže rozhodnout, kolik jednotlivých složek si můžete dopřát v každém jídle.

Krok čtvrtý: Nyní, když víte, co můžete jíst, začněte shromažďovat různé recepty, které obsahují vámi uvedené potraviny. Dávejte pozor na pokyny k přípravě. Způsob přípravy jídla má velký vliv na obsah makronutrientů.

Ve vašem dietním plánu na hubnutí je důležitý velký výběr receptů, protože díky nim se nebudete nudit. Ztráta zájmu o denní jídelníčky je hlavním důvodem, proč mnoho dietářů nedosáhne svých cílů. Rozmanitost zajistí, že se budete vždy těšit na další porci. Online kniha receptů je skvělý způsob, jak uchovávat své recepty.

Při dostatečném průzkumu můžete svou sbírku receptů přizpůsobit svým preferencím. Jste milovníky sladkého pečiva a moučníků? Najděte si nízkokalorické verze svého oblíbeného pečiva. Jsou omáčky nezbytnou součástí vašeho každodenního stolování? Poohlédněte se po domácích verzích vašich nejčastěji používaných koření. Znervózňuje vás představa, že se vzdáte smažených jídel? Hledejte recepty, které využívají troubu k simulaci křupavosti, po níž toužíte, bez dalšího obsahu tuku.

Pro ty, kteří žijí život na cestách, sestavte seznam nejčastěji navštěvovaných restaurací. Zeptejte se personálu na nutriční informace o položkách jejich jídelního lístku. Na základě těchto údajů vytvořte seznam jídel, která se vejdou do vašeho dietního rozpočtu.

Krok pátý: Stanovte si jídelníček

Kdy jíte, je stejně důležité jako to, co jíte. Naše tělo prochází každý den cykly, které ovlivňují naši schopnost metabolizovat obsah žaludku. Také existující zdravotní potíže nebo rozdíly v tělesných funkcích mohou změnit způsob, jakým zpracováváte jídlo.

Pro mnohé nefunguje dietní plán na hubnutí, který se řídí tradičním paradigmatem 3 jídel denně. To platí zejména pro ty, kteří agresivně snižují svůj denní příjem kalorií. Zkuste rozdělit jídla a svačiny zhruba na 3 hodiny. Díky tomu nebudete mít příliš velký hlad a nebudete utíkat za nezdravými možnostmi, abyste si naplnili břicho. Zde je několik dalších pokynů, které vám pomohou sestavit dokonalý dietní plán pro hubnutí.

• Snídejte sytou večeři, abyste se vyhnuli nočnímu mlsání.
• Snídejte snídani s vysokým obsahem bílkovin do jedné hodiny po probuzení.
• Dodržujte plánovaný jídelníček.

Pokud máte cukrovku nebo jinou glykemii, kterou ovlivňují vaše stravovací návyky, navštivte svého lékaře, který vám pomůže sestavit plán, jenž vám pomůže udržet správnou hladinu cukru v krvi.

Šestý krok: Sledujte, analyzujte a upravujte

Pomocí potravinového deníku sledujte svůj stravovací plán. Vytvoříte si tak záznam, který vám umožní znovu se vrátit ke svým stravovacím návykům a analyzovat účinnost vašeho plánu. V případě potřeby proveďte úpravy, abyste se udrželi na cestě k cílové hmotnosti. Nebojte se věci změnit, pokud určitý stravovací plán nepřináší požadované výsledky.

Volitelný krok: Najděte si profesionální dietní plán pro hubnutí

Naštěstí nemusíte s hubnutím bojovat sami. Společnost Med-Fit vám pomůže vypracovat lékařsky přesný dietní plán pro hubnutí, který vám pomůže dosáhnout cílové hmotnosti zdravým způsobem. Kontaktujte nás a začněte svou individuální cestu za hubnutím ještě dnes.

.