Zpět

S tolika různými výživovými radami, které se na vás valí, může být těžké zjistit, co byste měli mít na talíři. Měli byste se zaměřit na zdravé tuky? Vyloučit sacharidy? Jíst syrovou stravu? Maso nebo žádné maso? I když určité zdravotní potřeby a preference znamenají, že každý talíř bude vypadat trochu jinak, stále existuje způsob, jak sestavit vyvážený talíř – bez ohledu na to, zda jste vegan nebo milovník masa.

Dobrým začátkem při snaze o vyvážené stravování je MyPlate od USDA. Jedná se o vládou schválené doporučení, jak bychom se měli stravovat.

Zajímavé je, že potravinové příručky USDA se v průběhu času vyvíjely, jak jsme si více uvědomovali různé živiny v potravinách a jejich vliv na naše zdraví. Na počátku 20. století se zaměřily na stanovení pokynů na základě skupin potravin a opatření pro domácnosti a zahrnovaly i takové věci, jako jsou potraviny, které potřebují malé děti. Když jsme vstoupili do 40. a 50. let 20. století, bylo stanoveno více pravidel, která zahrnovala tipy na přiměřenost živin, ale chyběly v nich velikosti porcí a nezahrnovaly pokyny týkající se doporučeného příjmu tuků, cukrů a kalorií.

Přeskočme do roku 1992, kdy USDA představilo Food Guide Pyramid, předchozí potravinovou příručku, kterou dnes zná mnoho lidí. Ten se držel až do roku 2011, dokud Michelle Obama a ministr zemědělství nevytvořili to, co používáme nyní:

Jak funguje MyPlate

Dnes USA uznávají pět skupin potravin, na jejichž konzumaci by se lidé měli zaměřit: ovoce, zeleninu, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky. Není to však tak jednoduché, protože každá skupina potravin má i podskupiny. Například kategorie zeleniny zahrnuje tyto podskupiny: tmavě zelenou zeleninu, jako je brokolice a kapusta, červenou a oranžovou zeleninu, jako je žaludová dýně a červená paprika, škrobovou zeleninu, včetně zeleného hrášku a brambor, a ostatní zeleninu, jako je avokádo, houby a lilek.

Obecné pokyny pro porce podle MyPlate zahrnují:

• Naplňte 1/2 talíře ovocem nebo zeleninou
• Naplňte 1/4 až 1/3 talíře bílkovinami
• Naplňte 1/4 až 1/3 talíře vlákninou, jako jsou celozrnné výrobky
• Přidání malé porce mléčných výrobků ke každému jídlu

9 způsobů, jak si vytvořit vyvážený talíř

Podle těchto pokynů vám nabízíme devět způsobů, jak si vytvořit zdravý talíř plný všech potřebných živin.

Zkontrolujte obsah bílkovin, vlákniny a tuků.

Ačkoli ovoce a zelenina by měly zabírat polovinu talíře, bílkoviny, vláknina a/nebo tuk jsou tím, co vás zasytí. Všechny tyto složky se v těle tráví déle, což zajistí, že se hodinu po jídle nebudete přehrabovat v lednici. Zvažte přidání celozrnných obilovin na talíř kvůli vláknině – skvěle se zde hodí quinoa a hnědá rýže! – a konzumaci libového masa, fazolí nebo čočky jako zdroje bílkovin. Nebojte se jíst také zdravé tuky, jako je avokádo, plnotučný jogurt nebo ořechy a semínka.

Zvažte, jak je jídlo připravené.

Půl talíře zeleniny je sice skvělé, ale pokud je smažená, ztrácí část výživových hodnot. Nepřemýšlejte jen o tom, co je na talíři – zvažte také způsob přípravy. Použití zdravého oleje na vaření, například olivového nebo avokádového, je skvělý způsob, jak jídlu dodat lahodnou chuť a zároveň zdravé tuky. Smažení a pečení je lepší než smažení. Nebo zvažte, zda jíst zeleninu syrovou, zatímco obiloviny vařit ve vodě nebo zeleninovém vývaru.

Používejte ruce.

Očistěte si ruce a pak je použijte k určení správné velikosti porcí. Obecně platí, že vaše dlaň se rovná porci bílkovin (takže pokud potřebujete obě ruce, abyste udrželi steak, je to rozhodně příliš mnoho!) Pěst se rovná porci vlákniny, například rýže nebo jiné celozrnné obiloviny, zatímco porce tuku (olej, máslo) by měla být asi polovina palce.

Zelená je skvělá.

Zelenina je sice důležitá, ale když si dáš tu tmavou listovou zeleninu (jako je kapusta a špenát), bude mít mnohem větší výživovou hodnotu než zelenina světlejší barvy. Proto si raději vyberte kapustu a špenát než ledový salát – budou plné vitamínů A, C, K, hořčíku, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů. To všechno jsou věci, po kterých vaše tělo touží!

Získejte celozrnné potraviny a nezpracovanou vlákninu.

Ačkoli obiloviny a vlákninu snadno najdete v některých uličkách s potravinami, spoustu zdrojů vlákniny najdete ve zpracovaných obalech, jako je rýže s ochuceným obalem, tyčinky s vysokým obsahem vlákniny a popcorn s čedarem. Zaměřte se na získávání vlákniny z nezpracovaných zdrojů, jako je popcorn na vzduchu, quinoa, hnědá rýže a sladké brambory.

Pijte více vody.

Vyvážené stravování by mělo znamenat také vyvážené pití. Vyhněte se sladkým limonádám a džusům a vypijte až osm, 8 oz sklenic vody denně. To pomůže s hydratací, trávením a udržením zdravého metabolismu.

Získejte pestré barvy.

Pokud bude váš talíř pestrý, dostanete do něj standardně spoustu různých živin, které vaše tělo potřebuje. Zvolte duhu a dejte si tmavou listovou zeleninu, červené, oranžové, žluté, modré a fialové ovoce a zeleninu a bílou si nechte pro brambory a květák a další celozrnné potraviny.

Myslete na vápník, ne na mléčné výrobky.

Ačkoli MyPlate doporučuje mléčné výrobky ke každému jídlu, vedou se diskuse o tom, zda je skutečně potřebujete, nebo ne. Mnozí odborníci doporučují zaměřit se na příjem vápníku oproti mléčným výrobkům – vápník lze nalézt v celých potravinách, jako jsou mandle, kapusta a sardinky. Pokud se rozhodnete pro mléčné výrobky, nebojte se jejich plnotučných verzí. Jen dávejte pozor na porce. Skvělým zdrojem vápníku jsou také plnotučné jogurty, mandlové mléko nebo strouhaný sýr, které vašemu tělu dodají to, co potřebuje.

Přesto si nezapomeňte dopřát.

Součástí každého zdravého jídelníčku je i ponechání si místa na požitky bez pocitu viny. To, že se stravujete zdravě, neznamená, že si můžete odepřít dobré věci, jako je zmrzlina, hranolky nebo pečivo. Dovolte si sladkosti a slané pokrmy, jen pokud si budete vědomi kontroly porcí. Večer si dopřejte čtvereček nebo dva hořké čokolády, sklenku červeného vína nebo malou misku tortillových chipsů s domácí salsou.

.