Jsou chvíle, kdy vás bolí nový trénink, a pak jsou chvíle, kdy zažijete něco trochu děsivějšího: DOMS. Opožděná svalová bolest neboli DOMS je intenzivnější svalová bolest způsobená mikrotrhlinami ve svalech a obvykle nastupuje mezi 24 a 48 hodinami po novém tréninku nebo intenzivní fyzické aktivitě.
Jestliže vás bolí svaly, je ještě v pořádku cvičit? Zatímco obecná, mírná bolestivost je v pořádku, není nejlepší nápad pokračovat v odbourávání svalů, když máte něco vážnějšího, jako je DOMS. Poradili jsme se s Janem Milanem, CSCS a trenérem sportovních výkonů ve společnosti DIAKADI v San Franciscu, abychom se dozvěděli více o syndromu přetrénování, a ten nám měl k tomu, jak pokračovat v tréninku, když trpíte DOMS, co říct.
Jeho rada? Pokud se potýkáte s touto opožděnou svalovou bolestivostí, musíte si dát od intenzivního tréninku pauzu. Pokud jste tvrdě trénovali, řekl, „provádění dalšího sezení náročné, intenzivní fyzické aktivity v době, kdy zažíváte DOMS, byste se měli vyvarovat“. Je to „z několika mechanických a biomechanických důvodů“, které nám podrobně popsal.
Sledujte to!“
Class FitSugar
- Prodlužujete DOMS. Pokud vás již bolí, vaše svaly se zotavují z mikrotrhlin, které jsou „citlivé a křehké“. Pokud budete pokračovat, neuzdravíte se. „Přetěžování svalu při bolesti může snadno vést ke zhoršení mikrotrhlin, což prodlužuje dobu regenerace a obnovy svalu,“ řekl Milano. Více tréninku, více bolesti.
- Potlačujete dobrou produkci hormonů. Milano nám řekl, že pokračování v intenzivním cvičení při výskytu DOMS „může utlumit sekreci klíčových hormonů, jako je růstový hormon, který je klíčovým faktorem pro zlepšení regenerace, výkonnosti a dokonce i složení těla“. Pokud se snažíte zesílit nebo nabrat svaly, jsou to látky, které se snažíte v těle udržet – tak si s nimi nezahrávejte!“
- Mohlo by to způsobit dlouhodobé škody. Pokud to přeženete, když máte DOMS, Milano varoval, že by to mohlo vést k nebezpečným následkům syndromu přetrénování.
Pokud máte bolesti, udělejte si den odpočinku. Nemusíte však vynechávat všechny tréninky. Ve skutečnosti podle Milana výzkum ukázal, že některé lehčí aktivity by mohly vaší regeneraci skutečně pomoci. „Aktivity, jako je chůze nebo lehké plavání, což jsou činnosti bez nárazů, by mohly pozitivně ovlivnit dobu zotavení sportovce nebo jednotlivce,“ řekl. Pokud tedy nemůžete odpočívat a jste v nějakém tréninkovém programu, zvažte den aktivního odpočinku s nějakým kardio cvičením LISS nebo jiným cvičením bez nárazů.
.