Zajímá vás, jak zeštíhlet, aniž byste museli obětovat svaly? Přestože neexistuje univerzální přístup k odbourávání tuku, některé strategie vám mohou usnadnit zlepšení postavy. Se správným jídelníčkem a tréninkovým plánem si může každý vybudovat six-pack břišní svaly a spálit úporný tuk.

V současné době je téměř 40 % dospělých Američanů obézních. Tento stav je spojen s vyšším rizikem cukrovky, mrtvice, kardiovaskulárních problémů a dokonce i rakoviny.

Jako sportovec nebo pravidelný návštěvník posilovny máte pravděpodobně k obezitě nebo nadváze daleko.

Možná však stále máte břišní tuk nebo nadbytečný tuk na pažích, stehnech či zádech. Břišní tuk je obzvláště škodlivý, protože produkuje zánětlivé sloučeniny spojené se srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a předčasnou smrtí.

To však neznamená, že byste měli hladovět nebo běhat kilometry v horku.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není ke štíhlosti potřeba nekonečné kardio cvičení, sedy-lehy a saláty. Ve skutečnosti musíte dělat pravý opak – zvedat těžké váhy, jíst výživné potraviny a věnovat se krátkým, intenzivním tréninkům.

Zapomeňte na vyřazování celých skupin potravin a hodiny strávené na běžeckém pásu. Tento přístup je receptem na katastrofu. Z dlouhodobého hlediska může vést k metabolickému poškození a hormonální nerovnováze.

Jste připraveni vyhlásit válku tuku? Zde je vše, co byste měli vědět o hubnutí a jak to udělat, aniž byste obětovali své přírůstky!

Znejte svůj somatotyp

Vaše schopnost přibírat nebo hubnout závisí do značné míry na vašem tělesném typu neboli somatotypu. Tuto klasifikaci původně navrhl psycholog William Herbert Sheldon ve 40. letech.

Každý somatotyp má specifické vlastnosti:

• Ektomorfové – Běžně označovaní jako hardgainers, ektomorfové jsou vysocí a štíhlí, s malými kostrami a malým množstvím tělesného tuku. Těžko přibírají na váze a budují hmotu.

• Endomorfové – Muži a ženy s tímto somatotypem mají problémy s hubnutím. Bývají těžší a mají pomalé reakce, což jim brání v soutěžení ve sportech vyžadujících rychlost a obratnost. Díky své velké postavě a větší síle mají tendenci dosahovat dobrých výsledků v silovém trojboji.

• Mezomorfové – Tito jedinci mají atletickou postavu, široká ramena a úzké boky. Obvykle mají vyvážené proporce a mohou snadno zhubnout nebo přibrat.

Tato klasifikace má uplatnění i mimo svět fitness. Podle studie zveřejněné v časopise Reviews on Environmental Health je každý somatotyp náchylný k určitým poruchám.

Většina lidí má vlastnosti dvou nebo dokonce všech tří tělesných typů. Někteří mají například ektomorfní horní část těla a endomorfní dolní část těla, což jim dává tvar hrušky.

Ezomorfové-endomorfové mají například tendenci mít vysoký krevní tlak. Jsou také více ohroženi poruchami trávení a duševními chorobami charakterizovanými depresemi, úzkostmi a nutkavým chováním, jak uvádí výše uvedená studie.

Jakmile znáte svůj tělesný typ, můžete podle toho upravit svůj jídelníček a trénink. To vám umožní kontrolovat svou hmotnost, maximalizovat své přírůstky a těšit se optimálnímu zdraví.

Jídlo pro váš tělesný typ

Ektomorfové mají rychlý metabolismus. To jim na jedné straně umožňuje bez námahy zůstat štíhlí. Na druhou stranu pro ně může být obtížné budovat svaly a sílu.

Podle Americké rady pro cvičení by ektomorfové měli dodržovat stravu s vysokým obsahem sacharidů a kalorií. Alespoň polovinu denních kalorií získejte ze sacharidů, 25 % z bílkovin a zbytek z tuků. Vybírejte si potraviny a svačiny s vysokým obsahem živin, jako je arašídové máslo, ořechy, semínka, maso a škroby.

Dejte si však pozor – i ektomorfové mohou nosit nadbytečný tuk. Být hubený neznamená být štíhlý.

Představte si 132kilového muže, který se stravuje převážně nezdravě a vede sedavý způsob života – hladina tuku v jeho těle může být ve skutečnosti vyšší než u endomorfa, který se stravuje čistě a pravidelně navštěvuje posilovnu.

Pokud jste mezomorf, mělo by pro vás být snadné zeštíhlet a udržet si kila dole. Jak upozorňuje Americká rada pro cvičení, tento typ postavy nejlépe reaguje na stravu s vysokým obsahem bílkovin. Mezomorfové mají tendenci nosit hodně svalové hmoty, takže potřebují více bílkovin a kalorií, aby si zachovali své přírůstky.

Ztráta tuku může být pro endomorfy náročná, protože mají tendenci přibírat kila.

Tito jedinci jsou citliví na inzulín a sacharidy, což ztěžuje regulaci jejich hmotnosti. Strava endomorfů by proto měla být chudá na sacharidy, ale bohatá na bílkoviny a zdravé tuky.

Ketogenní dieta, která obsahuje hodně tuků, středně bílkovin a málo sacharidů, je pro tento somatotyp skvělou volbou. Můžete také vyzkoušet paleo dietu, která se opírá především o nezpracované potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků.

Přemýšlejte o svém tréninkovém režimu

Teď, když už máte lepší představu o tom, co jíst pro svůj tělesný typ, vás možná zajímá, jak by měl vypadat váš trénink.

Než se pustíme do podrobností, poskytneme vám několik stručných pokynů, které vám pomohou začít.

Jak už asi tušíte, rovnoměrné kardio není pro ektomorfy tou nejlepší volbou. Ti už mají problém s nabíráním hmoty – a příliš mnoho kardia může být kontraproduktivní. Silový trénink jim naopak může pomoci při budování velikosti a síly.

Pokud jste hubení tlouštíci, přidejte do mixu HIIT. Vysoce intenzivní intervalový trénink pomáhá zachovat a zároveň zbavit tělo přebytečného tuku. Je obzvláště účinný při snižování hmotnosti viscerálního tuku, tedy druhu tukové tkáně obklopující vaše játra, žlučník, srdce a další životně důležité orgány.

Endomorfové jsou naopak náchylní k přibírání na váze. Ačkoli mohou snadno budovat svalovou hmotu, mají také tendenci nosit nadbytečný tuk. Proto by se měli zaměřit na kombinaci HIIT, kardia, tréninku celého těla a zvedání těžkých břemen.

Výzkum &Studie

Americká rada pro cvičení uvádí, že kardio je pro endomorfy nutností, protože jim umožňuje vytvořit větší kalorický deficit. V ideálním případě volte vysoce intenzivní kardio cvičení a zařaďte je do své rutiny HIIT. Díky této tréninkové metodě dosáhnete lepších výsledků za kratší dobu.

Nedávná studie zveřejněná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise ilustruje příznivé účinky vysoce intenzivního intervalového tréninku.

U subjektů, které pravidelně prováděly HIIT, došlo k masivnímu poklesu tělesné hmotnosti a viscerálního tuku a trénink si užívaly více než ti, kteří prováděli rovnoměrné kardio.

Ale to není všechno.

HIIT může také zlepšit krevní lipidy, kardiovaskulární kondici a složení těla, uvádí časopis Journal of Exercise Rehabilitation. Typické cvičení netrvá déle než 15-20 minut, takže nemáte žádnou výmluvu, proč cvičení vynechávat.

Co když jste mezomorf? I vy můžete těžit z kombinace těžkého posilování a HIIT. Klíčem k úspěchu je vytvoření dobře propracovaného tréninkového programu na základě vašich cílů, ať už se jedná o objemový nebo redukční trénink.

Mezomorfové mají genetickou výhodu, protože mohou snadno zhubnout nebo přibrat. Pokud jste na těžší straně, zařaďte do tréninku více kardio a/nebo vysoce intenzivní intervalový trénink. Sledujte své pokroky a podle toho upravujte tréninky.

Vybírejte kalorie moudře

Skutečně si myslíte, že kousek pizzy je z výživového hlediska stejný jako steak? I když mají podobnou kalorickou hodnotu, z hlediska výživy se od sebe liší.

Tady je uvedeno, co máme na mysli:

Sýrová pizza (jeden plátek)

• 285 kalorií
• 12. Co je to sýr?2 gramy bílkovin
• 10,4 gramů tuků
• 35,7 gramů sacharidů
• 639.9 gramů sodíku
• 15 % DV (denní hodnoty) železa
• 18 % DV fosforu
• 6 % DV hořčíku

Ribeye Steak (jeden filet)

• 240 kalorií
• 37.9 gramů bílkovin
• 9.8 gramů tuku
• 0 sacharidů
• 112,2 gramů sodíku
• 26 % DV železa
• 25 % DV fosforu
• 8 % DV hořčíku

Ribeye steak není jen méně kalorický než pizza, ale také výživnější. Má asi třikrát vyšší obsah bílkovin a nulový obsah sacharidů. Má také nižší obsah sodíku, takže se nemusíte obávat zadržování vody a nadýmání.

Přednost dejte čisté stravě

Je celkem zřejmé, že ne všechny kalorie jsou stejné. Nejvíce záleží na kvalitě a složení potravin. Ať už se snažíte vyrýsovat nebo budovat svaly, nejlepší volbou jsou plnohodnotné potraviny.

Pokud se váš jídelníček skládá například z hranolek a párků, budete vypadat a cítit se úplně jinak, než když bude vaše strava bohatá na maso a zeleninu. Zpracované potraviny mají malou nebo žádnou výživovou hodnotu a zvyšují riziko přibývání na váze, srdečních chorob, cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

V kohortových studiích byly ultra zpracované potraviny spojeny s o 62 % vyšším rizikem úmrtí ze všech příčin. Kromě toho mohou tyto výrobky přispívat ke vzniku kardiovaskulárních problémů, obezity, vysokého krevního tlaku, metabolického syndromu a zvýšené hladiny cholesterolu.

Plnohodnotné potraviny jsou naproti tomu nezpracované nebo minimálně zpracované a dodávají bílkoviny, srdci prospěšné tuky a „dobré“ sacharidy. Tyto živiny vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování.

Bílkoviny například mohou podpořit váš metabolismus a pomoci vám zhubnout, upozorňuje British Journal of Nutrition.

Tato živina má vyšší termický efekt než tuk a sacharidy, což znamená, že k jejímu rozkladu a trávení je zapotřebí více kalorií. Navíc vás rychle zasytí a potlačuje chuť k jídlu.

A to nás přivádí k dalšímu bodu…

Sledujte svá makra

Kalorie v jídle pocházejí z makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Vitamíny a minerály se nazývají mikroživiny a nemají žádnou kalorickou hodnotu. Hrají však klíčovou roli v prevenci nemocí, funkci imunitního systému, růstu a duševním zdraví.

Makronutrienty jsou pro optimální zdraví potřebné ve velkém množství. Každý gram bílkovin nebo sacharidů dodává 4 kalorie. Tuk v potravě poskytuje 9 kalorií na gram.

Sledování makronutrientů je nezbytné, ať už se chcete zkrášlit, nebo budovat hmotu a sílu. Tyto živiny mají přímý vliv na složení těla nebo poměr tuku a svalů.

Tady je stručný rozpis jednotlivých makroživin.

Bílkoviny

Jak již bylo zmíněno, bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svaly a zároveň zvyšují váš metabolismus. Usnadňují také regeneraci po tréninku a mohou sloužit jako zdroj paliva, když držíte půst nebo omezujete příjem sacharidů.

Bílkoviny obsahuje libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a některé luštěniny. Doporučujeme také pít proteinové koktejly, které udržují váš metabolismus v chodu, udržují štíhlou hmotu a déle vás zasytí.

Vintage Brawn™, naše formule pro budování svalové hmoty, obsahuje tři zdroje pomalu a rychle stravitelných bílkovin a neobsahuje žádný přidaný cukr, konzervační látky ani GMO. Díky tomu je ideální před nebo po tréninku a také před spaním, tak ho vyzkoušejte!

Tuky v potravě

Důležité jsou také tuky v potravě. Přestože má vyšší obsah kalorií než bílkoviny a sacharidy, může urychlit odbourávání tuků a zlepšit kontrolu chuti k jídlu.

Například ketogenní dieta – která je z velké části založena na tucích – se ukázala jako účinná při snižování tělesné hmotnosti a tukové hmoty. Může pomoci při prevenci a léčbě některých onemocnění, jako je inzulínová rezistence, cukrovka, hypertenze, metabolický syndrom a další.

Podívejte se na tyto keto zkratky a zjistěte, jak můžete maximalizovat úbytek tuku a rychleji zeštíhlet!

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a lze je rozdělit do dvou kategorií: jednoduché a složené sacharidy. Chcete-li odbourat tuk, jezte sacharidy před tréninkem nebo po něm. Vaše tělo je tak může využít jako palivo a pro obnovu svalů.

Doplňujte komplexní sacharidy, které se nacházejí například v celozrnných obilovinách, zelené listové zelenině a luštěninách. Tyto živiny se pomalu vstřebávají do vašeho organismu, což pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Složité sacharidy se dostávají přímo do krevního oběhu, což způsobuje prudký nárůst inzulínu a glukózy v krvi a následný pád.

Náš tým zveřejnil návod, jak si krok za krokem vypočítat makra. Důkladně si ho přečtěte a pak si podle něj naplánujte jídlo. Můžete také vyzkoušet dietu IIFYM neboli makro dietu, abyste se vyrýsovali, aniž byste se museli vzdát svých oblíbených jídel.

Klíčem ke štíhlosti je vybírání maker správným způsobem. A co je na tom nejlepší? Můžete dokonce přestat počítat kalorie!

Vyměňte škroby a obiloviny za listovou zeleninu

Dalším trikem, který můžete použít, je vyměnit rýži, brambory a další obiloviny nebo škroby za listovou zeleninu. Ty mají vysoký obsah vody a vlákniny a rychle vás zasytí.

Navíc mají velmi nízký obsah kalorií – zde je několik příkladů:

• Špenát – 7 kalorií na šálek
• Brokolice – 31 kalorií na šálek
• Ledový salát – 10 kalorií na šálek
• Kapusta – 22 kalorií na šálek
• Cuketa – 21 kalorií na šálek

Například cukety obsahují 95 % vody a poskytují 1.2 gramy vlákniny na porci. Šálek o objemu 4,3 unce má pouze 21 kalorií, takže si je můžete vychutnat ve velkém množství bez pocitu viny.

Pokud řekněme po tréninku obvykle jíte kuřecí maso s rýží, nahraďte rýži krouhanými okurkami nebo zelím. Tato jednoduchá výměna vám může ušetřit tisíce kalorií týdně.

Jíst bílkoviny při každém jídle

Jak bylo uvedeno výše, bílkoviny potlačují hlad a podporují pocit sytosti. Navíc má vysoký termický účinek, což pomáhá zvýšit počet kalorií, které během dne spálíte.

Přidejte ke každému jídlu zdroj bílkovin a využijte jeho výhod. Své obvyklé svačiny můžete dokonce vyměnit za proteinové koktejly nebo potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako např:

• Mixované ořechy
• Tvaroh
• Dýňová semínka
• Sušené hovězí maso (vybírejte druhy s nízkým obsahem sodíku)
• Pražená cizrna
• Řecký jogurt
• Nízký obsah sacharidů, palačinky s vysokým obsahem bílkovin
• konzervovaný tuňák nebo losos
• vařená vejce natvrdo
• proteinové tyčinky s nízkým obsahem sacharidů
• pudink s chia semínky

Řekněme, že mezi obědem a večeří obvykle jíte banán – a to je naprosto v pořádku, pokud se snažíte udržet si váhu nebo budovat hmotu. Toto ovoce je však bohaté na cukr a má nízký obsah bílkovin.

Konzervovaný tuňák nebo vejce natvrdo obsahují mnohem více bílkovin a mají nulový obsah sacharidů, takže jsou lepší volbou.

Závěrečné myšlenky

Teď už víte, jak zhubnout, ale je toho ještě hodně, co bychom vám k tomu mohli říct. Kdyby bylo hubnutí snadné, už byste měli tělo, jaké chcete.

Buďte realističtí, pokud jde o vaše cíle – bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete štíhlejší přes noc.

Nejprve musíte nabrat hmotu. Jakmile budete mít pevný základ, můžete začít řezat, abyste tyto svaly odhalili a vaše břišní svaly vynikly.

Dbejte na drobné detaily, pokud jde o váš jídelníček a tréninkový plán. Například načasování sacharidů může mít zásadní vliv. Vaše tělo reaguje na sacharidy zkonzumované po tréninku jinak, než když je sníte před spaním.

Zbavte se limonád a zpracovaných potravin, doplňte se potravinami bohatými na živiny a upřednostněte bílkoviny. Vyřaďte neplánované svačiny a plánujte si jídlo dopředu. Zvykněte si číst etikety na potravinách.

Zvažte užívání BCAA, abyste si zachovali své přírůstky při hubnutí. Pokud se rozhodnete vyzkoušet ketogenní dietu, použijte náš vzorec na spalování tuků keto pro rychlejší výsledky.

Jaký je váš největší problém, pokud jde o zeštíhlení? Existují nějaké nepříliš zdravé potraviny, kterých se nedokážete vzdát? Nebo snad máte potíže s dodržováním tréninků?