Kdyby to bylo snadné, dělal by to každý, ale pravda je taková, že to vyžaduje odvahu a odhodlání.

Redukční dietní plán by měl být přizpůsoben každému jednotlivci podle jeho TDEE (celkového denního energetického výdeje) a je snadnější než kdy jindy tyto informace získat. Kalkulačky vám mohou doslova poskytnout to, co potřebujete pro začátek, a naštěstí jich pro tento účel několik máme…

Jak moc chcete být vyrýsovaní, záleží na vašem vlastním ideálu, jak byste měli vypadat. Ale pro většinu lidí může být cokoli pod 10 % tělesného tuku považováno za zrýsované!“

Však vaše strava bude muset být na jedničku a stojí to za to… Takže, jste připraveni překonat své limity a překonat bariéry, abyste vypadali jako polobůh?…

Zde vám poskytneme několik úžasných informací o stravě (kalorie, makra a výběr potravin)….

Jaký je účel redukční diety?

Řezací dieta zbaví tělo tuku takovým způsobem, který skutečně umožní vaší svalové hmotě pod ním vyniknout. A když jsme štíhlejší, vypadáme větší.

Někdy získáme přebytečný tělesný tuk z objemové diety nebo se nám prostě vymknou z rukou naše stravovací návyky.

Jestliže však máte méně než 18-20 % tělesného tuku, pak je lepší volbou držet běžnou odtučňovací dietu. Jednoduše proto, že tento šestitýdenní řezací režim by vás měl dostat na kostičkovanou úroveň tělesného tuku a je intenzivní!

Základy redukční diety

Při redukci se musíte zaměřit jen na několik věcí…

• Kalorie
• Makrosy
• Typy potravin

Kalorie

No, celá ta věc „Pokud to odpovídá vašim makrům“ (IIFYM) je kontroverzní a je na ní něco pravdy. Ale termodynamika a výzkumy dospěly k závěru, že „kalorie je kalorie“ bez ohledu na její makroživinové složení. (1)

Hubnutí je záležitostí spalování většího množství kalorií, než kolik jich spotřebujete, nebo spalováním většího množství kalorií prostřednictvím fyzické aktivity, čímž vzniká kalorický deficit.

No a protože jedna libra tělesné hmotnosti se rovná zhruba 3500 kaloriím. Museli byste spálit 500 kalorií denně, abyste každý týden shodili jednu libru, což je bezpečné číslo. Pokud je však cílem udržet si svaly, je to zhruba limit. (2)

Nemůžete ztrácet tělesný tuk rychlým tempem a přitom si udržet těžce vydobyté svaly. A malé množství svalů stejně ztratíte bez ohledu na to, jak pomalu budete snižovat!“

Ale právě proto je důležité dodržovat pravidlo 500 kalorií denně. To vám zajistí, že během redukce přijdete o co nejmenší množství svalové tkáně.

Jistě vás ale potěší, že konzumace velkého množství bílkovin a užívání některých doplňků stravy vám může pomoci zachovat si svaly i během redukce (K tomu se dostaneme za chvíli).

A také budete potřebovat znát své udržovací kalorie, které vám poskytnou výchozí bod, od něhož budete moci pracovat. Vaše udržovací kalorie nyní udávají, kolik jich potřebujete, abyste si udrželi svou současnou hmotnost.

Z tohoto čísla tedy snížíte 500 kalorií denně a dospějete k deficitu pro efektivní redukci.

Tady je naše kalorická kalkulačka, kde si můžete určit, kolik kalorií potřebujete denně přijmout na základě svých potřeb.

Chcete-li zhubnout a udržet si svaly:

1. Zjistěte si celkový denní energetický výdej (TDEE) a denní udržovací kalorické číslo.
2. Snězte o 500 kalorií méně, než je udržovací číslo, nebo cvičte, abyste těchto 500 kalorií spálili.

Makra

Záleží na makrech? Samozřejmě, že mají! Ale jejich poměr závisí na vašich cílech. Pokud se snažíte pouze shodit váhu, pak jsou kalorie celkově důležitější. Pokud si však chcete zachovat a dokonce mírně budovat svalovou tkáň, pak na nich záleží ve velké míře.

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři makroživiny, které jsou nejdůležitějšími živinami, jež vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování. (3)

Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživiny pro růst svalové hmoty a během redukce musí být jejich obsah vysoký, aby se svalová hmota zachovala. Sacharidy jsou vaším hlavním zdrojem energie (pokud neprovozujete keto), protože se mohou rozkládat dostatečně rychle, aby byly využity pro energii během vysoce intenzivních aktivit. (4, 5)

A tuky jsou nezbytné pro udržení hormonů, hladiny cholesterolu a také poskytují energii.

Podívejte se na naši makrokalkulačku a zjistěte, kolik bílkovin, sacharidů a tuků denně potřebujete k udržení svalové hmoty a efektivnímu hubnutí. (6)

Obecně však platí, že bílkovin by mělo být asi 1-1,2 gramu na každou libru tělesné hmotnosti, tuků by mělo být asi 0,2-0,25 gramu a zbytek makropříjmu mohou tvořit sacharidy.

Typy potravin

Čisté potraviny jsou při dietě vždy nejlepší cestou k udržení nízké kalorické hodnoty a zachování dobrého zdraví. Je to proto, že celé, přírodní potraviny mají často nižší obsah kalorií a umožní vám trénovat, aniž byste se cítili jako úplný odpad.

Zpracované, nezdravé potraviny vám zvednou hladinu energie, což bude bránit vašemu pokroku.

Nyní je IIFYM založena na tom, že jíte v podstatě cokoli, pokud to odpovídá vašim makrům, ale při konzumaci těchto potravin musíte brát v úvahu své zdraví a hladinu energie. O smyslu zpracovaných potravin ve vztahu ke zdraví však není sporu, protože jejich častá konzumace vám zjevně neprospívá.

Nejlepší krájené potraviny

Tady je několik úžasných výživových možností, které můžete přidat na svůj nákupní seznam…

• Hovězí maso krmené trávou
• Kuřecí/krůtí prsa
• Ryba (losos, halibut, sardinky atd.)
• Tmavá listová zelenina (kapusta, špenát, zelený salát)
• Ovoce s nízkým GI (třešně, grapefruity, jablka, Jahody)
• Avocado (Zdravé tuky)
• Zelenina (Dobré tuky a bílkoviny)
• Tofu
• Tempeh
• Zelenina (Quinoa, oves, hnědá rýže atd.)
• Luštěniny (sója, cizrna, čočka atd.)
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (sýr Cottage, nízkotučné mléko/tučné mléko)
• Ořechy/semínka (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, dýňová semínka)
• Kvalitní proteinový prášek

Kvalitní makronutrienty a kalorie jsou důvodem, proč by tyto potraviny měly být základem každé redukční diety. Tyto možnosti vám poskytnou čistou energii a budete mít k dispozici vysoce kvalitní živiny, které podpoří vaše snahy o redukci.

Tyto potraviny však také poskytují nezbytné mikroživiny v podobě vitaminů a minerálů; které jsou nezbytné pro dobré zdraví. (3)

Nejlepší doplňky stravy pro redukci

Být v katabolickém stavu jistě povede k odbourávání svalové tkáně. To je na nic a vy nechcete přijít o přírůstky, pro které jste si v posilovně vylámali zuby.

Tyto doplňky vám na vaší cestě pomohou…

• Sýrový protein v prášku
• Glutamin
• Arginin
• BCAA
• Kreatin
• ZMA

Sýrový protein podle vědy zvyšuje svalovou hmotu, sílu a zkracuje dobu regenerace při tréninku. A podle studií je glutamin slibným pomocníkem pro svalovou sílu, výkon a pozitivní změny ve složení těla. (7, 8, 9)

No a arginin zvyšuje obsah oxidu dusnatého v těle, který otevírá krevní buňky a umožňuje tak příliv většího množství živin. A to může pomoci zachovat svalovou hmotu. (10)

Přičemž BCAA jsou stavebními kameny bílkovin a leucin je nejdůležitější aminokyselinou s rozvětveným řetězcem pro syntézu svalových bílkovin. (11, 12)

Kreatin je jednou z nejvíce studovaných látek a je prokázána jeho účinnost. Zvyšuje ATP (energii) ve svalových buňkách a umožňuje vám vyvinout větší úsilí a trénovat těžší tréninky. (13)

ZMA se skládá ze zinku, hořčíku a B6 a mnoho lidí ho používá ke zlepšení kvality spánku. (14)

Spánek je neoddiskutovatelný, pokud jde o to, aby se dosáhlo přírůstků, protože je to důležitý proces pro regeneraci.

Plán redukční diety

Takže jsme vytvořili úžasnou redukční dietu s dny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů. A sestavili jsme stravovací plán na 3 dny s nízkým obsahem sacharidů a 1 den s vysokým obsahem sacharidů. Tomu se říká cyklování sacharidů.

Co je cyklování sacharidů?“

Takže, sacharidy jsou jedním z makronutrientů, kterému se dostává velké nenávisti. Nejsou zde však tím špatným. Důležitá je kvalita sacharidů, a protože je potřebujeme k fyzické aktivitě, můžeme z nich ubrat, když jich tolik nepotřebujeme.

Když trénujeme, naše tělo využívá sacharidy ve formě glykogenu ve svalech. No a pokud je nevyužijeme, uloží se v podobě tuku v játrech.

Cyklování sacharidů vám tedy umožní jejich maximální využití v případě potřeby. Ale dny s vysokým obsahem sacharidů slouží k doplnění zásob glykogenu ve svalech. (15)

Cyklování sacharidů zlepšuje citlivost na inzulín, umožňuje udržet si více svalové hmoty a snižuje chuť na špatné jídlo.

Dny 1-3

Pro určení porcí jednotlivých potravin použijte kalorickou a makro kalkulačku, protože každý člověk je jiný a nemohli jsme sestavit univerzální redukční dietní plán.

Dodržujte tento plán po dobu 6 týdnů a uvidíte, jak vám bude vyhovovat…

První jídlo:

• Celá vejce
• Rýžové koláčky
• Brambory
• Jedna porce zelené superpotraviny

Předtréninkové jídlo:

• Kuřecí prsa
• Polovina avokáda
• Mixovaná zelenina

Po tréninku:

• Shey proteinový koktejl
• 10g kokosového oleje

Jídlo po tréninku:

• Kuřecí prsa
• Polovina sladkých brambor
• Zelenina

Svačina:

• Bílkovinová tyčinka

Večeře:

• Mleté maso dle výběru
• Mixovaná zelenina
• ZMA (přírodní podpora spánku)

Den 4

První jídlo:

• Celá vejce
• Ovesné vločky
• Brambory
• Jedna porce zelených superpotravin

Předtréninkové jídlo:

• Kuřecí prsa
• Bílá rýže (jasmínová)
• Mixovaná zelenina
• 10 g kokosového oleje

Po tréninku:

• Sýrový proteinový koktejl
• Banán
• 10g Kokosový olej

Jídlo po tréninku:

• Kuřecí prsa
• Celé sladké brambory
• Zelenina

Svačina:

• Proteinová tyčinka a obyčejný jogurt

Večeře:

• Mleté maso dle vlastního výběru
• Salát s olivovým olejem a dresinkem bez tuku/cukru
• ZMA

Závěrečné myšlenky

Tyto informace by měly být vše, co potřebujete k útoku na redukční dietu. Začnete vidět svaly, o kterých jste nevěděli, že existují, a/nebo jen odhalíte to, co jste měli předtím.

Snižování tuku vyžaduje strategii, ale nemusí to být raketová věda a svých cílů můžete dosáhnout dodržováním dobrého plánu.

Kalorie a fyzická aktivita jsou základními složkami každé redukční diety, ale dobrý poměr maker vám zajistí udržení svalové tkáně při úbytku tělesného tuku.

Ujistěte se, že doplňujete palivo, a dodržujte dietní plán podle počtu kalorií a makronutrientů pomocí poskytnutých kalkulaček, které jsou velmi praktickým nástrojem, jenž vám pomůže při dosahování vašich cílů.

Přihlaste se k odběru aktualizací Odhlásit se od aktualizací

.