Přímý břišní sval – který se rozprostírá mezi žebry a stydkou kostí v přední části pánve – pomáhá vašemu trupu ve volném pohybu. To znamená, že se budete cítit dobře, když se budete muset otočit, abyste uchopili něco za sebou, nebo se natáhnout, abyste si vzali ovesnou kaši ze spíže. Spodní část břišních svalů je zřejmě nejproměnlivější z celé skupiny, takže abych zjistila nejlepší cviky na spodní část břišních svalů, vyzpovídala jsem nejvýznamnější trenéry v mém rolodexu, aby mi sdělili, jaké pohyby byste si neměli nechat ujít.

Než se vrhnu na jejich cviky, Nicholas Poulin, trenér celebrit a online kouč v Poulin Health & Wellness, nabízí varování ohledně důležitosti zapojení příčných břišních svalů – svalové vrstvy břišní stěny – při těchto cvicích. „TVA je důležitý sval, který funguje jako stabilizátor pro celou spodní část zad a svaly jádra; slabý TVA je často jedním z mnoha důvodů, proč lidé mohou mít bolesti zad,“ říká. „Při provádění jakéhokoli cviku na břicho myslete na to, abyste přitahovali pupek k páteři a netlačili břicho ven.“

Tyto jsou nejlepší cviky na spodní část břicha schválené trenérem, které můžete provádět

Reverse Crunch

Tento cvik je klasika a existuje důvod, proč je zařazen do všech hodin ab – funguje. To je také důvod, proč tento pohyb ctí jak Poulinová, tak Joan MacDonaldová, nejlepší atletka žen a ambasadorka The Vitamin Shoppe. „Lehněte si na záda, ruce podél těla s dlaněmi směřujícími dolů, což vám pomůže vytvořit rovnováhu potřebnou pro zvedání,“ říká Poulin. „Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a zvedněte chodidla nahoru tak, aby stehna byla kolmo k podlaze.“ Poté zatlačte do dlaní a zapojte střed těla, když zvedáte boky od podlahy a pokrčujete kolena směrem k hrudníku. „Klíčové je stáhnout břišní svaly, aby se boky zvedly nahoru,“ říká MacDonald. Jako možnou modifikaci doporučuje držet nad hlavou medicinbal (na rozdíl od položení dlaní naplocho), abyste ukotvili horní část těla.

Chcete-li pohyb ještě umocnit, Poulin doporučuje vystřelit nohy nahoru směrem ke skrčení. „V horní části pohybu držte skrčené nohy, pak začněte spouštět boky, kontrolujte sestup a nedovolte, aby se záda odlepila od země,“ říká.“

Zvedání zavěšených nohou

U tohoto cviku, dalšího Poulinova oblíbeného, který doporučuje i Bryant Johnson, osobní trenér a odborník na wellness rady The Vitamin Shoppe, začněte s pokrčenými/pokrčenými koleny. „Stačí myslet na to, že boky vedete před tělem a pánev stáčíte k hrudníku,“ říká Poulin. „Je to téměř krouživý pohyb spíše než pohyb nahoru a dolů.“

Pokud nemáte bradla, můžete podle Johnsona místo toho použít šikmou sedací lavici. „Upravte nastavení na nejvyšší bod zavěste se s hlavou v nejvyšším bodě a pak opakujte výše uvedený pohyb,“ říká.“

Pike Plank

„Můj oblíbený pohyb je pike plank, na loktech, ruce od sebe, NE s propletenými prsty, zvedání do pike a spouštění do plank,“ říká zakladatelka LEKfit Lauren Kleban. „Tento pohyb vás nutí přitahovat a zvedat se speciálně ze spodní části těla.“

Zvedání nohou

Losangeleský trenér celebrit Chase Weber dává přednost horizontálnímu zvedání nohou. Jeho verzi provedete tak, že se zakloníte těsně za úhel 90 stupňů, ale necelých 45, položíte konečky prstů na podlahu po obou stranách stehen a zvednete nohy k sobě z výšky několika centimetrů nad zemí do úhlu 45 stupňů. Takto rychle zvedejte a spouštějte po čtyřech sériích po 25.

Houpací břišní svaly

Weber si také potrpí na cviky s houpačkou, které jsou zaměřeny na spodní část břišních svalů. Provádí se tak, že si lehnete na záda s nataženýma rukama a nohama a poté mírně zvednete hlavu a ramena nad zem. Pohupujte se dopředu a dozadu tak, abyste zvedli nohy, pak ruce a ramena, přičemž dbejte na to, abyste v žádném okamžiku neleželi zcela na zemi. Opakujte 4 série po 25.

Poznámka: Weber pro tento cvik preferuje natažené paže.

Břišní svaly na míči Bosu

Další z Weberových cviků na spodní část břicha vyžaduje míč Bosu. Pro začátek se posaďte doprostřed – nebo pro výzvu mírně dopředu – na míč. Předkloňte se a ruce položte na obě strany boků. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Pak je pomalu spouštějte dolů, až se paty dotknou země. Opakujte 4 série po 25.

Poznámka: Weberův pohyb je poslední předváděný v tomto videu. Raději však pohybuje nohama nahoru a dolů než dovnitř a ven, abyste při tomto pohybu lépe dosáhli na spodní část břišních svalů.

Mrtvý brouk

Fitness trenér Corey Phelps je fanouškem tohoto rozkošně znějícího (ale divokého) cviku na spodní část břicha. „Lehněte si obličejem vzhůru s pažemi nataženými ke stropu a nohama v poloze na stole (kolena pokrčená o 90 stupňů a položená přes boky),“ říká. „Pomalu vytahujte pravou nohu rovně a současně spouštějte levou paži nad hlavu.“ Obě držte několik centimetrů od země. „Stiskněte zadek a po celou dobu mějte zapojený střed těla s dolní částí zad přitisknutou k podlaze,“ říká Phelpsová. „Přiveďte ruku a nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.“

Póza lodičky

Dalším Phelpsovým oblíbeným cvikem na spodní část břicha je klasická pozice lodičky. „Sedněte si rovně s pokrčenýma nohama, chodidla položte na podlahu. Nohy držte u sebe a pomalu je zvedejte z podlahy, dokud nevytvoří s trupem úhel 45 stupňů. Zapojte celé jádro těla, záda držte rovná a balancujte na kostrči,“ říká. Kolena nechte pokrčená, nebo pro větší výzvu nohy natáhněte. „Ruce natáhněte rovně před sebe, rovnoběžně s podlahou. Pokud potřebujete další oporu, položte ruce na podlahu pod boky. Vydržte 60 sekund a opakujte.“

Píle

Pro tento pohyb, další z Phelpsových oblíbených cviků na spodní část břicha, budete potřebovat sadu kluzáků, i když fungovat mohou i ručníky. „Položte si prsty na sadu kluzáků nebo ručníků a pak se postavte do předpažení, předloktí položte na podlahu, lokty přímo pod ramena, ruce směřujte dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné, a nohy natáhněte za sebe,“ říká. „Zatáhněte kostrč a zapojte jádro, hýždě a kvadricepsy. Pomalu tlačte předloktími a lokty, abyste posunuli kluzáky nebo ručníky zpět ke stěně za vámi.“ Klíčem k úspěchu je posunout se co nejdále, aniž byste ztratili zapojení jádra. „Nedovolte, aby boky klesly dolů a vytvořily oblouk v zádech,“ radí. Pomalu přitahujte paže a lokty, abyste se vrátili do výchozí pozice. To se počítá jako jedno opakování.

Máte málo času? Zkuste šestiminutový úder do břicha Ashe Wilkinga:

Tento článek byl původně zveřejněn 4. března 2020; aktualizován 8. října 2020.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy kultovních wellness značek a exkluzivní obsah Well+Good. Zaregistrujte se do Well+, naší onlie komunity wellness zasvěcenců, a okamžitě odemkněte své odměny.