Možná jste někdy viděli zkratku AMRAP spojenou s tréninkem, který jste našli na internetu, a zajímalo vás, co to znamená. Možná jste se od té doby dozvěděli, že je to zkratka pro „co nejvíce kol“ nebo „co nejvíce opakování“, ale stále vám není zcela jasné, proč trenéři volí tento typ formátu tréninku místo jiných (například tréninku, který je založen na konkrétních počtech opakování). Ve skutečnosti existuje několik dobrých důvodů, proč tolik trenérů doporučuje tréninky AMRAP – a znalost „proč“ vám možná pomůže, abyste příště při sledování tréninku přitlačili o něco víc.

Hlavním cílem tréninku AMRAP je provést stanovený seznam pohybů tolikrát, kolikrát můžete ve stanoveném čase.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., osobní trenér s certifikací ACE, mluvčí a moderátor podcastu All About Fitness, pro SELF říká, že R ve slově AMRAP může znamenat jak kola, tak opakování, ale bez ohledu na to, jak se na to podíváte, získáte stejné výhody. Pokud dostanete trénink se seznamem cviků a počtem opakování pro každý z nich a řeknete, abyste ho prováděli AMRAP, pak byste měli udělat co nejvíce kol a zároveň dodržet počet opakování pro každý cvik. Pokud vám trénink udává časové intervaly pro jednotlivé pohyby a říká, abyste je dělali AMRAP, pak to znamená, že máte udělat co nejvíce opakování v daném časovém rozmezí. U obou metod se předpokládá, že si uděláte přestávku a naberete dech jen tehdy, když to potřebujete, abyste udrželi vysokou intenzitu.

Tréninky AMRAP jsou skvělé pro sledování vašich kondičních úspěchů a plynulý postup tréninků, když posilujete.

CrossFit je známý svými tréninky ve stylu AMRAP. Sportovci sledují, kolik práce zvládnou, aby mohli pokaždé soutěžit sami se sebou. McCall říká, že v malých skupinových lekcích fitness, kde používá formát AMRAP, mění tréninky každý týden, ale každý měsíc ponechá alespoň jeden stejný, aby klienti mohli sledovat svůj pokrok z měsíce na měsíc. „Tímto způsobem mohu tréninky obměňovat, ale vy máte alespoň nějakou konzistenci, takže můžete měřit pokroky,“ říká.“

Pokud provádíte pohyby správně a opravdu se snažíte pokaždé zlepšit, měli byste si všimnout, že se vám časem podaří zařadit více kol (nebo opakování).

„Poprvé možná zvládnete okruh jen třikrát a budete vyčerpaní, ale příště ho možná zvládnete čtyřikrát a nebudete tak unavení,“ říká McCall. Tímto způsobem můžete skutečně vidět své zlepšení, když se budete držet programu – když se vám práce zdá snadnější, znamená to, že sílíte. „To je to, co chci, aby lidé cítili. Cvičení by vás nemělo bolet, mělo by pro vás být výzvou a měli byste mít pocit, že se zlepšujete,“ říká McCall.

Fyziologicky vám tréninky AMRAP mohou pomoci maximalizovat spalování kalorií v krátkém čase.

Ačkoli tréninky AMRAP nemají stanovené intervaly vysoké a nízké intenzity jako tréninky vysoce intenzivního intervalového tréninku, obvykle jsou považovány za vysoce intenzivní. Dává to smysl: Pokud je vaším cílem zvládnout více kol nebo opakování než minule, tlačíte na sebe dost intenzivně. Vždy byste měli naslouchat svému tělu a zastavit se a udělat si přestávku, když ji opravdu potřebujete, a časem budete potřebovat méně odpočinku a budete schopni udržet intenzitu déle.

McCall říká, že největší výhodou intenzivního tréninku AMRAP je, že vytváří metabolické přetížení – opravdu posouváte limity svého těla z hlediska toho, jak využívá dostupnou energii. Když na sebe tlačíte až do únavy, spotřebujete veškerou rychle dostupnou formu sacharidů uložených ve svalech, tzv. glykogen, který tělo využívá jako důležitý zdroj energie. Když je všechen vyčerpán – když pracujete se svalem až do „selhání“ – vyvolává to značný stres, který spouští biochemické reakce, jež způsobují změny ve svalech a vedou k růstu. Postupem času, když tento glykolytický energetický systém dotlačíte až na hranici jeho možností, vycvičíte svaly, aby se staly efektivnějšími v uchovávání a využívání energie, což znamená, že zjistíte, že můžete pracovat s vyšší intenzitou po delší dobu, než se unavíte. Tehdy se zvýší počet opakování nebo kol, která můžete udělat. Díky tomuto typu kondiční přípravy se vaše tělo také stane efektivnějším při odstraňování kyselých vedlejších produktů (jako jsou vodíkové ionty), které vznikají při využívání glykogenu z krevního oběhu. Právě kyselost je příčinou pocitu pálení ve svalech během tréninku – takže jakmile se vaše tělo zlepší v jejím rychlém odbourávání, všimnete si, že stejná úroveň práce je méně nepříjemná.

Tréninky AMRAP mohou také pomoci zvýšit EPOC, známější jako efekt následného spalování. Výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní silový trénink je jedním z nejúčinnějších tréninků pro zvýšení toho, kolik energie vaše tělo spaluje i poté, co přestanete cvičit. Obecně řečeno, náročnější trénink vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo intenzivněji, zatímco se zotavuje, aby se opravilo a přizpůsobilo zátěži, které jste ho právě vystavili.

AMRAP je také skvělou strukturou pro domácí trénink a lze jej provádět pouze s váhou vašeho těla.

Kromě výhod pro kondici trenéři často programují tréninky AMRAP, protože jsou pohodlné a snadno proveditelné, ať jste kdekoli. „Mohu vám dát pět nebo šest cviků s váhou vlastního těla a prostě vám říct: ‚Udělejte je tolikrát, kolikrát je zvládnete za 15 minut. Pokud nemáte moc času a cvičíte z domova nebo na cestách a nemáte místo v hotelové posilovně, je to funkční program, který můžete dělat,“ říká McCall.

Protože přidávání dalších kol nebo opakování je způsob, jak postupovat v tréninku a neustále klást tělu výzvy, nemusíte nutně přidávat váhy, abyste si stále všímali pozitivních změn – i když jakmile začnete, je pravděpodobné, že budete chtít najít nové způsoby, jak klást tělu výzvy, abyste i nadále využívali výhod tréninku.

.