Existuje celá řada důvodů, proč jíst bez masa, od zdraví srdce až po dobré životní podmínky zvířat. Z výživového hlediska je tu však jeden ošemetný kompromis. Dramaticky snížíte zásoby šesti životně důležitých živin: bílkovin a železa – které může být nejtěžší získat v dostatečném množství – a dále vápníku, zinku, vitaminu B12 a vitaminu D.

Vyzkoušejte misku Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

Abychom vám pomohli tyto mezery doplnit, využili jsme zkušeností odbornice na výživu Cynthie Sassové, RD, mluvčí Americké dietetické asociace – a veganky, takže tomu naprosto rozumí.

Tady jsme identifikovali „skvělých osm“ potravin. Všechny jsou nabité jednou nebo více těmito těžko získatelnými živinami.

Tofu

Proč je skvělé: Obyčejné tofu má mnoho předností. Je skvělým zdrojem bílkovin, zinku, železa, a dokonce obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny snižující hladinu cholesterolu. V půl šálku je také více než 100 miligramů (mg) vápníku. Stejné množství tofu obohaceného o vápník vám však dodá až 350 mg (asi třetinu vaší denní potřeby) a navíc zhruba 30 % denní dávky vitaminu D, který pomáhá tělu vápník vstřebávat – což je pro mnoho lidí dodatečná síla, kterou potřebují pro stavbu kostí. Hledejte také obohacené sójové mléko, které je rovněž obohaceno o vápník a vitamin D.

Tip: „Tofu lze nahradit stejným množstvím masa, drůbeže nebo ryb téměř v každém receptu,“ říká Sass. Pevné tofu se hodí nejlépe, protože při smažení nebo grilování drží tvar.

Čočka

Proč je skvělá: Stejně jako fazole patří čočka do skupiny luštěnin a stejně jako fazole je vynikajícím zdrojem bílkovin a rozpustné vlákniny. Čočka má však oproti většině fazolí výhodu: Obsahuje přibližně dvakrát více železa. Má také vyšší obsah většiny vitaminů skupiny B a kyseliny listové, což je důležité zejména pro ženy v plodném věku, protože kyselina listová snižuje riziko některých vrozených vad. Pro nové vegetariány je čočka také ideálním způsobem, jak začít jíst více luštěnin, protože bývá méně nadýmavá.

Tip: Čočková polévka je jen začátek. Přidejte čočku do dušené zeleniny, chilli nebo nákypů. Přihoďte ji s červenou cibulí a zálivkou. Přimíchejte ji do kari; vařte ji s mrkví. Experimentujte s různými druhy – červená čočka (vpravo) se uvaří velmi rychle a můžete z ní připravit světlé pyré.

Fazole

Proč jsou skvělé: Šálek fazolí denně vám dodá asi třetinu železa a bílkovin a zhruba polovinu vlákniny. A co víc, většinu z toho tvoří rozpustná vláknina, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Jeden šálek také poskytuje dostatečné množství draslíku, zinku a mnoha vitaminů skupiny B a také trochu vápníku. Jen jedno upozornění: Fazole z konzervy dobře propláchněte – mohou být nasáklé solí.

Tip: Kdysi se myslelo, že pro získání kompletních bílkovin je třeba kombinovat fazole s obilovinami (rýží, těstovinami, chlebem) při jednom jídle. „Teď už víme, že je stačí sníst během jednoho dne,“ říká Sass. Fazole a zeleninu smíchejte s celozrnnými těstovinami; připravujte polévky a chilli s několika druhy; přidejte posypku do obilných salátů. A chcete-li si dopřát jinou chuťovou lahůdku, poohlédněte se po konzervovaných dědičných odrůdách.

Ořechy

Proč jsou skvělé: Jsou šikovným zdrojem rychlých a velmi chutných bílkovin. Vlašské ořechy, arašídy, mandle, kešu, pekanové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy jsou navíc bohaté na zinek, vitamin E a omega-3 mastné kyseliny. Některé z nich, například mandle, dokonce obsahují slušné množství vápníku (asi 175 mg v půl šálku). Existuje také jedna skvělá ořechová zpráva: „Nedávné studie ukazují, že i když jsou ořechy vysoce kalorické, jejich konzumace nevede k nárůstu hmotnosti,“ říká Sass. Ve skutečnosti mají lidé, kteří jedí stravu bohatou na ořechy, tendenci vážit méně než ti, kteří ořechy nejedí, tvrdí vědci z Loma Linda University a Purdue University. Arašídy mohou dokonce pomáhat při hubnutí. Proč po oříšcích netloustnete – a mohou vám dokonce pomoci zhubnout – není jasné. „Je možné, že se po oříšcích cítíte tak sytí, že je méně pravděpodobné, že se budete přejídat jinými potravinami,“ říká Sass. Jiní odborníci mají podezření, že při pracném trávení ořechů se spalují kalorie. Existují také náznaky, že ořechy zvyšují množství tuku, které projde trávicím traktem, což by mohlo vysvětlovat hubnutí spojené s ořechy. Je samozřejmě zapotřebí dalšího výzkumu!

Tip: Různé ořechy vám dodají různé živiny. Například půl šálku mandlí poskytuje asi čtyřikrát více vlákniny než stejné množství kešu oříšků. Kešu ořechy však obsahují přibližně dvakrát více železa a zinku než téměř všechny ostatní ořechy. Pekanové a vlašské ořechy jsou z hlediska většiny živin z ořechů přesně uprostřed – draslík, hořčík, zinek a vápník. Posypejte si je do salátů nebo mějte na stole či v batohu sáček rozmixovaných ořechů. Křupavými celými ořechy ozdobte hladké polévky, nasekané ořechy vmíchejte do muffinů a drcené ořechy přidejte do těsta na koláč.

Zrní

Proč jsou skvělé: Některé obohacené celozrnné obiloviny jsou obohaceny o těžko dostupný vitamin B12 – některé dokonce nabízejí 100 % denní potřeby v jedné porci – a také železo, vápník a mnoho dalších živin. Mějte na paměti, že pokud nejíte vejce nebo mléčné výrobky, budete muset užívat doplněk B12, abyste měli jistotu, že ho máte dostatek. Obiloviny a další celozrnné potraviny (celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže atd.) mají také vysoký obsah dalších vitaminů skupiny B, zinku a samozřejmě nerozpustné vlákniny, která nejenže pomáhá odvádět cholesterol z těla, ale může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva a dalších poruch trávení.

Tip: Protože různé druhy obilovin poskytují různé živiny, střídejte jejich druhy. „Je snadné dostat se do zajetých kolejí a stále si připravovat například jen hnědou rýži. Je lepší střídat obiloviny, které jíte, včetně ovesných vloček, bulguru, divoké rýže, celozrnného žitného a pumpernickel chleba,“ říká Sass. Vyzkoušejte také některé ze starověkých obilovin – špaldu, farro, kamut – které se nyní prodávají na většině trhů s plnohodnotnými potravinami.

Zelenina

Proč je skvělá: Na rozdíl od většiny zeleniny obsahuje tmavá listová zelenina, jako je špenát, brokolice, kapusta, švýcarský mangold a mangold, zdravé množství železa – zejména špenát, který ho má asi 6 gramů, tedy asi třetinu denní dávky. Jsou také skvělým zdrojem antioxidantů bojujících proti rakovině, mají vysoký obsah kyseliny listové a vitaminu A a dokonce obsahují vápník, ale ve formě, která se špatně vstřebává. Sass říká, že když zelenou zeleninu tepelně upravíte a/nebo ji pokapete trochou citronové šťávy nebo octa, bude vápník pro vaše tělo lépe dostupný.

Tip: Vždy se snažte jíst potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C, protože céčko pomáhá tělu vstřebávat železo. U tmavé listové zeleniny je to přirozené – stačí ji přihodit do salátů se žlutou a červenou paprikou, rajčaty, mrkví, mandarinkami nebo jakýmikoli citrusy. Nebo pokud dáváte přednost vařené zelenině, osmažte pár šálků zeleniny na ochuceném olivovém oleji s paprikou, česnekem a cibulí.

Mořské řasy

Proč jsou skvělé: Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem železa a fytochemikálií, jsou mnohé mořské řasy – například alaria, dulse, kelp, nori, spirulina a agar – dobrým zdrojem minerálů, včetně hořčíku, vápníku, jódu, železa a chromu, a také vitamínů A, C, E a mnoha vitaminů skupiny B. V případě, že se jedná o mořské řasy, můžete si vybrat, zda je chcete konzumovat. Mluvíme o superpotravinách!

Tip: Přidejte nasekanou dulsu do salátů nebo sendvičů, poduste ji s jinou zeleninou nebo ji použijte do polévek. Listy nori použijte jako obal na vegetariánské sushi. Opečte chaluhy a nadrobte je na těstoviny nebo rýži nebo je přidejte do nudlových polévek. Projděte si japonské nebo korejské trhy a najděte mořské řasy, které můžete ochutnat.

Sušené ovoce

Proč jsou skvělé: Pokud je zkombinujete s rozmixovanými ořechy, získáte balíček železa a bílkovin, který si můžete snadno vzít kamkoli s sebou. Kromě toho sušené ovoce, jako jsou meruňky, rozinky, sušené švestky, mango, ananas, fíky, datle, třešně a brusinky, poskytuje širokou škálu minerálů a vitaminů a také vlákninu. A dokonce i děti je rády mlsají.

Tip: Posypte jimi saláty, použijte je do čatní, vmíchejte do pyré z dýní a sladkých brambor nebo je smíchejte s ořechy a semínky a vytvořte si vlastní oblíbenou směs na svačinu. Nakrájené sušené ovoce je zdravým doplňkem pudinků, ovocných náplní do koláčů, ovesných tyčinek, sušenek, teplých i studených cereálií – na co si vzpomenete.