Zajděte do jakéhokoli obchodu s doplňky stravy a osmnáctiletý mladík za pultem vám rád prodá pilulky a prášky za stovky dolarů, u kterých je „vědecky prokázáno, že přinášejí výsledky“. Ale položte tomuto prodavači otázku nebo ho konfrontujte s vědeckými poznatky a pravděpodobně se odmlčí.

Skutečnost je taková: všechny ty věci nepotřebujete. Pokud chcete své cíle v posilovně posunout na vyšší úroveň, existuje hrstka tréninkových doplňků, u nichž je skutečně vědecky prokázáno, že přinášejí výsledky.

A zpravidla za ně nemusíte utratit ani malé jmění.

Počet tréninkových doplňků je rozsáhlý až nehorázný. Prozatím se zabýváme některými z nejlepších doplňků stravy na cvičení mezi návštěvníky posiloven a těmi, které nejvíce stojí za vaše peníze.

Whey Protein

Verdikt: Tréninkové doplňky, které fungují, se shánějí těžko, ale syrovátkový protein je vynikající. Hodí se pro muže, kteří mají cíle v oblasti budování nebo udržování svalové hmoty a jinak nemají ve stravě dostatek bílkovin. „Dostatek“ je zde definován jako jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Vaše první seznámení s fitness doplňky pravděpodobně zahrnovalo protein – proteinovou tyčinku nebo koktejl, po tréninku nebo místo jídla. Tato makroživina má zásadní význam pro budování svalové tkáně.

Existuje důvod, proč jsou proteinové doplňky, a zejména syrovátkový protein, mezi svalovci oblíbené.

Syrovátkový protein je relativně nízkokalorický způsob, jak zvýšit spotřebu bílkovin během dne, což vám ve spojení s pravidelným silovým tréninkem může pomoci budovat svaly.

Přehled studií ukázal, že často doporučované úsloví o každodenní konzumaci jednoho gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti má určitou vědeckou oporu.

Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že příjem přibližně tohoto množství bílkovin každý den může pomoci při dosahování cílů v oblasti síly a tělesné kompozice.

Pro mnoho lidí může být získání takového množství bílkovin obtížné. Nastupují proteinové tréninkové doplňky.

Existuje několik typů proteinových doplňků. Syrovátka patří k těm oblíbenějším, protože je relativně levná a účinná. Vstřebává se také rychleji než jiné typy bílkovin, takže je oblíbená po tréninku.

Typicky se v obchodech s doplňky stravy a v supermarketech setkáte se dvěma druhy syrovátky: izolátem a koncentrátem.

Obojí je solidní volba, ale syrovátkový izolát bývá o něco dražší s koncentrovanějším proteinem. Izolát je také vhodnější pro lidi, kteří trpí i mírnou intolerancí laktózy, protože velká část laktózy byla zpracována.

Kreatin

Verdikt:

Kreatin je sloučenina tří aminokyselin, které tělo přirozeně syntetizuje. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) potřebuje většina lidí denně jeden až tři gramy kreatinu ve stravě k udržení normálních zásob v těle. ISSN však také uvádí, že sportovci a větší jedinci mohou potřebovat až 10 g denně.

Mnoho studií opakovaně spojuje kreatin se zvýšením sportovního výkonu, zvýšením síly, beztukové hmoty a svalů.

Bylo také naznačeno, že silový trénink se suplementací kreatinem může být účinnější než silový trénink bez něj. Kromě toho může kreatin zlepšovat regeneraci svalů.

Mezi potravinové zdroje s přirozeně se vyskytujícím kreatinem patří ryby a červené maso. Jedna libra hovězího masa obsahuje přibližně pět gramů kreatinu.

Vzhledem k tomu, že většina lidí tolik červeného masa za den nesní (a ani by neměla), má suplementace smysl jak pro sportovce, tak pro vegetariány.

Existuje několik druhů tréninkových doplňků s kreatinem, ale kreatin monohydrát je naštěstí nejlepší a zároveň nejlevnější.

U kreatinu je zadržování vody známým vedlejším účinkem, takže můžete očekávat, že se váha při prvním zahájení suplementace mírně nakloní.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Verdict: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které jsou z velké části zbytečným samostatným doplňkem, mohou mít omezený přínos pro snížení svalové bolestivosti a podporu svalového růstu.

Vědecké podklady pro tato často uváděná tvrzení jsou však kusé a nejnovější výzkumy naznačují, že je lepší zvolit syrovátkový proteinový doplněk obsahující BCAA ve složení.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou nezbytnou neboli esenciální bílkovinou v lidské stravě – potřebujeme je k životu.

Těmito bílkovinami jsou leucin, izoleucin a valin a přirozeně se vyskytují ve zdrojích bílkovin v potravě.

Práškové doplňky stravy s BCAA jsou však jedním z nejoblíbenějších nápojů do posilovny, přestože většinou chybí důkazy podporující jejich účinnost.

BCAA mohou podporovat syntézu bílkovin ve svalech, což vede k růstu svalové hmoty. Mohou také zabránit bolestivosti svalů a únavě po cvičení.

Studie z roku 2017 však zjistila, že doplňky BCAA užívané izolovaně nejsou příliš účinné.

Podle výzkumníků se zdá, že samotné doplňky BCAA bez dalších aminokyselin mají omezenou schopnost podporovat regeneraci a růst svalů.

Protože se ukázalo, že doplňky BCAA nejsou účinné, pokud jsou užívány samostatně, sportovci, kteří mají zájem o využití výhod těchto esenciálních bílkovin, mohou raději zvolit syrovátkový výrobek, do kterého jsou přidány BCAA pro komplexnější doplnění

Kofein

Verdikt: Kofein je solidní volbou pro lidi, kteří doufají, že zkrátí čas na 5 km nebo zlepší svou vytrvalost a rychlost, ale důkazy spojující kofein s jiným tréninkem (např. zvedáním závaží) jsou omezené.

Naštěstí tento doplněk pravděpodobně pijete každé ráno, a možná dokonce v dostatečném množství, abyste z něj vytěžili co nejvíce.

Jedná se o doplněk stravy do posilovny, který většina z nás užívá bez ohledu na trénink. Ale dát si pár šálků kávy může mít i jiné výhody než jen to, že vás to z postele líně vytáhne.

Kromě zlepšení bdělosti výzkum ukázal, že kofein by mohl zvýšit náš práh vnímání bolesti a námahy, což z nás dělá nenápadné superhrdiny.

Potenciálně nám tedy umožňuje pracovat usilovněji, a to hned několika způsoby: dodává nám energii, otupuje naše vnímání bolesti a zmírňuje reakci „to je tak strašně těžké“.

Tyto výhody jsou užitečné zejména pro běžce a další sportovce, kteří potřebují stálou a trvalou energii.

Podle jednoho přehledu na toto téma vedlo užití kofeinu před zapojením se do časového testu vytrvalosti a výkonnosti ke zlepšení výkonu v průměru asi o tři procenta.

Výhody byly prokázány také u týmových sportů, jako je fotbal a basketbal, které vyžadují dlouhou dobu hry vyznačující se výbuchy vysoce intenzivního úsilí.

Výsledky studií zkoumajících přínos kofeinu na silový trénink skutečně ukazují, že kofein má určitý přínos pro svalovou sílu a výkon a že může být prospěšnější u některých typů cvičení a svalových skupin než u jiných.

Je důležité zvážit, jaké konkrétní účinky na vás může mít užívání kofeinu jako doplňku stravy, a prodiskutovat to se svým lékařem.

Pro využití výhod doporučuje Interní společnost pro sportovní výživu přijímat tři až šest miligramů kofeinu na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti. Muž vážící 180 kilogramů by tedy měl dostat přibližně 245 mg až 490 mg kofeinu.

To jsou podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu (Center for Science in the Public Interest) přibližně tři až čtyři šálky vařené kávy nebo jeden vysoký (ve řeči Starbucksu malý) pražený Pike Place ze Starbucksu.

Doplňky s kofeinem mohou být účinnější, pokud se užívají ve formě tablet, ale ať už ho pijete ve formě kávy nebo užíváte doplněk stravy, mějte na paměti nervozitu a další nepříjemné vedlejší účinky kofeinu.

Jedna tableta NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength obsahuje přibližně 200 mg kofeinu.

Měli byste si také uvědomit, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) vydal důrazné varování před užíváním doplňků stravy, které obsahují čistý nebo vysoce koncentrovaný kofein v práškové a tekuté formě, protože mohou být toxické a životu nebezpečné!

Dodatečná rada: Mnoho výzkumů týkajících se kofeinu a sportovních výkonů naznačuje, že z kofeinu můžete vytěžit maximum pouze tehdy, pokud si na něj nevytvoříte toleranci. Pokud se tedy připravujete na závod nebo událost, ve které chcete být co nejlepší, před doplněním kofeinu ve velký den si dejte týden pauzu.

Závěr o tréninkových doplňcích

Tady to máte, přátelé. Ze všeho toho šmejdu, který tlačí značky, celebrity a instagramoví „fitness influenceři“ napříč internetem, jsou zde čtyři tréninkové doplňky, které fungují a které mají skutečné vědecké důkazy, které je podporují.

Zařaďte je do svého každodenního tréninku a užívejte si!

Chcete další profi tipy pro životní styl? Podívejte se na blog hims. Chcete projevit svou nehynoucí lásku k hims a všemu, co děláme? Zajděte si pro nějaké zboží – je úžasné.