Dřepy jsou nyní velmi populárním cvičením. Možná jste slyšeli o lidech, kteří v posilovně dělají opravdu těžké dřepy, nebo možná vidíte 100denní dřepovací výzvy na Instagramu.

Někteří lidé tvrdí, že díky dřepům mají větší a kulatější zadek, jiní zase, že se jim díky dřepům zvětšily hamstringy a kvadricepsy.

Já osobně na dřepech netrvám, protože vím, že pro některé ženské typy postavy znamená dřepování zvětšení nohou. A spousta žen, se kterými mluvím, by ve skutečnosti ráda získala menší stehna. Neříkám, že dřepy jsou špatné nebo něco podobného, ale faktem je, že při nich pracují kvadricepsy. A protože různí lidé mají různé kondiční cíle, myslím, že bychom to měli respektovat 🙂

Ale protože se zdá, že kolem dřepů panuje spousta nejasností, chtěla jsem vám to objasnit a odpovědět na vaše otázky! A řeknu vám odpověď na otázku „zvětšují dřepy zadek?“

ZÁKLADY: CO BYSTE MĚLI VĚDĚT O DŘEPECH

Dřepy mohou mít pro tělo spoustu výhod! Jsou oblíbeným cvikem, protože procvičují mnoho různých částí těla, včetně zadku, stehen, spodní části zad, kotníků, lýtek a jádra.

Můžete je provádět se zátěží i bez ní a můžete je dokonce vidět i jako intervalový pohyb při kardio tréninku!

Dřepy se správnou formou:

• Zesílíte a zvětšíte své nohy, hýždě a další svaly (dokonce i jádro).
• Udrží vaše klouby a kosti zdravé.
• Zlepšete schopnost spodní části těla pohybovat se silou a obratností.

Naneštěstí může být pro některé lidi těžké správně dřepovat a skutečně aktivovat hýžďové svaly. Nesprávné dřepování může vést k:

• Zranění, zejména dole na noze a v dolní části zad
• Přílišnému zatížení kloubů a vazů. Mnoho lidí, kteří nesprávně dřepují, uvádí bolesti dolní části zad a kolen.
• Přetěžování nesprávných svalů. Dřepování s nesprávnou formou vám prostě nepřinese dobré výsledky. Špatná forma znamená, že nebudete procvičovat zadek!

NĚKOLIK ZÁKLADNÍCH TIPŮ, JAK SPRÁVNĚ DŘEPOVAT

Pokud chcete dřepovat správně, zkuste následující:

• Začněte s chodidly v poloze, která je pro vás přirozená. Většina lidí má chodidla přibližně na šířku ramen.
• Snažte se mít chodidla rovnoběžná nebo mírně vytočená ven. Opět záleží na vás a na tom, co je pro vaše tělo správné.
• Zatáhněte břicho a napněte břišní svaly. Váš střed těla by se měl aktivovat.
• Držte oči přímo před sebou, abyste měli dlouhý krk. Nedívejte se nahoru ani dolů.
• Stojte zpříma.
• Při spouštění do dřepu vystrčte zadek dozadu.
• Při dřepu dolů a nahoru tlačte kolena od sebe.
• Pomalu klesejte do dřepu(při klesání zkuste počítat do 4).

NĚKTERÉ NEJČASTĚJŠÍ PROBLÉMY S DŘEPY, KTERÉ VIDÍM

Toto jsou některé z nejčastějších chyb, které lidé dělají, když se snaží dřepovat.

DÁVEJTE POZOR NA KOLENA

Ujistěte se, že nevycházíte z kolen. Může to na ně působit velkou zátěž navíc. Snažte se na začátku dřepu sedět vzadu, místo abyste se ohýbali v kolenou.

Také se ujistěte, že se vám kolena během dřepu nepropadají dovnitř. Snažte se je udržet v jedné linii s chodidly nebo je tlačit mírně ven. Mohlo by se vám stát, že při hlubším dřepu se vám kolena stočí dovnitř. Je však lepší mít mělký dřep se správnou formou, než riskovat, že si kolena poškodíte hlubokým, ale nesprávným dřepem.

Také se ujistěte, že vaše kolena jsou při pohybu nahoru a dolů zcela stabilní – neměla by se kývat. Pokud ano, snižte váhu, kterou nesete.

NECHRÁNĚTE SE ZA PÁČE

Při dřepu je snadné ignorovat horní část těla. Dřepy jsou přece tréninkem spodní části těla. Je však důležité neignorovat horní část těla a záda. Dbejte na to, abyste měli otevřený hrudník a uvolněná ramena.

Dívat se přímo před sebe na bod na podlaze před vámi vám pomůže udržet záda a krk rovně 🙂

Zvedejte z pat, ne z prstů

Dbejte na to, abyste paty tlačili do podlahy a nezvedali je nahoru.

Vaše tělo by se mělo zvedat od pat, abyste dokončili dřep. Měli byste být skutečně schopni kroutit špičkami nohou. Pokud to budete dělat, budete používat hýžďové svaly, nikoli kolena, a pomůže vám to získat kulatější zadeček.

ZVÝŠÍ SE MÝM DŘEVEM ZÁDA?

Ano, zvětší, i když to, o kolik, závisí na typu vaší postavy a typu dřepů, které děláte. Obecně platí, že čím těžší zvedáte, tím rychleji vám zadek poroste.

Dřepy většinou procvičují hýžďové svaly a svaly stehen. Když děláte dřepy (nebo jakýkoli typ odporového tréninku), dochází k malým trhlinám ve svalech. Jak se trhliny opravují, sval sílí a zvětšuje se.

Různí lidé na to však budou reagovat různě. Zde je několik otázek, které si můžete položit, abyste zjistili, jaký vliv budou mít dřepy na váš zadek:

VYTVÁŘÍTE SVALY SNADNO?

Endomorfní a mezomorfní tělesné typy pravděpodobně zaznamenají změny ve spodní části těla již po dvou týdnech důsledného provádění dřepů několikrát týdně. Tyto tělesné typy mají tendenci nabírat svaly relativně rychle a zejména endomorfové mohou mít přirozeně poněkud zakřivenou spodní část těla.

Ektomorfové, kteří bývají štíhlejší a těžko přibírají na váze nebo svalech, mohou zjistit, že to vyžaduje více práce a času, než uvidí, že se jejich zadek díky dřepům zakulatí.

Pokud jste ektomorf a doufáte, že si zvětšíte zadek (nejen ho zpevníte), pravděpodobně uvidíte rychlejší výsledky při dřepování s činkami.

Jak těžké dřepy s činkami děláte?“

Dřepy s činkami jsou vynikající pro zpevnění zadku, pomáhají mu vypadat trochu kulatější a zvednutější. Pokud si však chcete zvětšit zadek a nevadí vám, že se vám při tom zvětší nohy, bude efektivnější zvedání s činkami.

KOLIK DŘEPŮ JE POTŘEBA K DOSAŽENÍ VĚTŠÍHO ZADKU?

Zkuste dělat dřepy alespoň dvakrát týdně po dobu několika týdnů. Většina tělesných typů si všimne, že se jim od té doby zvětšil zadek. Výrazné změny však budou vyžadovat více času.

ZVĚTŠÍ MI DŘEPY NOHY A STEHNA?

Ano, jak jsem již zmínil, dřepy vám zvětší stehna. Dřepy totiž procvičují svaly na stehnech, nejen na zadku.

Stejné zásady, které jsem zmínil pro zvětšení zadku, platí i pro nohy. Pokud budete dřepovat, porostou vám svaly na nohou.

Pokud si přesto chcete vybudovat zadek, ale bez budování kvadricepsů, zkuste některý z mých tréninků na zadek! 🙂

PŘÍBUZNÝ PŘÍSPĚVEK:

ZVĚTŠÍ SE MI PO DŘEPU BOKY, NEBO SE MI ZMENŠÍ?

Bederní svalstvo tvoří několik svalů, včetně hýžďových svalů, přitahovačů na vnitřní straně stehna, svalu iliopsoas na přední straně nohy, svalu tensor fasciae latae na boku zadku a horní části stehna a přímého stehenního svalu, který je na přední straně boků.

Dřepy procvičují všechny tyto svaly v oblasti kyčlí, zejména hýžďové svaly a svaly, které probíhají po přední straně nohy. Vnitřní a vnější svaly stehen nejsou při běžných dřepech tak intenzivně procvičovány, ale přesto je částečně používáte. Dřepy na jedné noze a dřepy na široké noze je zapojí ještě více.

Stejně jako u zadku nebo stehen, když budete používat svaly v oblasti boků, budou tyto svaly silnější, tonizovanější a nakonec i větší.

POMŮŽE MI CVIČENÍ DŘEPŮ ZHUBNOUT?

Dřepy vám mohou pomoci zhubnout. Dřepy jsou formou odporového tréninku, což je v podstatě jen druh cvičení, které posiluje svaly v těle, a to pomocí tělesné hmotnosti nebo závaží. Protože dřepy využívají největší svaly v těle, spalují hodně kalorií.

Odporový trénink také zvyšuje klidovou rychlost metabolismu, což pomáhá tělu spalovat více kalorií. A čím rychlejší bude váš metabolismus, tím snadněji budete hubnout!

Nejlepším způsobem, jak zvýšit klidovou rychlost metabolismu, je budování svalové hmoty. A k budování svalové hmoty je třeba provádět odporový trénink! Protože dřepy jsou typem odporového tréninku, technicky vzato mohou urychlit vaše hubnutí.

Co si zapamatovat o dřepu

To bylo hodně informací! Zde je několik poznatků o dřepech:

• V závislosti na vašich kondičních cílech mohou být dřepy skvělé pro spodní část těla.
• Protože jsou dřepy typem odporového tréninku, mohou vám pomoci zvýšit klidovou rychlost metabolismu a pomoci vám zhubnout.
• Dřepy vám zpevní, zakulatí a zvětší zadek. Záleží však také na typu vaší postavy, tělesném tuku, frekvenci tréninku a na tom, jak těžké věci zvedáte!
• Váš zadek není jediná věc, která se zvětší. Díky provádění dřepů vám porostou také svaly na stehnech a bocích!

Doufám, že vám tento blog poskytl užitečné informace o dřepování a jeho vlivu na vaše tělo! Nyní se můžete rozhodnout, zda tento oblíbený pohyb zařadíte do svého tréninkového programu :).

S láskou,

Rachael xx

Článek napsala Rachael Attardová

Rachael je certifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu narozená v Austrálii, která má bakalářský titul z přírodních věd.
Po letech snahy najít cvičební a dietní program, který by byl šitý na míru ženám usilujícím o štíhlé a zpevněné tělo bez objemu, navrhla svůj program Lean Legs. Tento program je přizpůsoben každému tělesnému typu a zaměřuje se na pomoc ženám získat vytvarované, ale ženské tělo, aniž by bylo objemné.
Její misí je posílit postavení žen a pomoci jim udržet se v kondici zdravým a vyváženým způsobem.

Jejím posláním je posílit postavení žen a pomoci jim udržet se v kondici zdravým a vyváženým způsobem.