Jak se dostat do ketózy: 10 tipů, jak hned nastartovat ketózu

Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout, zlepšit duševní poznání, vyrovnat hormony a léčit různé nemoci, jako je cukrovka a epilepsie. Jak dlouho však trvá, než se dostanete do ketózy, a co můžete udělat pro urychlení přechodu

Potřebujete další pomoc?

Získejte naše 3 nejlepší doporučení na doplňky stravy, které vám pomohou dostat se (a udržet se) v ketóze

Když se dostanete do stavu ketózy, vaše tělo přejde z používání glukózy na používání převážně ketonů jako paliva. To má několik zdravotních výhod, mj:

Zdravé odbourávání tuků
Snížení pocitu hladu a chuti k jídlu a zároveň delší pocit sytosti
Snížení rizika onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka II. typu a dokonce i rakovina
Vyšší hladina energie
Menší výkyvy hladiny cukru v krvi
Celkově lepší pohoda

Ale jak dlouho trvá, než se tyto výhody projeví? Stručná odpověď: liší se to od člověka k člověku. Zde je váš návod, co můžete očekávat při vstupu do ketózy a jak to udělat rychleji:

Jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy?

Nemůžete jednoduše naskočit do ketózy během 24 hodin. Vaše tělo celý život spaluje cukr jako palivo. Bude potřebovat čas, aby se přizpůsobilo spalování ketolátek jako paliva.

Jak dlouho tedy trvá, než se dostanete do ketózy? Tento přechod může trvat od 48 hodin do jednoho týdne. Délka v čase se bude lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity, životním stylu, typu těla a příjmu sacharidů. Existuje několik způsobů, jak můžete tento proces urychlit, například přerušovaný půst, drastické snížení příjmu sacharidů a suplementace.

Zapomeňte: Jakmile se jednou dostanete do ketózy, není zaručeno, že v ní zůstanete. Pokud sníte jídlo bohaté na sacharidy, praktikujete cyklování sacharidů nebo zvýšíte příjem sacharidů kvůli sportovnímu výkonu, vaše tělo může začít spalovat glukózu. Chcete-li se dostat zpět do stavu spalování tuků, postupujte stejnými metodami, jakými jste se do ketózy dostali na začátku.

Jak se rychle dostat do ketózy: 10 kroků, které je třeba dodržet

Podle těchto kroků se dostanete do ketózy rychleji:

#1: Drasticky omezte sacharidy

Obecný limit sacharidů pro keto dietu je přibližně 30 gramů denně. Pokud jste sportovec, může se tento limit zvýšit až na 100 gramů.

Při zahájení nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova nebo keto, někteří lidé nacházejí útěchu v postupném omezování sacharidů. Pokud se však chcete rychle dostat do ketózy, je drastické snížení příjmu sacharidů nezbytným krokem. Během této doby sledujte svůj příjem sacharidů a nenechte si žádné skryté sacharidy proklouznout mezi prsty.

Jít na nízkosacharidovou dietu je jednodušší, než si myslíte, a to i když se stravujete mimo domov nebo cestujete. Zakladatel Perfect Keto Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) často v restauracích vznáší speciální požadavky, aby jeho jídla byla nízkosacharidová, jako například tento sendvič s porchetou a vejcem bez sendviče. Sledujte ho pro další keto tipy!

Vyzkoušejte Keto kolagen

Vyživte svou pokožku, vlasy, nehty, klouby a střeva.
Kompletně vhodný pro keto.
Bez přidaného cukru.

Nakupujte nyní

Můžete být zdraví a keto kdykoli. Příklad: sendvič s porchetou a vejcem bez sendviče a toast s lososem bez toastu. Zeptejte se a vynechejte zbytečnou výplň. Bam!

Příspěvek sdílel Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) 7. prosince 2017 v 11:33 PST

#2: Zvyšte množství vysoce kvalitních tuků

Zdravé tuky tvoří velkou součást každého keto stravovacího plánu. Pokud s keto stravováním začínáte, může vám přechod na tento způsob stravování nějakou dobu trvat. Dbejte na to, aby příjem tuků tvořil 70-80 % vašich celkových kalorií. To pomůže vašemu tělu přejít na využívání tuků jako primárního zdroje paliva, i když pokud je vaším cílem zhubnout, je vhodnější příjem tuků mírně snížit, aby vaše buňky mohly spalovat tukové zásoby místo tuků z potravy.

Konzumujte tyto zdravé tuky, abyste se rychle dostali do ketózy:

Oleje jako kokosový olej, extra panenský olivový olej, MCT olej nebo prášek, avokádový olej nebo olej z makadamových ořechů
Tučné maso, vaječné žloutky, máslo nebo ghí
Tučné ořechy a ořechová másla (ale buďte na ně opatrní)
Rostlinné tuky jako avokádo, olivy nebo kokosové máslo

#3: Užívejte exogenní ketony

Exogenní ketony jsou doplňky stravy, které vám pomohou rychleji se dostat do ketózy. Nejúčinnější exogenní ketony jsou ty vyrobené s beta-hydroxybutyrátem (BHB ketony). BHB je nejrozšířenější keton v těle, tvoří až 78 % všech ketolátek v krvi. Je také účinnějším zdrojem paliva než glukóza.

Užívání exogenních ketonů pomáhá tělu dostat se rychleji do ketózy (někdy již za 24 hodin). Stále musíte jíst ketogenní dietu s nízkým obsahem sacharidů, ale doplňky stravy mohou zkrátit dobu, po kterou to trvá, a snížit nepříjemné vedlejší účinky.

#4: Zkuste přerušovaný půst

Půst se často používá ve spojení s keto. Představuje řadu zdravotních výhod, včetně lepší koncentrace, rychlejšího úbytku hmotnosti a snížení hladiny cukru v krvi. Je také spojován se snížením příznaků různých onemocnění. Pokud se používá v kombinaci s ketogenní dietou, může vám pomoci dostat se rychleji do ketózy a napomáhá snižování hmotnosti a tuku.

Pokud vás představa přerušovaného půstu odrazuje, zkuste tyto dva další přístupy:

Tukový půst spočívá v tom, že po několik dní jíte nízkokalorickou stravu (obvykle kolem 1000 kalorií), přičemž zhruba 85-90 % těchto kalorií pochází z tuků.
Napodobování půstu napodobuje účinky půstu v krátkém časovém horizontu. Během tohoto krátkého časového úseku stále jíte potraviny s vysokým obsahem tuku.

#5: Více cvičte

Cvičení pomáhá vyčerpat zásoby glykogenu (uložené glukózy) v těle. Když jsou zásoby glykogenu nízké a nejsou doplňovány sacharidy, tělo přechází na spalování tuků jako zdroje energie. Zvýšení intenzity cvičení vám proto může pomoci rychleji se dostat do ketózy.

#6: Užívejte MCT olej

MCT olej, více než kokosový olej, máslo nebo jakýkoli jiný tuk, může výrazně zvýšit hladinu ketolátek v krvi. V kombinaci s exogenními ketony vám může pomoci dostat se do nutriční ketózy během několika hodin.

MCT olej to dokáže, protože triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které jsou v něm obsaženy, jsou rychle metabolizovány a využity vašimi buňkami na energii, na rozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem, jejichž odbourávání trvá déle.

#7: Udržujte bílkoviny

Jít na keto neznamená, že musíte drasticky omezit bílkoviny. Nemusíte.

Jíst dostatek bílkovin je zásadní pro to, abyste se při keto cítili co nejlépe. Poskytuje mnoho živin, které potřebujete ke zdraví, pomáhá vás zasytit a pomáhá předcházet rozpadu svalové hmoty.

Zaměřením se na keto pouze na tuky se připravujete na neúspěch, protože můžete začít pociťovat negativní vedlejší účinky z nedostatku živin, které poskytují dostatečné bílkoviny.

Pravidlem je, že byste měli konzumovat alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.

Kvalitní bílkoviny, jako je hovězí maso krmené trávou, navíc poskytují i zdravé tuky.

#8: Najděte si keto sponky

Nalezení potravin vhodných pro keto a snadných receptů je klíčem k tomu, abyste u keto diety vydrželi a užívali si ji. Nejjednodušší způsob, jak vypadnout z keto vozu, je nemít po ruce bezpečné keto možnosti, když máte hlad a potřebujete energii. Takže tady je, co můžete udělat:

Nakupujte potraviny schválené pro keto
Najděte si snadné recepty vhodné pro keto
Vyberte si zdravější keto svačinky na cesty

#9: Hlídejte si svačiny

Nejnáročnější než být keto doma je zůstat keto na cestách. Když jste v práci, na cestách nebo na letišti, může být téměř nemožné najít potraviny vhodné pro keto.

Mít s sebou správné přenosné svačiny může znamenat rozdíl mezi tím, zda zůstanete na cestě ke keto adaptaci, nebo z ní vypadnete.

Mezi nejlepší keto svačinky patří:

Keto tyčinky
Keto ořechové máslo
Hovězí sušené maso s nízkým obsahem cukru
Ořechy a semínka

#10. Keto svačinka je vhodná pro všechny, kteří mají rádi keto:

Když jíte venku, je zdravá obměna jednodušší, než si myslíte. Nemusíte zahodit své úsilí jen proto, že jdete na oběd s kamarádkou.

Většina restaurací dokáže vyhovět požadavkům, jako je např:

Burger bez housky
Salát bez dresinku (dresinky jsou často nabité sacharidy)
Tacos bez tortilly
Neslazené nápoje

Pokud začnete svou keto dietu dodržovat těchto 10 tipů, bude pro vás přechod na adaptaci na tuk jednodušší.

Důvod č. 1, proč ještě nejste v ketóze

Pokud jste vyzkoušeli všechny výše uvedené metody a stále jste se nedostali do ketózy, je touto nejčastější příčinou nadbytek sacharidů.

Sacharidy se mohou vplížit do vašeho každodenního jídelníčku a zabránit vám v ketóze nebo vás z ní vyřadit – a to bývá nejčastější příčinou, proč mají noví keto-lidé pocit, že dělají vše správně, a přesto se do ketózy nedostanou.

Skryté sacharidy mohou pocházet z:

Jídla v restauraci. Například většina omáček obsahuje cukr.
„Zdravé“ svačiny. Většina svačinek, dokonce i těch, které jsou považovány za nízkosacharidové, obsahuje levné přísady a sirupy, které zvyšují hladinu cukru v krvi a vyřazují vás z ketózy.
Příliš mnoho ořechů. Ořechy jsou ideální keto svačinou, ale některé z nich mají vyšší obsah sacharidů než jiné. Když budete jíst hrsti ořechů bez měření, můžete překročit svůj limit.

3 další tipy pro přechod na keto

Když vaše tělo poprvé vstupuje do ketózy, mění svůj preferovaný zdroj paliva. Tento přechod může u některých lidí vyvolat vedlejší účinky podobné chřipce, včetně únavy, bolestí hlavy, závratí, chuti na cukr, mozkové mlhy a žaludečních potíží. Často se tomu říká „keto chřipka“.

Doplnění exogenních ketonů může pomoci tyto nežádoucí příznaky potlačit. Když doplňky stravy nestačí, zkuste tyto tipy:

#1: Zůstaňte hydratovaní

Mnoho lidí pociťuje příval vody, když přejdou ze standardní stravy s vysokým obsahem sacharidů na keto. Proto je důležité zůstat hydratovaný. Hlad je navíc často zaměňován za dehydrataci. Vyhněte se tomu častým pitím vody, zejména když pociťujete chutě nebo hlad.

#2: Užívejte elektrolyty, abyste se vyhnuli keto chřipce

Současně s pitím většího množství vody je důležité užívat elektrolyty, které vám pomohou nahradit ztrátu tekutin a doplnit všechny elektrolyty, které se s ní vyplavují.

#3: Dostatek spánku

Pravidelný spánek je důležitý pro funkci hormonů a obnovu těla. Nedostatek spánku je náročný pro nadledvinky a regulaci hladiny cukru v krvi. Snažte se spát alespoň sedm hodin denně. Pokud máte problémy s kvalitním spánkem, vytvořte si prostředí, které je příznivé pro odpočinek. To může spočívat v tom, že budete mít v pokoji chladněji, jednu až dvě hodiny před spaním vypnete všechna elektronická zařízení nebo budete používat masku na spaní.

Jak poznat, zda jste v ketóze

Jestliže je vaším cílem dostat se do ketózy co nejrychleji, musíte si otestovat hladinu ketolátek. Proč? Testování vám pomůže rozpoznat, které potraviny nebo návyky vás z ketózy vyřadí.

Existují tři základní metody testování hladiny ketolátek:

Testování moči: Jedná se sice o jednu z nejdostupnějších metod, ale také o metodu nejnepřesnější. Nevyužité ketony odcházejí z těla močí – to znamená, že v podstatě měříte nevyužité, nespálené ketony.
Dechové testování: Tato metoda je mnohem přesnější než testování moči, ale stále není nejlepší. Měří se při něm množství acetonu (dalšího ketolátky), zatímco byste se měli snažit měřit množství BHB.
Krevní testování: Jedná se o nejdoporučovanější a nejpřesnější způsob testování hladiny ketolátek. Malým píchnutím do prstu můžete změřit hladinu ketolátek BHB v krvi.

Dostat se do ketózy

Pokud budete pravidelně testovat hladinu ketolátek, dodržovat výše uvedených 10 kroků, v případě potřeby doplňovat potravu a hlídat si příjem sacharidů, nebudete se už divit, jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy. Za chvíli v ní budete, budete spalovat tuky a energicky dosahovat svých zdravotních cílů.

571 Sdílení

Great Journey

Jak se dostat do ketózy: 10 tipů, jak se rychle dostat do ketózy