Otázka:

Plyometrie je skvělý způsob, jak zvýšit sílu nohou, vytrvalost, skákání atd. Plyometrie může být také jedním z nejvražednějších tréninků vůbec!

Jaký je nejlepší plyometrický trénink? Buďte konkrétní.

Jaké jsou výhody plyometrie?

Komu by plyometrie přinesla největší užitek? Nějací konkrétní sportovci?

Kolikrát týdně by se měla plyometrie provádět?

Předveďte světu své znalosti!

Výherci:

1. TUnit Zobrazit profil
2. ravadongon Zobrazit profil
3. bigcalves Zobrazit profil

Nové ceny: 1. místo – 75 dolarů v kreditu do obchodu. 2. místo – 50 USD v kreditu obchodu.

1. místo – TUnit

„Vzpomeňte si na svého oblíbeného sportovce ve svém oblíbeném sportu a co vidíte? S největší pravděpodobností vidíte plynulé, rychlé, efektivní, pružné a lehké pohyby spojené s extrémními a bleskovými projevy síly. Efektivitu pohybu kočky spojenou s výbušností blesku.“

To je schopnost, která odlišuje elitu od průměru. To, co umožňuje tento projev kombinované elegance a síly, je silová vlastnost známá jako reaktivní nebo plyometrická schopnost.“ -Kelly Baggettová

Co přesně je plyometrie a kde se vzala? Plyometrii lze vystopovat v Rusku přibližně před 40 lety. Dr. Jurij Verchošanskij se zasloužil o vytvoření principu, který byl v té době známý jako „nárazový trénink“. Při pozorování některých olympioniků si uvědomil, že mají větší sílu a výkon při dopadu z větší výšky, když jsou jejich svaly napjaté, na rozdíl od běžného skoku.

To vedlo k vytvoření dvou skutečných plyometrických cvičení: skoků do hloubky a hloubkových seskoků. Od té doby se téměř každé cvičení, které zahrnuje nějaký druh skokového pohybu, řadí do kategorie plyometrie. To sportovce často mate, protože obecný pokyn říká, že před plyometrickým cvičením byste měli být schopni dřepnout 1,5násobek své tělesné hmotnosti.

Tato zásada zůstává platná pouze pro hloubkové skoky a hloubkové pády. Jednoduchý příklad se týká malých dětí, které běhají a skáčou na hřištích – dokáží vůbec dřepnout 25 kg? Pravděpodobně ne. Abychom si tedy vyjasnili nejasnosti, je naprosto bezpečné provádět plyometrii nízké až střední intenzity, jako jsou kotníkové výskoky nebo skoky z místa, i když váš dřep nedosahuje 1,5násobku vaší tělesné hmotnosti.

Plyometrický trénink časem zvyšuje množství síly, kterou jste schopni vyprodukovat, a proto je plyometrie účinná při zvyšování vaší výbušnosti. To vede ke zlepšení sportovního výkonu, vyššímu vertikálnímu skoku a rychlejším sprinterským časům. Studie prokázala, že zvedání závaží (dřepy) spolu s plyometrií způsobilo největší zvýšení výšky vertikálního skoku.

Vliv dřepů &Plyometrie na vertikální skok

• Pouze dřepy – zvýšení vertikálního skoku o 3,30 cm
• Pouze plyometrie – zvýšení vertikálního skoku o 3,30 cm.81 cm zvýšení vertikálního skoku
• Dřepy + plyometrie – 10,67 cm zvýšení vertikálního skoku

Plyometrie je také kategorizována podle své úžasné schopnosti zvýšit reaktivní sílu a skokanské dovednosti a koordinaci. Plyometrie zlepšuje reaktivní sílu využitím silového zkracovacího cyklu (SSC) s cílem vytvořit maximální výkon.

Plyometrie je založena na principu, že SSC dokáže vytvořit mnohem větší výkon než běžná svalová kontrakce, protože svaly jsou schopny po krátkou dobu uchovávat napětí z protažení – což způsobuje, že sval reaguje jako gumový pás. Největší síly lze dosáhnout, když je protažení provedeno co nejrychleji.

V průběhu času, jako součást plánovaného cyklu, dokáže plyometrie zvýšit počet rychle škubajících se svalových vláken v určité svalové skupině. Účinky však nejsou okamžité.

Ve skutečnosti, když poprvé začínáte s plyometrií, má vaše tělo tendenci vytvářet v reakci na nový tréninkový podnět více pomalu škubajících se svalových vláken. Když však provedete deload (snížíte objem) nebo na týden či dva přestanete trénovat, pak jsou výsledky prostě neuvěřitelné, protože se z rychlých vláken stává stále více vláken, než tomu bylo předtím.

Trénink:

Jaký je nejlepší trénink plyometrie? Buďte konkrétní.

Podle mého názoru neexistuje nejlepší trénink plyometrie, protože vše závisí na úrovni dovedností a zkušenostech daného sportovce. Existuje však mnoho účinných plyometrických programů, které fungují pro sportovce s různou úrovní dovedností.

Nejlepší plyometrický trénink je takový, který se zaměřuje na slabiny sportovce, aby bylo dosaženo co největších zisků. Někteří sportovci mohou mít nedostatky v absorpci síly, v uvolňování síly po její absorpci, v rychlosti pohybu nebo v jejich kombinaci.

Nejlepším způsobem, jak zjistit, který program je pro vás nejvhodnější, je provést test reaktivní síly. Nejprve zjistěte svou vertikální sílu ve stoji (Nejvyšší dotyk – Dosah s plně nataženýma rukama). Zaznamenejte si toto číslo a poté proveďte sérii boxů v 6palcových krocích. Postavte se na bednu, seskočte z ní a vyskočte tak vysoko, jak jen dokážete.

Zvyšujte výšku bedny o 6 palců, dokud váš seskok z bedny nebude nižší než vaše stojná vertikála. Pokud je například vaše vertikála ve stoje 30 palců a váš skok z krabice o výšce 6 palců je 25 palců, pak potřebujete hodně plyometrické práce.

Jestliže je však vaše vertikála 31 palců a váš skok z 36palcové krabice je 32 palců, pak víte, že se musíte zaměřit na posilování v posilovně a jen udržovat své plyometrické schopnosti (Informace převzaty od Kelly Baggettové).

Zde je uvedeno několik účinných programů plyometrie + posilování, které zlepší váš sportovní výkon. Část věnovaná vzpírání je volitelná, ale je dobré kromě plyometrie zvedat i činky, protože největší zisky lze pozorovat při kombinaci těchto dvou činností.

Sportovec začátečník:

(Vertikální skok méně než 20 palců, Dřep méně než 1,5 cm.0 násobek tělesné hmotnosti, méně než 6 měsíců zkušeností se zvedáním závaží)

Týden 1-4 (5. týden – v pátek bez závaží, test vertikálního skoku):

Pondělí:

• Přeskoky přes hlezenní kloub – 3 série x 30 opakování

• Skoky na lajně – 3 série x 15 opakování Závaží:

• Plné dřepy – 2-3 série x 10-12 opakování

• Mrtvé tahy s úchopem – 2-3 série x 10-12 opakování

• Tlaky na lavici – 2 sady x 10-12 opakování 2-3 série x 10-12 opakování

• Předklony – 2-3 série x 10-12 opakování

Skoky z řady.

Klikněte zde pro záznam pondělního cvičení k vytištění.

Středa:

• Přeskoky přes kolena – 3 série x 30 opakování

• Přeskoky přes tyč – 3 série x 8 opakování Zátěže:

• Dřepy – 2-3 sady x 10-12 opakování

• Křivky na nohou – 2-3 sady x 10-12 opakování

• Šikmý bench press – 3 sady x 10-12 opakování 2-3 série x 10-12 opakování

• Výpony na bradlech – 2-3 série x maximální počet opakování

Klikněte zde pro záznam středy k vytištění.

Pátek:

• Přeskoky přes kolena – 3 série x 30 opakování

• Skoky na lajně – 3 série x 15 opakování Zátěže:

• Plné dřepy – 2-3 série x 10-12 opakování

• Mrtvé tahy s úchopem – 2-3 série x 10-12 opakování

• Tlaky na lavici – 2 sady x 10-12 opakování 2-3 série x 10-12 opakování

• Předklony – 2-3 série x 10-12 opakování

Klikněte zde pro páteční deník k vytištění. Kliknutím sem získáte deník k vytištění z pátku 5. týdne.

Týden 6-9 (10. týden – v pátek bez závaží, test vertikálního skoku)

Pondělí:

• Skoky z řady – 3 série x 15 opakování

• Skoky na bradlech – 3 série x 10 opakování

• Skoky na dřepu – 4 série x 8 opakování Závaží:

• Plné dřepy – 3 série x 10 opakování

• Mrtvé tahy s úchopem – 3 série x 10 opakování

• Tlaky na lavici – 3 sady x 10 opakování 3 série x 10 opakování

• Přítahy – 3 série x 10 opakování

Klikněte zde pro záznam pondělního dne k vytištění.

Středa:

• Podřepy – 3 série x 30 opakování

• Skoky do dálky ve stoje – 4 série x 6 opakování

• Podřepy – 3 série x 10 opakování Zátěže:

• Dřepy na šikmé lavici – 2-3 série x 10-12 opakování

• Křivky na nohy – 2-3 série x 10-12 opakování

• Překlápění na šikmé lavici -. 2-3 série x 10-12 opakování

• Překážky na bradlech – 2-3 série x max. počet opakování

Klikněte zde pro záznam středy k vytištění.

Pátek:

• Skoky na lajně – 3 série x 15 opakování

• Skoky přes kolena – 5 sérií x 3 opakování

• Skoky na dřepu – 4 série x 8 opakování Zátěže:

• Plné dřepy – 2-3 sady x 10-12 opakování

• Mrtvé tahy s úchopem – 2-3 sady x 10-12 opakování

• Tlaky na lavici – 2 sady x 10-12 opakování 2-3 série x 10-12 opakování

• Přítahy – 2-3 série x 10-12 opakování

Klikněte zde pro páteční deník k vytištění.

Tento program by umožnil začátečníkovi dostat vertikální výšku na přibližně 20-25 palců a dostat dřep alespoň na 1,0 násobek tělesné hmotnosti. Poté by byli připraveni přejít na program pro středně pokročilé. Největší zisky by se projevily v 5. a 10. týdnu, protože doba regenerace by byla lepší a umožnila by sportovci v důsledku toho skákat výš nebo běhat rychleji.

Sportovec středně pokročilý:

(vertikální skok 20-30 palců, dřep mezi 1,0násobkem – 1,0násobkem tělesné hmotnosti.5násobek tělesné hmotnosti, méně než 1 rok tréninkových zkušeností)

Týden 1-3 (4. týden – snížení objemu na polovinu a žádný páteční trénink, testování vertikálního skoku, dřepu a benčpresu v pátek daného týdne)

Pondělí:

• Skoky na bradlech – 3 série x 10 opakování (2 série x 10 opakování ve 4. týdnu)

• Skoky do dálky ve stoji – 4 série x 6 opakování (2 série x 6 opakování ve 4. týdnu)

• Skoky zanožmo – 3 série x 10 opakování ve 4. týdnu. 3 série x 10 opakování (2 série x 10 opakování 4. týden)

• Skoky z místa – 4 série x 5 opakování (2 série x 5 opakování 4. týden) Zátěže:

• Plné dřepy – 4 série x 6-8 opakování

• Dřepy s rozštěpem – 3 série x 8-10 opakování

• Zvedání hýždí – 3 série x 10-12 opakování

• Tlaky na lavici – 3 série x 10 opakování (4. týden). 4 série x 6-8 opakování

• Předklony – 4 série x 6-8 opakování

• Boční zdvihy – 3 série x 8-10 opakování

Klikněte zde pro tisk záznamu z pondělí. Klikněte zde pro záznam v tištěné podobě z pondělí 4. týdne.

Středa:

• Přitahování s váhou – 4 série x 6-8 opakování
• Přitahování na šikmé lavici – 4 série x 10-12 opakování
• Křivky na bradlech – 3 série x 8-10 opakování
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klikněte zde pro záznam středy k vytištění.

Pátek:

• Skoky na bradlech – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování 4. týden)

• Skoky do dálky ve stoji – 4 série x 6 opakování (2 série x 6 opakování 4. týden)

• Skoky zanožmo – 4 série x 6 opakování. 3 série x 10 opakování (2 série x 10 opakování 4. týden)

• Nízké shyby – 4 série x 5 opakování (2 série x 5 opakování 4. týden) Závaží:

• Plné dřepy – 4 série x 6-8 opakování

• Dřepy s rozštěpem – 3 série x 8-10 opakování

• Zvedání hýždí – 3 série x 10-12 opakování

• Tlaky na lavici – 3 série x 10-12 opakování

• . 4 série x 6-8 opakování

• Předklony – 4 série x 6-8 opakování

• Boční zdvihy – 3 série x 8-10 opakování

Klikněte zde pro páteční deník k vytištění. Klikněte zde pro záznam v tištěné podobě z pátku 4. týdne.

Týdny 5-7 (8. týden – snížení objemu na polovinu a žádný páteční trénink, testování vertikálního skoku, dřepu a benčpresu v pátek daného týdne):

Pondělí:

• 3-kroky + výskoky na obou stranách – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování 8. týdne)

• Výskoky na šířku ve stoji -. 4 série x 6 opakování (2 série x 6 opakování 8. týden)

• Skoky zanožmo – 3 série x 10 opakování (2 série x 10 opakování 8. týden)

• Skoky zanožmo – 4 série x 5 opakování (2 série x 5 opakování 8. týden) Závaží:

• Plné dřepy – 4 série x 6-8 opakování

• Dřepy s roznožením – 3 série x 8-10 opakování

• Zvedání hýždí – 3 série x 10-12 opakování

• Bench press – 3 série x 10-12 opakování 4 série x 6-8 opakování

• Předklony – 4 série x 6-8 opakování

• Boční zdvihy – 3 série x 8-10 opakování

Klikněte zde pro záznam pondělního dne k vytištění. Klikněte zde pro záznam v tištěné podobě z pondělí 8. týdne.

Středa:

• Přitahování s váhou – 4 série x 6-8 opakování
• Přitahování na šikmé lavici – 4 série x 10-12 opakování
• Křivky na bradlech – 3 série x 8-.10 opakování
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klikněte zde pro záznam středy k vytištění.

Pátek:

• Skoky na bradlech – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování v 8. týdnu)

• Skoky do dálky ve stoje – 4 série x 6 opakování (2 série x 6 opakování v 8. týdnu)

• Skoky zanožmo – 3 série x 3 opakování v 8. týdnu. 3 série x 10 opakování (2 série x 10 opakování 8. týden)

• Nízké shyby – 4 série x 5 opakování (2 série x 5 opakování 8. týden) Zátěže:

• Plné dřepy – 4 série x 6-8 opakování

• Dřepy s rozštěpem – 3 série x 8-10 opakování

• Zvedání hýždí – 3 série x 10-12 opakování

• Bench press – 3 série x 10 opakování 4 série x 6-8 opakování

• Předklony – 4 série x 6-8 opakování

• Boční zdvihy – 3 série x 8-10 opakování

Klikněte zde pro páteční záznam k vytištění. Klikněte zde pro záznam v tištěné podobě z pátku 8. týdne.

Týdny 9-11 (12. týden – snížení objemu na polovinu a žádný páteční trénink, testování vertikálního skoku, dřepu a benčpresu v pátek tohoto týdne):

Pondělí:

• Výskoky na hrazdě – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování 12. týden)

• Výskoky do dálky ve stoji – 4 série x 6 opakování (2 série x 6 opakování 12. týden)

• Výskoky z výšek – 4 série x 5 opakování (2 série x 5 opakování 12. týden)

• Sprinty na 40 yardů – 3 série (žádné sprinty 12. týden) Činky:

• Power/Hang Cleans – 5 sérií x 3 opakování

• Dřepy s výskokem – 5 sérií x 5 opakování @ 15-20 %

• Plné dřepy -… 5 sérií x 5 opakování

• Bench press – 4 série x 6-8 opakování

• Předklony – 4 série x 6-8 opakování

Klikněte zde pro záznam pondělního dne k vytištění. Klikněte zde pro záznam v tištěné podobě z pondělí 12. týdne.

Středa:

• Přitahování s váhou – 4 série x 6-8 opakování
• Přitahování na šikmé lavici – 4 série x 10-12 opakování
• Křivky na bradlech – 3 série x 8-10 opakování
• Drcení lebky – 3 série x 8-10 opakování
• Zvedání lýtek – 4 série x 6-8 opakování
• Laterální zdvihy – 3 série x 8-10 opakování

Klikněte zde pro záznam středy k vytištění.

Pátek:

• 3-kroky + výskoky na obou stranách – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování 12. týden)

• Výskoky na šířku ve stoji – 5 sérií x 3 opakování. 4 série x 6 opakování (2 série x 6 opakování 12. týden)

• Skoky do dálky – 4 série x 5 opakování (2 série x 5 opakování 12. týden)

• Sprinty na 30 yardů – 4 série Závaží:

• Výbušné dřepy na bedně – 5 sérií x 2 opakování @ 50-60%

• Dřepy s výskokem – 5 sérií x 5 opakování @ 15-20%

• Mrtvé tahy s přitaženým úchopem – 12. 12. 5 sérií x 5 opakování

• Bench press – 4 série x 6-8 opakování

• Přítahy – 4 série x 6-8 opakování

Klikněte zde pro páteční deník k vytištění. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 12.

Pokročilý sportovec:

(Vertikální skok 31+ palců, dřep alespoň 1.5násobek tělesné hmotnosti, více než 1 rok tréninkových zkušeností)

Týdny 1-3 & 5-7 (4. týden & 8. týden – snížení objemu na polovinu a žádný páteční trénink, testování vertikálního skoku, dřepu a benčpresu v pátek daného týdne):

Pondělí:

• Přeskoky přes kolena – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování 4. týdne, 8)

• Vysoké skoky do hloubky – 4 série x 5 opakování

• Výskoky z místa – 4 série x 5 opakování

• Sprinty na 40 yardů – 3 série Zátěže:

• Explosive Box Squats – 8 Sets x 2 Reps @ 50% (Rest 1 minute between sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (Rest 23 minuty mezi sériemi)

• Bench Press – 6 sérií x 3-5 opakování

• Chin-Ups – 4 série x 10-12 opakování

Klikněte zde pro záznam pondělí k vytištění. Kliknutím sem získáte záznam pro tisk z pondělních týdnů 4,8.

Středa:

• Incline Bench Press – 4 série x 10-12 opakování
• Barbell Curls – 4 série x 8-10 opakování
• Skull Crushers – 4 série x 8-.10 opakování
• Barbell Shrugs – 4 série x 8-10 opakování
• Laterální zdvihy – 3 série x 8-10 opakování

Klikněte zde pro záznam středy k vytištění.

Pátek:

• 3-kroky + dvojskok – 5 sérií x 3 opakování (3 série x 3 opakování 4., 8. týden)

• Skoky do výšky – 4 série x 5 opakování

• Drop Jumps – 4 série x 5 opakování

• Sprinty na 40 yardů – 3 série Závaží:

• Explosive Box Squats – 8 Sets x 2 Reps @ 50% (Rest 1 minute between sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (Rest 23 minuty mezi sériemi)

• Tlaky na lavici – 3 série x max. opakování @ 65-80 % 1RM

• Činky – 3 série x 10-12 opakování

Klikněte zde pro páteční deník k vytištění. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 4, 8.

Tento 8týdenní cyklus by se použil těsně před začátkem sezóny, aby se maximalizovaly sportovní schopnosti, když je potřebujete. Po tomto cyklu byste si museli dát týden pauzu (nejlépe 1 týden před sezónou), abyste maximalizovali své zisky.

Přínosy:

Jaké jsou přínosy plyometrie?

Abychom vyvrátili jeden mýtus, plyometrie není určena ke zlepšení kondice nebo vytrvalosti. Jsou speciálně určeny pro zlepšení reaktivní síly, výbušné síly a podobně. Plyometrie nabízí širokou škálu výhod od zlepšení vertikálního skoku, zlepšení sprinterské rychlosti, lepší výbušnosti, zlepšení schopnosti absorbovat sílu a lepší obratnosti.

Plyometrie je z těchto důvodů určena k rychlému provádění s dlouhými přestávkami. Příliš často vidíte sportovce, kteří se snaží provést 5 sérií po 10 skocích do hloubky s 1 minutou odpočinku mezi nimi. Z dlouhodobého hlediska byste z plyometrie nemohli mít vůbec žádný prospěch, kdybyste trénovali tímto způsobem.

Komu plyometrie přináší největší užitek?

Kdo by měl z plyometrie největší prospěch? Nějací konkrétní sportovci?

Všeobecně řečeno, z plyometrie obvykle nejvíce profitují hráči basketbalu a fotbalu, což je dáno povahou obou sportů. Basketbal sám o sobě je plyometrický už ze své podstaty, protože se během hry skáče a dělají se krátké sprinty.

Ve fotbale by plyometrii nejvíce ocenili wide receivers, running back, tight ends, safeties a podobné pozice, protože z těchto pozic se nejvíce běhá a skáče. Také atleti, kteří se věnují lehké atletice, mají z plyometrie velký prospěch, protože jim umožňuje využít veškerou sílu, kterou si vybudovali v posilovně, a zlepšit některé schopnosti, které sprint sám o sobě nedokáže.

Překvapivě existuje jedna skupina atletů, o které si většina lidí myslí, že z plyometrie nemůže mít prospěch. Při správném použití však mohou zaznamenat neuvěřitelné zisky. Tito sportovci jsou také známí jako kulturisté. Existuje ještě jedna výhoda plyometrie, která obvykle funguje pouze u kulturistů – růst svalové hmoty.

Kulturisté jsou natolik zvyklí na pomalý trénink v posilovně, že si na něj tělo po nějaké době zvykne a pro stimulaci dalšího růstu je třeba použít šokové metody. Jednou z těchto šokových metod, kterou kulturisté téměř nikdy nepoužívají, je plyometrie.

Plyometrie stimuluje rychlá svalová vlákna, která, jak všichni víme, mají největší potenciál pro svalový růst. Dr. J. Simoneau a Dr. C. Bouchard říkají, že můžete ovládat 40 % typu svalových vláken, což znamená, že správným tréninkem můžete přeměnit mnoho pomalých svalových vláken na vlákna rychlá.

Studie ukázaly, že kulturisté, kteří poprvé použili plyometrii (například skoky do hloubky a sprinty), okamžitě překonali plató v rozvoji lýtek a kvadricepsů, protože byla stimulována rychlá vlákna. Stejný princip lze aplikovat i na další části těla, zejména na horní část těla.

Níže jsou uvedeny některé z nejlepších plyometrických cviků pro určité části těla, které by měly být aplikovány pro stimulaci dalšího růstu.

Hrudník:

• Klapky na bradlech
• Přechod přes hrudník na medicinálním míči

Lýtka:

• Skoky do hloubky
• Přeskoky přes kolena
• Většina plyometrických cviků pro spodní část těla

Kvadricepsy &Hamstringy:

• Sprinty
• Dřepy s výskokem (bez zátěže nebo s velmi lehkou činkou)

Jak často?

Kolikrát týdně by se měla plyometrie provádět?

Původní pokyny Dr. Verkhoshanského pro plyometrii zněly, že pokročilí sportovci by neměli provádět více než 40 opakování hloubkových skoků nebo hloubkových pádů za trénink a neměli by provádět více než 3 takové tréninky týdně, přičemž mezi jednotlivými tréninkovými dny by měl být alespoň 1 celý den. To znamená alespoň 48 hodin mezi tréninky a maximálně 120 opakování hloubkových skoků nebo jejich variací týdně.

Vysoce intenzivní plyometrie, jako jsou hloubkové skoky a dropy, by se neměla provádět celoročně, protože jejich účinky nebudou tak velké. Měly by se používat k dosažení vrcholné sportovní výkonnosti, když ji nejvíce potřebujete. Na základě těchto pokynů by se plyometrie měla provádět přibližně 2-3krát týdně.

Začínal bych 3krát týdně, když začínáte, protože intenzita cviků je mnohem nižší, takže je vaše tělo zvládne poměrně snadno, ale jakmile se stanete pokročilejším sportovcem, držel bych se 2krát týdně vysoce intenzivní plyometrie s nízkým objemem, jako jsou skoky do hloubky a sprinty.

Také pokyny se mění, pokud chcete provádět plyometrii v sezóně. V takovém případě bych jednou týdně provedl 3-4 série varianty skoku do hloubky/drop/na bednu, abych si udržel reaktivní sílu. O moc víc toho potřebovat nebudete, zejména pokud hrajete sport, jako je fotbal nebo basketbal.

2. místo – ravadongon

Co je to plyometrie?“

Jistě jste už někdy slyšeli nadhozené slovo „plyometrie“ a možná nevíte, co tím lidé skutečně myslí, když mluví o plyometrickém cvičení. Tak tady máte šanci to zjistit.

Plyometrické cvičení je každé cvičení, při kterém se skupina svalů před kontrakcí protahuje; tj. když se skupina svalů kontrahuje excentricky (prodlužování svalových vláken) a pak hned koncentricky (zkracování svalových vláken). Běžnými příklady plyometrických pohybů jsou sprint, skoky, poskoky a skoky z místa.

Trénink:

Jaký je nejlepší trénink plyometrie? Buďte konkrétní.

Neexistuje jediný nejlepší plyometrický trénink, protože plyometrická cvičení a sestavy lze použít k uspokojení různých cílů. Níže jsou uvedeny příklady tréninků, které pomohou splnit vaše různé cíle:

Cíl = rychlost:

5 min. zahřátí nízké intenzity (např. běh, jízda na kole, kalanetický okruh s tělesnou váhou atd.) + dynamický strečink

• Trojskok ve stoje – 2 x 10 opakování (2-3 min odpočinek/sada)
• Skoky z místa NEBO skoky do hloubky – 2 x 10 opakování (2-3 min odpočinek/sada)
• Hod přes hlavu (medicinbalem) -. 2 x 10 opakování (2 min odpočinek/sada)
• Sprint na 10 m x 5 (1 min odpočinek/sada)
• Sprint na 20 m x 4 (2 min odpočinek/sada)
• Sprint na 30 m x 3 (3 min odpočinek/sada). min odpočinku/set)
• 40m sprint x 2 (4 min odpočinku/set)
• 50m sprint x 1

Klikněte zde pro tisk záznamu rychlostního tréninku.

Cíl = zvýšení vertikálního skoku:

5 min zahřátí nízké intenzity (např. běh, jízda na kole, kalanetický okruh s vlastní vahou atd.) + dynamický strečink

• Výskoky z výpadového cyklu – 2 x 10 opakování (2 min odpočinku/set)
• Výskoky z boxu NEBO z hloubky – 2 x 10 opakování (2-3 min odpočinku/set)
• Výskok z podřepu – 2 x 10 opakování (2-.3 min odpočinku/set)
• 5m sprint x 4 (30 s odpočinku/set)
• 10m sprint x 3 (1 min odpočinku/set)
• 20m sprint x 2 (2 min odpočinku/set)
• 30m sprint x 1

Klikněte zde pro tisk záznamu tréninku vertikálního skoku.

Cíl = GPP/Recovery:

5 min zahřátí nízké intenzity (např. běh, jízda na kole, kalanetický okruh s tělesnou váhou atd.) + dynamický strečink

1-3 okruhy s 10-30sekundovým odpočinkem mezi cviky

• Burpees x 30 sekund
• Mountain Climbers x 30 sekund
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 sekund
• Split Shuffle x 30 sekund

Klikněte zde pro záznam GPP/Recovery cvičení k vytištění.

OR

5 minut zahřátí nízké intenzity (např. běh, jízda na kole, kalanetický okruh s tělesnou váhou atd.) + dynamický strečink

Jakýkoli možný okruh během 12 minut, minimalizujte doby odpočinku

• Tlaky na dřepu (Med Ball) x 10 opakování
• Hody vzad přes hlavu (Med Ball) x 10 opakování
• Hody vpřed přes hlavu (Med Ball) x 10 opakování
• Burpees w/push-up x 10 opakování

Klikněte sem pro záznam GPP/regeneračního tréninku k vytištění.

Přínosy:

Jaké jsou přínosy plyometrie?

Provádění plyometrických tréninků s vysokou intenzitou a nízkým objemem (např. první dva uvedené tréninky) vám pomůže zlepšit schopnost zkracování úseku (přeměna potenciální energie v koncentrické fázi na kinetickou energii v excentrické fázi – elastická energie) vaši maximální rychlost rozvoje síly (jak dlouho trvá vytvoření maximální síly), stejně jako techniku skoků a svalovou koordinaci.

Provádění plyometrických tréninků s nízkou intenzitou a vysokým objemem (např. poslední dva uvedené tréninky) vám pomůže zlepšit GPP, zvýší vaši celkovou pracovní kapacitu a úroveň kondice a také podpoří aktivní regeneraci po dnech s vysokou intenzitou (např. posilování a sprint/plyometrie).

Prováděním plyometrických tréninků obou typů spolu se solidním silovým tréninkovým programem zaměřeným na složené cviky s volnou vahou, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, SLDL, shyby, bradla, bench press, dipy atd. zaznamenáte výrazné zlepšení své celkové výkonnosti.

Kdo z toho má největší prospěch?

Kdo by měl z plyometrie největší prospěch? Nějací konkrétní sportovci?

Všichni sportovci, kteří se věnují sportům s převahou rychlosti a síly (např. fotbal, basketbal, baseball, fotbal, ragby, box, MMA, Aussie Rules, hokej, tenis atd.), mohou mít prospěch z plyometrických tréninků s vysokou intenzitou a nízkým objemem (např. rychlost a vertikální skok), stejně jako z plyometrických tréninků s nízkou intenzitou a vysokým objemem, z nichž budou mít prospěch i vytrvalostní sportovci (např. rychlost a vertikální skok).např. běžci na střední a dlouhé tratě, triatlonisté, plavci atd.) a dokonce i kulturisté jako formu kardiovaskulárního tréninku.

Zapojení nějakého druhu plyometrického tréninku do svého tréninkového plánu tedy může prospět opravdu každému.

Jak často?

Kolikrát týdně by se měla plyometrie provádět?

Plyometrické tréninky lze provádět kdekoli 1-3 dny v týdnu.

Vysoce intenzivní plyometrické tréninky s nízkým objemem by měli provádět 1-2krát týdně pouze dobře kondičně připravení sportovci, ideálně ve stejný den, kdy provádíte silový trénink (další vysoce intenzivní činnost).

Jen se ujistěte, že si oba tréninky rozvrhnete do celého dne tak, abyste byli schopni se z obou zotavit (neprovádějte je společně nebo bezprostředně po sobě), obecně je dobrým vodítkem více než 8 hodin. Rozestup mezi dny vysoké intenzity by měl být minimálně 48 hodin (tj. minimálně každý druhý den).

Nízkointenzivní, vysokoobjemové, GPP kondiční/regenerační plyometrické tréninky můžete provádět 3-4krát týdně, ideálně ve dnech „volna“, abyste podpořili aktivní regeneraci po dnech vysoké intenzity a pomohli si vybudovat pracovní kapacitu.

Příklad rozvrhu pro sportovce „mimo sezónu“ by vypadal asi takto (sportovec „v sezóně“ by vyžadoval snížení zátěže):

Pondělí (dopoledne): HI/LV plyometrický trénink (rychlost nebo vertikální skok) Pondělí (odpoledne): HI/LV plyometrický trénink (rychlost nebo vertikální skok): Posilování

Úterý (dopoledne): Úterý (odpoledne): Dovednostní trénink Čtvrtek (dopoledne): Posilovací trénink

Čtvrtek (dopoledne): Posilovací trénink

: Pátek (odpoledne): Plyometrický trénink HI/LV (rychlost nebo vertikální skok)

Sobota (dopoledne): (GPP/Recovery) Sobota (PM): LI/HV plyometrický trénink (GPP/Recovery): Dovednostní trénink

Neděle (odpoledne): trénink dovedností (HIV) (1 hod.) Odpočinek

Pokud byste chtěli provádět vysoce intenzivní plyometrické tréninky, ale nejste na to dostatečně kondičně připraveni, doporučil bych vám vybudovat si dobrý silový základ ve vzpírárně pomocí složených cviků s volnou vahou a také provádět GPP/recovery tréninky ve dnech „volna“, abyste si vybudovali kondici na požadovanou úroveň, a ne se do toho vrhat rovnýma nohama (bez slovní hříčky!).) a přivodit si zranění.

Dávejte na sebe pozor a hodně štěstí při tréninku, Ravadongon

Odkazy:

Dynamický strečink:

• orgs.jmu.edu

Další plyometrické články:

• Plyometrie

3. místo – bigcalves

Co je nejlepší plyometrický trénink?“

Úvod

Pro většinu lidí je plyometrie cizí pojem. Co to přesně je? Slovník ji definuje jako proces svalové činnosti, který zahrnuje excentrické zatížení svalu, po němž následuje okamžité koncentrické odlehčení svalu. Co to znamená?

Představte si skok? Jdete celou cestu dolů a pak explodujete celou cestu nahoru. To je ono. To slovo zní tak složitě, ale je to jednodušší na pochopení. Teď už to nejsou jen skoky nahoru a dolů, ale existuje spousta různých cvičení, která jsou navržena podle stejné základní teorie.

Je to účinná metoda pro sportovce, jak se zlepšit. Původně pochází z velikonoční Evropy. Většina olympijských sportovců ji používala a vědci/výzkumníci a trenéři si začali všímat síly a výbušnosti, kterou sportovci získali. Jak se objevovaly výzkumy, začala být plyometrická cvičení stále populárnější.

Více a více sportovců využívalo výhod tohoto tréninku. V tomto článku probereme výhody a vypíchnu vybrané cviky a tréninky, abyste i vy mohli aplikovat tuto vysoce účinnou metodu tréninku.

Trénink:

Jaký je nejlepší trénink plyometrie?

Plyometrie je excentrické zatěžování svalů, po kterém následuje koncentrické odlehčení. Takže nejlepším tréninkem by byl skok. Ale teď záleží na tom, čeho chcete dosáhnout, jaký sport provozujete a jaký je váš cíl, trénink se bude lišit. Zde je nejlepší plyometrický trénink, který vám přinese největší užitek.

Tady je několik cviků. Budete je aplikovat 3 dny v týdnu, nejlépe po aerobním tréninku nízké intenzity. Budou pro vás velkým přínosem.

Tyto cviky budete aplikovat každé PO STŘEDU a PÁTEK.

Dolní část těla:

90 sekundový cvik:

Zežeňte si krabici vysokou asi 1,5-2 stopy. Začněte tím, že se postavíte do atletického postoje s chodidly na délku ramen, a začněte skákat na bednu a z bedny. Nezapomeňte přitahovat chodidla a snažte se, aby se kolena při výskoku dotýkala hrudníku. Tuto činnost provádějte ve 3 sériích po 90 vteřinách skoků. Tímto způsobem procvičíte především nohy. Je to skvělé pro vertikální skoky a výbušné sporty, jako je sprint.

Drop Jumping:

Jde v podstatě o stejný koncept jako skákání na bedně, ale tentokrát je výchozí pozicí vrchol bedny. Seskočíte dolů, sjedete až na zem a protáhnete si hlavně hamstringy a lýtka. Je to skvělé pro výbušné sporty a ideální pro zvýšení vertikálního skoku a konečně i pro provádění smečů!“

Horní část těla:

Presy:

Jedná se o módní způsob, jak říci klik. Až na to, že při cestě nahoru budete tleskat a pak necháte hrudník klesnout a pocítíte to excentrické, protažení svalu. Procvičuje horní část těla, samozřejmě zasahuje hrudník, ramena a paže. Také to zasáhne vaše jádro a to je perfektní. Skvěle se hodí pro sporty, jako je basketbal a box.

Tlačení medicinbalu:

Partner na vás pustí medicinbal. Vy ho chytíte a protáhnete si svaly. Poté jej zatlačte zpět a opakujte po dobu 90 sekund. Dejte si asi 3 série tohoto cvičení. Opět se vracíme k teorii skoku nahoru/dolů. V podstatě je to všechno stejné, protože to má stejnou metodu, až na to, že to není na spodní část těla; místo toho zasahujete horní část těla velmi prospěšnou metodou plyometrie.

Přínosy:

Jaké jsou přínosy plyometrie?

Plyometrie vám poskytne větší flexibilitu a vytrvalost. Pomáhá dodat výbušný faktor, který sportovci potřebují. Tedy pokud vaším sportem nejsou šachy, plyometrie vám může nějak prospět. Je to skvělé, protože to podmiňuje pomalé a rychlé svalové vlákna. Poskytuje příjemné protažení a pomáhá zpevnit vazy a šlachy, takže se vysoce snižuje riziko zranění.

• Zvýšená vytrvalost
• Větší vytrvalost
• Silnější klouby/šlachy a vazy
• Větší pružnost
• Lepší obratnost

Komu plyometrie prospívá nejvíce

Komu by plyometrie přinesla největší užitek? Nějací konkrétní sportovci?

Všichni sportovci mohou mít prospěch. Dokonce i kulturisté mohou pocítit lepší flexibilitu. Siloví vzpěrači mohou pocítit mírné zvýšení obratnosti a malé zvýšení hmotnosti, ale na jejich úrovni může 5kilové zvýšení znamenat výhru nebo prohru.

Hráči basketbalu mohou mít velký prospěch ze zvýšení vertikálního skoku, přidání síly nohám a zvýšení faktoru vytrvalosti pro všechny ty nesčetné skoky na hřišti. Boxeři mohou dodržováním tréninku horní části těla zvýšit pružnost a vytrvalost horní části těla, což jim pomůže využít výhod v okamžicích pozdního kola, kdy jde o všechno.

Kromě profesionálních a amatérských sportovců z toho může těžit i každý jiný. Malé děti provádějí plyometrii nevědomky na hřišti každý den. Na oplátku jsou pružnější, zdravější a aktivnější. Senioři mohou mít velký prospěch z pomalejšího, méně intenzivního cvičení, ale přesto získají dobré flexibilní a energetické účinky.

Jak často?

Kolikrát týdně by se měla plyometrie provádět?

Jak jsem ukázal v části o cvičení, měli byste ji provádět 1-3krát týdně. Nejlépe 1× horní a 1× dolní část těla. Spolu s posilováním to výrazně zlepší vaši sílu, flexibilitu a celkovou výkonnost. Pokud to budete dělat více než 3krát týdně, můžete se přetrénovat, protože to nebude jediná věc, kterou budete dělat.

Důrazně doporučuji dělat to 2krát týdně, spolu s kardio cvičením a pravidelným rozdělením posilování. Zaručuji vám, že zaznamenáte výsledky a že se zlepšíte, v posilovně i na kurtu.

Tato metoda tréninku, nebo spíše pomůcka k tréninku, existuje už asi 40 let a každý sportovec, který ji vyzkoušel, hlásil působivé výsledky, kterých dosáhl. Zařaďte ji do svého tréninku a nebudete litovat!

Dobrou chuť!