Tento plán byl vypracován ve spolupráci s fitness/výživovou koučkou Nory Minno z DailyBurn. Další tréninky a zdravé recepty najdete na stránkách DailyBurn.com.
Léto může být plné pokušení, od koktejlů u bazénu po grilování a zmrzlinářské vozy. Je to největší dilema: chcete vypadat dobře na pláži a zároveň netrávit slunečné dny hlídáním pasu. Proto jsme sestavili pětidenní detoxikační plán, který vám umožní omezit se během týdne, abyste si v sobotu a v neděli mohli dopřát trochu víc.
RELEVANTNÍ:
Nečekejte, že to bude očista džusem, která vyvolá deprivaci. „Nejdůležitější je vybudovat si zdravé stravovací návyky v každodenním životě, žádná detoxikace není jedním rychlým řešením,“ říká trenérka fitness/výživy společnosti DailyBurn Nora Minno, RD a certifikovaná osobní trenérka.
Naopak se zaměříte na to, abyste se vešli do pěti tréninků za týden (víkendy jsou dny odpočinku) a jedli jídla složená z celých, čistých potravin. Měli byste se snažit zcela vyřadit zpracované potraviny a výrazně omezit konzumaci přidaného cukru a mléčných výrobků, radí Minno. „Cukr vám zvýší hladinu cukru v krvi a nadměrný příjem kalorií, což vede k přibývání na váze,“ říká Minno. „…Jak jen můžete, vyřaďte je a dopřejte svému tělu čas na reset.“
RELEVANTNÍ:
Ale opravdu uvidíte nějaký rozdíl už za pět dní? “ obvykle zaznamenáte více energie, protože mnoho těchto potravin je snadněji stravitelných a využitelných jako palivo,“ říká Minno. „Budete se cítit plní energie a možná zaznamenáte i úbytek na váze… a obvykle se vám také vyčistí pleť.“
Ačkoli se to u každého člověka liší, snažte se denně zkonzumovat přibližně 1 500 kalorií, včetně tří jídel a jedné svačiny. Své konkrétní kalorické cíle můžete zjistit pomocí této praktické kalkulačky. Poté upravte velikost porcí níže uvedených jídel tak, aby odpovídala vašim individuálním potřebám.
Pokud jde o trénink, HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) je váš nový nejlepší přítel. „Snažte se o vysokou intenzitu alespoň dvakrát týdně a mezi tím si dejte silový trénink,“ říká Minno. O víkendech nezapomeňte na aktivní regeneraci (vsadíme se, že tyto pohyby jin jógy by byly na pláži ještě uvolněnější).
Tady se dozvíte, jak začít – do soboty nám poděkujete.
Jak detoxikovat tělo
Foto: DailyBurn
Snídaně: Matcha Pear Green Protein Smoothie (299 kcal na porci)
Matcha, který má vyšší obsah antioxidantů než standardní zelený čaj, je nyní miláčkem světa zdraví. Kromě toho, že nabízí dávku kofeinu, může mít matcha díky vysokému obsahu chlorofylu zvláštní detoxikační vlastnosti. V kombinaci s proteinovým práškem, špenátem bohatým na vitamíny a hruškou plnou vlákniny je tento koktejl plný živin pro začátek dne.
SOUVISEJÍCÍ:
Foto: Renee Blair
Oběd: Veganský čočkový salát (296 kcal na porci)
Víte, proč milujeme čočku? Její příprava zabere jen asi 20 minut a je plná bílkovin, vlákniny a železa. Doplňte ji spoustou své oblíbené zeleniny (zde najdete chřest, hrášek, mrkev, hrášek a cuketu) a připravte si vydatnější klasický salát.
Foto: Perry Santanachote
Večeře: Recept na cuketové nudle a masové kuličky (107 kalorií na porci)
Zoodles jsou nejlepšími přáteli detoxikace. Získáte veškerou radost z chroupání nudlí, ale bez lepku a sacharidů, které způsobují nadýmání. Chudé krůtí masové kuličky nabízejí spoustu bílkovin a méně tuku než babiččin recept.
Foto: Perry Santanachote
Svačina: Ovocný salát s antioxidanty a včelím pylem (296 kcal na porci)
Ovocný salát ještě nikdy nevypadal tak dobře. Bobule, nektarinky, švestky a třešně zaplní vaši mísu a připraví vám přirozeně sladkou pochoutku.
Fotografie: 9 lahodných ovocných salátů na letošní léto
Fotografie: 9 lahodných ovocných salátů na letošní léto Pond5
Cvičení: Tento 30minutový HIIT trénink bez vybavení
Zaručujeme, že tento HIIT trénink bude výzvou bez ohledu na vaši fyzickou kondici. Střídáním úseků plného úsilí s krátkými přestávkami vytvoříte efekt následného spalování, který vám pomůže spálit více tuku a kalorií než standardní aerobní trénink. HIIT je vítězství.
Detoxikační den 2:
Foto: Perry Santanachote
Snídaně: (344 kcal na porci)
Tento koktejl obsahuje některé z vašich oblíbených letních plodů. Mango je plné vlákniny, vitaminů a antioxidantů, zatímco borůvky jsou plné živin, které mohou pomoci v boji proti nemocem. Chia semínka dodají vaší sklenici přídavek omega-3 mastných kyselin a ještě více vlákniny.
PŘIPRAVUJEME: 14 kreativních receptů z chia semínek
Foto: Perry Santanachote
Oběd: Recept na krůtí chilli s bílými fazolemi (320 kcal na porci)
Chilli není jen na zimu. Tento lehký recept vás díky bílkovinám a vláknině obsažené v bílých fazolích zasytí, aniž by vás zatížil. V kombinaci s libovým mletým krůtím masem získáte v jedné porci 33 gramů sytých bílkovin.
Foto: DailyBurn
Večeře: Recept na pečenou rybu s Bok Choy a hnědou rýží (402 kalorií na porci)
Je těžké najít tak vydatnou večeři za méně než 500 kalorií. Halibut je solidním zdrojem omega-3 mastných kyselin, které působí proti zánětům – a jeho příprava touto metodou v alobalu navíc usnadňuje přípravu celého jídla.
Foto: Renee Blair
Svačina: (156 kcal na porci)
Pokud máte rádi zelené koktejly, ale chcete si je zpestřit, tato jasně zbarvená polévka potěší vaše chuťové buňky (a smysly). Tato směs zelených rostlin plná kapusty, mangoldu a růžiček brokolice pomůže usnadnit přirozený očistný a detoxikační proces vašeho těla. Ušlehejte si dávku a pochutnávejte si na této super nízkokalorické polévce po celý týden.
SOUVISEJÍCÍ:
Trénink: 5 zdravějších způsobů detoxikace (které nejsou džusovou očistou)
Cvičení: Máme pro vás dvě slova, která vás budou motivovat k tomuto tréninku: 30minutový trénink na tvarování paží
: Sezóna bez rukávů. Proveďte tři až čtyři série každého cviku a získejte důkladný 30minutový trénink, který vám pomůže zpevnit a zpevnit paže a dodá vám sebevědomí odhodit svetr.
Detoxikační den 3:
Foto: Perry Santanachote
Snídaně: Recept na malinové chia proteinové smoothie (300 kcal na porci)
Ne nadarmo jsou teď chia semínka v módě (zdravíme chia pudink). Jsou plná vlákniny, prospívají trávení a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi (což může vést k menším chutím). V kombinaci s čokoládovým proteinovým práškem, mraženými malinami a skořicí je tato směs bohatá na bílkoviny vynikající.
Foto: Renee Blair
Oběd: Recept na řecký salát s bulgurem (182 kcal na porci)
Předstírejte, že se plavíte po řeckých ostrovech, zatímco jíte tento salát s bulgurem, rajčaty a okurkami inspirovaný Středomořím. S pouhými 182 kaloriemi na porci ho můžete sníst velkou mísu, aniž byste překročili své kalorické cíle. Pokud vám kručí v břiše, pusťte se do něj! (Pokud se během detoxu vyhýbáte mléčným výrobkům, přidejte fetu.)
Foto: Perry Santanachote
Večeře: Recept na grilovanou vepřovou panenku se salsou Mango-Habanero (394 kcal na porci)
Slanina možná není vhodná pro očistu, ale panenka určitě ano, protože 75 % jejích kalorií pochází z bílkovin. Na talíř si dejte tuto letní salsu, která je dostatečně ostrá na to, aby vás přiměla vypít k jídlu pár sklenic vody navíc.
SOUvisející:
Salsa z panenky s kořením, která je dostatečně ostrá na to, aby vás přiměla vypít několik sklenic vody navíc:
Foto: Perry Santanachote
Svačina: Recept na mini sendvič s arašídovým máslem a jablkem (200 kalorií na porci)
Tato svačinka inspirovaná dětmi je pro dospělé naprosto legitimním způsobem, jak si v poledne doplnit bílkoviny a vlákninu. Snězte dva tyto sendviče s granolou, arašídovým máslem, rozinkami a jablkem za pouhých 200 kalorií.
Cvičení: Cvičení s plyometrií na spalování tuků
Nemáte čas na cvičení? Těchto pět pohybů od trenérky DailyBurn Anji Garcii procvičí celé vaše tělo, rozproudí tepovou frekvenci a díky potřebným výbušným pohybům vám pomůže rychle spálit kalorie. Kombinace dřepů, burpees, kliků, kotrmelců a jízd na kolenou vás zpotí za méně než pět minut.
Detoxikační den 4:
Foto: Perry Santanachote
Snídaně: Recept na proteinový koktejl z černého lesa (330 kalorií na porci)
Pokud jste si mysleli, že jíst během detoxu cokoli z černého lesa je zakázané, zamyslete se znovu. Tento koktejl z čokoládového proteinového prášku, banánu a třešní je dostatečně sladký na to, aby uspokojil všechny chutě na cukr, a přitom je zcela bez pocitu viny.
Foto: Perry Santanachote
Oběd: Superpotravinový salát s kapustou a quinoou (402 kcal na porci)
S termínem „superpotravina“ neházíme flintu do žita, ale tento salát je plný výživových hvězd, jako je quinoa, edamame, kapusta, rajčata, mango, avokádo a vlašské ořechy. Ve směsi sice nejsou žádné živočišné bílkoviny, ale edamame a quinoa jsou solidními rostlinnými zdroji. Lehký citronový dresink je takříkajíc třešničkou na dortu.
SOUVISEJÍCÍ: Jak vypadá 25 gramů bílkovin
Foto: Emily Millerová
Večeře: Recept na grilovaný lososový kebab s pestem (175 kcal na špíz)
Rozpalte gril a připravte si tyto zabijácké kebaby s pestem. Pokud nejste příznivci lososa, nahraďte ho mečounem nebo krevetami. Bonus: Zbytky pesta můžete po zbytek týdne použít na dochucení salátů.
Foto: Emily Millerová
Svačina: Recept na pikantní zapečenou cizrnu (153 kcal na porci)
Příště, až budete mít chuť na brambůrky, připravte si místo nich dávku této křupavé cizrny. Jsou plné vlákniny a bílkovin a doplněné pikantní směsí papriky, česnekového prášku, kajenského pepře a chilli. Chuťově vás ohromí mnohem víc než běžný sáček Lay’s.
Cvičení: Cvičení Pilates na zpevnění břišních svalů
Pracujte na břišních svalech (ano, jsou tam!) s těmito jednoduchými pohyby Pilates. Klíč: Udržujte břišní svaly napjaté a nabrané, jak budete postupovat jednotlivými cviky. Nezapomeňte dýchat!
Detoxikační den 5:
Foto: Perry Santanachote
Snídaně: Recept na proteinové smoothie s arašídovým máslem a želé (317 kalorií na porci)
Pokud milujete PB&J, proč si z oblíbeného oběda neudělat sytou snídani? Díky lžíci arašídového másla a spoustě čerstvých malin získáte svou dávku bez přidaných cukrů a sacharidů ze samie. Vanilkový proteinový prášek pomáhá zvýšit počet bílkovin na 29 gramů na porci (což znamená, že určitě zůstanete sytí až do oběda).
Foto: Renee Blair
Oběd: Recept na očistný jarní salát (185 kcal na porci)
Je to zeleninová palooza! Tento pestrobarevný pokrm obsahuje červenou řepu, mrkev, okurky, avokádo a spoustu zeleně. Na dvě porce připadá pouhých 185 kalorií, takže pokud se potřebujete zasytit, můžete si tento salát zvětšit.
Fot: Perry Santanachote
Večeře: Recept na kuře na balsamiku s ječmenem a mangoldem (373 kcal na porci)
Toto jídlo z jednoho hrnce je ke konci očisty jednoduché. Kuřecí stehna bez kůže a kostí mají nízký obsah tuku, zatímco ječmen, rajčata a tmavá listová zelenina zajistí, že váš talíř bude plný vitamínů, minerálů a vlákniny.
RELEVANTNÍ:
Foto: Renee Blair
Svačina: Recept na domácí hummus z červené řepy (145 kcal na porci)
Fytochemikálie obsažené v červené řepě působí v těle jako antioxidanty a dodávají tomuto hummusu extra dobrou chuť. Připravte si talíř plný zeleniny k svačině, pokud si potřebujete vyléčit chuť na jídlo.
Foto: Pond5
Cvičení: Ultimátní 20minutový trénink s metconem
Tento trénink je vaším posledním impulsem před víkendem plným zábavy, tak ať to stojí za to. Metabolická kondice (neboli metcon) je vysoce intenzivní, kaloricky náročný trénink, při kterém se střídají období plného úsilí s krátkými přestávkami na odpočinek. Připravte se na to, že budete tlačit na pilu – pláž už na vás čeká!
Poznámka pro čtenáře: Obsah tohoto článku se týká hlavní služby nabízené společností DailyBurn. V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by čtenář měl vědět, že tyto stránky vlastní a provozuje společnost DailyBurn.