Co je DOMS?

To je snadné – DOMS je zkratka pro Delayed Onset Muscle Soreness (Opožděný nástup svalové bolesti).

Jak DOMS zmírnit?

To… je trochu složitější.

Naštěstí jste na správném místě. Klientům v našem online tréninkovém programu pomáháme vypořádat se s bolavými svaly praktikováním „aktivní regenerace“ a dnes se s vámi o toto zboží podělíme také.

Trénujete příliš tvrdě? Nebo málo? Nechte naše trenéry, aby vám pomohli se rozhodnout!

O čem si povíme:

• Co je to DOMS? (Co způsobuje bolest svalů?)
• Je DOMS dobré znamení? (Měl bych být po cvičení bolestivý?)
• Jak se DOMS léčí? (Jak se zbavím bolavých svalů?)
• Dá se DOMS předcházet? (Další kroky)

Vidím, že máte velké bolesti (náročný trénink, co?), takže pojďme rovnou k věci.

Co je DOMS? (Co způsobuje bolest svalů?)

Ačkoli jste již pravděpodobně obeznámeni, nikdy jste nebyl oficiálně seznámen s DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Především nepanikařte. DOMS je naprosto přirozený a budete v pořádku. Dokonce skvěle!

Krátce řečeno, DOMS je výsledkem maličkých trhlinek ve svalech z opravdu namáhavé činnosti, což znamená, že jste dělali věci, na které vaše tělo není normálně zvyklé.

Pokud jste v tréninku úplně noví nebo jste si dali pár týdnů pauzu jen proto, abyste se do něj vrátili při vysoké zátěži (těžké dřepy po několikatýdenní pauze), berte DOMS tak, že vaše svaly říkají: výměnou za regeneraci, kterou musím udělat, to pocítíš TY.

Nepropadejte panice, tento proces je ZCELA normální.

Má tendenci vrcholit zhruba 48 hodin po tréninku, ale může se objevit kdykoli po vašem tréninkovém dni (proto ta část DOMS „zpožděný“).

Poznámka: rozhodně by to mělo být cítit jako bolestivost (i bolestivá nebo hluboká bolestivost je v pořádku), ale ostrá bolest nebo silná bolest je něco, o čem byste si měli promluvit se svým lékařem.

Takže, představte si našeho přítele DOMS jako protivného kamaráda, který si stěžuje:

„Hej, hej, hej, na tolik aktivity jsem se nepřihlásil. Právě jsi udělal spoustu věcí, na které nejsem zvyklý. Takže tě zítra naštvu a bude tě to strašně bolet. A pozítří? Bude to ještě horší.“

Of note, DOMS není bolest, kterou cítíte během cvičení. To je „akutní bolestivost“.

Představte si ji takto:

• Opožděná svalová bolestivost (Delayed Onset Muscle Soreness): Rozvíjí se 12-24 hodin po cvičení, obvykle dosahuje nejvyšší úrovně bolesti po 24-72 hodinách. Opět způsobeno mým natržením svalu.
• Akutní svalová bolestivost: jedná se o „pálení“, které se často vyskytuje při intenzivním tréninku a je způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné. Tato bolest obvykle odezní krátce po ukončení cvičení, ale může přetrvávat ještě několik hodin.

Ať už se jedná o „akutní“ nebo „opožděnou“ bolest při cvičení, přivede nás to k několika otázkám:

Je DOMS dobrým znamením? (Měl bych být po cvičení bolestivý?)

Teď si říkáte: „Jednou jsem četl na motivačním plakátu „No Pain, No Gain!“. … je to pravda?“

Jo, tyhle věci jsou opravdu všude:

Ačkoliv uznávám, že je to úžasné.

Na co se vlastně ptáš:

• Je tato svalová bolest pro mě dobrá?
• To znamená, že to funguje?
• A co přílišná bolestivost?“

Když cvičíte (zejména při silovém tréninku), odbouráváte svaly a během několika následujících dní se znovu a silněji obnovují.

Ale pokud máte odbourávat svaly, pak je bolestivost dobrá. A pokud je NĚKTERÁ bolestivost dobrá, pak by DOMS měl být váš nový nejlepší přítel, protože to znamená, že to OPRAVDU funguje, ne?

Stojí to za to?

Možná.

PRAVDA: Ano, bolest po tréninku MŮŽE být známkou toho, že jste na své svaly dostatečně zatlačili, abyste v nich vyvolali odezvu – zejména pokud jste už dlouho tak intenzivně netrénovali.

Při procházení studií však DOMS přesně nekoreluje s intenzivním cvičením nebo poškozením svalů. Je to proto, že vaše tělo může vysílat signály k růstu svalů bez výrazné bolestivosti.

Navíc si vaše svaly zvyknou na prováděné cviky, což sníží další výskyt DOMS.

To znamená, že jakmile si na tuto úroveň tréninku zvyknete, DOMS zmizí a vy můžete dosáhnout obrovského pokroku v tréninku bez této bolestivosti. Ano, i když budete postupně zvyšovat intenzitu.

Jinými slovy:

Nemyslete si, že musíte být bolestiví, abyste měli dobrý trénink. DOMS rychle odezní a většina vašich pokroků se dostaví bez DOMS.

Také DOMS není bez následků pro váš trénink. Můžete se cítit tak bolestiví, ztuhlí a napjatí, že si myslíte, že byste dnes nemohli trénovat (i když je to naplánovaný tréninkový den).

Takže určitá bolestivost je dobrá, ale nehledejte, jak se zničit během jediného tréninku. Jde nám o skutečný, dlouhodobý pokrok, pamatujete?“

Proto se v Nerd Fitness hlásíme k mottu osminásobného Mr. Olympia Lee Haneyho: „stimulovat, ne anihilovat“ metodou tréninku. Nechci, abyste zvraceli, nechci, abyste byli tak bolestiví, že se nemůžete hýbat, nechci, abyste byli na konci tréninku tak unavení, že byste si nejraději lehli na žíněnku a umřeli.

Jo, je těžké najít tu rovnováhu, zejména pokud jste v tréninku úplně noví a nemáte představu, jakou míru bolestivosti byste měli cítit. Většina lidí nejprve pocítí DOMS a myslí si, že je něco špatně, zatímco ve skutečnosti je tato úroveň bolestivosti naprosto normální.

Nebojte se přistoupit na metodu pokusů a omylů, na vlastní experimentování!

Jestli tu ovšem právě teď sedíte s pažemi T-Rexe a svaly na nohou tak bolavými, že vypadáte jako plechový mužíček, pravděpodobně si myslíte následující:

Naštěstí je další část určena právě vám.

Opravdu rychle…

Chcete další návod na silový trénink TADY? Pokud ano, jsme odborníci, takže jste ve správných rukou.

Stáhněte si zdarma našeho průvodce Silový trénink 101: Vše, co potřebujete vědět! Získáte ji zdarma, když se přihlásíte do našeho e-mailového seznamu v rámečku níže.

Stáhněte si našeho komplexního průvodce SILOVÝ TRÉNINK 101!!!

• Vše, co potřebujete vědět o posilování.
• Tréninkové postupy pro posilování s vlastní vahou A se zátěží.
• Jak najít správnou posilovnu a správně v ní trénovat.

Jak léčit DOMS? (Jak se zbavit bolavých svalů)

Takže jste se setkali s DOMS, a ať už to bylo 24, 48 nebo 72 hodin, do značné míry vás znehybnil.

Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat hned teď a které vám mohou přinést úlevu.

K zmírnění DOMS a bolestí svalů:

#1) Zapojte a rozhýbejte svaly. Může se to zdát neintuitivní, ale věřte mi:

Cvičení budete provádět podle plánu. Pokud je to den po tréninku, budete dělat nějakou lehkou aktivitu nebo „aktivní zotavení.“

Víte, když cvičíte, zvyšujete průtok krve do svalů. Tím, že své tělo uvedete do pohybu, vlastně urychlíte regeneraci.

Ne, to nezpůsobí další poškození vašich svalů. Ve skutečnosti je to nejlepší možný způsob, jak zlepšit bolestivost, kterou právě pociťujete.

Ano, prvních pár opakování to bude na nic, ale každé opakování procvičuje tyto bolavé svaly, protahuje je zpět a snižuje jejich bolestivost. Berte to tak, že svým svalům ukazujete, že se opravdu nemají čeho bát.

Hyb je nejlepší lék na bolest.

Proto pokud vás bolí hned druhý den, můžete se protáhnout, projít a provádět lehké verze pohybů, abyste urychlili proces hojení!“

Takže když máte pochybnosti, hýbejte se a protahujte. To můžete dělat v průběhu celého dne, hned po probuzení, před tréninkem, během něj i po něm.

Prostě se VÍCE HÝBEJTE!

Vzhledem k tomu, že jste tak bolestiví a zatuhlí, bude váš rozsah pohybu zpočátku mnohem menší než několik dní předtím. NBD.

Pokud chcete pomoci zahnat DOMS, zvažte, zda ve dnech volna nepřidat trochu jógy, abyste urychlili regeneraci a prodloužili svaly!

V našem Průvodci aktivní regenerací hovoříme o šetrnějších trénincích, které můžete provádět ve dnech volna.

#2) Masírujte svaly.

Studie z roku 2017 zjistila, že ti, kteří po intenzivním tréninku podstoupili masáž, hlásili menší bolestivost než ti, kteří ji nepodstoupili.

Masáže jsou navíc příjemné:

Výhra pro všechny.

Pokud nemůžete jít na masáž, může vám hodně pomoci i pěnový válec, který vám poskytne automasáž. Podívejte se na toto video, kde najdete stručný návod, jak se do válcování pustit:

#3) Ledové koupele.

Existují slušné důkazy o tom, že 10-15minutová studená koupel může pomoci při řešení bolavých svalů.

Jakýsi přínos může mít i voda o teplotě 10-15 °C (50-59 °F).

No, pokud nevlastníte paprskomet a nemáte v plánu ovládnout Gotham, nejsou ledové koupele zrovna zábavné.

Na druhou stranu…

#4) Teplé koupele.

Teď se bavíme!“

Je prokázáno, že teplo, ať už prostřednictvím teplého zábalu nebo horké koupele, pomáhá léčit bolavé svaly.

Až vás tedy příště někdo seřve, že se příliš dlouho válíte ve vaně, zakřičte na něj: „Léčím si bolavé svaly, abych mohl zesílit! Nechte mě být.“

To na mě vždycky zabírá.

Teď si promluvme o tom, jak se vyhnout silnému DOMS úplně.

Dá se DOMS předejít? (Další kroky)

Kromě toho, že nebudete cvičit (to nedělejte), neexistuje žádný skutečný způsob, jak DOMS zabránit.

Nabízíme však několik osvědčených postupů, které by vám mohly pomoci snížit úroveň „au“.

#1) Zůstaňte hydratovaní.

Jedna studie zjistila, že mezi dvěma skupinami mužů, kteří trénovali venku v horku, se u skupiny, která pila vodu před, během i po cvičení, projevila menší bolestivost než u těch, kteří ji nepili.

Pít hodně vody je obecně dobrá rada, takže se ujistěte, že jste během tréninku řádně hydratovaní.

#2) Rozcvička.

Vždy doporučujeme, aby rebelové před tréninkem strávili asi 5 minut dynamickou rozcvičkou.

Jeden z důvodů proč: může to pomoci předejít menší bolestivosti po tréninku.

Tady je rychlá zahřívací sekvence, kterou můžete vyzkoušet:

#3) Ochlazení.

Studie z roku 2012 zjistila, že lehká jízda na kole po některých intenzivních cvicích na nohy pomohla ve srovnání s kontrolní skupinou zmírnit DOMS. Možná by stálo za to věnovat trochu času lehkému pohybu bezprostředně po silovém tréninku, který pomůže s bolestivostí.

#4) Uvolněte se.

Již dříve jsme se zmínili, že DOMS a bolestivost svalů opravdu zasáhne ty, kteří nejsou zvyklí trénovat.

Proto by nováčci měli první den v posilovně zvolnit.

Pro ty, kteří se silovým tréninkem teprve začínají, mohou být dobrým prvním krokem také cviky s tělesnou hmotností, které můžete zpočátku škálovat tak, aby byly jednodušší, jako například kliky na kolenou:

Při počátečním sestavování vlastního tréninku si nedělejte starosti, pokud se vám zdá, že toho zvládnete více. Na to budou mít v budoucnu dostatek času. Zpočátku jen pohodlně zapojte své svaly, o zvýšení intenzity se můžeme starat později.

Pokud chcete pomoci se sestavením tréninku, který vás nenechá první den rozvalené na podlaze neschopné, máme pro vás řešení.

Tady jsou tři způsoby, jak vám můžeme pomoci:

Možnost č. 1) Pokud chcete mít v kapse profesionálního trenéra, který sestaví trénink pro vaši úroveň zkušeností, poskytne vám zpětnou vazbu a upraví trénink na základě vašich pokroků, vyzkoušejte náš online tréninkový program 1 na 1!

Řekněme, že se během pandemie ocitnete uvězněni uvnitř a chcete začít trénovat s vybavením a nábytkem, které máte k dispozici. V tom případě vám online trenér změní pravidla hry!

Osobně spolupracuji se stejným online trenérem od roku 2015 a změnilo mi to život. Více se dozvíte, když kliknete na obrázek níže:

Možnost č. 2) Cvičíte doma a potřebujete plán, kterého se budete držet? Máte otázky, které potřebujete zodpovědět? Připojte se k Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime je náš prémiový členský program, který obsahuje cvičební postupy pro domácí cvičení, živě vysílané tréninky s trenéry NF, podpůrnou online komunitu, skupinové výzvy a mnoho dalšího!

Zjistěte více o Nerd Fitness Prime!

Možnost č. 3) Staňte se součástí rebelie! V naší komunitě Nerd Fitness Rebellion potřebujeme dobré lidi, jako jste vy

Zaregistrujte se níže a získejte zdarma našeho průvodce Silový trénink 101: Vše, co potřebujete vědět. Obsahuje návod krok za krokem, jak začít s posilováním, i když nemáte žádné vybavení.

Stáhněte si našeho komplexního průvodce SILOVÝ TRÉNINK 101!!!

• Vše, co potřebujete vědět o posilování.
• Cvičební postupy pro posilování s vlastní vahou A s vlastní hmotností.
• Jak najít správnou posilovnu a správně v ní trénovat.

TL;DR:

• Nebojte se DOMS.
• Dodržujte svůj tréninkový plán.
• Používejte lehkou aktivitu a strečink, abyste se rychleji zotavili a cítili se lépe.

Jaké další otázky máte ohledně našeho protivného přítele DOMS?

-Steve

PS: Pokud chcete vědět víc, náš Průvodce aktivní regenerací vám pomůže vypořádat se s bolestivostí svalů ve „dnech volna“.

Průvodce aktivní regenerací vám pomůže vypořádat se s bolestivostí svalů ve dnech volna.