Složené cviky jsou vrcholem silového tréninku. Vždy by měly být středobodem tréninkové rutiny, protože umožňují vynikající nárůst síly a svalové hmoty díky jejich vícekloubové funkci.

Nejenže dále stimulují ve výzvě váš centrální nervový systém a nervosvalové schopnosti, ale také spálí více kalorií a pracují vám svaly v souhře pro větší a efektivnější pokrok.

Je k dispozici široká škála složených cviků, které můžete ihned zařadit do svého tréninku, pokud jste tak ještě neučinili.

Některé vyžadují činku, některá závaží a stojan na dřepy, ale jiné; nic víc než tyč na přítahy, pár gymnastických kruhů nebo dokonce jen podlahu.

Přejděme rovnou k základním složeným cvikům, které jsou vysoce účinné při budování jak síly, tak hmoty.

Tento článek můžete použít jako návod, který cvik je nejlepší pro kterou svalovou skupinu, a čas od času zařadit některé z těchto pohybů do své vlastní rutiny pro optimální přírůstky.

Pro usnadnění čtení a třídění byly následující složené pohyby rozděleny do dvou kategorií: s váhou a s tělesnou hmotností

Seznam složených cviků – Složené cviky s tělesnou hmotností

Pravděpodobně nejúčinnější složený tahový cvik, který můžete provádět spolu s mrtvým tahem, pokud máte přístup k činkám.

Cílené svaly:

Přítahy s tělesnou váhou lze ztížit pomocí progresí v následujícím pořadí:

1. Přitahování s výskokem
2. Negativní přitahování
3. Přitahování
4. Přitahování v L sedu
5. Archerovo přitahování
6. Excentrické přitahování podbradku jednou paží
7. Přitahování podbradku jednou paží

Jakmile dosáhnete přitahování podbradku jednou paží/přitahování, můžete přidat váhu, abyste dále zvýšili obtížnost.

Pravidelné přítahy s přidanou zátěží můžete provádět také místo progresů s tělesnou váhou.

Přítahy

Standardní, horizontální přítahy. Ve spojení s přítahy pomohou řady vybudovat tloušťku a sílu horní části zad.

Cílené svaly: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear delts, posterior chain, core

Veslování s tělesnou hmotností lze ztížit pomocí progresí v následujícím pořadí:

1. Row negatives
2. Full row
3. Full row, se zdviženýma nohama
4. Čelní veslování
5. Veslování na jedné paži
6. Veslování na jedné paži
7. Přední pákové veslování na jedné noze
8. Veslování na roznožce
9. Plné přední pákové veslování

Všechny cviky až po veslování na jedné paži lze provádět na nízké přítažné tyči, gymnastických kruzích nebo na nízké nastavené tyči ve stojanu na dřepy nebo na kovářském stroji.

Od tuck row až po front lever row budete potřebovat vyšší přítahovou tyč nebo kruhy, abyste se nedotýkali podlahy.

Po získání cviku s vyvýšenýma nohama můžete také postupovat přidáváním zátěže v batohu nebo nošením zátěžové vesty.

Tlaky

Standardní cvik na tlaky s tělesnou hmotností, uzavřený kinetický řetězec.

Cílené svaly: Hrudník, přední deltové svaly, tricepsy, jádro, určitá aktivace zadního řetězce

Tlaky s tělesnou hmotností lze ztížit pomocí progresí v následujícím pořadí:

1. Kolenní kliky
2. Standardní kliky
3. Diamantové kliky
4. Kolenní kliky
5. Kolenní kliky
6. Kolenní kliky s vytočenými kruhy. push ups
7. Kroužky se ukázaly jako lukostřelecké push ups
8. Kroužky se ukázaly jako pseudoplanche push ups
9. Kroužky se ukázaly jako maltézské push ups

.

10. Nástěnné pseudoplanche kliky
11. Nástěnné pseudoplanche kliky na kruzích
12. Nástěnné maltézské kliky
13. Nástěnné maltézské kliky na kruzích

Mezi další účinné varianty kliků, na kterých lze pracovat, patří kliky s jednou paží, ke kterým se lze dopracovat tak, že začnete na vyvýšeném povrchu, a postupně snižovat výšku.

Účinné jsou také výpady, jako je několik variant kliků s tlesknutím.

Pravidelné kliky lze také zatížit pomocí batohu, dipovacího pásu nebo zátěžové vesty.

Ponory

Ponor s vlastní vahou je dalším vysoce účinným cvikem na tlaky s uzavřeným kinetickým řetězcem.

Cílené svaly: Hrudník, přední deltové svaly, boční deltové svaly, tricepsy, jádro, určitá aktivace zadního řetězce

Máčení s vlastní vahou lze ztížit pomocí progresí v následujícím pořadí:

1. Skákací dipy s paralelní tyčí
2. Excentrické dipy s paralelní tyčí
3. Skákací dipy s paralelní tyčí
4. Dipy s kruhy
5. Dipy s kruhy v sedu do L
6. Dipy s kruhy na šířku
7. Dipy s kruhy vytočenými ven + Zvýšený předklon

Pro ztížení cviku, zvyšujte předklon až do maltézského chvatu.

Kliky na rukou

Varianta tlaků nad hlavu s tělesnou hmotností. Kliky na rukou nejsou snadným výkonem, zejména jejich volná verze.

Cílené svaly: Ramena, tricepsy, trapézy, jádro těla, určitá aktivace hrazdy a zadního řetězce

Tlaky na rukou lze ztížit postupnými kroky v následujícím pořadí:

1. Tlaky ve stojce na rukou
2. Tlaky ve stojce na rukou ve zvýšené poloze
3. Tlaky ve stojce na rukou na stěně excentrické
4. Tlaky ve stojce na hlavě na stěně
5. Tlaky ve stojce na rukou na stěně na stěně
6. Tlaky ve stojce na hlavě na volné noze

.

7. Volný stoj na rukou push up

Provádějte tento pohyb na kruzích, aby byl stále těžší

Před pokusem o volný stoj na rukou push up by bylo vhodné do určité míry zvládnout stoj na rukou. Umožní vám to také kondici ramen a loktů pro nadcházející těžší varianty.

L-sed

L-sed je základním základním cvikem při tréninku s vlastní vahou a gymnastice. Má silný přenos do mnoha dalších izometrických dovedností a pohybů s tělesnou hmotností.

Svaly, na které se zaměřuje: Břišní svaly, ohýbače kyčlí, hýžďové svaly, rhomboidy a lopatkové stabilizátory, čtyřhlavý sval stehenní a předloktí

L-sit lze ztížit pomocí progresí v následujícím pořadí:

1. Přitažený L-sit
2. Jednonohý pokrčený L-sit
3. L-sit
4. Přetažený L-sit
5. Kruhy vytočené L-sit
6. V-sit
7. Manna

Přechod od V-situ k Manně je dlouhý. Postupně zvyšujte stupeň stlačení a výšku nohou, abyste se k němu dopracovali.

Pistolový dřep a další varianty dřepů s vlastní vahou

Pistolový dřep je pokročilou variantou standardního dřepu s vlastní vahou. Jednostranná práce je užitečná pro vysledování případné svalové nebo silové nerovnováhy a její vypláchnutí.

Svaly, na které se zaměřuje:

Pistolový dřep lze získat následujícím postupem: Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy, ohybače kyčlí, lýtka a jádro těla:

1. Paralelní dřep
2. Plný dřep
3. Dřep ze strany na stranu
4. Pistolové dřepy
5. Pistolové dřepy se zátěží

Při prvním provádění pistolových dřepů si můžete pomoci židlí, tyčí, dveřmi nebo jiným vhodným předmětem.

Dalšími účinnými variantami dřepů s vlastní vahou jsou výpady, bulharské dělené dřepy, step upy a krevetové dřepy

Čestné uznání

Dalšími účinnými složenými cviky jsou některé dovednosti, jako je stoj na rukou, lidská vlajka, a izometrické pohyby, jako je přední páka, zadní páka a páka na loktech.

Zmínku si zaslouží také práce na planši, jako je plná planše, maltézák a další.

Tyto pohyby neslouží k budování značného množství svalů, ale jsou fantastickým výkonem síly, rovnováhy a koordinace.

seznam složených cviků – Zátěžové složené cviky

Nadčasový, král složených cviků. Mrtvý tah je vysoce účinný cvik na celé tělo, který vám nesmírně pomůže v otázkách velikosti a síly.

Svaly, na které se zaměřuje: Hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, adduktory, lýtka, hamstringy, vzpřimovače páteře (spodní část zad), trapézy, ramenní svaly, břišní svaly

Různé varianty mrtvého tahu zahrnují:

• Konvenční mrtvý tah
• Sumo mrtvý tah
• Deficitní mrtvý tah
• Mrtvý tah s chňapavým úchopem
• Mrtvý tah s vysokým tahem
• Block/rack. přítahy
• Mrtvý tah s hrazdou
• Románský mrtvý tah
• Mrtvý tah s pevnýma nohama

Veslování

Veslování je vertikální tahová kombinace, skvělé pro rozvoj horní části zad.

Svaly, na které se zaměřuje: Lats, Erector spinae (spodní část zad), Trapézy, Rhomboidy, Břišní svaly, některé zadní řetězce

Různé varianty veslování zahrnují:

• Vedení v předklonu
• Vedení v těsném závěsu
• Vedení na hrazdě
• Vedení s oporou
• Vedení na hrazdě
• Vedení na nízkém laně

Mnoho z těchto variant lze provádět buď s činkami, nebo na bradlech.

Tlaky na lavici a další varianty tlaků

Standardní tlakové cviky s činkou a závažím. Tlak na lavici s činkou vybuduje pevný, silný hrudník a tricepsy. Zejména u tohoto zdvihu je velikost hrudníku relativní k vaší síle; tj. jak moc dokážete efektivně benchovat.

Cílené svaly: Hrudník, tricepsy, přední delty

Různé varianty benčpresu zahrnují:

• Pravidelný bench press
• Tlak na lavici s těsným úchopem
• Tlak na lavici se širokým úchopem
• Spoto press
• Tlak na tyči Buffalo

.

• Block press
• Floor press
• Inclined press
• Declined press

Mnoho z těchto variant lze provádět buď s činkami, nebo s činkami.

Tlak nad hlavou

Standardní tlakový pohyb nad hlavou pro posílení a zvětšení ramen. Varianta tlaků nad hlavu ve stoje procvičí v rozšířené míře stabilizátory a jádro těla a sníží tlak na páteř na rozdíl od verze vsedě.

Cílené svaly: Ramena, tricepsy, trapézy, jádro a zadní řetězec

Různé varianty tlaků nad hlavu zahrnují:

• Standardní tlak nad hlavou
• Excentricko-izometrický tlak s činkou ve stoji
• Střídavý tlak paží
• Arnoldův tlak
• Dolní-Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Mnoho z těchto variant lze provádět buď s činkami, nebo s činkami.

Dřepy

Pravděpodobně nejúčinnější prostředek pro budování hmoty a síly nohou. Dřep je funkční pohyb, který má vysoký přenos do mnoha různých sportů. Pomůže budovat rychlost, pohyblivost, výbušnost, sílu a samozřejmě také hypertrofii.

Svaly, na které se zaměřuje: Hýždě, kvadricepsy, adduktory, lýtka, hamstringy, vzpřimovače páteře a jádro těla

Různé varianty dřepu zahrnují:

• Standardní dřep
• Dřep v předklonu
• Dřep nad hlavou
• Trustery
• Čistý dřep
• Dřepy na bedně
• Dřepy v předklonu
• Dřepy v předklonu. dřepy
• Dřepy v těsném postoji
• Paralelní dřepy
• Hack dřepy

Výpady

Efektivní alternativa ke dřepům, výpady jsou dalším skvělým prostředkem pro budování hmoty a síly.

Svaly, na které se zaměřují: Hýždě, kvadricepsy, adduktory, lýtka, hamstringy, vzpřimovače páteře a jádro těla

Různé varianty výpadu zahrnují:

• Dřep s rozštěpem
• Bulharský dřep s rozštěpem
• Výpad vzad
• Výpad vpřed
• Výpad s chůzí
• Boční výpad

Čestné uznání

Další účinné složené pohyby zahrnují švihy s kettlebell a mnoho různých olympijských pohybů, jako jsou například shyby, cleans, cleans & press a další.

Seznam složených cviků – závěr

A tím je váš průvodce složenými cviky zhruba uzavřen. Prošli jsme si nejlepší složené cviky s vlastní vahou pro horní a dolní polovinu těla, nejlepší složené cviky s vlastní vahou pro horní a dolní polovinu těla a spoustu dalších cviků, které si zasloužily být zmíněny.

Teď, když jste si přečetli tohoto průvodce, které cviky použijete při svém příštím tréninku?