Sval gracilis je dlouhý, tenký sval, který se táhne od stydké symfýzy v tříslech a vkládá se do mediální šlachy, která se upíná na holenní kost. Spolupracuje s ostatními svaly nohy při ohýbání kyčelních a kolenních kloubů a při pohybu nohy směrem ke středu těla a od něj. Protože gracilis nemůže fungovat nebo se pohybovat sám o sobě, měli byste k jeho protažení zapojit další svalové skupiny, abyste zlepšili pohyblivost kloubů a svalů, doporučuje Národní akademie sportovní medicíny.

Protahování vsedě rozkročmo

Tento cvik protahuje gracilis a přitahovače vnitřních stehenních svalů, přičemž trup zůstává vzpřímený. Posaďte se na zem s co nejvíce rozkročenýma nohama do stran. Nohy ohněte směrem k tělu a ruce položte na zem v blízkosti hýždí. Ruce tlačte dolů k zemi, ale nepokrčujte rameny, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze. Vydržte v protažení tři hluboké nádechy. S každým výdechem posuňte boky dopředu, aby se protažení ještě zvětšilo.

Boční výpad a protažení

Tento cvik protahuje vnitřní stranu stehen a zároveň při výpadu stabilizuje hlezenní, kolenní a kyčelní klouby dohromady. Postavte se tak, abyste měli nohy širší než ramena a chodidla směřovala dopředu. Zpevněte hýždě, abyste stabilizovali tělo. Poté pomalu udělejte výpad doleva, pokrčte nohu a kyčelní klouby k sobě a pravou nohu nechte rovně. Udělejte výpad co nejníže, aniž byste zakulatili páteř a aniž byste tlačili levé koleno přes prsty levé nohy. Ruce dejte před sebe kvůli rovnováze. Měli byste cítit protažení pravého vnitřního stehna. Vydržte dva hluboké nádechy, narovnejte se a poté udělejte výpad doprava.

Supinový abdukční strečink na jedné noze

Tímto cvikem si postupně protáhnete vnitřní stehno a zároveň udržíte stabilitu trupu při pohybu nohy. Lehněte si na zem na záda s pažemi nataženými do stran. Zvedejte pravou nohu rovně nahoru, dokud nebude kolmo k zemi, zatímco levou nohu nechte ležet rovně na zemi. Ohněte pravou nohu směrem k obličeji a spouštějte pravou nohu k pravému boku, dokud neucítíte jemné protažení; možná budete muset nohu podepřít pravou rukou, abyste zůstali stabilní a nepřehnali to. Levou nohou během cvičení nehýbejte. Vydržte v protažení dva až tři hluboké nádechy a zvedněte nohu zpět nahoru. Spusťte ji do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.

Samostatné uvolnění myofasciální oblasti

Tato automasážní technika uvolňuje tkáňové srůsty, které způsobují citlivost a ztuhlost svalů a kloubů. K válení na gracilis a vnitřní stranu stehen použijte pevný pěnový váleček na cvičení. Položte válec na zem, vnitřní stehno v blízkosti třísel položte na vrchol válce. Položte se na břišní svaly a boky a podepřete si tělo předloktími. Jemně rolujte od třísel k vnitřnímu kolenu. Když najdete citlivé místo, vyvíjejte větší tlak a masírujte oblast tam a zpět, dokud bolest nezmizí. Fyzioterapeut Chris Frederick, doporučuje, abyste bezprostředně po samomyofasciálním uvolnění provedli protahovací cvičení, které podpoří další uvolnění svalů.