Závisle na úrovni kondice může maratonský běh trvat 2 až 6 hodin. To je spousta kroků a spousta námahy, kterou tělo musí vydržet. Proto je důležité zařadit specifický maratonský silový trénink, abyste si vybudovali odolnost nohou, jádra těla a dokonce i mysli a vydrželi těch vyčerpávajících 42,195 kilometrů.

Samozřejmě s úsměvem. Protože víte, že jste si za to zaplatili.

Maratonský silový trénink

Vytrvalostní sportovci potřebují dva různé typy kondice, aby byli efektivní. Jsou to aerobní zdatnost (srdce & plíce) a „periferní“ zdatnost (svaly a končetiny).

Aerobní zdatnost je nutná k efektivnímu transportu kyslíku do pracujících svalů a k efektivnímu a odstraňování kyseliny mléčné z krve. To pomáhá běžet rychleji a pomaleji se unavit.

Zařazení tréninků zaměřených na budování síly však povede k lepší ekonomice běhu díky efektivnějšímu kroku a také k delší době do únavy.

V podstatě jsem nedávno četl dobrý citát:

Pro většinu lidí není maraton vytrvalostní závod – je to vlastně test čisté síly.

Já osobně se k tomu hlásím na 100 %. Moje teorie je, že maratonci by měli věnovat dost času budování silného jádra, pracovat na kondici spodní části těla a přidat do tréninkového plánu více kratší intenzity. Pomůže to připravit tělo na všechny nárazy, které bude muset podstoupit.

Dobrá zpráva je, že dobře strukturovaný maratonský silový trénink se dokáže zaměřit na oba typy kondice. Správný druh tréninku zlepší celkovou odolnost svalů a také stimuluje nárůst vytrvalosti.

Kombinace silového tréninku a běžeckého programu

Takže jak to všechno funguje?

Jde o mitochondrie – malé elektrárny, které se nacházejí v našich svalech a vytvářejí energii. Čím více mitochondrií se ve svalu nachází – tím více energie vzniká. S větším množstvím energie, kterou má sportovec k dispozici, může déle udržet rychlejší námahu (nebo mu současná námaha může připadat snazší).

Mitochondrie rostou v reakci na „zvládnutelnou“ zátěž – takovou, kdy jsou svaly stimulovány, ale ne předávkovány. Kombinace silového tréninku a běžeckého programu je však velmi kluzký terén. Příliš vysoká intenzita způsobuje hromadění únavy ve svalech a ve skutečnosti nutí tělo ztrácet aerobní vytrvalost.

Silový trénink pro běžce musí být výbušný, aby maximalizoval přírůstky, a velmi krátký, aby minimalizoval únavu.

Silový trénink tedy nemůže být „klasický“, jak ho známe – žádné „3 série po 10“, žádný „trénink na velikost“, žádné vyčerpání svalů a žádné 2 hodiny v posilovně.

Maratonské silové tréninky

Dlouhé běhy jsou pravděpodobně nejlepším způsobem budování síly pro maraton. Když sportovec běží déle, stimuluje se více svalových vláken, což podporuje růst mitochondrií. To dává smysl – vždyť to tělo bude muset dělat po dobu 42,195 kilometrů.

V určitém okamžiku však delší běh nebude schopen stimulovat dostatek svalových vláken, aby podpořil další růst mitochondrií. Stejně tak není příliš zdravé běžet více než 2,5 hodiny kvůli veškerému bušení.

V tu chvíli je čas věnovat se specifickému maratonskému silovému tréninku.

Běžecké drily &stridy

Drily jsou krátké zahřívací cviky podobné těm, které posilují stabilizační svaly a podporují správnou běžeckou formu.

Stridy jsou naproti tomu o něco delší (do 20 sekund) postupná zrychlení na zhruba 90-95 % maximální rychlosti. Tyto krátké nárazy rychlosti podporují správnou běžeckou formu a zlepšují celkovou ekonomiku běhu tím, že podporují růst mitochondrií.

Nejlépe je na závěr lehkého běhu zařadit asi 10 minut cviků a kroků (jako jsou ty níže uvedené). Mezi nimi zařaďte trochu odpočinku, abyste se vyhnuli hromadění únavy.

„Klasický“ trénink v posilovně pro běžce

Představa o tréninku v posilovně pro běžce se radikálně liší od toho, co si běžný „návštěvník posilovny“ může představit, protože cílem běžců není budovat další svaly (alespoň ne po celou sezónu).

Hlavním cílem posilovacího tréninku je vybudovat odolnost nohou, boků, hýždí, hamstringů a jádra, aby bylo možné co nejdéle udržet dobrou běžeckou formu. To je možné pomocí vysokého počtu opakování, lehkého úsilí a krátkého odpočinku. Skvěle se k tomu hodí cviky s váhou těla, jako jsou dřepy, výpady a cviky na jádro. Jedna série obvykle netrvá déle než 40 vteřin.

Související:

Vykonávejte cviky, které jsou pro vás nejvhodnější: &Zůstaňte bez zranění

Druhým cílem je využít výbušnou sílu ke stimulaci uvolňování hormonů a růstu mitochondrií, což prospěje celkové vytrvalosti a svalové ekonomice. To se provádí s velkými váhami (80 %+ maxima) u cviků, které se zaměřují na hlavní hybné síly (dřepy, mrtvé tahy). U každého cviku provádějte 2-3 série s intervalem odpočinku obvykle kolem 5 minut.

Odpočinek do kopce, běh po stezce, pěší turistika &výstup do schodů

Běh do kopce se již dlouho používá ke zlepšení celkové síly v celé dolní části těla. Zapojuje hamstringy a hýžďové svaly více než běh po rovině, a proto podporuje správnou běžeckou formu.

Pro dobrou posilovací lekci udělejte 4 opakování do kopce s maratonským úsilím. Doba trvání – do jedné minuty, interval odpočinku – přibližně 2 minuty. Postupem času zvyšujte až na 10. Dobrou alternativou je lehký trailový běh v zóně 2.

Pěší turistika a chůze po schodech poskytují podobný efekt jako běh do kopce. Vzhledem k tomu, že intenzita je mnohem nižší než u běhu (možná ne u chůze do schodů), můžete ji vykonávat déle a mít aerobní přínos také.

Plyometrie

Plyometrie jsou krátká výbušná nebo skoková cvičení. Intenzita těchto cviků nutí svaly k opakovanému prodlužování a stahování maximální rychlostí.

Průměrný trénink vám zabere asi 10-15 minut a je nejlepší ho spojit s lehkým během nebo ho provádět po dlouhém lehkém běhu. Po tréninku si dopřejte lehký den, protože úplná regenerace může trvat 24 až 48 hodin.

Délka a počet sérií. Vyberte si 3-4 cviky a u každého z nich proveďte 3-4 série. Každému cviku věnujte maximálně 20 sekund a nepřehánějte to. Smyslem celého cvičení je, aby bylo velmi krátké.

Intenzita. Důvodem, proč jsou cviky velmi krátké, je to, že jde o úsilí se vším všudy. Každý skok provádějte srdcem.

Odpočinkový interval. Přibližně 1-2 minuty. Zkontrolujte si tepovou frekvenci – před zahájením dalšího cvičení by měla klesnout do zóny 1 nebo 2. Raději si dejte minutu odpočinku navíc než skok navíc.

Aktualizace mého prvního maratonského tréninku

Aktualizace: Běžel jsem svůj první maraton a byla to horská dráha emocí. Pokud vás to zajímá, přečtěte si můj report ze závodu zde.

Tento týden byl zatím nejtěžší v mém tréninku. Vzhledem k tomu, že mě čeká závod na 6 km, dělám z tohoto týdne svůj vrchol a aktivně pracuji na rychlosti.

Jako obvykle jsem trénink prokládal plaváním a jízdou na kole, abych snížil zátěž na nohy a dal tělu trochu aerobní práce. Uprostřed týdne jsem také přidal jeden silový trénink, kde jsem trochu cvičil s váhou těla pro každou svalovou skupinu.

Související:

Přidávám jeden silový trénink: Jak překonat únavu z běhu při tréninku na maraton

Tento týden jsem mohl věnovat více času strečinku – asi něco, co bych měl v příštím týdnu zlepšit. Ale obecně se cítím docela dobře, když jdu do krátkého zkrácení kvůli úplné regeneraci. Mám pocit, že jsem si to zasloužil.

Můj maratonský silový trénink

Tento týden jsem měl celkem 4 běhy:

• Rychlostní trénink – 4 x 1K intervaly v zóně 4 s dlouhým odpočinkem
• Dlouhý běh se dvěma 10minutovými úseky s maratonským úsilím
• Běh do tempa
• Lehký běh s 10 x 10sekundovými záběry s 90% úsilím

Celkově jsem se ke konci týdne cítil opravdu dobře při posilovacím běhu a dlouhém běhu. Také intervalová práce mi tento týden šla lépe než obvykle, protože jsem byl schopen zůstat v zóně 4 po většinu úsilí. Takže jsem se necítil příliš zatížený na celé tělo.

.