Syrovátkový protein je proteinový doplněk, který se často používá k budování svalové hmoty a k prevenci úbytku svalové hmoty a zároveň ke spalování úporného břišního tuku. V kombinaci s cvičením je syrovátkový protein vynikajícím nástrojem pro podporu nárůstu svalové hmoty i hubnutí. Přečtěte si, jaké jsou zdravotní výhody a vedlejší účinky syrovátky.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátkový protein je směs bílkovin, které se nacházejí v běžně vyřazované tekuté části vzniklé při výrobě sýra. Nachází se v mléce téměř všech zvířat včetně člověka.

Syrovátková bílkovina je bohatá na vitamíny, minerály a esenciální aminokyseliny potřebné pro růst svalů. Spolu s mnoha dalšími méně významnými bílkovinami jsou ⍺-laktalbumin a β-laktalbumin dvě hlavní bílkoviny obsažené v syrovátce .

Kasein je nejrozšířenější bílkovinou v mléce, zatímco syrovátková bílkovina tvoří zhruba 20 %.

Mechanismus účinku

Syrovátková bílkovina je vysoce kvalitní bílkovinný doplněk poskytující velké množství rychle a snadno stravitelných aminokyselin. Syrovátková bílkovina podporuje větší růst svalů díky dostupnosti těchto aminokyselin, které jsou stavebními kameny svalů .

Svalového růstu lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je rychlost budování svalů větší než odbourávání svalových bílkovin .

Prekurzor antioxidantů

Syrovátková bílkovina obsahuje velký přísun aminokyseliny cystein, která je prekurzorem glutathionu, silného antioxidantu vytvářeného organismem .

Glutathion je mimo jiné zodpovědný za prevenci takového poškození buněk, které by jinak mohlo vést k rakovině .

Typy syrovátkových bílkovin

Izolát (WPI)

Tato izolovaná forma syrovátkové bílkoviny je nejkoncentrovanější formou syrovátkové bílkoviny (90 – 95 %), přičemž obsahuje málo laktózy a tuku. WPI je skvělý pro osoby s nesnášenlivostí laktózy, ale obvykle se dodává za vyšší cenu .

Koncentrát (WPC)

Koncentrát syrovátkové bílkoviny je oblíbený mezi sportovci díky velkému rozsahu obsahu bílkovin (25 – 89 %), velkému množství tuku a biologicky aktivním složkám .

Hydrolyzovaná

Hydrolyzovaná syrovátková bílkovina vzniká, když horká kyselina a/nebo enzymy rozloží syrovátkové bílkoviny na menší rychleji a snadněji stravitelné bílkoviny. Tato „předtrávená“ bílkovina může zvýšit syntézu svalových bílkovin .

Zdravotní přínosy syrovátkové bílkoviny

Vzhledem k tomu, že syrovátková bílkovina je součástí mléka, je její konzumace považována za bezpečnou pro většinu lidí (s výjimkami pro alergiky nebo osoby s určitou citlivostí). Úřad FDA však syrovátkový protein neschválil pro žádné lékařské účely ani zdravotní tvrzení a nikdy by se neměl používat místo něčeho, co vám doporučí nebo předepíše lékař.

Možná účinný pro

1) Sportovní výkon

V kombinaci se silovým tréninkem zvýšil syrovátkový protein v několika klinických studiích sílu a svalovou hmotu. V jedné klinické studii syrovátkový protein dokonce zvýšil rychlost běhu .

2) Složení těla

Síla a svalová hmota s věkem klesají .

Během diety s omezením kalorií tělo využívá stávající bílkoviny jako palivo. Doplňky syrovátkové bílkoviny dodávají tělu aminokyseliny potřebné k udržení svalové hmoty během tohoto typu diety.

Dvanáctitýdenní studie ukázala, že 158 osob na dietě se sníženým příjmem 500 kalorií ztratilo více tělesného tuku a zachovalo si více svalové hmoty, pokud užívaly frakci syrovátkové bílkoviny s vysokým obsahem leucinu. Osoby ztratily 6,1 % tělesného tuku, což snižuje riziko onemocnění souvisejících s vysokým obsahem tělesného tuku .

Ve studii 19 mužů a 21 žen, kterým byl v průběhu redukčního režimu přidělen buď syrovátkový proteinový doplněk, doplněk na bázi sóji, nebo sacharidový doplněk. Ti, kteří užívali doplněk syrovátkové bílkoviny, si při hubnutí zachovali více svalové hmoty .

Aminokyselina leucin je v syrovátkové bílkovině hnacím motorem svalového růstu. U potkanů užívajících leucinové doplňky dochází ke stejnému účinku na syntézu svalových bílkovin jako u syrovátkové bílkoviny .

Leucin tvoří 12 % aminokyselin v syrovátkové bílkovině a funguje tak, že stimuluje růst svalů v těle .

Cvičení, jako je kardio, silový trénink a rychlé vysoce intenzivní intervalové cvičení, výrazně snižuje hladinu leucinu v těle (až o 30 %). Konzumace leucinu ve formě syrovátkové bílkoviny před intenzivním cvičením nebo během něj zabraňuje degradaci svalových bílkovin .

Aminokyseliny obsažené v syrovátkové bílkovině také zvyšují růst svalové hmoty po cvičení .

3) Zdraví kůže

Atopická dermatitida

Metaanalýza zjistila, že u kojenců krmených částečně hydrolyzovanou syrovátkovou výživou je pravděpodobnost vzniku atopické dermatitidy přibližně o polovinu nižší než u kojenců krmených výživou z kravského mléka. Obě však byly v porovnání s kojením v nevýhodě .

Psoriáza

U 84 pacientů s mírnou až středně těžkou psoriázou zlepšilo 5-10 g specifického výrobku se syrovátkovou bílkovinou denně po dobu 56 dnů skóre Physician’s Global Assessment (PGA) .

Akné

Růstový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1) obsažený v syrovátkové bílkovině zvyšuje produkci kožního mazu, což je spojeno s výskytem akné .

Syrovátková bílkovina zvyšuje hladinu inzulínu, což způsobuje nárůst kožních buněk, záněty kůže a produkci oleje, což má za následek zvýšenou tvorbu akné .

Nedostatečné důkazy pro

Následující údajné přínosy jsou podloženy pouze omezenými klinickými studiemi nízké kvality. Neexistují dostatečné důkazy, které by podporovaly použití syrovátkových bílkovin pro některé z níže uvedených použití. Konzumace syrovátkové bílkoviny je považována za bezpečnou pro většinu lidí, ale nikdy by neměla být používána místo něčeho, co vám doporučuje nebo předepisuje lékař.

4) Hlad

Vysokoproteinové diety zlepšují pocit sytosti po jídle zvýšením koncentrace aminokyselin v krvi .

Surovátkový protein vykazuje nejsilnější snížení pocitu hladu ve srovnání s jinými bílkovinnými doplňky, jako jsou kasein a sójové bílkoviny, což je pravděpodobně způsobeno větším množstvím leucinu v syrovátkovém proteinu .

Příjem syrovátkového proteinu 90 minut před jídlem zvyšuje hormony zodpovědné za pocit sytosti (CCK a GLP-1), a to i během stavu sníženého kalorického příjmu. Tělo dosáhne stavu nasycení dříve a s menším množstvím jídla .

U obézních pacientů došlo také k významnému poklesu jaterního tuku 4 týdny po přidání syrovátkového proteinu do stravy .

5) Diabetes 2. typu

U diabetiků 2. typu syrovátkový protein užívaný během jídla zvýšil inzulinovou odpověď a významně snížil hladinu glukózy v krvi .

Ti, kteří mají problém s udržením nízké hladiny cukru v krvi, mohou před jídlem s vysokým obsahem sacharidů konzumovat syrovátkovou bílkovinu, aby snížili hladinu glukózy po jídle .

6) Krevní tlak

Fermentované mléko doplněné koncentrátem syrovátkové bílkoviny snížilo krevní tlak a hladinu cholesterolu u myší i zdravých mužů .

Syrovátková bílkovina obsahuje přírodní bioaktivní peptid zvaný laktokin, který pomáhá při léčbě vysokého krevního tlaku a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Běžné farmaceutické léky na vysoký krevní tlak obsahují syntetickou, ale účinnější náhradu laktokinu .

Šestitýdenní suplementace syrovátkovým proteinem může snížit krevní tlak u osob s nadváhou .

7) Zánět

Zánět je přirozenou odpovědí organismu na poškození tkání a patogeny. Imunitní systém odstraňuje poškozené buňky a spouští tak opravu tkání. Játra v reakci na zánět produkují C-reaktivní protein (CRP) .

Metaanalýza odhalila, že vysoké dávky syrovátkového proteinu (cca 45 g) mohou snížit hladinu CRP, ale nižší dávky zřejmě nemají vliv .

Ve studii na 31 starších pacientech (65-90 let), kteří nedávno prodělali cévní mozkovou příhodu, syrovátkový protein rovněž snižoval markery zánětu .

IBD, stejně jako Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida, zahrnuje chronický zánět v trávicím traktu. U 30 pacientů s Crohnovou chorobou syrovátková bílkovina snížila střevní zánět a poškození střevní sliznice zvýšením antioxidační obrany i dobrých bakterií .

8) Cholesterol

Lipoproteinový cholesterol o nízké hustotě (LDL-cholesterol) neboli „zlý“ cholesterol je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice .

U 70 pacientů s nadváhou, kteří užívali vysoké dávky doplňků syrovátkové bílkoviny, došlo k významnému snížení špatného cholesterolu .

Metaanalýza však prokázala pouze celkové snížení triacylglycerolů v krvi bez vlivu na LDL-cholesterol .

Výzkum na zvířatech (chybí důkazy)

Žádné klinické důkazy nepodporují použití syrovátkové bílkoviny u žádného ze stavů uvedených v této části. Níže je uveden souhrn stávajícího výzkumu na zvířatech a buňkách, který by měl být vodítkem pro další výzkumné úsilí. Níže uvedené studie by však neměly být interpretovány jako podporující jakýkoli zdravotní přínos.

9) Zdraví trávicího traktu

Syrovátková bílkovina je považována za prebiotikum, které pomáhá dobrým bakteriím ve střevech a podle studií lidských střevních bakterií může potlačovat růst bakterií spojených s obezitou .

Laktoferrin, bílkovina obsažená v syrovátce, hraje důležitou roli při příjmu železa trávicím systémem. Železo je důležité pro přenos kyslíku v červených krvinkách a prevenci chudokrevnosti .

Ačkoli laktoferin může mít i další zdraví prospěšné účinky, např. protirakovinné vlastnosti, může být v syrovátce v příliš malém množství, aby tyto účinky uplatnil .

Výzkum rakoviny

Na modelech potkanů je nedostatek glutathionu úzce spojen s mnoha typy rakoviny. Rakovinné buňky se zvýšenou hladinou glutathionu odolávají terapii rakoviny, která se snaží vyvolat smrt rakovinných buněk .

Sýrová bílkovina zvyšuje syntézu glutathionu v normálních buňkách a zároveň snižuje hladinu glutathionu v rakovinných buňkách. Používání koncentrátu syrovátkové bílkoviny by se mohlo stát slibnou strategií v boji proti rezistenci na léčbu rakoviny; to však zatím nebylo zkoumáno u lidí .

Prozatím neexistuje téměř dostatek důkazů, které by podporovaly používání syrovátkové bílkoviny vedle konvenční léčby rakoviny. Pokud v současné době podstupujete léčbu, poraďte se před použitím syrovátkové bílkoviny se svým lékařem.

Nežádoucí účinky

1) Ledvinové kameny

Dostatek bílkovin ve stravě představuje pro ledviny velkou zátěž aminokyselinami, což zvyšuje riziko tvorby ledvinových kamenů .

Odporový trénink může působit proti poškození ledvin způsobenému stravou s vysokým obsahem bílkovin .

2) Poškození ledvin

V důsledku zvýšené kyselosti stravy s vysokým obsahem bílkovin je narušena acidobazická rovnováha v těle. Kyselá krev poškozuje ledviny. Ovoce a zelenina mohou tomuto nežádoucímu účinku zabránit a měly by být zařazeny do stravy s vysokým obsahem bílkovin .

3) Trávicí potíže

Syrovátková bílkovina obsahuje laktózu (cukr obsažený v mléce) a osoby s nesnášenlivostí laktózy mohou mít křeče a průjem .

Koncentrát syrovátkové bílkoviny a izolát syrovátkové bílkoviny obsahují malé množství laktózy .

4) Dna

Dna je forma artritidy, kdy metabolická porucha kyseliny močové způsobuje epizody akutní bolesti, citlivosti a zarudnutí. Neexistují žádné důkazy o tom, že by konzumace syrovátkových bílkovin mohla dnu vyvolat, ale může tento stav zhoršit.

Syrovátkové bílkoviny obsahují malé množství purinu, bílkoviny zodpovědné za tvorbu kyseliny močové. Potraviny obsahující purin zvyšují riziko opakovaných záchvatů dny .

Důkazy naznačují, že protizánětlivé vlastnosti a nízké množství purinu v syrovátkové bílkovině brání vzniku dny .

Doplňování

Dávkování a načasování

Dávkování syrovátkové bílkoviny závisí na cíli jedince, jeho životním stylu a množství bílkovin, které již má ve stravě.

Vysoce aktivní nebo sportovně založený člověk, který chce shodit břišní tuk a zachovat si svalovou hmotu, může do své stravy zařadit velké množství bílkovin (0,68 – 1 g/lb tělesné hmotnosti). Méně aktivní životní styl bude vyžadovat mnohem méně bílkovin (0,36 g/lb tělesné hmotnosti) .

Experti doporučují příjem bílkovin 56 – 91 g denně pro muže a 46 – 75 g denně pro ženy .

Důsledné užívání syrovátkových bílkovin před tréninkem a/nebo po tréninku má:

• Zvýšení fyzické výkonnosti
• Snížení doby regenerace při tréninku
• Zvětšení velikosti svalů
• Zvýšení síly

Ohlasy uživatelů

Uživatelé doplňků syrovátkové bílkoviny uvádějí následující zlepšení zdravotního stavu:

• Pocit síly
• Větší motivace ke cvičení
• Zvýšení svalových přírůstků
• Zlepšení doby regenerace
• Snížení bolestivosti svalů po tréninku

Uživatelé také neuvedli žádné vedlejší účinky po použití syrovátkového proteinového prášku ve směsi s vodou nebo mlékem.