Otázka: Otázka: Nejím maso. Jak mohu získat dostatek vitaminu B12?

Odpověď: Jak mohu získat dostatek vitaminu B12? Vitamin B12 se přirozeně nachází pouze v živočišných potravinách včetně masa, kuřecího masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Pokud se vyhýbáte pouze červenému masu – nebo červenému masu a drůbeži – můžete i tak získat vitamín B12 pitím mléka a konzumací jogurtů a vajec. Přísní vegetariáni, kteří se vyhýbají všem živočišným produktům, se musí spoléhat na potraviny obohacené o B12 a v mnoha případech na doplňky stravy s B12.

Je velmi důležité, abyste splnili denní potřebu B12 (dospělí potřebují 2,4 mikrogramu denně), protože tělo je na jeho stálém příjmu závislé při tvorbě a opravách DNA, tvorbě červených krvinek a správném fungování nervového systému. Vitamin B12 se také používá k přeměně sacharidů, bílkovin a tuků v potravinách na energetické sloučeniny, které může tělo využít.

Takto si stojí živočišné potraviny, pokud jde o B12: mušle (3 oz. = 20 mcg), losos (3 oz. = 4,9 mcg), mleté krůtí maso (3 oz. = 1,7 mcg), kuřecí prsa (3 oz. = 0,3 mcg), jogurt (3/4 šálku = 1 mcg), mléko (1 šálek = 1 mcg) a vejce (1 celé = 0,6 mcg).

Pro srovnání: tři unce libového hovězího masa obsahují 2,8 mcg vitaminu B12.

B12 najdete také přidaný do obohacených potravin, jako jsou snídaňové cereálie, nemléčná mléka (např. sójové, mandlové, rýžové, konopné) a některé sójové výrobky včetně vegetariánských hamburgerů a vegetariánských psů. Pokud se spoléháte na tyto potraviny, abyste získali B12, zkontrolujte nutriční etiketu a ujistěte se, že kupujete výrobek, který je obohacený. Například obohacené rostlinné nápoje obsahují 1 mcg B12 na 1 šálek a poskytnou 50 % denní hodnoty (%DV) B12 v jedné porci.

Dalším zdrojem vitaminu B12 jsou nutriční kvasnice, speciální druh kvasnic, které dodávají potravinám oříškovou, sýrovou chuť. (Není to stejný typ droždí, který se používá k pečení chleba.) Nutriční droždí se prodává v obchodech s přírodními potravinami ve formě vloček, kterými lze posypat potraviny.

Chcete-li mít jistotu, že splňujete denní potřebu vitaminu B12, můžete zvážit užívání multivitaminového doplňku. Doporučuji tak učinit, pokud je vám více než 50 let. Je to proto, že vstřebávání vitaminu B12 z potravin závisí na dostatečném uvolňování žaludeční kyseliny (kyseliny chlorovodíkové). Odhaduje se, že až 30 % starších dospělých trpí atrofickou gastritidou, což je onemocnění, které snižuje schopnost žaludku uvolňovat kyselinu.

U osob, které užívají léky, které mohou zhoršovat vstřebávání B12, jako jsou léky blokující kyselost (užívané k léčbě refluxu a vředů) a metformin (užívaný ke kontrole hladiny cukru v krvi), může být multivitamín také prospěšný. Také vegani, kteří do své každodenní stravy nepřidávají potraviny obohacené o B12, by měli užívat multivitamín s 5 až 10 mcg B12. K dispozici jsou také doplňky stravy s vitaminem B12.

Pokud máte nedostatek vitaminu B12, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o vhodném typu doplňku stravy s vitaminem B12. V některých případech mohou být nutné injekce B12.

Leslie Beck, registrovaná dietoložka, působí na klinice Medisys v Torontu. Každý čtvrtek v poledne ji můžete vidět na zpravodajském kanálu CTV v pořadu Direct lesliebeck.com.

Klikněte zde a položte své otázky. Naši odborníci na zdraví budou odpovídat na vybrané otázky, které se mohou objevit v deníku The Globe and Mail a/nebo na webových stránkách The Globe and Mail. Vaše jméno nebude zveřejněno, pokud bude vaše otázka vybrána.

Obsah poskytovaný v centru The Globe and Mail Ask a Health Expert má pouze informativní charakter a není určen k tomu, aby se na něj spoléhalo, ani aby nahrazoval odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu.

Veškeré informace jsou k dispozici na webu The Globe and Mail.