Otázka: Lýtka jsou jednou z nejtěžších částí těla, zejména pro někoho s přirozeně malými lýtky. Jste odsouzeni mít malá lýtka po celý život? Co můžete zkusit, když se zdá, že všechno ostatní selhalo? Proč má tolik lidí problémy s jejich budováním?“

Prosím, uveďte přesné kroky a/nebo tréninky a vyprávějte o svých úspěších!“

Vítězové:

1. antihero Zobrazit profil
2. Audioslave Zobrazit profil
3. purplhaze214 Zobrazit profil

Výhry:

1. místo – antihero

Lýtka

Ze všech svalů jsou lýtka u dnešních kulturistů nejhůře vyvinutá. Než se vám podaří něco vypěstovat, musíte znát jeho anatomii.

Anatomie lýtkového svalu

Lýtko má dvě hlavní části. Sval soleus a sval gastrocnemius. Podkolenní sval je široký a plochý sval umístěný na holenní a lýtkové kosti. Gastrocnemius je velký sval, který se nachází blízko středu a přechází na vrchol lýtkové a holenní kosti.

Gastrocnemius se dělí na dvě menší skupiny, známé jako mediální hlava (vnitřní lýtko) a laterální hlava (vnější lýtko).

Více o lýtkách se dozvíte zde!

Trénink lýtkového svalu

Arnold Schwarzenegger měl, co se týče lýtkových svalů, správný nápad. Řekl: „Každý den chodíte kolem. Při chůzi používáte lýtka. Při každém kroku tlačíte minimálně váhu svého těla. Takže když jdete do posilovny a procvičujete lýtka s lehkou zátěží, opravdu zatěžujete své svaly?“

Když se nad tím zamyslíte, musí být toto tvrzení správné, protože všichni denně chodíme, a přesto má mnoho z nás velmi málo viditelných lýtkových svalů. Aby tedy tento sval rostl, musí být vystaven obrovské zátěži.

Naneštěstí neexistuje nepřeberné množství různých cviků, které můžete pro lýtka provádět. Je také důležité si uvědomit, že lýtka lze efektivně trénovat ve vysokém rozsahu opakování, protože jsou zvyklá na dodatečnou práci z neustálého používání při činnostech, jako je chůze a chůze do schodů.

Donkey Calve Raise

Donkey Calve Raise lze předcvičovat se zátěží nebo bez ní. Stačí se předklonit a opřít se o lavičku, nechat si tréninkového partnera (nebo tlouštíka z posilovny) sednout na záda, pak zvednout paty z podlahy a na vrcholu svalové kontrakce udělat pauzu, pak vrátit paty dolů, téměř se dotknout podlahy, a opakovat.

Pokud je to pro vás stále příliš snadné, může osoba na vašich zádech držet činky nebo činku a přidat váhu. Tento cvik klade důraz na svalovou skupinu gastrocnemius.

Zvedání lýtek ve stoji

Zvedání lýtek ve stoji lze předcvičit jedním ze dvou způsobů. Buď na stroji, nebo s činkou na ramenou, jako byste chtěli provádět dřep. Použití stroje je nejčastější, protože vzpěrač nemusí při provádění cviku stabilizovat tyč na zádech. Můžete také vytvořit varianty tohoto cviku tak, že použijete pouze jednu nohu nebo se na vrcholu kontrakce na určitou dobu zastavíte.

Tento cvik klade důraz na svalovou skupinu gastrocnemius.

Přítahy lýtek vsedě

Přítahy lýtek vsedě se nejčastěji předvádějí na stroji, kde sedíte a polstrovaná část spočívá na kolenou. Na rozdíl od zvedání lýtek vestoje umožňuje, aby vaše nohy svíraly úhel 90°, a klade největší důraz na svalovou skupinu chodidel. Pokud vaše posilovna nemá stroj na zvedání lýtek vsedě, můžete cvik provádět i tak.

Moje posilovna ho nemá, a tak mi tam jeden ze starších kluků ukázal, co v této situaci dělat. Sedněte si na lavičku a na kolena si položte činku, pak (s chodidly na šířku ramen) jednoduše zvedněte paty z podlahy a na vrcholu svalové kontrakce se zastavte, pak vraťte paty dolů, téměř se dotkněte podlahy, a opakujte. Pokud vás z činky bolí kolena, můžete si sundat tričko a/nebo pásky na zápěstí a omotat je kolem činky jako podložku.

Co dělají profesionálové

Arnold Schwarzenegger

• Zvedání lýtek na oslu (na stroji nebo s osobou sedící na zádech): 5 sérií – 10 opakování
• Zvedání lýtek na stroji ve stoje:
• Zvedání lýtek na stroji vsedě: 5 sérií – 10 opakování
• :

Gunter Schlierkamp

• Přední zdvihy nohou pro přední tibialis: 5 sérií – 10 opakování

Gunter Schlierkamp

• Přední zdvihy nohou pro přední tibialis: 5 sérií – 10 opakování:
• Zvedání lýtek vsedě: 4 série – 20 nebo 30 opakování
• Zvedání lýtek vsedě:
• Zvedání lýtek vestoje: 4 série – 20 nebo 30 opakování
• Zvedání lýtek vestoje: Můj výsledek

  Posledních několik měsíců jsem používal rutinu Arnolda Schwarzeneggera na zvedání lýtek a bylo to docela dobré: 4 série – 20 nebo 30 opakování

Moje výsledky

. Každý měsíc jsem přibíral asi 0,25 palce na každém z lýtek. Takže jsem s výsledky velmi spokojen.

2. místo – Audioslave

Je to jednoduché, pokud je určitá svalová skupina tvrdohlavá a nechce růst, musíte ji ŠOKOVAT. Lidé při chůzi neustále procvičují lýtka.

Tady jsou 3 klíčová pravidla pro růst větších a lepších lýtek

Dělejte kardio

Většina lidí se domnívá, že kardio je při snaze nabrat na velikosti špatné, ale já si dovolím nesouhlasit. Běhání vám pomůže vybudovat lýtka. Běhání nutí vaše lýtka podporovat vlastní váhu, a to neustále a rychle. Pomůže i používání kotníkových závaží.

Další skvělou kardio aktivitou, která vám vybuduje lýtka, je skákání přes švihadlo. Po pořádné lekci skákání přes švihadlo se mi lýtka PÁLÍ. Dělá to velký rozdíl ve velikosti lýtek a přináší jim rychlost. Kardio dokáže lýtka pěkně zpevnit a pomáhá jim zhubnout, díky čemuž vypadají vyrýsovaně.

Používejte těžké váhy

Lýtka jsou zvyklá na chůzi, která je lehká a snadná. Lze ji vykonávat celé hodiny. Lýtka nejsou zvyklá na pohyb s těžkou zátěží. To je způsob, jak svaly šokovat a přidat jim pořádnou velikost. Takže až budete příště dělat zdvihy lýtek, zaměřte se na 10-12 opakování místo 15-20.

Používejte techniky

Provádějte pyramidy, shazovací sady, super sady atd. To vše je součástí plánu. Míchejte cviky, série a opakování. Pestrost je pro růst svalů klíčová. Nikdy nedovolte, aby si vaše tělo na trénink příliš zvyklo. Lýtka musíte šokovat.

Tady to máte. Udeřte na lýtka tvrdě, těžce a rozmanitě. Dodržujte tato 3 pravidla a výsledky uvidíte raz dva.

3. místo – purplhaze214

Lýtka

Někteří z nejlepších kulturistů historie dokonce tvrdí, že lýtka jsou slabinou. Ve skutečnosti Arnold své první pózovací záběry pořizoval ve vodě hluboké po kolena, aby skryl svá lýtka.

Anatomie lýtek

Nejprve je třeba pochopit anatomii lýtek. Podkolenní sval je největší sval lýtka a vychází z lýtkové a holenní kosti. Gastrocnemius vychází ze stehenní kosti. Přední část holenní kosti probíhá podél holenní kosti. Všechny tyto svaly spolupracují při ohýbání chodidla.

Lýtka jsou podobná břišním svalům v tom, že jsou estetickým svalem. Ideální velikost lýtkového svalu odpovídá velikosti bicepsu. Aby lýtka co nejlépe reagovala, je nutný intenzivní trénink ze všech úhlů s extrémně těžkými váhami. Je to dáno tím, že lýtka jsou již poměrně silná, protože musí udržet váhu vašeho těla při každé chůzi, běhu, šplhání, skoku atd.

Takže pokud člověk váží 150 kg (například já), každé z mých lýtek pohodlně udrží 150 kg váhy. Kdybych pak dělal zdvihy lýtek s 300lbs, bylo by to pro mé klíny v jistém smyslu „normální“ a nerostly by. Podle mého názoru bych musel trénovat lýtka s dvojnásobkem, aby reagovala, ale stejně jako u každého jiného svalu je nutná dobrá rovnováha těžkých a nízkých opakování, stejně jako lehkých a vysokých opakování, aby byl sval plně stimulován.

Trénink

Co se týče tréninku, většina kulturistů bere lýtka příliš na lehkou váhu. Jako každá jiná část těla potřebují i ony svých 45-60 minut tvrdého tréninku, aby rostly. Tento trénink musí také klást důraz na správnou formu. Je důležité procvičovat všechny oblasti lýtek: horní, dolní, vnitřní i vnější. Lýtka se rychle zotavují, takže je v pořádku, když je trénujete alespoň 30 minut každý den.

Existuje mnoho způsobů, jak je šokovat k růstu, a šokové principy jsou jediným způsobem, jak budou růst. Supersety, běhání po stojanu, vynucená opakování, rozložené série, odpočinek/pauza atd. jsou skvělé způsoby. Kdysi jsme s mým tréninkovým partnerem závodili. Dali jsme si váhu a udělali asi 15 opakování. Pak jsem se snažil o dvacet. On by pak cítil povinnost jít na 25 nebo 30. Dělali jsme to tak dlouho, dokud ani jeden z nás nemohl několik hodin chodit.

Pro růst je také důležité protahování lýtek. Dosáhnout plné kontrakce svalu znamená plné natažení. Vyjděte až nahoru, jak jen to jde, a pak jděte ještě o kousek výš, než se zase vrátíte úplně dolů.

Ujistěte se také, že nosíte správné boty. Pro dolní část lýtek provádějte zdvihy lýtek vsedě. Pro horní lýtka provádějte zdvihy ve stoje. Pro práci uvnitř provádějte cviky na lýtka se špičkami ven, pro práci venku je provádějte se špičkami dovnitř.

Naposledy nezapomeňte být trpěliví. Arnold kdysi řekl, že cokoliv pod 500 stovek hodin a nemůžete mít dobrá lýtka. Řekl, že se to rozkládá na 660 45minutových tréninků lýtek, při 4 trénincích týdně to jsou 3 roky. Buďte trpěliví.

Ujistěte se, že máte plný rozsah pohybu, To je velmi důležité, a neodrážejte se.

Zobrazit další odpovědi! Zobrazit téma tohoto týdne