To, co jíte po posilování, může být stejně důležité jako práce, kterou odvádíte v posilovně. Ale váš běžný potréninkový koktejl možná vašim svalům neprospívá. Nový výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumace bílkovin spolu s dalšími živinami v plnohodnotných potravinách může být pro nastartování růstu svalů účinnější než konzumace samotných bílkovin.
Výzkumníci ve studii nechali 10 zdravých mladých mužů, kteří pravidelně zvedají, zúčastnit se dvou samostatných studií. V jednom z nich snědli během pěti minut po tréninku nohou tři celá vejce o celkovém obsahu 18 gramů (g) bílkovin a 17 g tuku. V druhém pokusu zkonzumovali ekvivalentní množství bílkovin z vaječných bílků, které jim dodaly 0 g tuku.
Poté vědci odebrali biopsie svalů mužů o dvě a pět hodin později, aby změřili něco, čemu se říká syntetická odezva myofibrilárních bílkovin, neboli rychlost, s jakou se jejich bílkovinná vlákna opravují po malých trhlinách způsobených tréninkem.
Zjistili, že konzumace celých vajec vyvolala podstatně větší opravu a regeneraci bílkovinných vláken než konzumace vaječných bílků. A to je důležité, protože tento proces je klíčový pro budování větších a silnějších svalů, vysvětluje autor studie doktor Nicholas A. Burd, fyziolog cvičení na Illinoiské univerzitě v Urbana-Champaign.
Výzkumníci nebyli schopni přesně určit, co přesně bylo na celých vejcích to, co vyvolalo větší reakci při budování svalů, říká Burd. Může to však mít co do činění s „potravinovou synergií“ neboli teorií, že složky potravy působí společně a vyvolávají větší reakci na syntézu bílkovin než pouhá konzumace samotných bílkovin.
Nějaké možnosti v celém vejci? Žloutek obsahuje tuky, včetně omega-3 mastné kyseliny DHA, vitaminy, jako jsou vitaminy A, D, E a K, a minerální látky, jako je fosfor a železo. (Bílky sice odpovídají bílkovinám, ale postrádají živiny celého vejce).
„Všechny tyto nebílkovinné složky potravy mohou pomáhat aminokyselinám ve stravě podporovat reakci na budování svalů po tréninku,“ říká Burd.
Co to tedy znamená pro vás? No, už víte, že byste po tréninku měli jíst bílkoviny. Ale tato zjištění naznačují, že by bylo lepší, kdybyste po tréninku jedli skutečné jídlo než jen chlemtali proteinový koktejl, protože v nich obvykle chybí další živiny, které mohou tvořit zdroj bílkovin z celých potravin.
„Hlavní je, že tyto údaje naznačují, že je možné zlepšit využití bílkovin ve stravě konzumací bílkovin v rámci jejich přirozené matrice z celých potravin na rozdíl od konzumace izolovaných zdrojů bílkovin,“ říká Burd. (Zde je 7 dalších důvodů, proč netvoříte tolik svalů, kolik byste mohli).
Chcete rychlou a chutnou variantu? Vyzkoušejte tento sendvič s vaječným salátem po tréninku.