Toto je správný způsob provádění bench pressu. Počkejte! Ne, toto je správný způsob. Zvedání nohou provádíte nesprávně. Vaše sklapovačky jsou špatně. Zní vám to povědomě? Jaký je správný způsob tréninku a jak si utřídit tolik informací, z nichž některé si zjevně odporují? Ačkoli by bylo nemožné probrat všechny aspekty správné formy u všech možných cviků, tento článek se pokusí věnovat některým běžným prvkům „správné formy“.

Co je to správná forma?

Správná forma je nezbytná pro úspěch při tréninku čehokoli od obecné kondice až po sportovní akce a/nebo soutěže. Je to kvalita tréninku, která ovlivňuje váš pokrok více než kvantita. Doba pod napětím, úhel pohybu, rozsah pohybu a mnoho dalších faktorů, to vše přispívá ke konkrétnímu odporovému tréninku. Je důležité porozumět správné mechanice tréninku, abyste ze svého času získali co největší užitek.

Kineziologie je vědecký termín používaný k popisu studia lidského pohybu. Dr. Yessis napsal knihu Kineziologie cvičení, kterou doporučujeme k pochopení správné formy. Kniha se zabývá nejen obecnými pojmy a technikami, ale vysvětluje také konkrétní cviky podle částí těla a správný způsob jejich provádění. Pokud máte zájem o koupi této knihy, klikněte zde.

Zarovnání páteře

Při přemýšlení o správné formě byste si měli uvědomit zarovnání, rozsah pohybu, napětí a další faktory. Jedním z prvních a nejdůležitějších prvků, které je třeba vzít v úvahu, jsou vaše záda. Páteř je velmi náchylná ke zranění a správné nastavení zad je klíčové pro prevenci zranění a správné provádění cviků. Pokud se nezaměřujete speciálně na spodní část zad při cvicích, jako jsou dobrá rána nebo hyperextenze, měla by spodní část zad obecně zůstat rovná nebo mírně konkávní (to je známé jako lordóza).

Toho dosáhnete tak, že vytlačíte hrudník nahoru a ven a přitáhnete lopatky k sobě. Tato činnost lopatek se nazývá lopatkové vtažení a je velmi důležitá téměř u všech cviků. Programy Peak Physiques poskytují „kontrolní cvičení“, které se speciálně zaměřuje na vaši schopnost provádět lopatkové vtažení.

Když je váš hrudník nahoru a ven a lopatky jsou přitaženy k sobě (lopatkové vtažení), máte odpovídající nastavení zad. U některých cviků, jako je například mrtvý tah na ztuhlých nohou, kde si přejete procvičit spíše hamstringy než spodní část zad, byste měli udržovat záda v oblouku nebo mírně konkávní poloze (lordóza) opět tím, že udržujete hrudník nahoře a ven a lopatky stažené. U jiných cviků, jako jsou dřepy, kde je rozhodující vyrovnání trupu, můžete pánev mírně naklonit dopředu, abyste narovnali spodní část zad.

Tím minimalizujete zatížení páteře, ale napnete páteřní erectae (svaly spodní části zad) – toto napětí chceme, protože tím tyto svaly posílíte a pomůžete si chránit záda. Nejedná se o vystrčení boků dopředu – to může zakulatit záda – cílem je jednoduše mírně naklonit pánev, aby se spodní část zad narovnala.

Zmínil jsem se o zarovnání a to je také rozhodující. Odporový trénink je účinný, protože nutí svaly vykonávat práci. U volných vah to provádí gravitace, takže správná forma je téměř vždy s ohledem na zem. Obvykle chcete srovnat všechny hlavní klouby do vodorovné nebo svislé roviny, aby gravitace působila na svaly co největším napětím.

Jako několik příkladů uveďme bench press. Pro běžný úchop při bench pressu je klíčové správné nastavení kloubů. Uchopte tyč a spusťte ji k hrudníku, aniž byste se jí dotkli. Buď s pomocí zrcadla, nebo s partnerem spouštějte tyč tak dlouho, dokud nebudou lokty ve stejné úrovni jako ramena (vyrovnání loketního kloubu s ramenním). V tomto okamžiku by vaše horní končetiny měly být rovnoběžně s podlahou.

Chcete-li vyvolat standardní úchop, jednoduše se ujistěte, že vaše zápěstí jsou nad lokty (souběh loketního kloubu se zápěstím). V takovém případě budou vaše paže tvořit pravý úhel s předloktími kolmo k podlaze (na obrázku níže). Zjistíte, že tento úchop je o něco širší než šířka ramen a že tyč je mírně nad vaším hrudníkem (pokud to nečte Dave Draper).

Je to skvělý výchozí bod pro zkoumání tohoto cviku. Když přitáhnete ruce blíže k sobě, vaše předloktí jsou nyní pod úhlem. Tím dochází k dodatečnému zatížení zápěstního kloubu, protože již nemáte zápěstí v jedné rovině s loktem. To také nutí váš loketní kloub vykonávat více práce, takže se více zapojuje triceps (bench press s úzkým úchopem). Pokud natáhnete ruce dále od sebe (než v naší výchozí pozici), opět ztratíte souhru zápěstí a lokte. Tentokrát je loketní kloub otevřený. V této slabé poloze se velká část napětí přenáší na ramenní kloub. To může způsobit mírnou rotaci ramene a podpořit zranění rotátorové manžety!“

Jako další příklad si uveďme shyb s činkou. Můžeme analyzovat výchozí pozici shybu z hlediska správného nastavení kloubu. Pokud jsou lokty před rameny, nutíte přední deltové svaly vykonávat práci a přesouváte napětí z bicepsu na rameno. Udržováním loktů stažených dozadu (zarovnání loktů k ramenům – lokty zůstávají pod rameny) zajistíte, že biceps vykoná většinu práce. Držte lokty u boků a uchopte činku na stejné šířce (zarovnání zápěstí k loktům).

Pokud nyní přiblížíte ruce k sobě, přenesete napětí na zápěstí a napětí na vnitřní stranu bicepsu. Vaše paže je vlastně několik svalů, které spolupracují, a tím se zátěž přesouvá na různé svaly horní části paže. Zaujmete-li širší úchop, opět ztratíte souhru lokte se zápěstím a přesunete napětí z primárního (hlavního) bicepsového svalu na jiné svaly. Je zřejmé, že práce s různými úchopy může pomoci procvičit celou horní část paže, aniž by se upřednostňoval nějaký konkrétní sval. Správná forma je znázorněna níže.

Souosost kloubů

Souosost kloubů je také rozhodující při posuzování rozsahu pohybu. V příkladu s tlakem na hrudník, pokud je vaším primárním cílem procvičit prsní svaly, můžete se zastavit na zarovnání ramen a loktů – jinými slovy, horní končetiny nemusí jít pod rovnoběžku. Znamená to, že jít pod rovnoběžku je špatně? Ne! Nejenže je to nezbytné při soutěžích v bench-pressu (a pokud nebudete pracovat v tomto rozsahu pohybu, neposílíte), ale když se pohybujete pod paralelou, napětí se přesouvá na tricepsy, takže je to skvělý způsob, jak je také procvičit.

Tyto znalosti mohou být užitečné při sestavování vašeho programu. Pokud hodně pracujete s tricepsy (možná pracujete konkrétně na horních končetinách), pak byste mohli zvážit omezení rozsahu pohybu při tlaku na hrudník, abyste umožnili větší regeneraci tricepsů. Na druhou stranu, pokud provádíte vyváženou sestavu nebo se dokonce zaměřujete na hrudník, provedením plného rozsahu pohybu procvičíte více svalů a spálíte více kalorií.

Mějte také na paměti, že jakmile se s horními končetinami dostanete pod rovnoběžku, ramena se začnou otáčet. To může narušit rotátorovou manžetu a způsobit vážné zranění. Způsob, jak tomu předejít, je provádět „kontrolní cvičení“ rotátorové manžety a spoustu protahovacích cviků ramen a ujistit se, že vaše ramena jsou dostatečně silná, aby unesla točivý moment vznikající při bench pressu. Měli byste být schopni vojenského (ramenního) tlaku na 2/3 váhy bench pressu. (Spočítejte si to sami v mém článku o ramenních kloubech.) Pokud tomu tak není, dejte ramenům přednost a vyhněte se téměř maximálním zdvihům s tlakem na hrudník, dokud ramena nebudou opět v pořádku!“

Někdy není nastavení kloubů zcela zřejmé. Vezměte v úvahu ramenní kloub. Vaše tělo je navrženo tak, aby paže přirozeně visely po stranách (zarovnání loktů k ramenům) s lokty mírně mimo ramenní kloub. Při provádění ramenního tlaku je středový bod tehdy, když jsou vaše lokty ve stejné výšce jako ramena. Mít zápěstí přímo nad lokty (tak, aby paže tvořily pravý úhel, jak je znázorněno níže) je pro tento úchop a také pro přítahy skvělým referenčním úchopem – cokoli mimo tento úchop by mělo být považováno za „široký úchop“ a cokoli uvnitř tohoto úchopu by mělo být považováno za „úzký úchop“.

Časté chyby

Častou chybou je myslet si, že práce z rovnoběžky horních končetin do úplného rozpažení udržuje napětí v ramenním kloubu (podobně jako práce s hrudníkem pouze do rovnoběžky). To není pravda. Ve skutečnosti, jakmile se horní končetiny dostanou za rovnoběžku, většina změny úhlu se odehrává kolem loketního kloubu, takže se jedná převážně o pohyb tricepsu. Právě v rozsahu pohybu od spodní části (kdy jsou lokty téměř přímo pod rameny) k rovnoběžce (kdy jsou lokty ve stejné výšce jako ramena) dochází k největšímu namáhání ramenního kloubu.

Znovu opakuji, že neexistuje žádný „správný“ rozsah pohybu, který byste měli dodržovat, ale pokud pracujete pouze s rameny a nechcete zapojovat tricepsy, můžete pracovat v omezeném rozsahu pohybu od tyče zcela spuštěné (lokty pod rameny) až po tyč přibližně na vrcholu hlavy (lokty ve stejné výšce jako ramena; ramena rovnoběžně se zemí).

Jako další prvek, který je třeba zvážit, nezapomeňte na napětí. Viděli jsme, jak může vyrovnání kloubů pomoci vysvětlit napětí. Šikmý bench press komplikuje úhel pohybu a přesouvá napětí na ramena. Boční zdvih ramen je skvělým příkladem toho, jak forma může diktovat funkci cviku. Pokud provádíte boční zdvih s tuhým zápěstím (pevně uchopíte činky a držíte zápěstí rovně), vaše předloktí ve skutečnosti pomáhají ramenům a na ramenní kloub je kladeno menší napětí. Na tom není nic špatného a umožňuje to zvládnout těžší váhu.

Provádíte-li boční zdvih s „ochablým zápěstím“, kdy při uchopení činky necháte ruku „viset dolů“, takže zápěstí je na vrcholu pohybu ohnuté, zápěstí již nevykonává práci a napětí se přesouvá na ramenní kloub. Zkuste to s váhou, se kterou obvykle provádíte boční zdvihy, a všimněte si rozdílu – měli byste se docela působivě spálit! Neexistuje důvod, proč bychom zápěstí nechtěli procvičovat, ale pokud se na zápěstí zaměřujete pomocí shybů a extenzí v předloktí, nechat je během cviků, jako jsou shyby a boční zdvihy, ochabnout, může pomoci přesunout napětí na sval, na který se zaměřujete, takže zápěstí nebude „slabým článkem“.

Probírali jsme sladění u volných vah, ale jako poslední poznámku bych rád probral stroje. Každý kloub pomáhá definovat páku na vašem těle. Existuje pojem známý jako „otevřená páka“ a „uzavřená páka“. Jako příklad uvedu, že když pracujete s hrudníkem v plném rozsahu pohybu, otevíráte páku. Jakmile se vaše horní končetiny dostanou pod rovnoběžku, napětí v hrudníku se SNÍŽÍ a převezmou ho tricepsy a další podpůrné svaly. Pokud se zastavíte u rovnoběžky, ve skutečnosti udržujete větší napětí na hrudníku a páka je „zavřená“. Tento koncept platí i pro cvičení na strojích.

U strojů opět hrají důležitou roli klouby. Když nastupujete do stroje na natahování nohou, váš kolenní kloub by měl být v jedné linii s „kloubem“ na stroji – otočným bodem. Koleno by vůči němu nemělo být ani vpředu, ani vzadu. Když je koleno správně vyrovnané, vaše záda by měla být v jedné rovině se židlí – tak se nastavuje židle dopředu nebo dozadu. Pokud je příliš vzadu, budete při pohybu „klouzat“ dozadu a případně přenášet napětí do spodní části zad. Pokud je příliš vpředu, kolena se dostanou před čep a budou nucena svírat ostrý úhel, který může traumatizovat kolenní kloub.

Při polohování nohou při jakémkoli cviku, včetně extenze nohou, berte ohled na své tělo. Mnoho lidí doporučuje: „nasměrujte špičky dopředu“ nebo „mírně šikmo“ – to může ve skutečnosti vést ke zranění! Prodělal jsem kompletní rekonstrukční operaci pravého předního zkříženého vazu (vaz v koleni). Když stojím „přirozeně“, mám pravou nohu prudce vybočenou. Když dělám dřepy nebo si stoupám do stroje na natahování nohou, také takto stojím – s pravým chodidlem šikmo ven! Důvodem je, že je to pro mé tělo správná forma. Kdybych nutil pravou nohu směřovat rovně, vlastně bych si vytočil kolenní kloub a připravil se o další zranění! Postavte se pohodlně a zaznamenejte si polohu svého chodidla, pak tuto polohu používejte při tréninku. Nechte se vést svým tělem.

Většina lidí nechává kotníky na začátku a na konci každého opakování při extenzi nohou viset přímo pod koleny. Tím sice dochází k vyrovnání kolen a hlezen, ale zároveň se tím otevírá páka – v dolní části pohybu nechává gravitace nohy viset. Napětí zcela odpadá od kvadricepsů! Ve skutečnosti, pokud vaše kotníky jdou za kolena, pak při natahování nohy působí na kolenní kloub obrovská síla – další možná příčina zranění!“

Pokud páku uzavřete, nejenže udržíte větší napětí na kvadricepsy, ale minimalizujete riziko zranění kolen. Chcete-li páku zavřít, začněte s kotníky mírně před koleny. Všimněte si, že k tomu musíte udržovat mírnou kontrakci kvadricepsů. Tuto polohu použijte jako počáteční a konečnou pozici pro každé opakování. Zjistíte, že musíte použít mnohem menší váhu, než jste zvyklí, protože kvadriceps během série se zavřenou pákou nikdy „neodpočívá“ – nicméně i s menší váhou budete udržovat sval ve větším napětí a napětí je to, co způsobuje růst!“

Když už se zabýváme extenzí nohou, dovolte mi, abych se ještě jednou zmínil o nastavení kloubů. Vaše kyčle by měly být na stejné úrovni jako kolena (vyrovnání kolen s kyčlemi) jako referenční bod – některé stroje jsou nakloněné, takže kolena budou výše, což jednoduše ukládá jiný rozsah pohybu a je to v pořádku. Důležitější je, že ramena by měla být přímo nad kyčlemi – to je zarovnání ramen a kyčlí. Pokud jsou ramena před nebo za boky, může se napětí přesunout do spodní části zad. Nezapomeňte na pravidlo, které jsme zmínili dříve – hrudník nahoru a ven a vtažení lopatek!“

Při snaze o nácvik „správné formy“ je samozřejmě třeba vzít v úvahu mnoho prvků. Zvažte cíl tréninku, kde chcete použít napětí a na jaké svaly se máte zaměřit. Vycházejte z vyrovnání kloubů a na základě svých cílů pak měňte úchopy a rozsahy pohybu. Kvalita, rozsah pohybu a napětí budou určovat úspěch vašeho tréninku, proto se zaměřte na tuto formu, abyste byli fit!“

.