Jistě jste o tom už četli nebo slyšeli – spaní na břiše je často označováno za nejhorší polohu pro spánek. Pro mnoho lidí, kteří spí na břiše, je to zvyk, který obvykle začíná v dětství a je to jejich poloha pro spánek po mnoho let. Na druhou stranu, pokud jste se dozvěděli, že spaní na břiše je lepší pro stavy, jako je spánková apnoe nebo chrápání, je pochopitelné, že o něm uvažujete, abyste těmto problémům předešli.

Po vybudování návyku je s postupem času stále těžší přestat spát na břiše. Čím více si budujete tendenci usínat obličejem dolů nebo tím více tak končíte, tím více si začnete myslet, že je to pro vás jediný způsob. I když jste se v minulosti pokoušeli přestat, možná si budete lámat hlavu nad tím, jak vlastně přestat spát na břiše. Bude to vyžadovat určitou práci a čas, ale díky několika užitečným radám je to možné.

Poznání spaní na břiše

Pokud se nad tím zamyslíte, máme ve skutečnosti k dispozici pouze tři možnosti spánku (čtyři, pokud počítáme spaní na boku jako dvě) – na zádech, na boku a na břiše. Může se tedy zdát poněkud směšné úplně vyškrtnout celou jednu možnost. Než však budete v tomto způsobu spánku pokračovat, je pro celoživotní i nové spáče na břiše nezbytné plně pochopit protichůdné účinky, které při spaní v této poloze vznikají. Mezi ně patří:

• Problémy s bederní páteří/spodní částí zad. Protože většina lidí nepodniká další kroky k tomu, aby křivka jejich páteře zůstala přirozená, jako je například umístění polštáře pod boky během spánku, většina lidí, kteří spí na břiše, začne pociťovat bolesti dolní části zad. Bolest může být pociťována během spánku a může přetrvávat až do následujícího dne.
• Páteř je stlačována a namáhána. Když jsme vzhůru, má naše páteř přirozené zakřivení ve tvaru písmene „S“, avšak když spíte na břiše, zakřivení krku je přehnané, zatímco zakřivení dolní části zad je snížené. Postupem času tento tlak na krk pouze zvyšuje zátěž páteře.
• Zvyšuje bolest krku. Nejbezpečnějším způsobem, jak spát na břiše, aniž byste se dusili, je samozřejmě otočit hlavu na jednu nebo druhou stranu. Předklánění krku po dobu šesti a více hodin za noc, každou noc, nepochybně přinese bolest a napětí svalům na krku.
• S větší pravděpodobností usnete na rukou. Pro ty, kteří se ve spánku převalují, platí, že pokud je vaším zvykem spát na břiše, zvyšuje se pravděpodobnost, že se převalíte na jednu z paží. To povede k probuzení s parestezií, kdy je vaše ruka necitlivá nebo brnící v důsledku tlaku na nerv a zablokování průtoku krve.
• Špatná kvalita spánku. Nejen fyzické zdravotní problémy, ale i problémy, které z nich vyplývají, mohou vést k poruchám spánku. Dlouhodobé nepohodlí a potřeba upravovat záda a krk přeruší spánkové fáze a vy si to možná ani neuvědomíte, takže se ráno budete cítit neklidní.

Pokud jde o výhody a nevýhody dané situace, někdy nevýhody silně převažují nad výhodami. Pokud je vaším důvodem chrápání nebo spánková apnoe, možná se vyplatí podívat se na jiné alternativy, pokud to znamenáochranu vašeho krku a páteře v dlouhodobém horizontu.

Jak vlastně přestat spát na břiše

Dobrou zprávou je, že stejně jako mnoho jiných návyků můžete změnit i své spánkové návyky. Bude to vyžadovat určité úsilí každou noc, ale máme pro vás několik triků, které vám pomohou zahájit cestu k blaženému spánku na boku nebo na zádech. Již jsme se zabývali „proč“, takže v tomto stručném průvodci rozdělíme „jak“ do tří hlavních kategorií, které můžete používat v průběhu celého procesu.

Připravte se psychicky

Prvním (a nejúčinnějším) krokem k provedení jakékoliv změny je odhodlat se k ní. Což je jednodušší, než se zdá. Místo toho, abyste se rozhodli, že přestanete spát na břiše, pokud vás to náhodou napadne, musíte se rozhodnout, že můžete a chcete změnit polohu při spánku. Pokud si půjdete spát s tím, že už nechcete spát na břiše, váš mozek bude v tomto myšlenkovém procesu pokračovat, i když budete spát.

Pro podporu tohoto přístupu si zkuste osvojit mantru „Přestanu spát na břiše“. Možná se divíte, že něco takového jako mentální opakování funguje, ale nikdy nepodceňujte sílu mysli. Tím, že si vytvoříte prohlášení a budete ho následovat činy, je mnohem pravděpodobnější, že skutečně dosáhnete požadované změny.

Získejte pomoc

Pro mnohé z nás platí, že jakmile usneme, naše tělo si začne dělat, co chce. I při těch nejlepších úmyslech, pokud jste si vytvořili zvyk spát na břiše, můžete nevyhnutelně skončit v této poloze krátce poté, co jste usnuli. Z tohoto důvodu možná budete musetvyužít pomoci některých pomůcek.

Používejte další polštáře. Pokud nemáte doma přebytek polštářů, běžte do nejbližšího diskontního obchodu a kupte si nějaké levné. Budete chtít alespoň čtyři polštáře, které naskládáte po stranách (dva na každé straně), nebo dva polštáře na tělo. Když si lehnete do postele, rozestavte polštáře jako bariéru kolem sebe od spodní části hlavového polštáře až k nohám.

Ujistěte se, že polštáře blokují co největší část vašeho těla před kroucením nebo otáčením. Důvodem, proč chcete, aby polštáře zakrývaly co největší plochu, je to, že pravděpodobně nevíte, která část vašeho těla se otáčí jako první – jsou to ramena, boky, nohy, nebo je to pokaždé jinak? Tuto překážku je důležité zvážit zejména v případě, že se rozhodnete spát na boku. Stačí, aby horní noha nebo rameno přepadly dopředu, a rázem jste opět na břiše.

Pokud chcete lepší řešení, které nevyžaduje tisíc polštářů, abyste se nepřevrátili, vřele doporučuji polštář na tělo umístěný na obou stranách. Největší štěstí jsem měl na Amazonu, kde jsem si koupil dva tělové polštáře BioPEDIC Premium. Byly docela levné a fungují velmi dobře!“

Použijte tenisový míček nebo kuličku. Před spaním si na hrudník přilepte tenisový míček, kuličku nebo jakýkoli míček malých rozměrů. Přítomnost kuličky na vás nebude mít žádný vliv, když budete spát na břiše nebo na zádech, pokud se však budete převalovat, vaše tělo se velmi rychle naučí, že dělá špatnou věc. Zavažte se, že to budete dělat každou noc, dokud nebudete mít jistotu, že alespoň po většinu noci zůstáváte na zádech nebo na boku.

Používejte tvarovací polštář. Obrysové polštáře jsou docela užitečné při bolestech v oblasti krku nebo zad a zajišťují, že vaše páteř zůstane po celou noc v jedné rovině. Obrysový polštář je však pohodlný pouze v případě, že spíte na boku nebo na zádech. Pokud z postele odstraníte všechny ostatní polštáře (kromě zábranových polštářů), jakýkoli pokus o spánek obličejem dolů na tvarovém polštáři vás probudí natolik, že vám připomene, abyste se vrátili do jedné z ostatních poloh. (Tyto typy polštářů jsou také známé jako krční nebo ortopedické polštáře.) Osobně používám nastavitelný krční polštář Nature’s Guest (odkaz na Amazon) jako svůj krční polštář, který mě nutí spát pohodlně na zádech nebo na boku. Nesmírně mi pomohl při přechodu ze spaní na břiše – což jsem dělala celý svůj dosavadní život!“

Používejte svého partnera. Pokud máte někoho, s kým pravidelně sdílíte postel, požádejte ho, aby vám pomohl, pokud se během noci vzbudí. Po jejich půlnoční cestě do koupelny nebo do kuchyně mohou zkontrolovat, jak spíte, a přimět vás, abyste se převalili. V závislosti na tom, jak lehce spíte, si možná ani nevšimnete, když to udělají. Pro ty z nás, kteří se v noci moc nebudí, může být to, že na vás dohlíží někdo jiný, neuvěřitelně užitečné, když se snažíte zbavit zlozvyku.

Uvědomte si, že je to proces

Stejně jako u všeho nového je důležité si uvědomit, že změna nenastane přes noc. Pokud jste byli zvyklí spát na břiše po mnoho let nebo téměř celý život, změna tohoto zvyku může trvat nějaký čas. Někteří lidé uvádějí, že to může trvat od pouhých dvou týdnů až po šest měsíců. Vyzkoušejte tyto malé kroky, které vám pomohou jít správným směrem:

Změňte polohu. Pokud se vám stane, že se uprostřed noci probudíte a ocitnete se na břiše, zavažte se, že se přetočíte zpět na záda. Zbavení se návyku je téměř stejně tak o mentálním jako o fyzickém aspektu. Ujistěte se, že pokaždé, když jdete spát, usilujete o to, abyste usnuli na zádech nebo na boku.

Dřímejte na gauči. Pokud si plánujete dát odpoledního šlofíka, udělejte to raději na gauči než na posteli. Protože je jeho plocha mnohem menší než plocha postele, máte na něm méně prostoru k tomu, abyste se mohli převalit, aniž byste si to uvědomili. Během 30minutového zdřímnutí také většinou neupadnete do hlubokého spánku, takže váš mozek je stále schopen zpracovat váš záměr zůstat na břiše.

Změňte to. Některá taktika bude u některých lidí fungovat, zatímco u jiných ne. Pokud uplynulo několik dní nebo týdnů a vy se stále nedostáváte do rytmu, podívejte se znovu na výše uvedené návrhy. Možná jste jeden nebo dva nápady nezkoušeli dostatečně dlouho nebo jste je nezkoušeli vůbec. Místo abyste přeskakovali nápady, o kterých si myslíte, že nebudou fungovat, vyčerpejte všechny možnosti, dokud nebudete vědět, že nefungují. Vaše odhodlání může být posledním mostem k tomu, abyste skutečně přestali spát na břiše.