Přestože je běhání prospěšné pro celkové zdraví, je pro nohy náročnější než jakákoli jiná fyzická aktivita. Bolest nohou je běžná u rekreačních i závodních běžců.

Je snadné pochopit proč. „Chodidlo průměrného běžce dopadá na zem dvakrát až třikrát větší silou, než je běžná tělesná hmotnost,“ říká Elizabeth Kurtzová, DPM, podiatrička v Chicagu a mluvčí Americké podiatrické lékařské asociace (APMA).

Podle APMA během tří mil vystaví 150kilový běžec svá chodidla celkovému nárazu 150 tun.

Vzhledem k tomu, jak jsou chodidla při běhu namáhána, je pro prevenci bolesti nohou zásadní správná obuv. „Bolesti nohou při běhu jsou často způsobeny nevhodnou běžeckou obuví,“ podotýká doktorka Kurtzová, která je sama vášnivou maratonkyní.

Naštěstí existují způsoby, jak mohou běžci bolestem nohou předcházet.

Bolesti nohou: běžné problémy

Bolesti nohou způsobené během mohou sahat od drobných bolestí až po potenciálně devastující zranění. Následuje pět běžných potíží běžců s bolestmi nohou:

• Bolesti pat. Bolest paty je obvykle způsobena zánětlivým onemocněním zvaným plantární fasciitida. Plantární fascie je pás tkáně, který spojuje spodní část paty s ploskou nohy a je obzvláště náchylný k poranění z opakovaného namáhání při běhu, upozorňuje Kurtz.
• Zánět šlach. Podráždění a otok šlach v chodidle vede k tendinitidě a často postihuje klenbu chodidla. Může být způsobena přetěžováním a běháním příliš daleko nebo příliš rychle.
• Nadměrná pronace. Nadměrná rotace chodidla směrem dovnitř při dopadu na zem (nadměrná pronace) může způsobit přetížení tkání chodidla a nakonec vést k bolesti nohou. Běžecká obuv se správnou podporou může pomoci tomuto problému předejít.
• Bolest prstů. Běžecká obuv, která je příliš malá, může způsobit, že prsty na nohou narazí na přední část boty při každém dopadu chodidla na zem, což způsobí bolest způsobenou traumatem. „Nehty na nohou často zčernají a mohou i odpadnout,“ říká Kurtz. Pokud se ujistíte, že vaše běžecké boty mají dostatečný prostor v oblasti prstů, můžete své nohy před tímto druhem zranění ochránit.
• Puchýře. Tření mezi kůží a botami může způsobit bolestivé puchýře. Tento problém s bolestmi nohou může zhoršovat vlhkost a také špatně padnoucí běžecká obuv.

Bolesti nohou: Důležitost správné běžecké obuvi

Používání běžecké obuvi speciálně navržené pro tento sport může pomoci předejít mnoha problémům s bolestmi nohou. Běžecké boty mají dodatečné polstrování, které tlumí nárazy při opakovaném bušení, a jsou konstruovány tak, aby poskytovaly oporu a stabilitu klenbě chodidla. Cvičební obuv vyrobená pro jiné aktivity, jako je aerobik, tenis nebo basketbal, tyto vlastnosti mít nemusí.

Mnoho druhů běžeckých tenisek je určeno pro různé typy chodidel a chůze. Nejlepší je nakupovat běžeckou obuv ve specializovaném běžeckém obchodě, kde personál zhodnotí vaši chůzi a navrhne běžeckou obuv, která bude řešit vaše specifické potíže s chodidly.

Bolest nohou: další metody prevence

Kroky podniknuté před a během běhu mohou zabránit bolesti nohou:

• Protáhněte se a zahřejte. APMA doporučuje protažení před cvičením, aby se snížila zátěž svalů, šlach a kloubů. Zahřátí 10 minutami chůze před přerušením běhu může také pomoci předcházet zraněním, radí doktor Glenn Gaesser, profesor fyziologie cvičení na University of Virginia v Charlottesville.
• Začněte pomalu. Postupné zvyšování rychlosti, vzdálenosti a vytrvalosti může také pomoci předcházet bolestem nohou způsobeným přetížením. „Nezvyšujte kilometráž o více než 10 procent týdně,“ doporučuje Gaesser.
• Udržujte chodidlo v suchu. Zpocené nohy mohou vést ke vzniku puchýřů a svědivých plísňových infekcí. Noste ponožky, které jsou vyrobeny tak, aby absorbovaly přebytečný pot (ponožky odvádějící vlhkost jsou k dostání v obchodech s běžeckou obuví). „Vyhněte se stoprocentně bavlněným ponožkám,“ radí Kurtz. Bavlněné ponožky se mohou rychle nasytit vlhkostí. Pudrování nohou před běháním může také pomoci udržet je v suchu.
• Přestaňte, pokud pocítíte bolest nohou. Bolest je způsob, jakým vám tělo sděluje, že něco není v pořádku. Pokračování v běhu by mohlo změnit drobnou bolest nohou v závažné zranění.
• Běhejte po správném povrchu. Hlína je optimálním terénem pro prevenci bolesti nohou, protože je měkká a absorbuje část nárazu při dopadu nohy na zem, říká Gaesser. Beton a asfalt jsou méně žádoucí, protože jsou tvrdé a nepružné, což může vést ke zranění.
• Dělejte si přestávky v chůzi. Chcete-li snížit nárazy na nohy, zvažte střídání chůze a běhu. „Chůze způsobuje chodidlům mnohem menší nárazy,“ upozorňuje Gaesser. Méně brutálního bušení by časem mohlo znamenat méně zranění nohou a menší bolesti nohou.

Pokud vás při běhání přetrvávající bolesti nohou trápí, navštivte podiatra. „Bolest nohou při běhu není normální,“ říká Kurtz. Podiatr vám může předepsat speciální ortopedické vložky do běžeckých bot nebo doporučit jiné prostředky, které vám pomohou znovu běhat bez bolesti.