Trénink rychlosti v prostředí sportovního výkonu byl značně zastíněn silovým tréninkem. Vzpomeňte si na společný název, který se k této profesi váže: Většina trenérů v silových tréninkových zařízeních nese název silový a kondiční trenér. Nikoliv trenér rychlosti a kondice nebo trenér síly a kondice. Začínáme pozorovat posun k používání názvu výkonnostní trenér, který nejlépe vystihuje náplň práce těchto specializovaných trenérů. Vzhledem k tomu, že jejich práce spočívá ve zvyšování výkonnosti sportovce na hřišti, kurtu nebo hřišti, je to jeden z mnoha kroků, který uznává, že ke zvyšování výkonnosti sportovce patří mnohem více než jen silový trénink.

Nezastávám názor, že silový trénink je nyní méně důležitým prvkem výkonnostního tréninku než dříve. Co navrhuji, je, že síla v kombinaci s dalšími výkonnostními prvky je mnohem bezpečnějším základem pro budování tréninkového režimu než jen sama o sobě. To proto, že síla je elementární vlastnost. Nelze ji dále rozložit do jednodušší podoby. Což znamená, že síla musí být kombinována s dalšími prvky tréninku, jinak je její využití velmi omezené.

Síla musí být kombinována s dalšími prvky tréninku, jinak je její využití velmi omezené, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Být silný jako vysoce výkonný sportovec nestačí. V kontrastu s tím, když kombinujete rychlost se silou: Tato kombinace zapojení síly do pohybu ji činí relevantní pro sportovní výkon. Sama o sobě nemůže být síla základem, ale je součástí prvků, jejichž součet tvoří základ.

Jeden ze způsobů, jak lépe ilustrovat, že síla je spíše elementární než základní vlastností, je pohled na vodu. Těžko lze tvrdit, že nějaká látka je pro život fundamentálnější než voda. Všude, kde je život, je i voda1. Podíváme-li se na složení vody, zjistíme, že vyžaduje současnou směs dvou základních prvků: vodíku a kyslíku. Oba tyto prvky samy o sobě nemohou udržet život2.

Stejná analogie platí i pro oblast tréninku sportovních výkonů. Pokud se trenérovi nepodaří současně namíchat všechny prvky výkonnostního tréninku – jako je síla, rychlost a efektivní pohybové vzorce, abychom jmenovali alespoň některé – pak optimálního výkonu nelze dosáhnout. Pokud se například sportovec při zvedání těžkých břemen pohybuje neefektivně, drasticky se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Pokud je sportovec zraněný, nemůže podávat výkony. Dva prvky, které bylo nesmírně náročné kombinovat současně, jsou rychlost a síla.

Zaměření na špičkovou sílu

Pokud vejdete do většiny výkonnostních tréninkových zařízení, najdete tréninkové náčiní složené z činek, zátěžových desek, činek, medicinbalů, jednoúčelových strojů, funkčních trenažérů a dalších podobných udělátek. Činky, činky, závaží na strojích atd. jsou vynikající pro trénink síly. Házení medicinbalů a funkční tréninkové stroje jsou vynikající pro trénink rychlosti3.

Tyto nástroje výborně zdůrazňují sílu nebo rychlost, ale nejsou schopny současně vytvářet vysokou úroveň rychlosti a síly, která se promítá do špičkového výkonu. Špičkový výkon je to, co všichni výkonnostní trenéři v ideálním případě chtějí, aby jejich sportovci trénovali a zvyšovali. Pokud sportovec dokáže zlepšit svůj špičkový výkon, s největší pravděpodobností se zlepší i jeho výkon na hřišti, kurtu nebo hřišti. Přestože jsou tyto nástroje mimořádně účinné a vždy budou mít ve výkonnostním tréninku své místo, nikdy s nimi špičkový výkon nenatrénujete.

Kromě hlavních tréninkových nástrojů se pro definování účinnosti tréninkového programu stal metrikou silový trénink. Je mnohem jednodušší a přesvědčivější ověřit účinnost tréninkového programu pomocí maxima na 1 opakování a přírůstku síly jako metriky úspěchu. Je také mnohem zábavnější, nejen pro sportovce, ale i pro trenéry, vidět velké skoky v maximech na 1 opakování.

Když jsem hrál, bylo ve vzduchu ve „dnech maxima“ vždy něco zvláštního. Člověk se cítil svěží a nesl v sobě spoustu nahromaděné energie. Očekávání přinášelo nepříjemný pocit motýla, protože jste věděli, že se dostanete pod a budete se pokoušet zvedat břemena o velikosti malých aut. Při každém maximálním pokusu všichni v místnosti ztuhli a soustředili se na osobu, která se chystala na svůj nejlepší zdvih. Chtěli jste to pro své spoluhráče dotáhnout do konce. Bojovali jste o svůj maximální zdvih, odhazovali jste všechny druhy techniky nebo správné formy, protože byste byli zatraceni, kdybyste zklamali své spoluhráče a trenéry.

Po zvednutí váhy jste byli omámeni závratí z nedostatku kyslíku v mozku. Jakmile by se mlha rozptýlila, uslyšeli byste řev svých asi 100 spoluhráčů, který by zněl jako řev stadionu pro 70 000 diváků. Tělem proudil adrenalin. Bylo to opojení.

Kultura silně nakloněná silovému tréninku vede k nerovnováze v tréninku optimálního výkonu, říká @BradyPoppinga. Click To Tweet

Tyto „dny maxima“ jsou jedny z nejzábavnějších a nejvíce sjednocujících dnů pro tým. Tento typ tréninkových nástrojů spolu s konkrétními metrikami, které vyplývají z důrazu na sílu, vedly ke kultuře silně nakloněné silovému tréninku. To vytváří nerovnováhu v tréninku optimální výkonnosti.

Proč trénovat vysokou úroveň rychlosti a síly v jednom souvislém pohybu?

Při provádění jednoduchých, soutěžních pohybů souvisí schopnost vytvářet vysokou úroveň síly a rychlosti okamžitě, v každém okamžiku, s pohybovou zdatností sportovce. To znamená, že čím více rychlosti a síly bude v daném okamžiku současně generováno, tím více to povede k rychlejšímu běhu a zrychlení, zvýšení výbušnosti, vyšším skokům a rychlejším změnám směru.

Výkonnostní trenéři by neměli mít pocit, že své sportovce zklamávají kvůli neschopnosti trénovat rychlost ve spojení se silou. Většinou to není dáno nedostatkem znalostí nebo leností. Je to funkce toho, co bylo známo a co doposud fungovalo. Věci se však nadále vyvíjejí. Otázkou tedy je, jaké schopnosti by musel mít tréninkový nástroj, aby optimálně trénoval rychlost a sílu v jednom kontinuálním pohybu, který by produkoval špičkovou sílu?

Především by to musel být nástroj, který uživateli umožňuje odhodit nebo pustit tyč na vrcholu zdvihu. Bez ohledu na to, jak rychle vzpěrač pohybuje tyčí, pokud ji drží, pracuje více zpomaleně než zrychleně. V Základních pokynech pro odporový trénink sportovců (Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes) Národní silové a kondiční asociace (National Strength and Conditioning Association) se uvádí, že „co nejrychlejší provádění rychlostních opakování s lehkou váhou (např. 30-45 % 1RM) u cviků, při nichž se tyč drží, … musí být na konci rozsahu pohybu v kloubu (např. bench press) zpomaleno, aby byl kloub chráněn. „4 Je to proto, že tyč je záměrně zpomalována, aby byl dokončen rozsah pohybu. Studie založené na bench pressu s 1RM ukazují, že tyč se zpomaluje na závěrečných 24 % rozsahu pohybu. Při 81 % 1RM se tyč zpomaluje po dobu závěrečných 52 % rozsahu pohybu5.

Druhé, po odhození nebo puštění tyče musí být tréninkový nástroj schopen zachytit závaží pro vzpěrače6. Ve studii s 20 sportovci mužského pohlaví trénovalo 10 z nich dřepy s brzdou (bez zachycení) a 10 dřepy s výskokem bez brzdy (zachycení). Poté byli testováni po silovém cyklu, aby se vyhodnotilo, která skupina se nejvíce zlepšila z hlediska maximálního výkonu. Skupina, která dělala dřepy s výskokem bez zachycení zátěže, zlepšila svůj výkon více než skupina, která musela činku zachytit, což dokazuje, že „bez zachycení“ se rovná většímu nárůstu výkonu.

Schopnost vyhnout se zachycení padající, zatížené činky má také výhodu v podobě prevence zranění. U sportovců, kteří nemuseli chytat činku, se projevilo mnohem méně sil při dopadu na zem, které vedly ke zranění, než u skupiny, která musela činku chytat. Z toho, že nemusíte chytat padající závaží, plyne dvojí výhoda7. Nejenže to vede k vyššímu rozvoji síly, ale také to pomáhá snížit opotřebení těla.

V neposlední řadě musí mít tento tréninkový nástroj možnost zatížení správným množstvím závaží. I když na vrcholu zdvihu pustíte tyč, aniž byste ji museli chytit, při příliš velké nebo nedostatečné zátěži nebude možné dosáhnout špičkového výkonu. Ideální zátěž pro silový trénink byla objevena ve studii hodů na lavičce, kdy „55 % 1RM bylo nejefektivnější při generování maximálního silového výkonu“.8

Shrnem lze říci, že tréninkový nástroj, který dává vzpěračům možnost nadhodit nebo pustit naloženou tyč, aniž by ji museli chytat, nejefektivněji kombinuje rychlostní a silový trénink v prostředí silového tréninku. Mnoho výkonnostních trenérů, kteří chtějí do tréninku zařadit rychlost, ale nemají takový tréninkový nástroj, používá metodu známou jako „elastický ekvivalent“. V podstatě jde o to, že po provedení benče nebo dřepu sportovec provede pohyb založený na plyometrii, který se rovná benči (přihrávka na hrudník s medicinbalem) nebo dřepu (výskok na plyo box). Cílem je dosáhnout pomocí dvou samostatných pohybů současného tréninku rychlosti a síly. Výzvou je vytvoření takového mostu, kdy se svaly musí v jednom okamžiku adaptovat na podněty rychlosti i síly. Vzhledem k tomu, že se jedná o dva oddělené pohyby prováděné v různých časech, současná kombinace rychlosti a síly prostě neexistuje.

Zavedení propulzního tréninku

Při zavedení nové tréninkové metody je první výzvou její zavedení jako vylepšení již účinného tréninkového programu, místo aby kanibalizovala to, co se časem osvědčilo. Jde o to provést vylepšení za účelem zlepšení, nikoliv pouze vylepšení bez jakéhokoliv přínosu. Na tomto typu tréninku je bezproblémové to, že využívá již oblíbené a jednoduché pohyby, jako jsou dřepy a benchpressy, spolu s jejich variacemi. Jediný rozdíl spočívá v tom, že na vrcholu zdvihu činku pustíte nebo odhodíte.

Jediným tréninkovým nástrojem, který disponuje všemi potřebnými komponenty k provedení propulzního tréninku, je XPT. Tento tréninkový nástroj jsem vyvinul, když jsem se snažil přijít na to, jak nejlépe trénovat sílu a zároveň snížit opotřebení těla. K vytvoření konstrukce XPT mě inspirovalo házení snožmo v době, kdy jsem působil v týmu Green Bay Packers pod vedením jejich vynikajícího výkonnostního trenéra Marca Lovat. Mnoho z toho, co vím o výkonnostním prostoru, pochází z jeho učení, ale také z jeho výzvy nám, hráčům, abychom sami provedli výzkum optimálního výkonnostního tréninku. Místo toho, abychom dělali věci jen proto, abychom je dělali, nás Marc povzbuzoval, abychom studovali důvody. Je mnohem účinnější, když trénujete tak, že přesně víte, čeho chcete dosáhnout, než když jen slepě děláte to, co po vás trenér chce.

Když jsme dělali vrhy snožmo, cítil jsem zapojení svalů – zejména v hýžďových svalech – a praskání, které se nepodobalo žádné jiné formě zvedání, kterou jsem dělal. Bohužel jsme to dělali jen jeden den. Když pršely činky a odrážely se všemi směry, byl od Marca dobrý tah zvážit riziko versus odměnu a tento trénink ukončit. Nicméně ten pohyb házení naložené tyče mi utkvěl v paměti. Od té doby jsem ho měl stále na paměti: Jak házet naloženou činkou, ale nemuset ji chytat… ani ji nechat spadnout a náhodně někoho rozbít. Cítil jsem, že to má velký přínos. Je jasné, že po dlouhém zkoumání jsem pochopil, proč jsem se při těch hodech snožmo cítil tak, jak jsem se cítil.

Házení naloženou činkou, aniž bych ji musel chytat, otevírá potenciál ve výkonnostním tréninku, říká @BradyPoppinga. Click To Tweet

Přibližně před pěti lety jsem dal dohromady návrh činky připojené k samospouštěcímu nebo brzdnému systému, který se ovládá pomocí brzdových rukojetí. Samobrzdicí mechanismus funguje jako spojka. Uchopíte brzdové rukojeti a držíte je, abyste uvolnili tyč a provedli požadovaný zdvih. Jakmile tyto rukojeti pustíte, samobrzdicí mechanismus se sepne a tyč se úplně a náhle zastaví (viz obrázek 1), což vzpěrači umožní odhodit naloženou činku, aniž by ji musel chytat. To otevírá mnoho nových možností pro výkonnostní trénink.

Zapojení těchto hnacích zdvihů je jednoduché. Tyto zdvihy můžete například nasypat do tradičního tréninku na lavičce nebo ve dřepu. Řekněme, že jste dělali pět sérií po čtyřech až šesti opakováních na 75-80 % maxima 1 opakování. Vezměte dvě až tři série, snižte procento o 20-30 % (ze 75-80 % na 45-50 % maxima 1 opakování) a místo držení tyče ji v případě hodů na lavičce nadhoďte nebo ji při dřepu pusťte. Zvolte si mezi střídáním každé druhé série s propulzními a tradičními pohyby, nebo začněte jedním a skončete druhým (nebo naopak).

Hlavním bodem je vyvážení pohybu zaměřeného na sílu pohybem, který kombinuje sílu i rychlost v jednom souvislém pohybu. Nejenže svalová odezva bude nepředvídatelná, ale vzpěrači začnou ve všech svých pohybech pociťovat o něco větší „pop“ díky spuštění hlubokého neurologického svalového systému, který pochází z nadhození tyče.

Dalším způsobem, jak začlenit propulzivní pohyby do tréninkového režimu, je mít to jako téma dne. Řekněme například, že jste pracovali ve čtyřdenním rozdělení, kdy v pondělí a ve čtvrtek byl den pro horní část těla a v úterý a v pátek den pro dolní část těla. Mohli byste vzít pondělí a pátek a udělat z nich čistě propulzní dny. U všech hlavních zdvihů, jako je dřep a benč a jejich varianty, by zátěž odpovídala fázi cyklu.

Například v těch dnech, kdy pracujete na čtyřech sériích po osmi se zátěží 65 % až 75 % u tradičních zdvihů, byste pouze upravili zátěž asi o 20 % až 30 % dolů, abyste mohli činku na vrcholu zdvihu ještě explozivně odhodit nebo pustit. Pokud sportovec není schopen činku explozivně odhodit, snižte zátěž o 5 až 10 liber. Když pak zvýšíte zátěž a začnete snižovat počet opakování, budete se pohybovat po stejné procentuální stupnici, jakou byste použili u tradičních zdvihů, ale odečtete 20 až 30 procentních bodů z pohybů, při kterých byla tyč držena. Výhodou je zde promíchání dvou dnů s výbušnou špičkovou silou: jeden, který klade důraz na horní část těla, a druhý na spodní část těla.

Tím se zvýší špičkový výkon sportovce a zároveň se sníží opotřebení při zvedání, říká @BradyPoppinga. Click To Tweet

Ať už je to integrováno jakkoli, propulzivní pohyby budou trénovat rychlost v prostředí silového tréninku, který bude odpovídat rozvoji síly. Špičkový výkon u sportovců se zvýší, stejně jako výkonnostní potenciál. Nejlepší na tom je, že k tomu všemu dojde a zároveň se sníží opotřebení vzpěračů. Představte si, že odlehčíte zátěž, ale získáte více výhod.

V tomto scénáři bude silový trénink pro sportovce znamenat více než kdy jindy, protože se bude neustále kombinovat s tréninkem rychlosti. Stejně jako smícháním kyslíku s vodíkem vzniká základ života, smícháním správného množství rychlostního tréninku se silovým tréninkem v jednom nepřetržitém pohybu vznikne pevný základ pro provádění právě těchto pohybů na vysoké úrovni v soutěži.

Když už jste tady…
… máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a my vám každý týden přinášíme poutavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF

1. „Proč je voda tak nezbytná pro život? – Živá věda.“ 29. 9. 2015. Přístup 26. 8. 2018.

2. „Chemická sloučenina – ScienceDaily“. Přístup 26. 8. 2018.

3. Beardsley, C. (23. 7. 2013). „Jak se liší balistický trénink od tradičního odporového tréninku?“. Strength and Conditioning Research (Výzkum síly a kondice). Získáno 24. března 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M a Kraemer, W. „The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for Resistance Training of Athletes.“ Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ a Kerr, GK. „A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press“ (Biomechanická analýza tréninkové oblasti při bench pressu). Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, and Nosaka, K. „Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking.“ The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU a Wilson GJ. „The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training“ (Vliv brzdného zařízení na snížení nárazových sil při plyometrickém tréninku). International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. a Moore, M. Zátěž, která maximalizuje průměrný výkon při výbušném hodu na lavici u vysoce trénovaných sportovců. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.