I když jste v životě necvičili ani jednoho psa směrem dolů, není lepší čas než těhotenství, abyste se začali věnovat józe. Přínosů prenatální jógy je mnoho – od emocionálních přes fyzické až po mentální a další. Je to ale také důležitý způsob, jak se připravit na porod, protože své tělo a mozek dostanete do kondice, abyste mohli přivést na svět malého človíčka.
Deb Flashenbergová, majitelka Prenatal Yoga Center v New Yorku a maminka dvou dětí, říká, že prenatální jóga může budoucím maminkám nejen pomoci získat komunitu a podporu a vybudovat si tělesnou sebedůvěru pro divokou jízdu, kterou je porod, ale může také poskytnout mechanismy pro zvládání porodu a pohyby pro zmírnění nepohodlí. „V Prenatal Yoga Center učíme známé pohyby, které se mohou převést na porod a řešit problémy, bolesti, které mnoho žen během těhotenství zažívá.“
I když neplánujete nemedikovaný porod, jóga může mít během vašeho porodu velký význam. Níže se s vámi Debra podělí o 5 jógových pozic, které mohou být užitečné v den velkého porodu.
1. Jógová pozice. Dřep.
Kdy ji použít: Kdykoli během porodu a také v době tlačení!
Proč je tak skvělá? Při dřepu se vývod pánve otevírá v průměru o 28 % šířeji, než kdybychom leželi. Využívá také gravitaci, která zvyšuje tlak přímo na děložní hrdlo, což může podpořit jeho rozšíření.
Jak na to: Nejprve je důležité rozevřít kotníky a lýtkové svaly. První obrázek ukazuje, jak prodloužit zadní část nohy a uvolnit lýtka a hlezenní kloub. Modelka Julia prodlužuje vždy jednu nohu dozadu, zapojuje koleno a přes patu se dostává zpět. Dávejte pozor, abyste se nepropadali do spodní části zad a nevytvořili velké zakolísání, místo toho mírně nakloněte kostrč směrem k zemi.
Následují adduktory, vnitřní stehenní svaly. V této pozici stojí Julia s nohama asi 3 metry od sebe, předkloní se a opře se rukama o bloky. Obě nohy vytočí mírně ven, pokrčí jedno koleno a sedne si do tohoto kyčelního kloubu, přičemž se postaví na patu druhé nohy, narovná a velmi aktivně pokrčí chodidlo. Poté vymění strany.
Nakonec jsme připraveni přejít do dřepu bez opory. Protože má Julie stále ještě trochu zatuhlé nohy, složíme deku, abychom jí podepřeli paty výš. Pak se Julie spustí dolů. Poznámka k vyrovnání: Po spuštění dolů je důležité pamatovat na zvedání vnitřní klenby a vnitřních kolen a ne balancovat na plosce nohy a snažit se, aby špičky směřovaly dopředu. Pokud prsty dramaticky směřují ven, vytváří to méně prostoru v pánevním vývodu. Také váha by měla být na chodidle rozložena rovnoměrně.
Další možností dřepu je partnerský dřep. Držte se navzájem pevně za předloktí a dřepující pak jemně sestupuje dolů. Poznámka k vyrovnání: jakmile dřepující klesne, měl by se naučit couvat a stojící partner převzít váhu. Abyste šetřili záda stojícího partnera, nezapomeňte mírně udržet pokrčená kolena a zaklonit se – je to jako jízda na vodních lyžích!“
2. Houpací kočka
Kdy ji použít:
Proč je tak skvělá? Tato sekvence pohybů snižuje tlak na záda matky, podporuje optimální polohu plodu, protože břicho matky směřuje dolů, houpavý pohyb také podporuje dítě, aby se pohybovalo pánví a hledalo nejlepší uložení a porodní polohu. A konečně, propojením dechu a pohybu prostřednictvím tohoto houpavého pohybu matka nastoluje rým, rituál a relaxaci.
Jak na to: Poloha při porodu se provádí na všech čtyřech. Pokud má žena citlivá kolena, může si pod kolena položit jógovou podložku, deku nebo ručník. Její kolena jsou ve vzdálenosti boků širší a ruce ve vzdálenosti ramen. Při nádechu může prodloužit páteř dopředu a při výdechu by zakulacovala záda a houpala boky směrem dozadu, ale ne až k patám. V tomto postupu pokračujte tak dlouho, dokud se budete cítit dobře!“
3. Leh na boku.
Kdy jej použít:
Proč je tak skvělá? Jednou z hlavních výhod této polohy je vnitřní rotace, která vzniká zvednutím kotníku horní končetiny, což vytváří větší otevření pánevního vývodu To může být nesmírně prospěšné pro korekci a prevenci dítěte, které je v poloze OP (occiput posterior). Poloha vleže na boku s vnitřní rotací je podobná použití arašídového míče (doslova velký 35 nebo 45 cm nafukovací míč, který má tvar arašídu) Výzkumy, i když omezené, pro arašídový míč zkracují první a druhou dobu porodní a snižují pravděpodobnost instrumentálního (kleště nebo vakuum).
Jak na to: Nastavte podhlavník nebo hromadu polštářů s mírným sklonem dolů. Položte se na preferovaný bok a s rozmyslem položte horní nohu na podložku tak, aby byl kotník výše než koleno. Spodní nohu natáhněte rovně a přetočte směrem k břichu. Pro větší oporu můžete pod hlavu přidat polštář nebo složenou deku.
4. Baddha kónásana
Kdy ji použít: Tato pozice je velmi užitečná v první fázi porodu, zejména pokud má rodička epidurální anestezii a je upoutána na lůžko nebo během časného porodu.
Proč je tak skvělá? Pro ty, kteří se nemohou hýbat, tato pozice jemně protahuje pánevní dno a vnitřní stranu stehen a využívá gravitaci, aby pomohla miminku sestoupit.
Jak ji provádět: Sedněte si se zvednutými boky buď na deku, nebo na podhlavník. dejte nohy k sobě a kolena od sebe. Udržujte dlouhou páteř, začněte se naklánět dopředu. Pokud maminka pociťuje bolest v dolní části zad na levé nebo pravé straně křížové kosti, může se jednat o bolest v kříži. v tu chvíli ženě doporučuji, aby posunula nohy dále a pod kolena si položila oporu.
5. V případě, že maminka pociťuje bolest v dolní části zad na levé nebo pravé straně křížové kosti, může se jednat o bolest v kříži. Předklon u zdi/protažení ramen
Kdy jej použít: V hodinách prenatální jógy používáme tuto pozici k otevření ramen a protažení zad. Při porodu ji lze použít kdykoli – i při tlačení!
Proč je tak skvělá? Pro mnoho žen je to přirozená poloha, kterou zaujímají během porodu. Naklonění dopředu snižuje tlak na spodní část zad a mnoho žen přirozeně posouvá boky. Vzpřímená poloha využívá gravitaci k tomu, aby pomohla miminku dolů, a pohyb pánve pomáhá miminku orientovat se v prostoru a vývrtce pánve. Stejně jako pozice houpací kočky pro všechny 4, i tato pozice odlehčuje spodní části zad a spodní část zad je odhalená, takže maminka může dostat masáž, láhev s horkou vodou nebo aplikovat tlak na křížovou kost – to vše jsou pro maminku velmi vítané komfortní prostředky!“
Jak na to: Položte předloktí na stěnu, ruce mohou být sepnuté, pokud je to pohodlné. Nohama jděte dozadu tak, aby bříško směřovalo dolů. Dávejte pozor, abyste příliš neprohýbali záda. Chodidla jsou široká a kolena měkká. Nebojte se houpat a pohupovat boky a rozpohybovat to miminko!“
Fotografie: Stylish & Hip Kids for Well Rounded.
.