Sdílet

Diagnóza prediabetes by měla vyvolat poplach. Znamená to, že jste na cestě k rozvoji diabetu 2. typu, onemocnění, které výrazně zvyšuje riziko infarktu a předčasné smrti.

Je tu však i dobrá zpráva: Diabetes není nevyhnutelný. Dietoložka Julia Zumpano, RD, LD, říká, že změna životního stylu může skutečně zabránit vzniku cukrovky 2. typu nebo ji oddálit.

Cílem je snížit příjem sacharidů výběrem složitějších sacharidů a cvičením, které je spálí.

Vysvětluje, jakým potravinám se vyhnout, co jíst místo nich, co si dopřát jen s mírou – a tipy, jak změny provést.

Co nejíst

Přehodnotit svůj jídelníček, abyste snížili riziko vzniku cukrovky, neznamená vzdát se potravin, které máte rádi. Znamená to jíst jich méně. Prvním pravidlem je omezit jednoduché sacharidy, jako je cukr, který se rychle uvolňuje.

Vyloučit slazené nápoje. „Nemají žádný tuk ani bílkoviny, které by zabránily tomu, aby sacharidy prudce zvýšily hladinu cukru v krvi,“ vysvětluje Zumpano.

Podobně omezte:

• Lemonády.
• Sladký čaj.
• Punč.
• Ovocné šťávy.
• Kávové nápoje.
• Alkohol.

Dále se podívejte na potraviny, které obsahují přidaný cukr:

• Džemy a želé.
• Syrupy.
• Agávové.
• Med.
• Cukrovinky.
• Deserty.
• Sladkosti.
• Pečivo.

Poté vyškrtněte prázdné „bílé potraviny“:

• Chipsy.
• Pretzky.
• Krekry.
• Bílou rýži.
• Bílý chléb.
• Bílé těstoviny.

Vyrábějte chytré náhražky

„Začněte vybírat celozrnné pečivo a těstoviny, hnědou rýži a divokou rýži. Zaměřte se na první složku „celý“ a alespoň tři gramy vlákniny na porci,“ říká Zumpano.

Experimentujte s dalšími obilovinami a škroby:

• Quinoa.
• Faro
• Ječmen.
• Bulgur.
• Pohanka.
• Sladké brambory, batáty nebo červené kůže.

„Omezte příjem sacharidů asi na 1 šálek (nebo dva plátky chleba) na jedno jídlo,“ doporučuje Zumpano.

Co ještě jíst

Bílkoviny zpomalují rychlost, s jakou se sacharidy dostávají do krevního oběhu, a udržují tak stabilnější hladinu cukru v krvi. Konzumace bílkovin při každém jídle vám může pomoci cítit se sytí a snížit nutkání svačit.

Mezi zdravé bílkoviny patří např:

• Jáhly.
• Maso.
• Ryba.
• Sušené fazole a hrách.
• Částečně odtučněný sýr a tvaroh.
• Tofu.
• Ořechy a semena.

Pokud máte kardiovaskulární onemocnění, omezte červené maso a držte se drůbeže a ryb bez kůže. „Naložte se zeleninou, zejména neškrobovou. Vláknina v zelenině a luštěninách vám pomůže cítit se sytí a spokojení,“ říká Zumpano.

Protože vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání, je méně pravděpodobné, že budete mít mezi jídly hlad a sáhnete po sladké svačině.

Ovoce si dopřejte s mírou

. Ovoce je přirozeným zdrojem cukru, který si můžete vychutnávat s mírou. „Omezte velikost porce na jeden šálek nebo méně najednou,“ říká Zumpano.

Vyberte si nejčastěji ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou bobule a kiwi. Chcete-li zpomalit rychlost vstupu glukózy do krevního oběhu, spojte ovoce se zdrojem bílkovin, jako je hrst ořechů nebo semínek, 2 lžíce ořechového másla, obyčejný jogurt, tvaroh, vařené vejce nebo sýrová tyčinka.

Alkohol. Alkoholické nápoje jsou formou sacharidů a měly by se konzumovat s mírou.

„Pokud se chystáte pít, volte lihoviny s nekalorickým mixérem, lehké pivo, střiky nebo suché víno. Ty obsahují nejméně sacharidů,“ říká Zumpano.

Další 2 tipy:

Zvažte dobu jídla. Stejně důležité je, kdy jíte. „Nevynechávejte jídlo, jinak budete mít hlad a tendenci se později přejídat,“ říká Zumpano.

„Jídlo pozdě večer je u lidí s prediabetem spojeno se zvýšenou hladinou cukru, takže doporučujeme, aby oběd byl vaším největším jídlem a od tří hodin před spaním nic nejedli.“

Ulehčete si to. Pokud budete dodržovat tyto zásady, hladina cukru v krvi by měla klesnout spolu s vaší hmotností. Změnit celoživotní stravovací návyky však může být obtížné.

Pokud potřebujete pomoci pochopit, co přesně byste měli a neměli jíst, podívejte se blíže na středomořský styl stravování. Dodržování tohoto typu stravovacího plánu pravděpodobně vrátí hladinu cukru v krvi do správných kolejí. „Pro tento zdravý stravovací plán existuje spousta knih, článků a receptů,“ říká Zumpano.

Tento článek byl převzat z Cleveland Clinic Heart Advisor.

Sdílet

krevní cukr prevence cukrovky prediabetes