Sledujte mě!

Ketogenní dieta je stále populárnější a denně se jí věnují tisíce dalších lidí. Pokud čtete tento článek, předpokládám, že už o Keto dietě něco málo víte. Sakra, možná jste na Keto dietě právě teď! (Pokud ne, podívejte se na tento Průvodce keto dietou pro začátečníky.)

Ukázalo se, že mnoho lidí, kteří jedí ketogenní dietu, nemusí být ve skutečnosti v plné ketóze, a už vůbec ne ve stavu optimální ketózy, která je ideální pro maximální úbytek hmotnosti při této dietě.

Většina výhod, které může ketogenní způsob stravování poskytnout (duševní soustředění, stálá hladina energie, kontrola hmotnosti), vyžaduje vysokou hladinu ketolátek v krvi a nízkou přítomnost glukózy, čehož se v tomto průvodci budeme snažit dosáhnout.

V tomto článku se dozvíte 6 realizovatelných kroků, které vám pomohou ujistit se, že keto dietu provádíte správně a že jste si zvýšili hladinu ketolátek pro optimální ketózu a hubnutí. Užijte si to!

Proč optimální ketóza?

Podívejte se na tyto scénáře, popisuje některý z nich vaši situaci:

• Jedete keto dietu už nějakou dobu, ale váš úbytek hmotnosti je pomalý. Možná jste měli po celou dobu nízkou hladinu energie
• Měli jste dobrý průběh hubnutí, ale nyní se vaše Keto dieta zastavila, máte ještě nějakou váhu, kterou chcete shodit
• Jste na začátku Keto diety. Buď jste nezaznamenali žádný znatelný úbytek hmotnosti, nebo jste nějaký zaznamenali, ale přišlo s ním delší období nízké úrovně Keto chřipky, nízké hladiny energie a duševní jasnosti
• Vyklouzli jste z Keto diety a chcete ji znovu řádně nastartovat a dosáhnout rychlého, konzistentního spalování tuků

Optimální ketóza je stav, kdy vaše tělo nejefektivněji využívá své zásoby tuků jako paliva. Mnoho z nás je blízko, ale ne zcela tam, což je důvod, proč mnozí pociťují různé vedlejší účinky keto, jako jsou delší záchvaty keto chřipky a občasné poklesy hladiny energie a úbytek hmotnosti.

Když moje tělo využívá tuky efektivně, když se držím níže uvedených kroků, zjišťuji, že zažívám všechny ty skvělé výhody, o kterých vidíte lidi křičet na internetu, když se konečně dostanou ke keto dietě:

Můj hlad zmizí a chutě se začnou rozptylovat

Jsem schopen soustředit se v práci po celý den, žádné propady energie a únava

Jakákoli nadváha začne opět klesat, pokud jsem v poslední době trochu polevil ve stravování a dostal se zpět do optimálního stavu ketózy.

Je to skvělý pocit a něco, co se snažím vysvětlit svým neketo přátelům. Někteří prostě nechápou, že je možné nemít každých pár hodin hlad nebo si chtít v půlce odpoledne po obědě zdřímnout!

Pokud si nejste jisti, zda jste ještě vůbec v ketóze, pak si nejprve přečtěte tohoto průvodce příznaky ketózy.

Pokud jste se dostali do plató nebo se vám nedaří nastartovat hubnutí při dietě, pak si přečtěte kroky, které vám pomohou zvýšit váš pokrok a dosáhnout stavu optimální ketózy. Pro rychlý úbytek hmotnosti při keto dietě je třeba dodržovat tyto kroky (jsou seřazeny podle vlivu na ketózu, takže začněte prioritně číslem 1!)

Upozornění – následující kroky se nedoporučují diabetikům 1. typu!

Tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy, více informací naleznete na konci stránky*

Omezte sacharidy… vážně!“

Ano, tohle už jste slyšeli stokrát, ale mnoho lidí podceňuje množství sacharidů, které konzumují i při ketogenní dietě.

Klíčové je pochopit, že mnoho potravin, které se zdají být nízkosacharidové, mohou stále obsahovat dost na to, aby vás vytlačily z ketózy, pokud jich zkonzumujete příliš mnoho najednou.

Pro optimální ketózu chcete omezit čisté sacharidy na 20 g nebo raději méně denně.

Při této úrovni se počítá každý sacharid, takže pokud usilujete o optimální ketózu, možná by stálo za to vést si několik dní podrobný potravinový deník a zaznamenávat si příjem potravy. Zkuste použít aplikaci, jako je MyFitnessPal, abyste získali rozpis makronutrientů všeho, co jste jedli, výsledky vás možná překvapí, když zjistíte, kam se sacharidy vkrádají.

Musíte věnovat pozornost všem prvkům jídla, to znamená i koření, koření, dochucovadlům atd., kam se sacharidy často vkrádají. Někteří hlavní viníci skrytých potravin s vysokým obsahem sacharidů jsou následující, vždy kontrolujte etiketu!:

– koření jako kečup, BBQ omáčka, některé hořčice
– ochucené jogurty
– některá arašídová másla a jiná ořechová másla
– dresinky a balzamikový ocet (3 g na polévkovou lžíci…).)
– Ořechy, zejména kešu (9 g na unci)
– Mléko (11-12 g na šálek)
– Sušená rajčata (13 g na 1/2 šálku)
– Kukuřice (41 g na 1/3 šálku!)
– Kořenová zelenina

Zejména svačiny jsou oblastí, kam se sacharidy mohou začít vplížit, zvláště pokud jste mimo domov a potřebujete rychlou pomoc. Podívejte se na tento seznam keto svačin, kde najdete svačiny bez přípravy, které můžete mít po ruce nebo v tašce připravené, když vás přepadne hlad.

Zkuste přerušovaný půst a keto pro větší úbytek hmotnosti

Ketogenní dieta se často označuje jako dieta napodobující půst, a to kvůli účinkům v těle, které se snažíme stravou stimulovat. Přínosy půstu jsou známé již mnoho let a množství vědeckých výzkumů se stále rozrůstá. Některé z klíčových výhod jsou uvedeny níže:

– Zlepšuje citlivost na inzulín
– Zlepšuje obnovu buněk
– Zlepšuje funkci hormonů při hubnutí
– Snižuje záněty
– Zlepšuje duševní jasnost

Intermitentní půst je metoda, jak získat některé z výhod půstu, a přitom se stále pravidelně stravovat, takže je snazší zařadit ji do života většiny lidí než několik dní v kuse bez jídla.

Každý den je vymezeno omezené stravovací okno, například 8 hodin večer, během nichž jsou zkonzumovány všechny kalorie za celý den. Zbývajících 16 hodin dne se obejdete bez jídla (doufejme, že 8 hodin z toho strávíte spánkem!) Někteří omezují své stravovací okno ještě více, například dělí stravu na 20 hodin a 4 hodiny.

Když se vzdálíte od posledního jídla, vaše tělo projde řadou metabolických změn, které tělo přizpůsobí tak, aby co nejlépe využilo palivo, které má k dispozici na delší dobu.

V prvních dnech půstu vaše tělo skutečně spotřebuje více energie než obvykle, je to evoluční taktika, abyste měli více energie na hledání potravy. Pro naše předky by to byla zásadní výhoda, ale my můžeme toto počáteční okno změn v našem těle využít ve svůj prospěch, když se snažíme zhubnout.

Půst během diety Keto by měl sloužit k tomu, abyste se rychle dostali do ketózy a produkovali vyšší množství ketonů než obvykle.

Možná zjistíte, že pokud jste to dříve nezkoušeli, budete muset půst zmírnit. Postupně rozšiřujte své „hladovkové okno“ například tím, že budete snídat později a později a večeřet dříve a dříve. V určitém okamžiku pak můžete snídani vynechat úplně a pokračovat až do oběda. Touto metodou se můžete poměrně rychle adaptovat na 16hodinový půst, a pokud budete chtít, i na delší půsty.

Prodloužené půsty

Dlouhé půsty trvající 24 hodin a více můžete použít jako další nástroj ve své sadě nástrojů Keto. Prodloužený půst v kombinaci s lehkým cvičením rychle vyčerpá zásoby glykogenu ve vašem těle a dostane vás do ketózy.

Považuji to za užitečné zejména po „méně než dokonalém“ víkendu na Keto. Někdy se mi stane, že na Keto dietě uklouznu, ať už kvůli společenským akcím, lenosti nebo alkoholu (ty pizzy ve tři ráno rozhodně nejsou nízkosacharidové…) Pokud mám za sebou víkend plný sacharidů, naplánuji si 24hodinový půst někdy v následujícím týdnu.

Obvykle to znamená, že si dám večeři v neděli večer a pak pokračuji přes pondělí až do večeře večer. Během dne si dám záležet na tom, abych šel na dlouhou procházku (do práce chodím každý den 45 minut pěšky), abych dále vyčerpal glykogen.

Pro mě je kombinace přerušovaného půstu s keto stravováním vyrovnávacím mechanismem proti dnům, kdy vypadnu z keto vozu. Může to být také skvělý způsob, jak resetovat svůj vztah k jídlu pro ty, kteří jsou náchylní k mlsání, a u Keto diety může urychlit ketózu a produkci ketolátek.

Na okraj: Půst mi také ušetří spoustu peněz, málokdy snídám a vařím si obědy a večeře ve velkém, abych se držela rozpočtu. Hromadu tipů, jak ušetřit peníze, mám zde ve svém průvodci keto s rozpočtem.

Vyčerpejte glykogen každodenním cvičením pro optimální ketózu

Pokud je vaší představou cvičení procházka od gauče k ledničce, pak by tento článek mohl být pro vás.

Vaše svaly si mohou uchovat značné množství glykogenu, který budou jako palivo využívat nejprve svaly, a teprve poté nabírat tuky. Chcete-li nastartovat ketózu nebo dosáhnout hlubšího stavu ketózy, možná budete chtít zařadit nějaké lehké cvičení, abyste tyto glykogenové zásoby spálili.

Pokud s ketogenní dietou začínáte, pak to berte s nadhledem a zvolte nějaké dlouhé procházky, s mírnou intenzitou, dostatečnou na to, abyste udrželi konverzaci, ale jen tak tak.

Hodinová procházka každý den přináší celou řadu dalších výhod, ale může pomoci postrčit vaše tělo k dřívějšímu zapojení tukových zásob. Pro ty, kteří jsou více adaptovaní na tuk nebo jsou na vyšší úrovni celkové kondice, pak zvyšte intenzitu cvičení.

Tato taktika pro vyčerpání glykogenu je užitečná zejména po cheat day nebo ve chvíli slabé vůle, kdy jste snědli příliš mnoho sacharidů. V těchto situacích je mou prioritou dostat se co nejrychleji zpět do ketózy a spálit všechny ty neposlušné sacharidy.

S oblibou kombinuji rychlou chůzi nebo lehký běh s delším půstem, abych skutečně urychlil přechod zpět do ketózy. Nedoporučuji to dělat hned bez určité adaptace, zkuste buď cvičení, nebo půst, ale ne obojí dohromady, pokud jste s ketogenní dietou začátečníci.

Můj vlastní protokol využívá toho, že každý den chodím do své kanceláře 45 minut pěšky na každou stranu. V kombinaci s hodinovou procházkou během oběda se dostanu na 2 a půl hodiny chůze, abych vyčerpal glykogen. Zkuste do svého dne zařadit lehké cvičení všude, kde to jde, choďte po schodech, pokud možno raději pěšky než autem, vaše tělo vám za to poděkuje!

Pro více informací o cvičení při keto dietě se podívejte na tuto příručku!

Zkontrolujte si spotřebu bílkovin

Přemíra bílkovin je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se omylem vyřadit z ketózy. Lidé mohou být tak posedlí „čistými sacharidy“ a vyhýbat se cukrům, ale nad příjmem bílkovin se nezamyslí.

Důvodem, proč je to důležité, je proces zvaný glukoneogeneze, mechanismus v těle pro získávání energie z bílkovin, a to v podstatě jejich přeměnou na glukózu! To může být častou příčinou toho, že se někdo nedostane do plné ketózy, zejména pokud je do jídelníčku zařazeno hodně masa a ryb.

Obecně byste se měli snažit, aby přibližně 20 % vašeho denního příjmu kalorií pocházelo z bílkovin.

Přibližně správné by mělo být rozmezí 0,7 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti, v závislosti na úrovni vaší aktivity. Pokud hodně cvičíte a zvedáte činky, můžete jít na horní hranici tohoto rozmezí nebo o něco výše. Pokud se však věnujete převážně sedavému zaměstnání, držte se dolní hranice (i když v takovém případě si znovu prohlédněte krok 3!)

Pokud zjistíte, že se při keto dietě nedostáváte do ketózy nebo nehubnete, může to být jedna z oblastí, kterou je třeba sledovat, zejména pokud po řádném snížení příjmu sacharidů nevidíte výsledky.

Přidejte do svého jídelníčku MCT olej

MCT je zkratka pro triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, což je speciální typ mastných kyselin, které se obvykle nacházejí mimo jiné v kokosovém a palmovém oleji, ve skutečnosti je skvělým zdrojem kokosový olej.

Přestože můžete některé MCT oleje získat z kokosového oleje apod. existují výrobky, které jsou čistě MCT. Ty jsou bez chuti a zápachu, což z nich dělá skvělý doplněk do koktejlů a koktejlů pro zvýšení příjmu tuků a zlepšení optimální ketózy.

MCT jsou snadno stravitelným a metabolizovaným typem tuku, který může být při keto dietě jako raketové palivo (obzvlášť užitečné při přechodu na keto dietu a předcházení keto chřipce!). Po konzumaci mct olejů se v játrech velmi rychle přeměňují na ketony, čímž zvyšují hladinu ketózy v krvi a dodávají stálou hladinu energie, kterou je ketóza dobře známá.

Pokud přidáváte MCT do své keto diety, nezapomeňte, že se jedná o tuk, a proto přispívá k vašemu dennímu příjmu kalorií a maker. Někteří lidé uvádějí, že jim MCT způsobují žaludeční potíže, proto je nejlepší začít s malým množstvím a teprve poté ho postupně zvyšovat.

Pokud máte zájem o přidání MCT oleje do své keto diety, můžete si přečíst o výzkumu, který za nimi stojí, zde a použít kupon IEATKETO pro 15% slevu na MCT olej od společnosti Perfect Keto

Zkuste přidat tyto další doplňky a složky

Někdy prostě potřebujeme další podporu, a právě zde přichází na řadu doplňky. Níže uvedený seznam je výběrem volně prodejných doplňků stravy i různých kulinářských ingrediencí, které můžete přidat do svého jídelníčku, abyste ještě více podpořili hubnutí a dosáhli optimální ketózy.

Zaměřením většiny těchto ingrediencí je pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, a to zejména inzulínové výkyvy a glykemickou zátěž z konzumace sacharidů. Chceme, aby naše tělo využívalo tuky jako primární zdroj paliva pro optimální ketózu, takže následující doplňky stravy mohou pomoci zabránit návratu sacharidů do hry, pokud jste jich zkonzumovali o něco více než doporučených maximálně 20 g denně.

– Přidejte si do vody čerstvý citron

Zejména v době jídla. Citronová šťáva obsahuje kyselinu citronovou, která dokáže přirozeně regulovat hladinu cukru v krvi, zejména těsně po jídle. Zkuste si citronovou šťávu přidávat do vody, ale také na saláty a vařenou zeleninu, do koktejlů apod.

– Zkuste používat jablečný ocet

Jedná se o jednu z těch zdravých ingrediencí, které jsou vidět všude propagované, ale má to svůj dobrý důvod. Kyselina octová obsažená v jablečném octu může mít významný vliv na glykemickou odezvu jakýchkoli sacharidů, které sníte, a snižuje tak dopad na ketózu. Tato studie zjistila, že konzumace octa před jídlem bohatým na sacharidy může snížit glykemickou odezvu o 31 %!

Ocen může navíc obsahovat enzymy, které zlepšují metabolismus bílkovin a tuků v našem těle. Vybírejte si syrový, organický a nefiltrovaný jablečný ocet s „matkou“ (dobrými bakteriemi, které ocet zkvasily), která je stále uvnitř, jako je tento klasický Raw Cider Ocet od Bragga

– Konzumujte denně skořici

Skořice může inhibovat enzymy, které narušují inzulínové receptory, a zlepšovat jejich aktivitu. Má řadu dalších zdraví prospěšných účinků, například má vysokou hladinu antioxidantů, protizánětlivé vlastnosti, zlepšuje ukazatele cholesterolu, působí antidiabeticky.

Zkuste do svého jídelníčku zařadit 2 lžičky skořice denně. Je skvělá do koktejlů a smoothies a do mnoha receptů na keto dezerty. Můžete si ji také nasypat do kávy (zejména do neprůstřelné kávy!)

– Přidejte do svého jídelníčku kurkumu

Klíčovou složkou kurkumy je sloučenina zvaná kurkumin. Ta má řadu potenciálních zdravotních přínosů, ale především může zlepšit funkci inzulinových receptorů a zlepšit příjem a využití cukru.

Může také snížit některé jaterní enzymy, které uvolňují cukr do krevního oběhu, a zároveň aktivovat jiné enzymy, které podporují ukládání glukózy ve formě glykogenu ve svalech. To by mohlo snížit využití glukózy jako primárního zdroje paliva v krevním řečišti po konzumaci a udržet ketózu jako hlavní probíhající metabolický proces.

Pro zlepšení vstřebávání je nejlepší kombinovat kurkumu se zdravým zdrojem tuku a trochou černého pepře, přičemž peperin v pepři aktivuje kurkumin. Pokud je to možné, vyhněte se nutnosti kurkumu vařit a přidejte ji až na konci vaření, abyste dosáhli maximálního prospěchu.

Co je optimální ketóza?

Pro ty z vás, kteří si chtějí být jisti, že jsou v optimálním stavu ketózy, existuje několik způsobů, jak otestovat hladinu ketolátek v těle, přičemž údaj se obvykle udává jako „mmol/l“ (milimoly na litr). Existuje celá řada výrobků v různých cenových relacích, obecně platí, že čím dražší a pokročilejší, tím přesnější budou.

Nejlépe je testovat hned ráno před snídaní, když jste ve stavu nalačno (zejména pokud jste provedli krok 2 výše s přerušovaným půstem!). Obecná rozmezí, do kterých se můžete dostat, jsou uvedena níže spolu s tím, co znamenají:

– Méně než 0,5 mmol/l – To není skutečná ketóza, je nepravděpodobné, že byste pociťovali mnoho příznivých účinků ketózy, vraťte se k výše uvedeným krokům a zjistěte, zda můžete některý z nich realizovat lépe

– 0.5 – 1,5 mmol/l – To je začátek ketózy, kdy je vaše tělo částečně poháněno ketony ze stravy a uloženým tělesným tukem. Je pravděpodobné, že v tomto rozmezí dojde k určitému úbytku hmotnosti v závislosti na příjmu kalorií.

– 1,3 – 3 mmol/L – Gratulujeme! Jste v optimálním rozmezí ketózy – v tomto rozmezí pravděpodobně zaznamenáte znatelný úbytek hmotnosti, pokud je to vaším cílem (tj.: jste v kalorickém deficitu) spolu s dalšími výhodami ketózy, jako je mimo jiné stálá vysoká hladina energie a jasná hlava. Nyní se snažte tuto hladinu udržet pokračováním výše uvedených kroků

– Nad 3 mmol/l – Nad 3 mmol/l se příznivé účinky ketózy výrazně nezvyšují. Vysoká hodnota může znamenat, že jste v příliš velkém kalorickém deficitu. U diabetiků 1. typu může vysoká hladina znamenat velký nedostatek inzulínu, který je třeba řešit (opět – diabetici 1. typu by neměli postupovat podle výše uvedených kroků kvůli různým rizikům)

Existují 3 hlavní metody testování:

Urinální testovací tyčinky:

Z těchto 3 metod je to nejméně přesný, ale nejdostupnější vstup do ketózy. I když je nepravděpodobné, že vám řeknou přesné rozmezí pro sledování optimální ketózy, mohou tyto proužky poskytnout dobrou informaci o tom, zda jste vůbec v ketóze.

Dýchací analyzátor:

Tato metoda by měla být obecně přesnější než močové proužky a u většiny výrobků nemusíte kupovat další proužky při každém použití, což snižuje dlouhodobé náklady, pokud plánujete testovat ketony často. Zařízení, jako je tento analyzátor ketonů v dechu, by mělo být dostačující.

Testování ketonů v krvi:

Jedná se o zdaleka nejpřesnější způsob testování hladiny ketolátek přímo z krve. Pro ty z vás, kteří jsou hákliví, to však může být test příliš daleko. Výrobek jako Keto Mojo poskytne dobré a přesné výsledky těm, kteří se chtějí zdokonalit v ketóze, ale budete si muset koupit náhradní proužky a lancety.

Připraveni na optimální ketózu?“

Tak tady to máte, 6 kroků k dosažení optimální ketózy a jak poznat, že jste v ní. Doufám, že tyto kroky vyzkoušíte a zařadíte je do své keto cesty. Pokud ano, dejte mi níže vědět, jak se cítíte, jakmile jste se dostali do optimální ketózy, a zda máte nějaké další triky, které rádi používáte k efektivnímu spalování tuků.

Pokud jste ještě nečetli našeho průvodce pro keto začátečníky, určitě bych si ho přečetl, abyste se dostali do tempa.

Hledáte-li recepty s nízkým obsahem sacharidů, které vám pomohou začít, pak se podívejte na těchto 10 rychlých keto večeří jako výchozí bod. Nebo pokud spěcháte, tento průvodce nejlepšími keto koktejly je skvělý způsob, jak začít ve svém jídelníčku nahrazovat sacharidy tuky!

Líbil se vám tento příspěvek? Pokud ano, dejte mu prosím sdílení nebo připnutí. Díky! Sledovat mě můžete zde.

1. Zjistěte více o cvičení při keto dietě s naším průvodcem keto cvičením

2. Zjistěte více o keto dietě s naším průvodcem keto pro začátečníky

3. Objevte příznaky a symptomy, abyste s jistotou věděli, kdy jste správně v ketóze

4. Podívejte se na tyto tipy a triky, jak ušetřit peníze a zhubnout s naším průvodcem keto s omezeným rozpočtem

5. Zásobte svou keto skříňku tímto seznamem hotových keto svačinek

6. Keto ve spěchu? Připravte si jeden z těchto keto koktejlů, které vás nastartují na celý den

*Tento příspěvek obsahuje affiliate odkaz(y). Partnerský odkaz znamená, že mohu získat reklamní / doporučující poplatky, pokud provedete nákup prostřednictvím mého odkazu, aniž by vás to stálo nějaké další náklady. Pomáhá to udržet tento blog v chodu 🙂 Děkuji za vaši podporu!