Tak co, chcete být obrovští?!

Jediné, co musíte udělat, je dojít do posilovny, dělat opakování, dokud nedostanete pořádnou pumpu, jít domů a pokračovat ve zbytku dne, že? Kéž by kulturistika byla tak jednoduchá.

Výživa hraje velmi důležitou roli při regeneraci, růstu a celkové kondici a bez ní vaše tělo nepřibere žádnou svalovou hmotu.

Pokud se tedy chcete stát opravdovým kulturistou, musíte změnit svůj životní styl a vytvořit si stravovací plán pro budování svalů.

Nebojte se, není to tak těžké, jak to zní. Poskytneme vám kompletní rozpis toho, jak určit vaše stravovací potřeby pro budování svalnaté postavy.

Určení kalorií pro váš kulturistický jídelníček

Bodybuildingový jídelníček se neustále mění v důsledku nárůstu svalové hmoty i měnící se náročnosti tréninku.

Pokud zvyšujete svalovou hmotu a/nebo dobu, kterou trávíte silovým tréninkem, musíte jíst více. Pokud svalovou hmotu ztrácíte a/nebo pokud snižujete úroveň intenzity tréninku, musíte jíst méně.

Jak tedy poznáte, zda budujete, nebo ztrácíte svalovou hmotu?

Samozřejmě měříte. Existují dva hlavní prostředky, které by velmi dobře fungovaly. Prvním je dobrá ole váha, která leží a práší se na ni v rohu vaší koupelny. Měli byste sledovat svou váhu, abyste zjistili, zda váš cíl budovat svalovou hmotu způsobuje nárůst tělesné hmotnosti.

Pokud váha ukazuje, že vaše hmotnost zůstává stejná (nebo klesá), pak je čas podívat se na svůj jídelníček a provést zdravé změny a vytvořit vysoce kalorickou kulturistickou dietu.

Pokud se vaše hmotnost zvyšuje, je to svalová hmota nebo tuková hmota? Pokud se vám zvětšuje břicho, pak možná jíte příliš mnoho. Můžete očekávat, že při snaze o budování svalové hmoty přiberete trochu tělesného tuku (zejména pokud jíte vysoce kalorickou stravu), ale chcete sledovat, zda se obávané procento tuku příliš nezvyšuje.

Dalším dobrým nástrojem pro sledování vašeho pokroku je sada měřidel tělesného tuku. Používání kaliperů každé dva týdny vám poskytne přesnou představu o tom, co se děje. Pokud vaše beztuková tělesná hmotnost klesá, možná budete chtít zvýšit množství kalorií, které jíte. Naopak, pokud tělesného tuku přibývá, možná budete chtít snížit příjem potravy. Najít sladký bod, kdy můžete nabírat svaly bez tuku, je snem každého kulturisty.

Všechny dobré posilovny mají sadu měřidel, a pokud měření provádí pokaždé stejná osoba, měli byste být schopni získat pravdivé údaje o tom, co přesně se děje. Jakmile získáte množství celkových milimetrů a vaši tělesnou hmotnost, tabulka, která je součástí kaliperů, ukáže, jaké je procento vašeho tělesného tuku.

Teď přijde ta chytrá část. Pokud vezmete svou tělesnou hmotnost v librách a vynásobíte ji procentem tělesného tuku, budete schopni zjistit celkovou úroveň tělesného tuku. Pak toto číslo odečtete od celkové tělesné hmotnosti a získáte údaj o své beztukové hmotnosti. Tento údaj není celý svalový (technicky zahrnuje i vnitřní orgány, kosti atd.), ale pro naše výpočty jej budeme používat jako svalový.

Dva údaje, které jste právě zjistili (celková hmotnost tělesného tuku a hmotnost bez tuku), byste si měli zapsat a uschovat. Až si příště necháte provést měření, můžete je pak porovnat a zjistit, zda se procento tělesného tuku zvýšilo.

Zjistíte, že pokud je váš příjem potravy správný, pak při správném množství pohybu vaše volná tuková hmota stoupne a celkový tělesný tuk klesne. Pokud však jíte nedostatečně, zjistíte, že vaše beztuková hmota (svaly) klesá a tělesný tuk stoupá, což rozhodně není to, co chcete!“

Výpočty tělesného tuku

Příklad výpočtu tělesného tuku a beztukové hmoty při váze 200 liber a procentu tělesného tuku 21 %.

Při příštím výpočtu procenta tělesného tuku byste v ideálním případě chtěli vidět, že úroveň beztukové hmoty vzrostla a celkový tělesný tuk zůstal stejný nebo klesl. To je ideální situace. Někdy se to ale nestane a hladina tuku se zvýší a beztuková hmota se sníží.

Důvodem, proč se beztuková hmota sníží, je, že možná ztrácíte svaly, protože nejíte dost jídla na množství práce/tréninku, které vykonáváte.

Ok, slyším vás říkat, co když trénuji doma? No v této situaci můžeme použít staré oblíbené, sadu vah a zrcadlo. Však víte, to, ve kterém se obdivujete!“

Váha v koupelně by měla ukazovat nárůst vaší tělesné hmotnosti, pokud se nezvyšuje, pak nejíte dostatečně. Pokud zrcadlo ukazuje nárůst tělesného tuku kolem středu těla, pak jíte příliš mnoho.

Jak si tedy sestavit kulturistický stravovací plán se správnou výživou? Nejprve musíme vědět, kolik kalorií bychom měli za den sníst, kromě kalorií potřebných pro naše tělo v klidu musíme do jídelníčku přidat kalorie, které vydáme při každodenních aktivitách a našem tréninku.

Pomocí této kalkulačky zjistíte, kolik kalorií za den sníte. Jako základní výchozí bod používáme poměr bílkovin, sacharidů a tuků (PCF): 30 % bílkovin, 50 % sacharidů a 20 % tuků. Pamatujte, že bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie na gram, tuky obsahují (vysokých) 9 kalorií na gram.

Příklad: Kalkulačka nám dala hodnotu 2900 kalorií na den, takže pro zjištění poměru PCF použijte následující výpočet:

Takže nyní přesně víte, kolik jídla denně potřebujete. Nyní si musíte určit, kolik jídel chcete během dne sníst, a zjistit, kolik jídla potřebujete (přibližně) na jedno jídlo.

Měli byste používat časté krmení, abyste podpořili pocit sytosti, zvýšili syntézu svalových bílkovin z pravidelné konzumace jídel s vysokým obsahem bílkovin1 a zajistili si dostatek energie během dne.

Výše uvedené gramy jídla byste tedy měli rozdělit do tolika jídel za den, kolik jste schopni pohodlně zkonzumovat a strávit, obvykle mezi 4-6 jídly denně.

Pro práci s výše uvedeným množstvím gramů potravin na den tedy použijete následující výpočet:

* Poznámka: V potréninkovém jídle chcete, aby se živiny rychle strávily, a tuk může trávení jídla zdržovat, proto se tuk vynechává pouze v tomto jídle.

* Níže jsou uvedeny seznamy nejlepších potravin pro náš výživový plán a pro naši regeneraci a růst po tréninku. Množství jsme pro snazší výpočet uvedli na jednu unci (28 g) každé potraviny.

* Pro sestavení jídla se tedy musíte podívat na níže uvedené seznamy a vybrat si, jaké potraviny chcete v daném jídle sníst, abyste získali potřebné množství na jedno jídlo.

Příklad:

(Požadavky, dobré zdroje: bílkoviny 36 g, sacharidy 60 g, tuky 13 g)

Takže podle výše uvedeného jídla vidíte, že jste velmi blízko celkovému množství, které je potřeba na jedno jídlo, můžete jíst větší porce (pro extra energii) pro hlavní jídla, jako je snídaně, oběd a večerní jídlo, a jíst menší jídla pro dopolední, odpolední a večerní čas. Vyberte si podle toho, co vám pro váš vlastní kulturistický stravovací plán více vyhovuje.

Všimněte si také, že ukázkové jídlo obsahuje vyvážený výběr zdravých skupin potravin včetně libového masa, tří různých zdrojů zeleniny a dobrého zdroje sacharidů, které tělu dodají energii.

Pomocí níže uvedených tabulek si vypočítejte jídla pro dané kalkulace, po několikátém použití zjistíte, jak je to snadné, a také se dozvíte, jakou velikost porce pro dané množství potravin potřebujete.
Jakmile budete mít potraviny roztříděné, dejte plánu dva týdny, aby se tělo na váš nový stravovací plán adaptovalo.

Přizpůsobte podle toho svůj jídelníček přidáváním nebo ubíráním kalorií v závislosti na výsledcích, které jste zaznamenali (přibíráte příliš rychle, příliš pomalu nebo jste zaznamenali výrazný nárůst hmotnosti a množství tělesného tuku).

Nejlepší potraviny pro budování svalové hmoty

Níže je uveden seznam nejlepších potravin pro kulturistiku a jejich makronutrientové profily, díky níže uvedeným informacím si můžete sestavit zdravý kulturistický jídelníček na základě svých konkrétních cílů, budování hmoty, získání štíhlosti nebo jen základního udržování stravy.

Maso, ryby, drůbež. (na unci, 28 g)

Mléčné výrobky &Vejce. (na unci, 28 g)

Ořechy Semena a oleje. (na unci, 28 g)

Zrniny, chléb a těstoviny. (na unci, 28g)

Ovoce (na unci, 28g)

Zelenina (na unci, 28g)

Zelenina (na unci. 28g)

Doplňky stravy pro kulturistiku

Není vždy snadné získat všechny potřebné živiny a kalorie pro budování těla pouze ze stravy.

Váš čas může být příliš omezený na to, abyste mezi tréninky, zaměstnáním a tréninky vařili velká a zdravá jídla.

Pokud tedy máte problém s příjmem správného množství živin, existují doplňky stravy, které vám mohou pomoci na cestě kulturistické diety.

Syrovátkový protein

Poskytnout tělu doporučené množství 0,6-1,2 g bílkovin na 1 kg může být obtížné získat pouze z potravin s vysokým obsahem bílkovin. Pokud se tedy chystáte přidat do své kulturistické stravy nějaký doplněk, začněte se syrovátkovým proteinem. WP si získává popularitu mezi kulturisty a sportovci (a ve světě fitness) již řadu let a ne bezdůvodně.

Syrovátkový protein je mléčná bílkovina, která byla izolována ze syrovátky. Jedná se o rychle stravitelný kompletní zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže je velmi vhodný ke konzumaci po tréninku nebo po probuzení ráno ke snídani.

Syrovátkový protein se může dodávat ve třech různých formách: izolát, koncentrát a hydrolyzáty.

Izolát WP je považován za nejčistší formu syrovátkového proteinu. Obsahuje 90-95 % WP (jedna z forem s nejvyšším obsahem bílkovin). Koncentrát obsahuje nižší množství bílkovin (25-89 %), což z něj činí méně čistou formu WP. V neposlední řadě je hydrolyzát forma WP, která byla enzymaticky upravena tak, aby se dlouhé bílkoviny rozpadly na krátké (díky čemuž je tělo lépe vstřebává).

Pokud se chystáte pro doplněk stravy, který vám pomůže zotavit se ze silového tréninku a splnit potřebu bílkovin v dietě, doporučujeme zvolit vysoce hodnocený syrovátkový protein od důvěryhodné a zavedené značky2.

Kreatin

Kreatin je přírodní látka, která se po konzumaci v našem těle mění na kreatinfosfát. Kreatinfosfát se pak mění na látku zvanou adenosintrifosfát (ATP), která pomáhá zajišťovat energii pro vaše svaly3.

Tělo si ho vytváří samo, ale lze ho nalézt také v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso a ryby. Kromě konzumace masa a ryb je kreatin skvělým doplňkem vaší kulturistické stravy. Má pozitivní účinky na sílu, výkon a svalovou tkáň.

Tento doplněk se velmi snadno konzumuje, můžete si ho přidat do předtréninkového nebo potréninkového koktejlu, smoothie nebo dokonce do šálku ovocné šťávy. Zda je výhodnější užívat tento doplněk pro budování svalů před nebo po tréninku, není zatím zcela jasné4. Proto radíme užívat ho v jakoukoli denní dobu, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Omega 3 rybí olej

Dalším doplňkem, který může být skvělým doplňkem vašeho stravovacího plánu, je omega 3 rybí olej. Je prokázáno, že konzumace tučných ryb (např. lososa) má pro naše tělo mnoho zdravotních přínosů, ale vzhledem k tomu, že mořské plody mohou být drahé, je někdy lepší volbou získat čistý a koncentrovaný rybí olej z doplňkové formy.

Ale co přidání těchto omega 3 mastných kyselin do vašeho jídelníčku udělá pro růst svalů?

Je také prokázáno, že rybí olej snižuje ztuhlost kloubů, zlepšuje průtok krve a zlepšuje regeneraci – což pro vás jako kulturistu znamená produktivnější trénink a delší životnost v posilovně.5

Rybí olej omega 3 je tak velmi užitečným doplňkem pro vaše tělo, silový trénink i jako doplněk vaší kulturistické stravy.