Můžeme zveřejnit všechny tréninky na nohy a záda, ale víme, že muži opravdu chtějí větší paže, a k tomu potřebují pořádné cvičení na paže.
Jen aby bylo jasno: na tom není vůbec nic špatného. Komu by se nelíbilo zahlédnout své tricepsové svaly vykukující ze spodní části rukávu trička nebo mít zvlněné bicepsy, které by mohl předvést ve sportovní vestě?
Přínosy cvičení paží však sahají dál než jen k estetice. Odporový trénink a cvičení paží jsou důležitými faktory pro to, abychom se s přibývajícím věkem cítili mladí. Přehledový článek vědců z Michiganské univerzity publikovaný v časopise The American Journal of Medicine ukázal, že po průměrně 18 až 20 týdnech progresivního odporového tréninku může dospělý člověk přidat ke své tělesné hmotnosti 2,42 kg svalové hmoty a zvýšit svou celkovou sílu o 25 až 30 %.
Jste připraveni procvičit své paže tak, jak je ještě nikdo neprocvičil? Podívejte se na našeho průvodce svaly paží, zásady tréninku a nejlepší tréninky bicepsů a tricepsů níže.
- Vaše svaly horních končetin
- Přední oddíl
- Zadní oddíl
- Jak si vybudovat větší paže
- Princip 1: Tricepsy tvoří zhruba dvě třetiny horní části paže, trénujte je
- Princip 2: Trénujte bicepsy a tricepsy s podpůrnými svalovými skupinami
- Princip 3: Měňte série a opakování
- Princip 4: Vysoká intenzita, vysoký objem
- Nejlepší cviky na tricepsy
- Tricepsové stahování lana
- Tlak na lavici s těsným úchopem
- Dipy (s tělesnou hmotností nebo s váhou)
- Nejlepší cviky na bicepsy
- Preacher Curls
- Křivky na kabelu Drop Set
- Dvacet jedniček
- Ultimate Biceps Workout
- Křivky s činkami vsedě
- Křivky na kabelu ve stoji
- Preacher Curls
- Dvacítky
- Ultimate Triceps Workout
- Triceps Rope Pulldown
- Dumbbell Skull Crusher
- Tricepsové dipy
- Tlak na lavici s činkami s úchopem
- Alternativní cviky na paže
- Nejlepší činky ke koupi
Vaše svaly horních končetin
Než vám ukážeme tréninky pro zvětšení bicepsů a tricepsů, podíváme se blíže na svaly, které tvoří horní část paže, abyste přesně věděli, na které se zaměřit.
Přední oddíl
Přední část paže tvoří tři svaly. Jsou to:
- Biceps brachii: Biceps brachii je dvouhlavý sval – dlouhá hlava a krátká hlava. Obě hlavy společně pomáhají při flexi a addukci horní části paže.
- Brachialis: Sval brachialis se nachází pod bicepsem a podílí se na flexi předloktí.
- Korakobrachiální sval: Korakobrachiální sval se nachází v blízkosti ramene. Umožňuje addukci ramene a flexi ramene.
Zadní oddíl
- Triceps brachii: Tricepsový sval probíhá podél pažní kosti a umožňuje ohýbání a natahování předloktí. Má tři složky: dlouhou, laterální a mediální hlavu.
- Anconeus: Tento malý sval trojúhelníkového tvaru je někdy považován za prodloužení tricepsu. Pomáhá natahovat loket a rotovat předloktí.
Jak si vybudovat větší paže
Cviky, které si vyberete pro budování větších paží, se mohou měnit, ale existuje několik hlavních zásad, které se nikdy nezmění. Tyto zásady jsou výsledkem mnoha tréninkového času a zkušeností, které do nich vložil PT a motivační trenér Brandon Walker ze společnosti Savage Physiques, takže se jimi řiďte, ať už cvičíte jakékoli paže.
Princip 1: Tricepsy tvoří zhruba dvě třetiny horní části paže, trénujte je
Pokud chcete mít větší paže, pak dává smysl zaměřit trénink na svalovou skupinu, která tvoří větší část paže, že? Upřednostňování tricepsů a tlakových tréninků, jak to dělá Walker, je klíčem ke zvětšení hmoty paží.
„Když se zaměřuji na růst paží a trénuji paže, tricepsy mají vždy přednost před bicepsy,“ říká Walker. „Jsou větší svalovou skupinou a větší částí paže.“
Princip 2: Trénujte bicepsy a tricepsy s podpůrnými svalovými skupinami
Chcete-li zvětšit paže, musíte svaly tvrdě a často procvičovat. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je trénovat paže s podpůrnými svalovými skupinami. Kdykoli trénujete záda, budete dělat hodně tahových cviků a totéž platí při tréninku bicepsů, takže má smysl spojit tyto dva cviky dohromady. Jak vysvětluje Walker, totéž platí, když trénujete hrudník a tricepsy.
„Tricepsy jsou zapojeny během mnoha tlakových cviků, takže když trénuji hrudník a dělám bench press nebo flies, stále zapojuji části mediální a dlouhé hlavy tricepsu,“ říká Walker. „Pak se na konci tréninku, protože triceps je menší svalová skupina než hrudník, mohu vlastně soustředit i na samotný triceps.“
Princip 3: Měňte série a opakování
Pokud jste celý život cvičili 3 série po 10 opakováních, pak vám teď vyrazíme dech: to není jediný způsob, jak trénink zvládnout. Když pracujete na pažích, snažte se měnit druh sérií a opakování tím, že využijete dropsety a supersety, stejně jako vypointovaná opakování, vynucená opakování, cheatingová opakování a poloviční opakování. Nejste si jisti, co to je? Zde je stručný návod.
- Dropset: Jakmile dosáhnete bodu selhání, snižte váhu, kterou zvedáte, abyste mohli vytlačit několik dalších opakování.
- Supersety:
- Supersety: Kombinujte několik cviků a nedělejte mezi nimi žádný odpočinek:
- Vynucená opakování: Opakování provádějte s někým, kdo na pohyb dohlíží a zasahuje, pokud je to nezbytně nutné:
- Podvodná opakování: Nyní vás kontroluje spotter a pomáhá vám dokončit cvik, na který byste sami neměli sílu.
- Podvodná opakování: To znamená, že například při bicepsovém zkracování nemáte ruce podél těla nebo nejste super striktní v rozsahu pohybu. Tato opakování vám umožňují udělat něco, co byste jinak nebyli schopni
- Poloviční opakování: Opakování, při kterém nevyužíváte plný rozsah pohybu, takže jdete jen napůl. Tyto cviky lze opět použít k překročení bodu selhání.
Princip 4: Vysoká intenzita, vysoký objem
Ačkoli byste měli mezi tréninky paží dostatečně odpočívat, když jste uprostřed tréninku bicepsů nebo tricepsů, musíte do svalů tvrdě zasáhnout, a to znamená vysokou intenzitu a vysoký objem práce.
„Chcete-li rychle zvětšit paže, musíme je opravdu, pro nedostatek lepšího slova, rozbít,“ říká Walker. „Chceme omezit množství odpočinku, které dostávají, chceme do svalu dostat co nejvíce krve a chceme udržet vysokou intenzitu po krátkou dobu, abychom maximalizovali svalovou hypertrofii. Při vysokém objemu budu myslet na vysoké počty opakování, budu dělat hodně opakování a budu zasahovat různé části dané svalové skupiny mnohokrát, a to tolikrát, kolikrát v daném časovém úseku mohu, abych co nejrychleji dosáhl selhání.“
Nejlepší cviky na tricepsy
Pokud chcete, aby vaše paže rostly, musíte na nich tvrdě pracovat, ale musíte pracovat také chytře.
Níže jsme pro vás rozebrali nejlepší cviky na tricepsy. Jedná se o pohyby, které Walker používá, když chce, aby jeho svaly na pažích v krátké době vynikly.
Tricepsové stahování lana
Pokud chcete vybudovat paže, je klíčové pracovat se všemi třemi hlavami tricepsů, a právě to tricepsové stahování dělá. Žádný trénink tricepsů se bez nich neobejde.
Tlak na lavici s těsným úchopem
„Při izolačních cvicích, kdy používáte lana a činky, budete používat lehčí váhy,“ říká Walker, „ale když přejdete na tyč, jako je velká lavice, a děláte těsný úchop, je výhodné jít do těžkých cviků, ale stále se nesnažíme vyměnit velký objem za váhu, takže bychom se stále snažili udělat 10 až 12, spíše než čtyři až šest, a dostat do nich co nejvíce opakování.“
Dipy (s tělesnou hmotností nebo s váhou)
„Dipy jsou v podstatě cvik na hrudník, ale když to hrudník vzdá, musí ho vystřídat jiný,“ říká Walker. „Zjistil jsem, že když dělám dipy, moje tricepsy musí pořádně zabrat.“
Nejlepší cviky na bicepsy
Preacher Curls
„Nejlepší cvik na bicepsy vůbec je preacher curl,“ říká Walker. „Důvodem je, že vám umožňuje izolovat bicepsy, ale také můžete jít do šířky, můžete jít do úžiny, takže zasahujete různé hlavy.“
Křivky na kabelu Drop Set
Křivky samozřejmě můžete dělat i s činkami, kettlebellem nebo bradly, ale jejich provádění na kabelovém stroji vám umožní dělat dropsety mnohem snadněji a bez nutnosti hromadit kolem lavičky spoustu činek.
Dvacet jedniček
„U jednadvacítek zasáhnete dlouhou i krátkou hlavu a máte tam intenzitu, protože děláte 21 opakování,“ říká Walker. „Pokud jste udělali řekněme tři nebo čtyři cviky na bicepsy a pak přejdete na 21 sérií, vaše pumpa bude šílená.“
Ultimate Biceps Workout
Křivky s činkami vsedě
10 opakování a 3 série
Tip: Nastavte lavičku do mírného sklonu a opřete se, abyste plně izolovali biceps.
Křivky na kabelu ve stoji
Tuto sérii proveďte jako shazovací, tedy opakování do selhání a poté hmotnost upusťte. Tři série.
Preacher Curls
Znovu dokončeno jako drop set. Celkem 3 série.
Dvacítky
3 série
Tip: Pro dosažení nejlepších výsledků využijte místo.
Ultimate Triceps Workout
Triceps Rope Pulldown
Dropset. Celkem 3 série.
Dumbbell Skull Crusher
12 opakování x 3 série
Tricepsové dipy
12 až 15 opakování a 3 série
Tip: Pro začátečníky s tělesnou váhou, pokročilí používají vzpěračský pás.
Tlak na lavici s činkami s úchopem
10 opakování a 3 série.
Tip: lokty držte zastrčené v bocích a tricepsy vyrážejte nahoru.
Alternativní cviky na paže
.
Nejlepší činky ke koupi
Tyto domácí nastavitelné činky jsou ideální pro domácí cvičení zaměřené na spalování tuků a budování svalů. Jsou k dispozici v různých hmotnostech (2,5 kg – 75 kg) a je na ně poskytována pětiletá záruka. Úchyty Spinlock vám usnadní přidávání nebo odebírání závaží z činek, a to v malých krocích po pouhých 1,25 kg. Po skončení cvičení lze činky vyjmout a snadno je naskládat na sebe, což vám pomůže udržet pořádek ve vašem domácím cvičebním prostoru.
Kruhové činky jsou tak minulé desetiletí – teď je to všechno o „šestihranných“ činkách. Pomocí plochých hlavic – a vedle obvyklých cviků s činkami – můžete do svého příštího domácího tréninku zařadit odpadlé řady a další funkční pohyby.
Vneste do svého příštího tréninku pocit staré školy s 20kg nastavitelnými činkami York Fitness.
Přihlaste se k odběru newsletteru Men’s Health a nastartujte svůj domácí tělesný plán. Udělejte pozitivní kroky k tomu, abyste se stali zdravějšími a duševně silnějšími, díky všem nejlepším radám v oblasti fitness, budování svalů a výživy, které vám budou doručeny do schránky.
Přihlaste se k odběru
Pro efektivní domácí cvičení, povzbuzující příběhy, snadné recepty a rady, kterým můžete věřit, si předplaťte Men’s Health UK.
SUBSCRIBE
.