Mít přebytečný hrudní tuk může způsobit, že se jako muž cítíte velmi nepříjemně, zejména když si sundáte tričko v blízkosti ostatních lidí. V tomto článku vám však ukážu 3 nejlepší kroky k redukci tuku na hrudi pro muže.

Mnoho mužů se rychle domnívá, že pokud mají hodně tuku na hrudi, pravděpodobně trpí onemocněním známým jako gynekomastie.

Gynekomastie je termín používaný k popisu růstu prsní tkáně u mužů, který je obvykle způsoben hormonální nerovnováhou, například velmi vysokou hladinou estrogenu a velmi nízkou hladinou testosteronu.

Gynekomastika však obvykle není skutečnou příčinou nadbytečného tuku na hrudi nebo mužských prsou.

Pokud jste muž, který bojuje s tukem na hrudi, máte s největší pravděpodobností něco, co se nazývá pseudogynekomastie. Což jsou jednoduše zvýšené tukové zásoby v oblasti hrudníku a s největší pravděpodobností máte nadbytečný tuk i v jiných oblastech těla.

Protože každý z nás má jiné geny, naše těla přednostně ukládají tuk na různých místech. Zatímco ženy obvykle ukládají více tuku kolem boků a stehen.

Muži ho obvykle ukládají kolem hrudníku břicha a madel lásky, a přestože můžete mít smůlu, pokud jste náchylnější k ukládání tuku kolem hrudníku.

Máte velké štěstí, že se jedná o zcela řešitelný problém.

1. Jaké jsou vaše problémy? Snižte celkové procento tělesného tuku, abyste redukovali tuk v hrudníku

Naneštěstí bez ohledu na to, co vám kdo říká, neexistuje jediný cvik, který by se zaměřil na tuk v hrudníku.

Existují cviky, které mohou pomoci budovat svaly a zlepšit tvar a definici hrudníku, kterým se budu věnovat v tomto článku, ale neexistuje žádný způsob, jak vysledovat, snížit tuk, který se nachází na vrcholu prsních svalů.

I když však vaše tělo upřednostňuje ukládání tuku kolem hrudníku, spálením dostatečného množství celkového tělesného tuku snížíte i tuk na hrudníku.

Většina lidí vám tedy řekne, abyste si prostě vytvořili kalorický deficit tím, že jednoduše odečtete 500 kalorií denně.

I když však budete jíst méně kalorií, ale tyto kalorie budou pocházet ze zdrojů, které jsou zpracované nebo mají vysoký obsah tuku a cukru, pak je pravděpodobnější, že si vytvoříte inzulinovou rezistenci, která bude fyzicky bránit úbytku tuku, a místo toho, abyste spalovali těch 500 kalorií denně navíc, vaše tělo jen zpomalí metabolismus, aby tyto chybějící kalorie nahradilo.

Místo pouhého sledování kalorií tedy budete chtít znát také svá makra, a to je velmi důležité. Tato makra budete chtít naplnit čerstvými plnohodnotnými potravinami, které najdete po vnějším obvodu vašeho obchodu s potravinami.

Mějte však na paměti, že jak budete hubnout a jak se vaše tělo přizpůsobí počtu kalorií, které přijímáte, váš metabolismus se zpomalí a vy se budete muset znovu přizpůsobit, abyste mohli dál hubnout.

Skvělým způsobem, jak zabránit tomu, aby se váš metabolismus zpomalil alespoň o tolik, je cyklování kalorií.

Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je snížit kalorie řekněme o 30 % z udržovací úrovně po dobu dvou týdnů a pak byste po dobu dvou týdnů kalorie opět zvýšili na udržovací úroveň.

Výzkumy ukazují, že tento přístup dvou týdnů na dvou týdnech bez diety vede k většímu úbytku tuku, je udržitelnější a je méně pravděpodobné, že povede ke zpomalení metabolismu.

Existují i další způsoby, jak můžete cyklicky snižovat kalorie, například

1. Cyklování sacharidů: kdy byste měli dny s vysokým obsahem sacharidů a dny s nízkým obsahem sacharidů.
2. Střídavý jednodenní půst: kdy byste jeden den jedli na udržovací úrovni a druhý den jedli pod 500 kalorií.

Všechny tyto způsoby pomohou oddálit zpomalení metabolismu, když budete spalovat tuk na hrudi.

Nyní pod tím tukem určitě doufáte, že najdete nějaké pěkné prsní svaly, ale aby se to podařilo, musíte postupovat podle kroku 2.

2.

. Provádějte silový trénink

Pokud budete odbourávat svaly s činkami, vaše tělo přesměruje kalorie a bílkoviny sacharidy a tuky, které jíte, na obnovu svalů, což vám mnohem usnadní ztrátu tělesného tuku a také vám to pomůže vybudovat velikost, tvar a sílu svalů, konkrétně kolem hrudníku.

Tak bude váš hrudník vypadat pevnější a definovanější. Opět se nemůžeme zaměřit na tuk sedící na svalu, ale můžeme se zaměřit na samotný sval a já vám dám pět nejlepších cviků, které můžete začít dělat ještě dnes, abyste si vybudovali prsní svaly, i když jste ještě nespálili tuk.

5 cviků na redukci tuku v hrudníku pro muže

1) Tlak na lavici

Můžete jej provádět na plocho, se sklonem nebo s poklesem.

Tlak na ploché lavici skvěle pomáhá budovat sílu hrudníku i jeho celkovou velikost a tvar.

Přitom šikmý se zaměří konkrétněji na horní část hrudníku a klesavý na spodní část hrudníku

Budete se chtít pokusit časem zařadit do své rutiny všechny tři

• Při provádění bench pressu byste zatáhli lopatky tak, že je pevně stisknete k sobě.
• Poté byste si lehli pod tyč s chodidly položenými na zemi a uchopili tyč středně širokým úchopem, který bude asi o šest až dvanáct centimetrů širší než šířka vašich ramen.
• Dále budete chtít udržet přirozené zakřivení páteře a zpevnit jádro těla, zatímco budete spouštět tyč do středu hrudníku.
• Poté zatlačte chodidly do země, když budete zvedat závaží zpět z hrudníku, a opakujte opakování.

2) Tlak s činkou

Tlak s činkou je velmi podobný bench pressu, ale protože vaše ruce již nejsou spojeny na jedné tyči, můžete lépe izolovat každou stranu a můžete zasáhnout hrudník zcela jiným způsobem.

Tento cvik můžete opět provádět na plocho, šikmo nebo s poklesem, ale forma zůstává velmi podobná.

• Nohy opřené o zem, lopatky vzadu, neutrální zakřivení páteře a pak vytlačte činky nahoru, přičemž mezi lokty a tělem udržujte úhel asi 45 až 75 stupňů.

Mimochodem, stejný úhel 45 až 75 stupňů budete chtít udržovat i při tlaku na lavici.

3) Mucha na hrudníku

Tu lze provádět na rovině, na šikmé ploše nebo na sestupu a lze ji také provádět na řadě strojů, stejně jako na kabelovém kříži.

Ale při základním cviku s činkami byste měli zatáhnout lopatky a položit se na lavičku s rukama nad linii ramen.

Poté byste paže obloukovitým pohybem s mírným pokrčením v loktech vytáhli do stran.

Mělo by to vypadat, jako byste se chystali obejmout opravdu široký strom. ujistěte se, že činky spouštíte ne níže než na úroveň hrudníku a pak je pro opakování zvedáte zpět nahoru.

4) Poklesy hrudníku

• Tento cvik se provádí jako běžné poklesy, při kterých byste se postavili na dvě paralelní tyče, ale při provádění cviku se budete naklánět dopředu.
• Po vyskočení s nataženýma rukama se tedy předkloníte dopředu a spustíte tělo dolů, až se ramena vyrovnají s lokty nebo budou mírně pod nimi.
• Poté natáhnete lokty a vrátíte se zpět do výchozí polohy a opakujete opakování.
• Pamatujte si, že při dipech, pokud je pro vás váha těla v tuto chvíli ještě příliš obtížná, můžete použít asistovaný posilovací stroj nebo odporový pás, který vám pomůže nahoru.

Pokud jste ale dostatečně silní na to, abyste dělali dipy s váhou těla, zkuste si na tělo připnout závaží, aby to bylo náročnější.

5) Tlaky pro redukci tuku na hrudníku

Já je opravdu ráda dělám na dvou plošinách, pokud se snažím zaměřit na hrudník, protože to umožňuje lepší protažení ve spodní části.

Ale bez ohledu na to, zda použijete plošiny, nebo ne, budete chtít dát ruce šířeji než na šířku ramen a budete chtít udržet paty zadek a zátylek v přímce.

• Nedovolte, aby vaše boky klesly k zemi, a nezvedejte je do vzduchu, jako když se chystáte dělat horolezecké výstupy.
• Naopak, při spouštění se k zemi chcete udržet zpevněné jádro těla a zároveň udržovat lokty ve stejném úhlu 45 až 75 stupňů jako předtím.
• Poté se vytlačte zpět ze země a opakujte opakování.

Tento cvik můžete také provádět s širším umístěním rukou, abyste se více zaměřili na hrudník.

Toto je jen několik cviků, které můžete provádět, a pokud provedete tři série s těžkou váhou každého z nich, získáte skvělý trénink hrudníku.

Ale i když je vaším cílem zlepšit hrudník, měli byste se ujistit, že každý týden procvičujete i zbytek těla jinými cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a přítahy, abychom jmenovali alespoň některé.

Trénink všech svalů vám nejen pomůže vybudovat více svalů, což pomůže zvýšit váš metabolismus, ale také vám pomůže spalovat tuky během tréninku i po tréninku, když se zotavujete, a pomůže vám vytvořit proporcionální postavu, což jde ruku v ruce s posledním krokem „zlepšit držení těla“.

Zlepšete si držení těla

Nyní zlepšení držení těla nemusí nutně vést k redukci tuku v oblasti hrudníku, ale rozhodně to výrazně zlepší vzhled vašeho hrudníku.

Protože většina z nás tráví většinu dne shrbená za obrazovkou počítače nebo za volantem, začínáme si vytvářet mnohem napjatější hrudník a slabší přetaženou horní část zad.

To vede k úchylce držení těla známé jako protrakce ramen a váš hrudník kvůli tomu bude vypadat mnohem hůř, ale naštěstí můžeme jakoukoli posturální nerovnováhu napravit ve třech krocích protažením napjatých svalových skupin, posílením slabých přetažených svalových skupin a následným nácvikem správného držení těla.

1) Protáhněte napjaté svaly hrudníku

• Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je postavit se před dveře s pažemi pokrčenými v 90-ti stupních.stupňů k rámu dveří a pak se skrze dveře naklonit dopředu, čímž zvýšíte intenzitu protažení

• Další skvělé protažení hrudníku spočívá v uchopení popruhů TRX a následné chůzi dopředu s pažemi roztaženými do stran a mírně pokrčenými lokty, dokud neucítíte toto protažení v hrudníku.

• Ujistěte se, že se nenakláníte dopředu, místo toho chcete stát rovně a chodit dopředu, až ucítíte protažení.

• Poslední z napjatých svalů, které chceme protáhnout, jsou hrudní svaly

• Hrudní svaly můžete protáhnout tak, že se jednoduše zavěsíte na hrazdu na stahování, můžete také jen položit lokty na lavičku nebo židli a spouštět horní část těla dolů k zemi, dokud neucítíte protažení.

Nyní mějte na paměti, že všechny tyto úseky budete chtít držet 30 sekund v každém kole a opakovat tři až čtyři kola.

Snažte se tyto úseky provádět každý den a určitě zaznamenáte velký rozdíl.

2) Posilování zádového svalstva

Další věc, kterou budete chtít udělat, je zpevnit a posílit všechny horní zádové svaly, zejména rombické svaly, protože jsou přetížené a slabé.

To můžete udělat pomocí cviků, jako jsou řady s činkou, nízké řady a obrácené lety.

3) Cvičte správné držení těla

Poslední věc, kterou chcete dělat, je cvičit správné držení těla po celý den.

Přestože stažení ramen dozadu a myšlenky na rovné stání mohou pomoci, něco, co mi pomáhá mnohem více, je soustředit se na to, aby hrudní kost směřovala rovně ke stropu.

Představíte-li si, že vaše hrudní kost je jako sklenice vody a tím, že ji udržíte rovně, zabráníte jejímu vylití, zjistíte, že je mnohem snazší udržet si lepší držení těla.

Existují také korektory držení těla, které si můžete pořídit na Amazonu, ale většina z nich bude veškerou práci, která je nutná k tomu, abyste udrželi ramena vzadu, vykonávat za vás, místo aby tuto práci odvedly vaše svaly a posílily se.

Ale existuje jeden, který vám ramena nahoru nenutí a místo toho vám pokaždé, když se hrbíte, připomene a umožní vám to napravit vlastními svaly, čímž jim pomůže posílit a nakonec napravit vaše držení těla. jmenuje se upright go.

Tím to asi tak končí. Opravdu doufám, že se vám tento článek líbil a že vám tyto 3 kroky k redukci tuku na hrudi opravdu pomohou.

Otázky na téma Jak redukovat tuk na hrudi

Možná si také rádi přečtete náš článek o tom, jak snížit tuk na zadku pro muže.

.