U cviků, které se týkají převážně spodní části těla (švihy, mrtvé tahy, dřepy), doporučuje trenérka a autorka knihy Kettlebells for Women Lauren Brooks začít s 18librovým (nebo osmikilovým) kettlebellem. U cviků zapojujících převážně horní část těla začněte s menší váhou – Brooksová navrhuje zhruba 10 až 12 liber, tedy čtyři až šest kilogramů.

Frekvence cvičení s kettlebell

Třikrát až pětkrát týdně po dobu 10 až 30 minut. (Předepsaný trénink trvá přibližně 30 minut.)

Doba odpočinku

Brooks doporučuje mezi jednotlivými sériemi odpočívat 20 až 40 sekund v závislosti na intenzitě sérií a vaší fyzické kondici.

Kettlebell Deadlift

Provádějte ho místo: stroje na pokrčování nohou, oslích kopů, extenze zad

Proč: Tento cvik posiluje, tonizuje a zpevňuje hamstringy, hýžďové svaly, záda a břišní svaly.

Příprava: Cvičení je vhodné pro všechny, kteří chtějí cvičit s činkami: Postavte se nad kettlebell s nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a posuňte zadek za sebe, jako byste si sedali na vysokou židli. Hlavu držte v jedné rovině s páteří a udržujte rovná záda.

Akce: Udržujte hlavu v jedné rovině s páteří: Uchopte rukojeť zvonu a aktivně přitom pokrčte boky za sebe, paty mějte položené na podlaze. Při vytahování boků do stoje držte nohy rovně a na samém vrcholu stlačte hýžďové svaly. Pomalu se spouštějte a opakujte. Proveďte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních.

Tipy:

• Nedívejte se dolů; způsobilo by to zakulacení spodní části zad.
• Na vrcholu mrtvého tahu udržujte ramena stažená dozadu a dolů.
• Při návratu do stoje se nepředklánějte.

Kettlebell Swing

Provádějte ho místo: eliptického trenažéru, leg pressu, strojů na extenze a pokrčování nohou, extenze zad, stroje na křupání břišních svalů

Proč: Swing procvičuje spoustu svalů, včetně hýždí, nohou, zad a břišních svalů, a zároveň poskytuje kardio efekt.

Nastavte se: Stojíte s nohama na šířku boků až ramen a zvonek leží na podlaze zhruba půl metru před vámi. Překlopte boky za sebe a udržujte mírné pokrčení v kolenou. Udržujte rovná záda, oběma rukama uchopte rukojeť zvonu (stále na podlaze) a mírně ji nakloňte k sobě. (V této poloze zapojíte hamstringy a latky, abyste dosáhli optimálního výkonu při švihu.)

Provedení: V této poloze zapojíte hamstringy a latky, abyste dosáhli optimálního výkonu při švihu: Švihněte zvonem přes nohy za sebe, přičemž jej držte v blízkosti horní vnitřní strany stehen, abyste si chránili záda. Poté vystrčte boky dopředu, stlačte hýžďové svaly a nechte nohy natáhnout do stoje. Na vrcholu švihu (zvon by neměl přesáhnout úroveň hrudníku) zatněte břišní svaly. Umožněte hybnosti, aby se závaží a vaše boky vrátily současně na začátek. Proveďte 3-4 série po 10-15 opakováních.

Tipy:

• Pro dosažení optimální síly nahoře jemně zaklesněte kolena, aniž byste je nadměrně natahovali.

• Při výpadu boků dopředu vyrážejte přes paty a držte je posazené na podlaze.

Goblet Squat

Dělejte ho místo: leg pressu, strojů na abduktory/adduktory nohou

Proč: Tato varianta dřepu kromě podpory stability jádra posiluje nohy a hýždě. Zlepšuje také rozsah pohybu vnitřních stehen, což vám umožní klesnout při dřepu níže k zemi.

Nastavení: Dřepy se provádějí na vnitřní straně stehen: Postavte se s chodidly rozkročenými na šířku boků až ramen. Držte kettlebell za rohy blízko hrudníku, lokty směřují dolů. Paty opřete o zem a špičky mírně vystrčte ven.

Provedení: Pokrčením kolen a boků klesněte do dřepu a kontrolovaně stáhněte zadek dolů. Spusťte zadek pod úroveň kolen a nechte kolena mírně rozevřená do stran. Při návratu do stoje zatněte hýžďové svaly. Proveďte 3-4 série po 5-8 opakováních.

Tip: V dolní části dřepu zkuste na několik vteřin vydat zvuk „s“ (jako při „syčení“), který vám pomůže zpevnit střed těla.

Kettlebell Press

Dělejte ho místo: bočních zdvihů, čelních zdvihů, tricepsových kopů, vojenských tlaků

Proč: Tento pohyb nejenže aktivuje celý ramenní komplex, ale při správném provedení také posílí a vytvaruje tricepsy.

Nastavte se:

Akce: Postavte se s nohama na šířku boků a jednou rukou držte zvon ve stojné poloze (pod úrovní brady, ale před pracujícím ramenem): Držte kolena mírně pokrčená a stlačujte hýždě, zatímco tlačíte závaží nad hlavu v jedné přímce, aniž byste vystrčili loket do strany; jak zvedáte kettlebell, nechte kolena narovnat. Všimněte si, že nahoře by vaše dlaň měla směřovat dopředu a závaží by mělo být mírně za hlavou s bicepsem vedle ucha. Spusťte činku zpět dolů a pomalu spouštějte loket zpět do stojné polohy (nenechte se ovládnout gravitací!). Udělejte pauzu a opakujte. Po dokončení série vyměňte strany. Provádějte 3-4 série po 5 opakováních (na každou stranu).

Tip: Když je zvon nad hlavou, měl by být váš loket zablokovaný, s rovným zápěstím.

Kettlebell Row

Provádějte místo:

Proč: tahový pohyb posiluje bicepsy a záda a břišní svaly a nohy se stahují, aby vám pomohly stabilizovat celou sérii.

Nastavte se: Zaujměte široký postoj s pravou nohou vpředu, chodidlo směřuje rovně dopředu a zadní chodidlo je kolmo k přednímu. Pokrčte pravé koleno a držte kettlebell v levé ruce s paží nataženou směrem k podlaze. Udržujte rovná záda, pravé předloktí si lehce opřete o pravé stehno, abyste se stabilizovali.

Provedení: Vezměte si činku do ruky: Přitažením levého lokte za sebe vytáhněte kettlebell nahoru. Nahoře zatněte záda a poté pomalu spouštějte kettlebell zpět do výchozí polohy. Opakujte, dokončete sadu a poté vyměňte strany. Proveďte 3-4 série po 6-8 opakováních (na každou stranu).

Tip: Při veslování nahoru držte ruku u žeber.

Ruský twist

Provádějte místo: šikmých sklapovaček, stroje na břišní svaly

Proč: Posílíte jimi přímé břišní svaly a šikmé břišní svaly a zlepšíte rotační sílu.

Nastavte se: Vsedě na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly zvednutými nad zem držte kettlebell za rohy před hrudníkem. Mírně se předkloňte z boků.

Provedení: Pomalu otáčejte kettlebell na levou stranu trupu a poté na pravou. Proveďte 3 série po 15 opakováních (na každou stranu).

Tip: Rychlý výdech při každé rotaci pomáhá udržet jádro těla napjaté.