Týden 1
Krok 1: Léčba příznaků
Krok 2: Znovuzavedení každodenní aktivity

2. týden
Krok 3: Snižte zánět
Krok 4: Protahujte a posilujte loket

3. týden
Krok 5: Krok 6: Týden 3, Zařaďte celostní léčbu zánětu
Krok 6: Týden 3, Použijte odpor k posílení lokte

Týden 4
Krok 7: Týden 4, Vyhledejte odbornou léčbu
Krok 8: Týden 4, Vybudujte vytrvalost pomocí integrovaných cvičení

Neotálejte – zbavte se bolesti tenisového lokte za pouhých 30 dní. Pokud chcete získat zpět svou špičkovou fyzickou výkonnost, je nezbytné, abyste se k léčbě tenisového lokte postavili aktivně. Úlevu od bolesti a zlepšení úchopu rukou najdete, když budete postupovat podle tohoto stručného svépomocného návodu.

Podle portálu OrthoInfo postihuje tenisový loket celou řadu sportovců a pracovníků vykonávajících opakovanou práci s rukou, loktem a zápěstím.

• Tenisté
• Golfisté
• Hráči baseballu
• Pracovníci na zahradě a trávníku
• Tesaři a mechanici
• Dělníci u montážních linek

Jedna z nejlepších amerických profesionálních tenistek všech dob, Venus Ebony Starr Williams, ví, jak důležitá je rychlá a účinná léčba tenisového lokte.

„S tenisem je to tak, že pokud zůstanete dva týdny nebo jen tři dny mimo hru, můžete rychle ztratit rytmus. Takže je to jen otázka neustálé píle a ostražitosti.“ – Venus Williams

Třicetidenní plán léčby tenisového lokte

Nezávisle na sportu nebo povolání, které způsobilo nadměrné zranění lokte, můžete najít úlevu od bolesti prostřednictvím základních i pokročilých cvičení. Přidejte jednoduchý protahovací režim spolu se samopláteckými terapiemi a začněte realizovat svůj plán léčby tenisového lokte ještě dnes.

Níže popsané způsoby léčby a nástroje vás dostanou na rychlou cestu k zotavení z bolesti tenisového lokte. Tento článek byl speciálně navržen tak, aby vám pomohl znovu získat sílu předloktí a lokte. A co je nejdůležitější, pomůže vám urychlit rehabilitaci a zabránit opakovanému zranění.

Týden 1

Krok 1: Léčba příznaků

Slabost předloktí a bolest způsobená tenisovým loktem lze samoléčit pomocí zdravých domácích prostředků – P R I C E. Nezapomeňte, že vaše bolest je pravděpodobně způsobena přetížením z opakovaného pohybu ruky a mohla by se s trochou něžné a láskyplné péče časem ustálit.

Snížení zánětu – P R I C E

Začněte s režimem domácích terapií známých jako P R I C E, které přirozeně zmírní zánět ve vašem lokti.

1. P – ochrana. Zlepšení zahřívací rutiny a zdokonalení formy používané během sportovní aktivity je nezbytné. Doporučuje se konzultace s lékařem sportovní medicíny, abyste se ujistili, že vaše forma je správná. Pokud je váš tenisový loket způsoben pracovní činností, přehodnoťte své ergonomické nastavení tím, že zhodnotíte, jak lze upravit vaše pracovní místo, abyste zmírnili přetěžování předloktí a lokte.

2. R- Odpočinek. Odpočinek prstů, zápěstí a předloktí umožní šlachám a svalům obklopujícím loket se uzdravit. Dopřejte svému lokti čas na uzdravení tím, že upustíte od činností, o kterých víte, že způsobují bolest a zánět tenisového lokte.

3. I – Aplikace ledu. Jakmile se objeví bolest tenisového lokte, okamžitě začněte aplikovat led po dobu 10 až 15 minut několikrát denně. Mezi ledový obklad a kůži použijte tenkou látku. V aplikaci ledu pokračujte tak dlouho, dokud vám uleví od bolesti.

4. C – Komprese. Zmírněte bolest lokte nošením protitlakové ortézy při činnostech vyžadujících uchopení nebo kroucení ruky, kterou nosíte kolem předloktí a těsně pod loktem. Tyto ortézy rozkládají tlak po celé paži a mimo svaly a šlachy obklopující loketní kloub. Zakupte si ji na internetu, v obchodě se zdravotnickými potřebami nebo v místní lékárně v uličce s léky.

5. E – Elevate. Ke zmírnění bolesti a snížení otoku přispěje, pokud budete loket několikrát denně zvedat, nejlépe při aplikaci ledu.

Krok 2: Znovuzavedení každodenní aktivity

Když se vaše bolest zmírní, začněte posilovat předloktí a loket prováděním těchto dvou základních cviků střídavě v průběhu prvního týdne. Denní posilovací cviky si můžete udržet pod kontrolou, pokud si stáhnete náš 30denní kalendář ke stažení se snadno sledovatelnými schématy.

(klikněte zde a stáhněte si náš 30denní kalendář ke stažení)

Excentrické cvičení

Pro rychlé zahájení procesu hojení musíte provádět cvičení specificky zaměřené na poškozenou šlachu extenzoru.

1. Používejte lehké závaží – 1 nebo 2 libry. činku

2. Sedněte si na židli, která má pevnou područku

3. Opřete si předloktí o područku a uchopte závaží dlaní dolů

4. Prostě nechte zápěstí pomalu klesat dolů

5. Poté, zvedněte a natáhněte zápěstí nahoru i s opěrkou

6. Provádějte 3 série po 10 opakováních tohoto cviku každý druhý den

Protahování extenzorů předloktí

Ačkoli se jedná o protahování – technicky vzato ne o cvičení – je velmi důležité pro váš léčebný proces. Překonání opakovaného přetížení paže vyžaduje zvýšení průtoku krve v celé postižené oblasti, aby se urychlilo zotavení.

1. Zvedněte ruku v úhlu 90 stupňů přímo před hrudník

2. Ruka by měla být rovnoběžná s podlahou

3. Vytočte ruku a nasměrujte ji. palec směrem k podlaze, jako byste chtěli něco upustit

4. Pokrčte zápěstí směrem ven a druhou rukou uchopte prsty

5. Nyní jednoduše vytáhněte prsty a natáhněte předloktí, vydržte 30 sekund

6. Tento strečink provádějte třikrát po dobu 30 sekund každý druhý den, střídejte dny s excentrickým cvičením.

2. týden
Krok 3: Snížení zánětu

Počínaje druhým týdnem začnete přikládat horké obklady na předloktí a loket, abyste podpořili průtok krve.

Snížení zánětu a zvýšení výživy lokte pomůže režim protizánětlivých léků a změna stravy. Ty pomohou urychlit proces hojení.

Vaším cílem během druhého týdne je pokračovat ve zlepšování síly a zvyšování prokrvení předloktí a loketního kloubu.

Urychlete proces hojení vašeho lokte zavedením těchto léčebných tipů.

1. Hluboké tkáně

2. Přikládání horkých obkladů

3. Masáž hlubokých tkání

4. Cvičení s míčem proti stresu

5. Dieta. zlepšení

Hlubokotkáňová masáž

Buď jednoduše přitlačte konečky prstů a palcem na oblast spoušťového bodu bolesti a podržte 10 až 60 sekund, nebo provádějte drobné hnětací tahy krouživými pohyby tam a zpět. Podrobnější informace naleznete na níže uvedeném odkazu, kde je uveden průvodce Samomasáží od Body Mind Conspiracy.

Volně prodejné protizánětlivé léky

Snižte zánět užíváním volně prodejných protizánětlivých léků známých jako NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky). Tato NSAID jsou dostupná v místní lékárně.

1. Ibuprofen – Advil nebo Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Aplikace horkého obkladu

Přikládejte horký obklad na předloktí a loket po dobu 10 až 15 minut 2 až 3krát denně.

Zlepšení stravy

Uzdravení se urychlí, pokud zlepšíte svůj denní příjem potravy jednoduchými změnami ve stravování.

1. Potraviny s vysokým obsahem draslíku

2. Potraviny bohaté na hořčík

3. Strava s nízkým obsahem sodíku

Krok č. 4: Protahujte a posilujte loket

Zvyšte sílu předloktí a lokte tím, že do střídavého režimu svého 30denního kalendáře cvičení/protahování zařadíte následující základní cviky.

Cvik na posílení ohýbačů předloktí

Tento jednoduchý cvik rychle a účinně procvičí ohybový sval předloktí.

1. Pomocí činky s nízkou hmotností – 1 nebo 2 kg. – sedněte si na pevnou židli, která má područku

2. Nebo si opřete paži o stehno

3. Položte paži na područku a držte činku dlaní nahoru

4. Přitom udržujte paži na područce v rovině, pokrčte zápěstí směrem ke stropu

5. Každý druhý den proveďte 3 série po 10 opakováních

Protahování tricepsu

Jedná se o další protahovací prostředek, který však může být velmi důležitý pro rychlost vaší regenerace. Tento tricepsový strečink pomůže snížit ztuhlost vaší paže a zvýšit její pohyblivost. Při zotavování z tenisového lokte je nezbytné soustavně zlepšovat rozsah pohybu paže.

1. Pokrčte paži za zády, jako by vám někdo dával do pohybu zámek na paži

2. Přitáhněte druhou paži za záda, abyste uchopili loket zámku na paži

3. Nyní jemně zatlačte tahem za loket. a ucítíte protažení tricepsu

4. Vydržte v této poloze po dobu 30 – opakujte 3x každý druhý den

Stresový nebo tenisový míček

Stresový míček je podobný tenisovému míčku, protože má určitou poddajnost. Pomocí stisku míčku procvičíte ohybače a menší svaly předloktí a ruky. Tato technika je určena k posílení úchopu ruky a snížení bolesti. Stresový míček najdete v každé drogerii nebo na internetu.

1. V sedě uchopte míč do ruky

2. Stiskněte míč a vydržte v této poloze počítat do tří a poté uvolněte

3. Každé stisknutí a držení míče, snažte se zvýšit počet

4. Mačkejte míč a držte polohu alespoň 3 sekundy 10krát ve 2 sériích

5. Mačkání míče provádějte dvakrát denně

Týden 3
Krok 5: Zařaďte celostní léčbu zánětu

Pokračujte v urychlování procesu hojení lokte zavedením těchto léčebných tipů během třetího týdne. Dbejte na to, abyste si nepoškodili zdraví jater příliš dlouhým užíváním protizánětlivých léků. Zde je několik metod pro snížení zánětu lokte bez pomoci volně prodejných nesteroidních protizánětlivých léků (NSAIDS).

Snížení zánětu – přírodní prostředky

Podle časopisu Clinical Journal of Sports Medicine se od roku 1998 ukazuje, že lokální protizánětlivé krémy na předpis jsou účinné.

Můžete však zařadit přírodní protizánětlivé prostředky bez lékařského předpisu.

1. Topické přípravky dostupné bez předpisu

2. Esenciální oleje dostupné v místním obchodě se zdravou výživou nebo v obchodě s výživou

3. Přírodní doplňky stravy, jako je například třešňová šťáva dostupná v obchodě s potravinami

Krok 6: Používejte odpor k posílení lokte

Pokračujte v posilování předloktí a loketního kloubu používáním lehkých závaží a zaváděním lehkých protahovacích a odporových pomůcek. Nezapomeňte, že pokračujete ve zlepšování síly z prvního a druhého týdne. Kromě každodenních střídavých cviků, které jste prováděli v prvním a druhém týdnu, zvyšujte sílu předloktí a loketního kloubu přidáním následujících základních cviků do střídavého režimu 30denního kalendáře cviků/protahování.

Střídavě každý druhý den provádějte dva velmi doporučované pokročilé cviky – tasení meče a pronaci a supinaci předloktí.

Tažení meče

Pomocí odporové gumy, kterou lze zakoupit na internetu za cca 10 USD, jednoduše předstírejte, že tasíte meč z pochvy.

1. Držte odporový pásek v obou rukou v blízkosti odpadu, kde předstíráte, že se meč nachází v pochvě

2. Váš palec bude směřovat dolů, zatímco vaše ruka bude předstírat, že chytá meč z pochvy

3. Při tasení meče, váš palec bude končit směrem vzhůru

4. Zvedejte paži směrem ven a vzhůru ke stropu

5. Provádějte 10 opakování 3krát každý druhý den

Pronace a supinace předloktí

Tento cvik se provádí s činkou o lehké váze – 1 až 2 kg. – V závislosti na úrovni vašeho pohodlí při provádění pohybu.

1. Stojíte nohama na délku ramen

2. Přepněte paži nahoru, před sebe a rovnoběžně s podlahou, přičemž držíte závaží

3. Při držení závaží by měl palec směřovat nahoru

4. Teď, otočte ruku a palec směřujte dolů

5. Provádějte 10 opakování 3x každý druhý den

Zlepšete krevní oběh

Vašemu lokti bude třeba věnovat zvláštní pozornost při zlepšování krevního oběhu s prováděním pokročilejších cviků zařazených do rutiny během třetího týdne.

Nezanedbávejte pozornost věnovanou zlepšení krevního oběhu, jinak můžete zpomalit proces hojení a ztratit půdu pod nohama z tvrdé práce, kterou jste vykonali v prvním a druhém týdnu.

1. Přiložte na poraněné místo horký obklad nepřímo chránící pokožku.

2. Provádějte terapii hlubokým příčným třením – jedná se o tlak působící na pojivové tkáně v okolí lokte. Aplikovaný tlak by měl být zřetelný, silný a uspokojivý a měl by působit úlevně a příjemně. Jedná se o dobrou bolest. Další tipy a podívejte se, jak se třecí masáž provádí, na níže uvedeném odkazu na řízený nácvik od Maxe Kinga.

4. týden
Krok 7: Vyhledejte odbornou léčbu

Pokud bolest lokte přetrvává i po aplikaci doporučených cviků/protahování v prvním, druhém a třetím týdnu, měli byste vyhledat odbornou fyzioterapeutickou péči. Účinná léčba tenisového lokte začíná přesnou diagnózou.

Zkušený lékař pro léčbu tenisového lokte vám doporučí nejmodernější způsoby léčby přetrvávajícího zánětu a bolesti tenisového lokte.

Ruční (manuální) fyzikální terapie

Lékař vám může pomoci vybudovat další sílu prostřednictvím praktických (manuálních) fyzikálních terapeutických cvičení rozsahu pohybu, jako např:

1. Techniky uvolňování myofasciální oblasti

2. Protahování omezených struktur

3. Specifické posilování oslabených svalů

4. Měkká tkání a kloubní mobilizace/manipulace

5. Svalová energie

6. Mulliganová technika

Terapie léčby bolesti

Nejdůležitější, vám lékař může pomoci zvládnout bolest prostřednictvím nejmodernějších metod léčby tenisového lokte.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontoforéza

5. Medicínská masáž

6. Kompresní ortézy

(Odkazy: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Krok 8: Budování vytrvalosti pomocí integrovaných cviků

Pokračujte v budování síly předloktí a loketního kloubu pomocí lehkých závaží a zaváděním lehkých odporových nástrojů. Kromě každodenních střídavých cviků, které jste prováděli v prvním, druhém a třetím týdnu, zařaďte každý druhý den do svého 30denního kalendáře cviků/protahovacích cvičení následující pokročilé cviky:

Mezi pokročilé cviky doporučované pro léčbu přetrvávajících bolestí lokte patří bicepsové zkracovačky a kladivové zkracovačky, které provádějte střídavě každý den. Pro zmírnění tenisového lokte se také velmi doporučuje cvičení na posílení rombických a zádových svalů.

Křivky bicepsu

Pro posílení předloktí a bicepsu se toto cvičení zaměřuje především na dvě svalové skupiny na obou stranách lokte. Tyto svalové skupiny je třeba udržovat v prvotřídní kondici, aby nedocházelo k opakovaným zraněním.

1. Používejte lehkou činku – 1 až 2 kg.

2. Zaujměte polohu vsedě na pevné židli nebo lavici s rozkročenýma nohama

3. Uchopte závaží, nechte ruku spadnout mezi nohy

4. Položte loket na vnitřní stranu stehna

5. Vaše předloktí směřuje k opačné noze

6. Pokrčte a ohněte ruku nahoru, abyste zaujali bicepsovou pozici

.

7. Vaše předloktí by mělo být rovnoběžně s podlahou

8. Provádějte 10 opakování 3x každý druhý den

Kroucení kladivem

Tento cvik pomáhá zesílit a posílit paži. Kladivové shyby se zaměřují na posílení svalů, flexorů, extenzorů a šlach. Kladivové shyby jsou jednoduchým, ale pokročilým cvikem.

1. Používejte lehkou činku – 1 až 2 libry.

2. Stůjte s nohama na délku ramen

3. Závaží držte v ruce rovně dolů, ruku držte u těla

4. Ruka by měla být nad závažím v kladivovém úchopu

5. Pokrčte loket nahoru do úhlu 90 stupňů

6. Provedete 10 sérií, 3x každý druhý den

(klikněte zde a stáhněte si náš 30denní kalendář ke stažení)

Cvičení na posílení ramenních kloubů a zad

Ano, toto integrované cvičení na posílení zad, krku a ramen pomůže zmírnit příznaky tenisového lokte.

Hosfordova svalová tabulka – svalstvo ramenního pletence – podrobně popisuje, jak velký sval rombický spojuje horní končetinu vašeho těla s páteří. Ramenní svaly spolupracují se svaly levator scapulae, které se nacházejí na zadní a boční straně krku. Křídlatá lopatka je stav kostry, kdy lopatka vyčnívá ze zad v abnormální poloze. To vede k funkčním obtížím při natahování do ramene, včetně tenisového lokte.

Fyzikální terapie – sestávající z protahovacích a vytrvalostních cvičení ramene – pomůže k uzdravení z tenisového lokte.

1. Ložte na břiše

2. Ruce máte podél těla dlaněmi vzhůru

3. Stiskněte lopatky k sobě

4. Přepněte obě paže, ruce, dlaněmi vzhůru

5. Vydržte počítat 20 sekund

6. Provádějte 3 opakování 3x každý druhý den

Závěrečné myšlenky o tom, jak zůstat ve hře

Když se vrátíte do hry, vždy naslouchejte svému tělu a dávejte pozor, kdy vám říká, že něco není v pořádku. Zranění tenisového lokte se může během několika dní změnit z lehkého na vážné. Čím dříve vyhledáte lékařskou pomoc s odborným doporučením pro léčbu tenisového lokte, tím rychleji se zotavíte.

Buďte aktivní a zjistěte více o tom, jak tenisovému lokti předcházet! Pro více informací si rezervujte schůzku.