Vyzkoušejte tyto varianty, když nemůžete sehnat křížený kabel!

• Autor: Ritu Ailani
• 23. října 2020, 16:14
• Kategorie: Křížený kabel: Cvičení

Krosový stroj na lano je známý tím, že návštěvníkům posiloven sám o sobě zachraňuje den s hrudníkem. Je to jedno z nejefektivnějších zařízení pro posilování horní části těla, vzhledem k mnoha výhodám, které přináší hrudníku, ramenům, pažím, hrudním svalům a zádům. Přesto není vždy možné si křížový kabel zařídit, zejména pokud cvičíte doma. Stejně jako u jakéhokoli jiného cvičebního náčiní existuje jen tolik způsobů, jak jej můžete použít. Nejenže se může stát psychicky monotónním, když se mu budete věnovat dlouhou dobu, ale může vás to také přivést k fyzickému sebeuspokojení.

Pokud jde o fitness, je dobře známo, že jen tak dlouho, dokud budete pro své tělo představovat výzvu, se vaše výkonnost odrazí na vaší postavě. Proto je důležité jednou za čas vyzkoušet různé varianty cvičení. Aktivuje to svaly, které v důsledku nečinnosti upadly do útlumu, a díky tomu vás to udrží ve střehu. AskMen India se s vámi podělí o 7 alternativ kabelového crossoveru, které vám pomohou dosáhnout vyrýsovaného hrudníku:

Resistance Band Crossover

Resistance band crossover je super účinný cvik pro zvýšení flexibility a rozsahu pohybu ramenních svalů. Dosahuje toho tím, že protahuje deltové svaly umístěné vzadu, které vám pomáhají oddálit paže od těla. Tahové a tlakové pohyby paží střídavě stahují a rozšiřují váš hrudník. Tím zpevňujete trup a zpevňujete horní část těla.

Postupujte podle následujících kroků:

• Obalte odporovou pásku kolem rovné tyče v úrovni ramen.
• Postavte se čelem k tyči a držte rukojeti pásky v rukou.
• Napněte pásku na obou stranách dopředu, abyste přiblížili paže k sobě.
• Uvolněte natažení a vraťte paže do původní polohy.
• Zopakujte pomalým a plynulým pohybem.
• Při každém opakování byste měli cítit protažení v hrudníku.

Much s činkou na ploché lavici

Much s činkou na ploché lavici je posilovací cvik pro ramena, který se provádí v horizontální poloze. Jeho pohyb je však velmi podobný pohybu při překračování odporové gumy. Začínáte s pažemi před hrudníkem a pomalu je natahujete do stran, až jsou v jedné linii s rameny. Při tomto postupu protáhnete svaly na hrudníku, zlepšíte rozsah pohybu ramenních kloubů a zlepšíte držení těla.

Postupujte podle následujících kroků:

• Ložte na rovné lavici.
• Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
• Postavte chodidla pevně na podlahu.
• Držte v rukou činky.
• Ruce držte rovně nad hrudníkem.
• Ruce by měly být v jedné linii s rameny.
• Pomalu spouštějte paže na obě strany, dokud nebudou rovnoběžně s podlahou.
• Při tomto úkonu mějte lokty mírně pokrčené.
• Vraťte paže do původní polohy.
• Zopakujte pomalým a plynulým pohybem.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Jedná se o jeden z nejnamáhavějších cviků na ramena, protože veškerý tlak je vyvíjen na jednu paži. Spočívá v tom, že si lehnete do vodorovné polohy, přičemž držíte činku před hrudníkem a narovnáním paže ji zvedáte nad hlavu. Tím se zvyšuje síla a stabilita ramen. Kromě toho procvičuje loketní klouby a udržuje jejich pružnost. Posiluje se také hrudník, protože vydrží část těžké váhy.

Postupujte podle následujících kroků:

• Položte se na rovnou lavici.
• Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
• Postavte chodidla pevně na podlahu.
• Držte v pravé ruce činku.
• Překloňte pravou paži v úhlu 90 stupňů.
• Srovnejte pravý loket s rameny.
• Napněte pravou paži nad hlavu.
• Pomalu ji vraťte do výchozí polohy.
• Před změnou stran opakujte pomalý a plynulý pohyb.

Propady hrudníku

Propady hrudníku jsou skvělým cvikem na horní polovinu těla, který procvičuje více svalových skupin najednou. Kromě toho, že posilují hrudník, modelují paže a zvětšují objem bicepsů. Navíc zvyšují sílu a stabilitu ramenních kloubů, které hrají operativní roli při zvedání se z podlahy. Při každém ponoření těla s oporou tyčí se procvičují také lokty.

Postupujte podle následujících kroků:

• Položte dlaně na vodorovné tyče umístěné na šířku ramen.
• Zvedněte tělo z podlahy s oporou tyčí.
• Udržujte paže rovné a ramena uvolněná.
• Pouštějte tělo dolů, dokud nebudou lokty v úhlu 90 stupňů.
• Napněte paže a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte pomalu a plynule.

Stoj na jedné paži Landmine Press

Stoj na jedné paži Landmine Press je protahovací cvik pro deltové svaly. Odstraňuje ztuhlost nahromaděnou v ramenních svalech a v důsledku toho zvyšuje jejich pružnost. Navíc se při něm protahují hrudní svaly a do jisté míry se posilují záda. Při střídavém ohýbání a narovnávání paží se procvičují také loketní klouby. Ujistěte se však, že dodržujete správnou formu a techniku. Vaše tělo by mělo být v jedné přímce, i když se mírně předkloníte.

Postupujte podle následujících kroků:

• Stůjte s chodidly na šířku ramen.
• Pravou rukou držte před hrudníkem šikmou činku.
• Předkloňte se mírně dopředu, přičemž udržujte rovná záda a tělo v jedné přímce.
• Napněte pravou ruku nad hlavu a v jedné linii s rameny.
• Pokrčte pravý loket a vraťte činku do původní polohy.
• Zopakujte pomalý a plynulý pohyb.

TRX Chest Fly

Hrudní let na TRX nabízí mnoho výhod pro horní část těla. Posiluje hrudník, modeluje paže, protahuje ramena, procvičuje lokty a zpevňuje trup jako celek. Úroveň obtížnosti tohoto cviku můžete upravit podle toho, do jaké míry se předkloníte. Přitom musí být vaše tělo při cvičení vždy v jedné přímce. Pokud budete ohýbat záda nebo namáhat krk, můžete si nakonec přivodit zranění.

Postupujte podle následujících kroků:

• Stůjte s nohama položenýma k sobě.
• Postavte se čelem ke stroji na křížení kabelů s odporovým pásem uvázaným v horní části uprostřed.
• Držte v rukou rukojeti odporového pásu.
• Mírně se předkloňte a udržujte rovná záda a tělo v jedné rovině.
• Začněte s pažemi rovně před hrudníkem.
• Napněte paže na obě strany, dokud nebudou v jedné linii s rameny.
• Vraťte paže do původní polohy.
• Zopakujte pomalý a plynulý pohyb.

Přetahování s činkou

Přetahování s činkou je úžasný posilovací cvik pro paže. Izoluje ramenní klouby a nutí je vydržet váhu činky, aniž by se pohnuly z místa. Tím se jejich síla a stabilita zvýší na další úroveň. Pomáhá vám také zbavit se ochablých paží a zvětšuje objem bicepsů. Pullover s činkou se provádí ve vodorovné poloze, přičemž krk, ramena a hlava zůstávají uvolněné.

Postupujte podle následujících kroků:

• Lehněte si na rovnou lavici.
• Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
• Postavte chodidla pevně na zem.
• Držte činku přímo před hrudníkem.
• Držte paže rovně.
• Houpejte rukama nad hlavou, dokud nebudou v jedné linii s rameny.
• Houpejte jimi zpět do výchozí polohy.
• Zopakujte pomalý a plynulý pohyb.

Zařaďte tyto alternativy křížení lana do svého tréninku hrudníku a sledujte, jak se váš trup zpevní na další úroveň!

Obálka: Dhaval Punatar/AskMen India

.