Máte vlákninu?
Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007
Mnozí z nás už slyšeli, že vláknina je prospěšná pro naše zdraví, ale málokdo přesně ví, jak a proč je vláknina užitečná. Bohužel pro nás všechny je poměrně jednoduchý koncept mystifikován reklamami, které oznamují zázračné výhody té či oné vlákniny oproti jiné. Ještě větší smůlou je, že se velmi levná vláknina balí, zapouzdřuje a stáčí do lahví za účelem prodeje – čímž se pro vás stává velmi drahou. Tento marketing drahé vlákniny považuji za nešťastný, protože vás odvádí od zaměření na nejdůležitější a nejlevnější zdroje vlákniny – zeleninu! Doufám, že vás tento článek zbaví části tajemství kolem vlákniny a poučí vás o významu stravy s vysokým obsahem vlákniny pro regulaci hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a zánětů v těle.
Typy vlákniny
Vláknina je obecně považována za pro člověka nestravitelnou a obecně se dělí na vlákninu rozpustnou ve vodě a nerozpustnou ve vodě.
Vláknina nerozpustná ve vodě váže nebo přitahuje vodu, stává se velmi viskózní a dodává stolici objem. Tato objemnost pomáhá udržovat normální funkci střev tím, že působí jako čisticí prostředek ve střevech.
Vláknina nerozpustná ve vodě se ve skutečnosti rozpouští ve vodě a je dále měněna bakteriemi v našich střevech.
Jak vláknina působí
Všechny vlákniny mohou zpomalovat vstřebávání cukru a tuku z potravy, a proto pomáhají předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru a tuků v krvi po jídle, případně snižují zánětlivou reakci na potravu. Vláknina může také zabránit vstřebávání některých tuků a cholesterolu vůbec, což snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi.
Nazývat vlákninu nestravitelnou není zcela přesné. Přestože si nevytváříme potřebné enzymy k trávení mnoha vláknin, které přijímáme ve stravě, mnohé bakterie, které žijí v našich střevech (Patří tam!), jsou schopny vlákniny rozkládat neboli fermentovat ku prospěchu bakterií i nás!
Bakterie, které žijí v našich střevech, mají důležité zdravotní funkce, mimo jiné pomáhají udržovat normální vstřebávání živin, funkci imunitního systému a funkci střev – proto je důležité žít s nimi a pomáhat jim žít tak, aby pomáhaly nám!
Vláknina poskytuje bakteriím důležitou výživu pro jejich život a prosperitu, a proto se jim říká prebiotika. Příkladem prebiotické vlákniny jsou fruktooligosacharidy (FOS) (řekněte to rychle desetkrát!), známé také jako inulin. Několik příkladů potravin obsahujících inulin: luštěniny, jicama, cibule a topinambury.
Vláknina je dále důležitá pro normální detoxikační funkce v těle. Naše tělo neustále odbourává (metabolizuje) nadbytečné hormony, léky, syntetické složky potravin a toxiny z životního prostředí. Velká část této detoxikace probíhá v játrech (velký orgán pod pravou stranou hrudního koše). Když játra tyto látky detoxikují, konečné produkty jsou často vyloučeny žlučí, tekutou látkou, která se vytváří v játrech a vylučuje se žlučníkem do střevního traktu. Když jíme stravu s vysokým obsahem vlákniny, vláknina z našich jídel tyto toxiny váže a umožňuje nám tyto odpadní produkty vyloučit. Bez velkého množství vlákniny ve stravě se tyto toxiny mohou znovu vstřebat, vrátit se zpět do našich jater a musí být znovu zpracovány. Požadavek, aby játra tyto toxiny znovu zpracovala, vyžaduje více energie a může mít za následek vyšší hladinu těchto toxinů v krevním řečišti (játra toho zvládnou jen tolik najednou!).
Kolik vlákniny bych měl sníst?
Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) doporučuje dospělým jíst 14 gramů vlákniny na 1000 kalorií zkonzumovaných ve stravě . Pro většinu z nás to znamená 21-28 gramů vlákniny denně.
Strava s vyšším obsahem vlákniny však může mít další výhody pro osoby s cukrovkou, včetně snížení hladiny cukru v krvi, snížení hladiny inzulínu a snížení hladiny cholesterolu. Chandalia a spol. zkoumali 50 gramů vlákniny denně u 13 osob s diabetem 2. typu a zaznamenali snížení celkového cholesterolu, triglyceridů, hladiny glukózy před a po jídle a měření citlivosti na inzulín ve srovnání se stravou s 24 gramy vlákniny denně.
Některé zdroje varují před vedlejšími gastrointestinálními účinky (plynatost, nadýmání, křeče) při takto vysokém příjmu vlákniny, s tím však nemám zkušenosti, s výjimkou lidí s citlivostí na určité druhy vlákniny, např. psyllium nebo zdroje obsahující lepek.
Moje typické doporučení pro pacienty je 35-40 gramů vlákniny denně, ideálně dosažené pouze stravou, s dodatečným příjmem vlákniny (obvykle ve formě doplňku vlákniny) za účelem snížení hmotnosti nebo selektivního cílení na snížení hladiny cukrů v krvi po jídle.
Mnoho lidí musí při zvýšení příjmu vlákniny zvýšit příjem vody, aby se vyhnuli zácpě, protože vláknina nerozpustná ve vodě váže vodu a blokuje ji. Vláknina v kombinaci s rybím tukem má navíc příznivý vliv na triglyceridy a celkový cholesterol.
Potravinové zdroje vlákniny
Zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a luštěniny (fazole a hrách) zůstávají jedinými nejlepšími zdroji vlákniny ve stravě – a ne náhodou jsou tytéž potraviny doporučovány jako základ zdravé stravy pro lidi s cukrovkou.
Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří mnoho zelených listových zelenin, jako je kapusta, zelený mangold, mangold, rukola a dokonce i hlávkový salát.
Mezi celozrnné zdroje vlákniny patří quinoa, ječmen, oves a žito.
Mezi luštěniny patří fazole, jako je hrách, sója, černá, pinto a čočka.
Mezi rychlé zdroje doplňkové vlákniny, které doporučuji, patří: mleté lněné semínko (čerstvě namleté, aby se zachovaly oleje obsažené v semínkách), psyllium zakoupené v obchodě (bez přidaných barviv a umělých aromat, která se často přidávají), nasekané ořechy a/nebo ovesné otruby. Všemi těmito vlákninami můžete posypat saláty, přimíchat je do proteinových koktejlů nebo do vody nebo je přidat do jogurtu, salátů a zeleninových směsí.
Pro podrobnější informace o obsahu vlákniny doporučuji webové stránky World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/.
Existuje nejlepší zdroj doplňkové vlákniny?
Je pro mě opravdu obtížné doporučit „nejlepší“ zdroj vlákniny při cukrovce. Bylo provedeno příliš málo studií a studie měly různé dávky, typy vlákniny, délku léčby a různé měřené výsledky. Psyllium, ovesné otruby, glukomannan (konjak), kukuřičné otruby, hrách a agar byly zkoumány u lidí s diabetem 2. typu a všechny tyto studie prokázaly podstatné snížení hladiny glukózy v krvi, hemoglobinu A1c, triglyceridů, LDL cholesterolu a/nebo hmotnosti účastníků studie. Pšeničná vláknina byla také studována, ale nevedla ke zlepšení hladiny glukózy v krvi ani cholesterolu u lidí s diabetem, ačkoli se jednalo o velmi malou a krátkou studii .
Mým doporučením zůstává zaměřit se na zdroje vlákniny ve stravě, přidávat doplňkovou vlákninu, pokud jí nelze dosáhnout pouze stravou, a nikdy nekupovat vlákninu prodávanou v kapslích. Z mých zkušeností také vyplývá, že někteří lidé doplňky vlákniny na bázi psyllia nesnášejí; příznaky nesnášenlivosti jsou plynatost, nadýmání, křeče a zácpa. Také je důležité zjistit citlivost na pšenici/lepek, než se rozhodnete doplnit ovesné, pšeničné, žitné nebo ječné otruby jako zdroj vlákniny.
Shrnutí
Vláknina je důležitá pro lidské zdraví a výživu, protože hraje roli při regulaci vstřebávání glukózy a cholesterolu, detoxikaci/eliminaci a podporuje zdravou funkci střev tím, že slouží jako prebiotikum. Zelenina, ořechy, celozrnné obiloviny a luštěniny jsou nejlepším zdrojem vlákniny – a jsou to potraviny s vysokým obsahem živin, mikroživin, bílkovin a antioxidantů. Ačkoli některé společnosti tvrdí, že mají „nejlepší“ vlákninu (často prodávanou v lahvích), jen málo studií provedlo důkladné srovnání jedné vlákniny s jinou a většina studií různých typů vlákniny ukazuje pozitivní výsledky ve zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů při cukrovce.
Podtrženo a sečteno: Vláknina je skutečně prospěšná. Jezte jí hodně a často.
Ryan Bradley, ND, MPH
1. Výživová doporučení a intervence při diabetu: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.
2. Chandalia, M., et al, Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.
3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.
4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 466-73.
5. Hanai, H., et al., Long-term effects of water-soluble corn bran hemicellulose on glucose tolerance in obese and non-obese patients: improved insulin sensitivity and glucose metabolism in obese subjects. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.
6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.
7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, and G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.
8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dried peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentrations in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.
9. Tapola, N., et al., Glykemická odezva výrobků z ovesných otrub u pacientů s diabetem 2. typu. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.
10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glukomannan) zlepšuje glykémii a další související rizikové faktory ischemické choroby srdeční u diabetu 2. typu. Randomizovaná kontrolovaná metabolická studie. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.
11. Ziai, S.A., et al., Psyllium významně snížilo sérovou glukózu a glykovaný hemoglobin u ambulantních diabetiků. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.
12. Jenkins, D.J., a další, Vliv pšeničných otrub na kontrolu glykémie a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění u diabetu 2. typu. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.
13. King, D.E., et al., Effect of a High-Fiber Diet vs a Fiber-Supplemented Diet on C-Reactive Protein Level (Vliv stravy s vysokým obsahem vlákniny vs. stravy doplněné vlákninou na hladinu C-reaktivního proteinu). Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.