Ačkoli jsem na střední škole běhala, nikdy jsem se nepovažovala za běžkyni až do posledního ročníku vysoké školy, kdy jsem se tomuto sportu začala věnovat (troufám si říct) pro zábavu. Běžel jsem svým vlastním tempem, poslouchal své oblíbené melodie a trávil čas pěším poznáváním přírody. Před dvěma lety jsem sebrala odvahu a spontánně se přihlásila na půlmaraton – něco, čemu by mé dospívající já nevěřilo.
Od té doby jsem absolvovala další dva půlmaratony a teď konečně chápu, proč lidé říkají, že jsou na běhání „závislí“. Ano, dokončení 13,1 míle vyžaduje, abyste si časem vybudovali kilometráž a sílu nohou, ale tento závazek nezmění celý váš život. Navíc si můžete vyškrtnout něco docela velkolepého ze svého seznamu. Celkově vzato je to docela dobrá nabídka! (Hledáte běžeckou výzvu? Přihlaste se na závod Run 10 Feed 10 na 10 km pořádaný Women’s Health!)
Ale když jsem se letos dozvěděla, že jsem se dostala na newyorský maraton, od začátku jsem věděla, že to bude jiný příběh. Můj běžecký plán přeskočil ze dvou až tří poměrně lehkých běhů týdně na přísný tréninkový plán s pěti běhy – čtyřmi středně dlouhými a jedním dlouhým -, což mým nohám zpočátku říkalo „WTF“. Navíc jsem od začátku věděl, že příprava na závod na 26,2 míle bude vyžadovat mnohem víc než jen bušení do chodníku – budu muset hodně trénovat a předcházet zraněním, abych uspěl.
A tady do příběhu vstupuje můj vztah k výpadům. Ačkoli jsem výpady do svého tréninku dříve nezařazoval, je známo, že tento cvik na spodní část těla posiluje několik svalů nohou, které jsou při běhu klíčové – konkrétně hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Kromě toho jsou výpady úžasným způsobem, jak vytvarovat broskvový zadeček a pevné břišní svaly. Prodává se! Tohle jsou 4 nejlepší cviky na nohy pro lidi, kteří chtějí vidět vážné výsledky
Když jsem tedy byla požádána, abych si dala za úkol provádět výpady denně po dobu dvou týdnů v kuse, chopila jsem se této příležitosti. Právě jsem začínal s intenzivním maratonským tréninkem, takže načasování bylo ideální.
Setkal jsem se s newyorským fyzioterapeutem a spoluzakladatelem společnosti MOTIVNY Davidem Jou, aby mi pomohl rozhodnout, které výpady budou pro trénink nejúčinnější. Verdikt: deficitní čtyřbodový výpad. Ten vyžaduje nejen tradiční výpad vpřed a výpad vzad, ale také boční výpad, který přechází v pokrčovací výpad – odtud pochází označení „čtyřbodový“. Provedení výpadu vpřed a vzad plus výpadu do strany se počítá jako jedno opakování. Dostal jsem pokyn provést tři série po 10 opakováních na jednu stranu a tři série na alternativní stranu, celkem 60 výpadů.
„Smyslem provádění tohoto výpadu je vytvořit rovnováhu mezi svalovými skupinami obklopujícími vaše klouby a odlehčit jim, zatímco zvyšujete kilometráž a rychlost,“ řekl mi Jou. „Očekávejte, že se budete cítit nejen silnější, ale také plynulejší a kontrolovanější ve svých pohybech.“
V to jsem skutečně doufal. Jo, a zmínil jsem se, že jsme přidali třícentimetrový schod s dalším čtyřcentimetrovým převýšením pod ním? Pocitově. V. Burn.
Nakopněte den nohou s těmito 20 variantami výpadů:
S tím, že jsem začala současně trénovat maraton a plánovat výpady, jsem věděla, že mé tělo čeká překvapení, o kterém jsem mohla jen doufat, že bude příjemné. Tady je, jak to všechno během dvou týdnů probíhalo – a co jsem se při tom naučil.
Ne vždy je těžší, než lehčí (a naopak)
První den jsem se několikrát zapotácela a ztratila rovnováhu, když jsem se snažila získat oporu. Ale k mému překvapení to vlastně nebylo tak těžké, jak jsem předpokládala – zvlášť pro někoho, kdo nikdy předtím výpady nedělal. Možná jsem byla silnější, než jsem si uvědomovala, nebo možná zafungoval adrenalin z toho, že jsem začala s výpady. Ať tak či onak, cítila jsem se sebejistě.
O pár dní později jsem se ale cítila extrémně bolavá po dlouhém běhu a nohy mi křičely, když jsem dělala výpady. Protože boční výpady vyžadují uprostřed pauzu při překračování, cítila jsem každý bolavý sval v nohách – a pak ještě nějaký.
Těchto prvních pár dní bylo velkým odrazem celého dvoutýdenního experimentu. Některé dny jsem necítil žádnou bolest a jiné dny jsem pociťoval přírůstek. Nebylo nutné, aby to bylo s postupem času lehčí nebo těžší, ale záleželo jen na tom, jak jsem se v danou chvíli cítil. Nejlepší, co jsem mohl udělat, bylo poslouchat své tělo každý den, a to mě dostalo až do cíle.
Související: To, co jsem dělala den předtím, mělo velký význam
Nicoletta Richardson
Výpady jsem cítila mnohem více ve dnech, kdy jsem den předtím také cvičila, a míra bolestivosti závisela na intenzitě. Jak už jsem se zmínila, při maratonském tréninku běhám pět dní v týdnu hned od začátku, takže jsem si nejen zvykala na 60 výpadů denně, ale také na to, že ALSO běhám o několik dní déle, než jsem zvyklá.
Někdy bylo poměrně snadné předvídat, kdy mě budou nohy při výpadech bolet, například den hned po absolvování nejdelšího běhu v týdnu. Ale u kratších kilometrů nebo odpočinkových dnů jsem si všiml, že když jsem nechal uplynout solidních 24 hodin, než jsem výpady znovu udělal, bolestivost byla minimální až žádná ve srovnání s tím, když jsem čekal kratší dobu. Někdy mě však nohy vyvedly z míry a objevily se bolavé bez ohledu na to, takže to byl často dost nepředvídatelný proces.
Výpady jsou skvělou běžeckou rozcvičkou
Ačkoli jsem výpady důsledně dělal na základě běžeckého rozvrhu (usoudil jsem, že zpotit se jednou denně je lepší než dvakrát), zkoušel jsem experimentovat s jejich prováděním těsně před nebo po tréninku. A zjistil jsem jednu věc, alespoň pro sebe, že dělat výpady před běháním bylo nakonec nejúčinnější. Sloužily jako zahřívací strečink, který umožnil mým svalům uvolnit se předtím, než vyrazily na chodník.
Když jsem zkusil dělat výpady po běhu, byl to mnohem větší boj, protože mé svaly na nohou už daly zabrat a v tu chvíli potřebovaly odpočinek víc než cokoli jiného. Mám pocit, že bylo těžké udržet správnou formu, když jsem sjížděl ze schodů a pak se na ně zase vracel, a měl jsem pocit, že jsem z protahování nevytěžil maximum.
Související:
Ne všechny výsledky jsou fyzické
Šla jsem do dvoutýdenní rutiny s tím, že odměnou budou silnější nohy a snadnější dlouhé běhy. A přestože upřímně věřím, že dělání výpadů po dobu 14 dní v kuse mi zpevnilo svaly, s radostí jsem zjistila, že výsledky přesahují pouze fyzickou stránku.
Nikdy jsem nebyla velký strečink, takže vědomí, že věnuji čas navíc budování svalů a ochraně před zraněním, mi pomohlo uvěřit, že jsem silnější. Jedna věc je, že se časem skutečně stanete zdatnějšími, ale něco se dá říct i o pocitu sebedůvěry, který při tom získáte.
Běžec nebo ne, výpady stojí za to
Ať už jde o konečný cíl, jako je závod, nebo jen o sebezdokonalení, Doporučuji tento konkrétní typ výpadu všem, kteří chtějí budovat vytrvalost a sílu nohou. Ano, specificky procvičuje svaly, které se používají při běhu, a může být nesmírně prospěšný pro celou řadu sportovních výkonů. Ale i když zrovna netrénujete na závod, může vám tato rutina pomoci vybudovat si silnější já a udělat zázraky pro posílení vašeho zdraví (a sebevědomí). Možná budete příjemně překvapeni výsledky – jen nezapomeňte na zásadu „no pain, no gain“.
.