Poznámka redakce: Tento příspěvek byl původně publikován v dubnu 2013 a nedávno byl aktualizován a revidován pro přesnost a komplexnost.

Dr Bookspan je vojenský výzkumník. Lékaři z Harvard School of Medicine ji pojmenovali „Svatý Juda kloubů“. Degenerující nebo vyhřezlá (herniovaná) ploténka může být bolestivá a děsivá. Navzdory tomu, že se ploténky obvykle rychle a snadno zahojí, se lidem běžně říká, že problém s ploténkou je obtížný a dlouhodobý stav. říká se jim, aby se smířili a „žili“ s bolestí a sníženými schopnostmi. Mohou dlouhodobě užívat léky proti bolesti a zánětům. Nedávné zprávy časopisů Time Magazine a The New York Times citují odborníky na páteř, kteří tvrdí, že bolest zad je záhadná a že běžně používané metody, jako je akupunktura, posilování, operace, masáže, chiropraxe, prostě nefungují. Skutečnost je však taková, že bolest zad je obvykle snadno pochopitelná a snadno odstranitelná bez chirurgického zákroku nebo speciálních lůžek či zařízení.

Bolest zad není záhadná

Lidé každý den dělají ohromující množství věcí, kterými namáhají, oslabují a zatěžují svá záda. Víte, že byste neměli špatně zvedat, ale děláte to – celý den, každý den – sbíráte ponožky, hladíte psa, pro prádlo, odpadky, stelete postel, hledáte v ledničce a všechny ty desítkykrát, kdy se ohýbáte nad věcmi. Pracujete ohnutí nad stolem nebo lavicí. Jezdíte autem ohnutí dopředu.

Pokud chodíte do posilovny, pravděpodobně zvedáte činky ohnutí, protahujete se tak, že se dotýkáte špiček nohou, cvičíte jógu tak, že se ohnete v pase, a pak se ohnete, abyste si vzali tašku do posilovny a šli domů. Není divu, že vás bolí záda. Většina lidí ví, že špatné ohýbání vede ke zranění zad. Ale stojí, ohýbají se, sedí a zvedají špatně mnoho desítekkrát denně, den za dnem, a pak problém ještě umocňují pevným držením svalů a špatným cvičením. Mohou provádět speciální „cviky na záda“, ale neuvědomují si, že silné svaly vám automaticky nezajistí správné držení těla, nepřimějí vás správně se ohýbat a zvedat, ani nevynahradí vše, čím si po zbytek dne záda poškozujete. Diví se, proč je stále bolí, i když berou léky a „cvičí“.

„Mnozí skončí na operaci zad nebo s dlouhodobou či opakující se bolestí a nechápou, proč jejich fyzikální terapie, prášky nebo jóga „nezabraly“.

Co jsou disky?“

Disky jsou malé vláknité polštářky mezi jednotlivými obratli (zádovými kostmi). Disky máte na krku, uprostřed zad a v dolní části zad. Dvě ploténky máte také v každém koleni. Kolenní ploténka se běžně nazývá meniskus. Dokonce máte i malou ploténku mezi dolní a horní čelistní kostí v čelistním kloubu (TMJ). Disky jsou živé části vašeho těla.

Dělají mnoho věcí, například tlumí nárazy a zabraňují tomu, aby se vaše kosti o sebe obrušovaly. Když je zneužíváte špatnými návyky, mohou se rozpadnout.

Jak dochází k herniaci disků

Dlouholetým zakulacováním dopředu se vaše disky mačkají a vytlačují směrem dozadu. Disky se nakonec rozpadnou (degenerují) a vytlačí se ven (hernie). Představte si balónek na vodu.

Když zmáčknete přední část, vyboulí se směrem dozadu. Vzniklá hernie může tlačit na okolní nervy a způsobovat bolest sedacího nervu v noze. Nebo pokud mačkáte a tlačíte na ploténky v krku při předsunutém držení hlavy – necháte si hlavu naklonit „bradou dopředu“, místo abyste ji drželi rovně, může dojít k herniaci ploténky v krku, která tlačí na nervy a vysílá bolest dolů po ruce. Stažené svaly způsobené léty špatného držení těla a krátkou klidovou délkou svalů mohou také tlačit na stejné nervy napodobující ischias. Chronické ohýbání dopředu (flexe) také přetěžuje svaly a dlouhé vazy dole na zádech, což oslabuje záda a tlačí obratlové ploténky dozadu. Tlak váhy vlastního těla na svaly a ploténky v průběhu let špatných návyků sezení, stání a ohýbání stačí k tomu, abyste si záda poškodili stejně vážně jako při jediné nehodě.

Představte si rovnátka na zubech. Po letech tlačení se věci nakonec pohnou. Nešťastnou situací je, že někomu s klouzající nebo degenerující ploténkou se často říká, že má „degenerativní onemocnění ploténky“ nebo „onemocnění disku“. Nejedná se však o nemoc. Tento stav byl nesprávně pojmenován. Poškozená ploténka je jednoduché mechanické zranění, které se může zahojit, pokud ji jen přestanete obrušovat a fyzicky vytlačovat z místa příšernými návyky.

Ohýbání dopředu postupně vytlačuje ploténky dozadu. Zvedejte a ohýbejte se správně, abyste se vyhnuli vytlačování plotének z místa. Sezení se zakulacenými dolními zády může nakonec vytlačit ploténky z dolní části zad ven.

Není to nemoc

Nešťastnou situací je, že někomu, kdo má prokluzující nebo degenerující ploténku, se často říká, že má „degenerativní onemocnění plotének“ nebo „nemoc plotének“. Nejedná se však o nemoc. Tento stav je nesprávně pojmenován. Poškozená ploténka je jednoduché mechanické zranění, které se může zahojit, pokud ji jen přestanete obrušovat a fyzicky vytlačovat z místa. Zahojí se a přestane tlačit na nervy. Bolest ploténky a ischias zmizí.

Je to jednoduché a hodně záleží na tom, jak držíte tělo při sezení, ohýbání a cvičení.

Disk se může uzdravit

Poškození ploténky není doživotní trest. Degenerace nebo sklouznutí disku (hernie) se může zahojit a přestat bolet – pokud to dovolíte – ne jinak než podvrtnutý kotník. Přestaňte si poškozovat ploténky špatnými návyky při ohýbání, stání a sezení a ploténky se mohou uzdravit. Trvá roky, než vznikne hernie disku, a jen dny až týdny, než ji necháte zahojit tím, že přestanete mít špatné návyky.

Když bolest není od disků Často

Člověk může mít velké bolesti z prostých poškozujících návyků při ohýbání a pohybu. Může jít na rentgen nebo magnetickou rezonanci a snímky ukáží degenerující nebo herniovanou ploténku. Bolest nemusí být z ploténky, ale z namožených, unavených svalů ze špatných návyků. Stejně jako u automobilových pneumatik, které jsou v polovině životnosti, ale jsou naprosto v pořádku, se při vyšetření může projevit určité opotřebení – nemusí však souviset s bolestí. Bolest je falešně přisuzována ploténce. Bolest přetrvává, ale ze špatné mechaniky. To není žádná záhada.

Změňte špatné návyky, abyste změnili bolest. Někdy jdou lidé kvůli „špatné ploténce“ na operaci. Jejich bolest však přetrvává nebo se vrací – protože nikdy nenapravili špatnou mechaniku, která bolest způsobila. Nebo si mohou vyhřeznout další ploténku ze stejných důvodů, z jakých si vyhřezla ta první – špatné sezení a zvedání a všechny ostatní špatné návyky, které se jim nepodařilo snadno změnit.

Co dělat každý den, abyste si přestali ničit ploténky

První věc, kterou ráno uděláte, je nesedět na okraji postele. Místo sezení a kulatění zad se otočte a lehněte si obličejem dolů. Podepřete se jemně na loktech, ale ne tak vysoko, abyste se namáhali. Mělo by to být příjemné a mělo by vám to pomoci začít den s rovnější polohou. Vstávejte z postele, aniž byste se posadili. Níže se dozvíte další způsoby, jak napravit ischias a špatné ploténky.

• Seďte bez zakulacení. Nebuďte rovně jako beran a nedržte pevně svaly. Jen zaujměte pohodlnou, přirozenou, rovnou polohu.
• Stůjte a přenášejte břemena bez předsunuté hlavy nebo zakulacených zad. (Nenaklánějte se ani dozadu, abyste „vyvážili“ váhu – to samo o sobě způsobuje problémy.
• Používejte jen svaly, abyste stáli rovně.
• Počítejte, kolikrát se denně ohnete. U většiny lidí to bude několik setkrát denně. Představte si, jaká zranění si způsobíte tím, že se každý den tolikrát špatně ohnete.
• Zvedejte pomocí výpadu nebo dřepu, ne v předklonu.
• Nepoužívejte špatná kolena jako záminku k tomu, abyste si zničili záda. Správné ohýbání posílí i vaše kolena. Nebo můžete použít „golfistický podřep“, kdy zvednete zadní nohu a ruku opřete o přední nohu.
• Zvedněte monitor počítače ze stolu – použijte nízkou poličku nebo telefonní seznamy. – Přesuňte televizor výš. Přestaňte se při sledování televize kroutit směrem dolů a dopředu.
• Přibližte si stůl a autosedačky, abyste seděli vzadu, nikoliv vpředu (nedělejte si starosti s tím, že musíte mít nohy na podlaze nebo „rovná stehna“).
• Přesuňte klávesnici z podstavce „pod stolem“ a vraťte ji zpět na stůl.
• Použijte bederní roládu (postačí bunda nebo ručník), abyste vycpali dozadu zakulacený prostor v opěradlech většiny židlí. Posaďte se a mírně se opřete. Nekulatěte se proti bedernímu válci. Více o tom později.
• Používejte svaly, ne klouby, abyste se udrželi na nohou. Je to volné cvičení.
• Neprovádějte špatné cviky (popsané níže)-Používejte dobré cviky, abyste si přeučili návyky ohýbání a jak zdravě polohovat tělo při pohybu (popsané níže).

Necvičte způsobem, který poškozuje záda

Mnoho lidí si ubližuje z nadměrného předklonu. Bohužel mnoho cviků, které dělají pro svá záda, často zahrnuje větší ohýbání dopředu: doteky špiček nohou, přitahování kolen k hrudníku a sklapovačky.

Důležité je posilovat svaly, které táhnou záda opačným směrem. Jedná se o cviky na protažení (budou následovat). Správně se ohýbejte u všeho, i u vodní fontánky, při zvedání věcí z podlahy, při nahlížení do ledničky nebo vyndávání věcí z myčky.

Udržujte trup vzpřímený a pokrčujte kolena. Kolena mějte nad chodidly, nepropadejte se dopředu, což je pro kolena náročné. Nepřetěžujte se ohýbáním v pase, aniž byste se opírali o váhu těla na rukou. Mnoho lidí s překvapením zjišťuje, že si při jógových protaženích dopředu poraní záda. Tímto způsobem byste přece nezvedli balík.

Neefektivní cvičení

Posilování a protahování jsou klíčové, ale samy o sobě nezmění držení těla ani návyky při zvedání, a tak nemohou „vyléčit“ bolesti zad nebo problémy s držením těla.

Mnohé přispívá k původnímu problému přílišného zakulacení a špatného držení těla. Cviky na záda mají sloužit k tomu, abyste se přeučili, jak držíte tělo po celou dobu. Provádění cviků proti bolestem zad není jako nechat si píchnout penicilin nebo jít ke zpovědi. Špatné návyky se tím po zbytek času „nenapraví“.

Jedním z častých příkladů je cvičení „záklonů pánve“, po kterém odejdete a necháte svá záda propadnout do jakéhokoli starého špatného držení těla, místo abyste si udrželi správný záklon, který jste právě nacvičili. Cvičení na záda mají sloužit k přeučení vašeho myšlení a návyků při vstávání z podlahy. To se neděje automaticky.

Tady mnoho lidí nepochopilo smysl cvičení na záda. Posilování nemá žádný vliv na držení těla, pokud po zbytek dne nepoužíváte sílu ke kontrole úhlů kloubů při všech činnostech.

Cviky na posílení a přeučení svalů

Cviky proti bolesti zad jsou špatně chápány. Lidé si často celý den zraňují záda a pak doufají, že to napraví několika cviky.

Nechápou, když to nefunguje. Lehnou si na podlahu, aby provedli cviky, pak vstanou a odejdou, aniž by využili polohování nebo sílu, kterou právě cvičili. Je to jako jíst celý den máslo a cukr, pak deset minut cvičit a divit se, proč to „nefunguje“. Klíčem je to, co děláte celý den.

Zkoušejte pomalu malý počet těchto cviků na kýlu/sedací ploténku. Uvidíte, jak se budete cítit druhý den, a pak zvyšujte. Pomocí těchto cviků na záda se přeškolte na to, jak celý den stát, sedět a pohybovat se.

Vypadněte. Víte, že se nemáte špatně ohýbat, abyste zvedli věci, ale děláte to. Každý den. Stovkykrát denně. Místo toho pokrčte kolena. To už víš. Ale většina lidí to nedělá, protože mají příliš slabé nohy.“

Cvičení výpad přeškoluje návyky ohýbání a zároveň vám dává volnost při cvičení nohou a zad: Správné ohýbání pomocí výpadu pro všechny desítky ohybů, které denně provádíte. Přední koleno držte nad kotníkem (vlevo), ne dopředu (vpravo).

Přední koleno držte nad kotníkem (vlevo), ne dopředu (vpravo). Postavte se, nohy od sebe. Jednu nohu posuňte pohodlně dozadu, chodidlo držte rovně, ne vytočené. Podsuňte bok pod sebe, abyste snížili klenbu v zádech a protáhli zadní kyčel.

Nezaklánějte se dozadu. Pokrčte kolena, abyste se ponořili k podlaze, aniž byste se jí dotýkali.
Pokud se nemůžete ponořit úplně dolů, ponořte se alespoň o několik centimetrů. Nedovolte, aby se přední koleno dostalo dopředu. Přední koleno držte nad kotníkem. Neprohýbejte se v zádech. Nakloňte kyčle pod sebe, abyste zabránili prohnutí a narovnali držení těla.

Nezaklánějte se dozadu. Toto je skvělý cvik na posílení nohou a nácvik správného držení těla v předklonu a při zvedání. Už víte, že byste takto měli používat nohy při ohýbání a zvedání. Nyní budete dostatečně silní, abyste to zvládli. – Protahování horní části zad. Většina lidí si protahuje záda zakulacováním dopředu, ale nikdy neposiluje zádové svaly, které drží záda ve vzpřímené poloze.

Protahování horní části zad je důležitý cvik, který můžete posilovat současně s nácvikem pohybu zad v opačném směru. Lehněte si obličejem dolů na podlahu, ruce a paže odlepte od podlahy. Jemně zvedejte horní část těla bez rukou. Nepoužívejte sílu. Nepřekrucujte krk, držte ho rovně, zvedejte jen pomocí svalů horní části těla. Protažení horní části zad

Protažení dolní části zad. Jedná se o další důležitý cvik na posílení zad a nácvik extenze kyčlí. Lehněte si obličejem dolů, ruce pod bradu nebo kamkoli, kde je to pohodlné. Jemně zvedněte obě nohy nahoru, kolena narovnejte. Neškubejte ani nepůsobte silou. Neštípejte do zad, jen používejte svaly dolní části těla.

Prodloužení dolní části zad – izometrické břišní svaly. Hlavním účelem břišních svalů je udržet záda ve správné poloze, když stojíte. Mnoho lidí však dovoluje, aby se jejich záda příliš kývala nebo prohýbala. Mohou pro to provádět „cvičení“ tak, že leží na podlaze nebo stojí u zdi a tlačí na spodní část zad (náklon pánve), aby se prohnutí zmenšilo. Tím se však po zbytek času poloha těla nemění, a tak se bolesti zad neléčí. Předpokládá se, že při stání používáte záklon, abyste udrželi záda ve správné poloze – zabráníte tak prohnutí. Tímto cvikem posilujete břišní svaly a záda a zároveň se přeučíte, jak držet záda bez prohýbání.

Naučte se používat břišní svaly k ovládání polohy zad:

• Udržujte záda v prohnutí i proti pohyblivému odporu, simulujícímu skutečnou činnost ve stoje.
• Ložte obličejem vzhůru, ruce nad hlavou na podlaze, bicepsy u uší. – Tlačte dolní část zad k podlaze, abyste odstranili prohnutí. Ucítíte, jak vaše břišní svaly pracují, aby zabránily prohnutí zad.
• Držte ruční závaží centimetr nad podlahou, aniž byste prohnuli záda. Udržujte spodní část zad u podlahy pomocí břišních svalů, abyste narovnali páteř.
• Jakmile se v tom budete zlepšovat, postupně narovnávejte nohy, abyste mohli cvičit držení těla tak, jak to potřebujete pro stoj – páteř držet ve zdravé poloze bez pokrčení kolen. Takto by měly vaše břišní svaly pracovat po celou dobu, kdy stojíte, aby nedocházelo k přílišnému prohýbání.

Pomocí tohoto cvičení si procvičíte používání břišních svalů k ovládání držení zad, a to i proti pohyblivému odporu, čímž simulujete skutečnou činnost při stoji. Všimněte si, že při tomto cviku nemusíte zatínat břišní svaly. Stačí používat břišní svaly, stejně jako jakékoliv jiné svaly, k pohybu těla do zdravé polohy.

Zachovejte pozici kliku. V pozici kliku (ruce a špičky, ne na kolenou) podložte boky tak, aby se vám neprohýbala záda. Při tomto úkonu okamžitě ucítíte, jak vám pracují břišní svaly. Okamžitě také ucítíte, jak mizí tlak v zádech, který byl způsoben prohnutím. Účelem tohoto cviku je procvičit břišní svaly a zároveň se znovu naučit, jak držet záda, když stojíte. Držte záda rovně, nenechte je prohnout do oblouku jako houpací síť.

Vyhrňte boky, jako byste začínali krčit, ale nevyšvihněte zadek do vzduchu ani nesklopte hlavu. Držte se tak rovně, jako byste stáli. Použijte zrcadlo, pokud je k dispozici, abyste se viděli a zjistili, jak se cítíte ve zdravé poloze. Tuto novou zdravou polohu používejte neustále, zejména když stojíte a saháte nad hlavu. Nedovolte, aby se vaše záda prohnula, abyste dosáhli nad hlavu. Využijte principu tohoto cviku na podhmat.

Podhrňte boky pod sebe, abyste odstranili prohnutí dolní části zad. Okamžitě ucítíte, že břišní svaly pracují a tlak ze zad zmizel.

Jak protáhnout hamstringy, aniž byste si zničili ploténky

Běžně se uznává, že k bolestem zad přispívají napjaté hamstringy. Ironií je, že mnoho protahování hamstringů se provádí způsobem, který záda zakulacuje a namáhá a mačká ploténky.

Předklony v pase pro doteky prstů na nohou sice protahují záda a hamstringy a mohou být příjemné, ale pro záda jsou hrozné. To platí i pro jógová protažení, při nichž se ohýbáte v pase, aniž byste se opírali o ruce. Víte, že se nikdy nemáte takto ohýbat, abyste zvedali věci.

Nedělá vám to zázračně dobře, když to nazvete strečinkem. Lehněte si na záda a držte jednu nohu ve vzduchu, ramena, hlavu a boky mějte rovně na podlaze a záda rovná. Druhou nohu držte také rovně a opřenou o podlahu.

Pokud je přední část kyčle příliš napnutá, může se spodní noha zvednout spolu s horní. Chcete-li tento častý problém odstranit, protáhněte přední část kyčle pomocí výpadu.

Při chůzi a cvičení – Choďte s chodidly rovnoběžně, ne vytočenými dovnitř nebo ven. Váhu přenášejte na chodidlo, nikoli na klenbu. – Při chůzi, pohybu, cvičení a sezení tlumte nárazy.

Vyhýbejte se špatným cvikům

Další informace o tom, jak se vyhnout špatným cvikům, které přispívají k bolestem zad, naleznete zde Shrnutí Hernie nebo degenerace ploténky není záhadný „stav“ nebo nemoc. Lidé tráví svůj den sezením, prací, chůzí a řízením ve velmi shrbeném postoji, který vytlačuje ploténky ze zad. Hrbí se nad počítačem, celý den zvedají a špatně se ohýbají, těžce chodí a celý den se hrbí, a pak cvičí způsobem, který namáhá a tlačí na ploténky a svaly. Cvičí jógu a pilates, které násilně tlačí na ploténky.

Zkoušejí prostředky, které neřeší příčinu problému, provádějí fyzikální terapii způsobem, který původní problém zhoršuje, vzdávají se oblíbených činností, nechávají se operovat a pak se vracejí k předchozím škodlivým návykům, a pak se všichni diví, že „zkusili všechno a nic nezabralo“. Je to jako jíst celý den máslo a cukr, pak pět minut mávat rukama ve vzduchu a říkat „nechápu, proč nehubnu, cvičím“. Jaká je právě teď poloha vašeho těla? Používejte svaly, abyste se správně postavili a ohnuli při všech každodenních úkonech. Bonus: Spaluje to kalorie, posiluje a je to cvičení zdarma.

Nemusíte žít s bolestí (domácí úkol!)

Sledujte držení těla, chůzi a pohybové návyky ostatních lidí. Všímejte si škodlivého držení těla při provádění „fitness a zdravotních“ pohybů uváděných ve fitness časopisech. Všímejte si svých vlastních návyků. Využijte principy naučené v tomto článku k identifikaci a odstranění příčin vlastních bolestí.

Články

Chcete-li se naučit protahovat tak, jak skutečně potřebujete, dozvědět se, proč může protahování škodit, a cítit se při protahování lépe, přečtěte si tento článek o protahování.

Knihy The Ab Revolution™ No More Crunches! Už žádné bolesti zad! by Dr. Jolie Bookspan. Rozšířené druhé vydání. Revoluční metoda tréninku core, která nezahrnuje žádné sklapovačky. Kombinuje sportovní medicínu se zábavným cvičením, díky němuž si zároveň procvičíte svaly pro zdravý pohyb při běžných denních činnostech. Spalte více kalorií a získejte neuvěřitelné břišní svaly. Používá se v armádě, u orgánů činných v trestním řízení a u nejlepších lékařů zabývajících se páteří v zemi.

.