Svět chce snadné řešení, pokud jde o hubnutí. Aby ho člověk dosáhl, musí pochopit, jak zhubnout. Nejčastější odpovědí by bylo jednoduše shodit více kalorií, než spotřebujete. Tím by se vytvořil kalorický deficit, který by umožnil, aby se přebytečné kalorie neukládaly jako tuk, což by vedlo k úbytku hmotnosti. Pro snížení hmotnosti je však třeba pečlivě naplánovat svůj režim. Zaměřte se na zlepšení svého životního stylu a výsledky se začnou projevovat.

Obsah

• Tipy na hubnutí
• Hubnutí doma
• 1200kalorický dietní plán
• Snadné domácí cvičení
• Držení diety při cestování
• Zajímavé zdravé potraviny

Jak zhubnout:

Bývá mylnou představou, že ke snížení hmotnosti je třeba zásadně změnit denní režim. K hubnutí vám mohou pomoci i jednoduché změny životního stylu, a to v každodenním životě. Řiďte se těmito 14 tipy na hubnutí a vydejte se na svou vlastní cestu za kondicí.

Vyberte si domácí stravu před jídlem z restaurace
Přínosy domácí stravy nelze dostatečně zdůraznit. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí doma připravená jídla pět a více dní v týdnu, mají tendenci žít déle a zdravěji než ti, kteří tak nečiní. I když nenavrhujeme úplně eliminovat váš společenský život, říci NE každé druhé příležitosti k jídlu venku přinese 50% snížení spotřeby zpracovaných potravin, cukrů a oleje.

Udržujte si potravinový deník
Studie prokázaly, že vědomí toho, co člověk jí, pomáhá udržovat jeho porce jídla. Vedení potravinového deníku může hrát klíčovou roli při zajišťování tohoto cíle. Pomáhá sledovat zkonzumované kalorie, a tím vám pomáhá pochopit, co byste měli a neměli jíst. Potravinový deník vám také může pomoci plánovat jídlo dopředu, abyste si udrželi svůj kalorický rozpočet.

Začněte den vydatnou snídaní
Data získaná na základě analýzy stravovacích návyků lidí po celém světě ukazují, že lidé, kteří mají silnou snídani, mají tendenci rychleji hubnout. Když snídáte, aktivujete proces termogeneze, a tím stimulujete svůj metabolismus. Kromě toho studie prokázaly, že konzumace jídla v dopoledních hodinách podporuje metabolismus více než konzumace stejného jídla večer.

Naplňte si spíž zdravými potravinami
Důležitou roli při hubnutí může hrát také to, že budete mít neustále po ruce zdravé potraviny. Pokud máte ve spíži pouze zdravé potraviny, je pravděpodobné, že si na nich pochutnáte, kdykoli budete mít hlad. Tímto způsobem se nebudete přejídat nezdravými potravinami, což do značné míry zabraňuje zbytečnému přibírání na váze.

Zvyšte svou fyzickou aktivitu každodenními pracemi
Pracujte na co největším počtu každodenních prací. Může to být tak jednoduché jako zalévání rostlin nebo tak intenzivní jako stavba vlastního domku na stromě. Jde o to, abyste používali ruce a nohy k fyzické činnosti, která má dobře definovaný cíl. Při vykonávání těchto prací se kromě spalování kalorií uvolňují také endorfiny, které zlepšují vaši náladu.

Před večírkem se posilněte zdravým občerstvením
Jídlo, které jíte na večírcích, může být spolu s alkoholem, který pijete, hlavní příčinou přibývání na váze. Je známo, že kombinace mastných jídel a alkoholických nebo sladkých nápojů je nezdravá. Když si před návštěvou večírku dáte zdravý salát, můžete se rychleji cítit sytí a zabránit tak tomu, abyste se po příchodu na večírek zakousli do nezdravého jídla. Snížíte tak příjem kalorií, a to vám následně pomůže zhubnout.

Menší talíře vedou k menším jídlům
Z psychologického hlediska máte pocit, že zkonzumovaného jídla je méně, pokud jste jedli z velkého talíře. Přelstěte svou mysl, aby se cítila sytá, tím, že budete jíst z menšího talíře, a snížíte tak možnost přejídání.

Jděte po schodech místo výtahu
Ačkoli se jízda výtahem může zdát mnohem jednodušší než po schodech, není zdravější. Začněte jen s jedním nebo dvěma patry a nakonec přejděte k překonání celého schodiště. Takto můžete denně spalovat kalorie cestou do práce nebo doma.

Řekněte „ne“ televizi pozdě večer
Sledování televize pozdě večer oddaluje spánek a aktivuje mozkové buňky, čímž způsobuje návaly hladu uprostřed noci. Omezení sledování televize v pozdních nočních hodinách tomu může zabránit. Nedostatek spánku navíc může nepřímo vést k dalšímu přibírání na váze.

Pijte více vody
Lidé mají tendenci zaměňovat žízeň za hlad, a tak jedí mnohem více, než je nutné. V tomto případě může pomoci udržování hydratace po celý den. Až si příště budete myslet, že máte hlad, zeptejte se nejprve sami sebe, zda máte žízeň, a pak se rozhodněte, zda chcete sníst jídlo, nebo zda vám postačí sklenice vody.

Jídlo jezte pomalu
Žaludku trvá asi 20 minut, než dá mozku signál, že je plný. Pokud budete jídlo hltat rychleji, může se stát, že nakonec sníte dvakrát více, než je kapacita vašeho žaludku. Pomalé žvýkání jídla pomůže snížit množství snědeného jídla a v konečném důsledku povede ke snížení hmotnosti.

Jíst více ovoce
Ovoce má sice nízký obsah kalorií, ale je bohaté na vitamíny, vlákninu a několik dalších živin, takže je ideální potravinou pro hubnutí. Díky vyššímu obsahu vlákniny se budete rychleji cítit sytí a nebudete se přejídat. Ovoce je tedy obecně spojováno s přirozeným hubnutím. Svačte ovoce mezi jídly a uvidíte, jaké zázraky dokáží.

Zvýšit příjem bílkovin
Snažte se do každého jídla zařadit kvalitní zdroj bílkovin. To vám pomůže při budování výdrže, posilování organismu a zrychlení metabolismu. Je známo, že správné množství bílkovin v jídle pomáhá i při hubnutí.

Omezte přidaný cukr
Podle několika studií přidaný cukr zvyšuje riziko obezity spolu s dalšími poruchami životního stylu, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Jedním ze snadných hacků, jak zhubnout, je konzumovat méně přidaného cukru. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je čtení etiket na kupovaných potravinách, protože některé z takzvaně zdravých potravin také obsahují značné množství cukru.

Hubnutí doma

Ačkoli se všeobecně věřilo, že hubnout doma je obtížné, nemusí to být pravda. Klíčový je zde správný druh dietního plánu a cvičebního režimu. Říká se, že hubnutí je z 80 % strava a z 20 % cvičení. Správné zaměření na správný stravovací plán vám může pomoci zhubnout i doma bez cvičení.

1200kalorický dietní plán

Vhodná strava je klíčem k cestě za hubnutím s cvičením i bez něj. Dodržování správného dietního plánu je však o to důležitější v případě, že se člověk rozhodne zhubnout bez cvičení.

Abyste měli lepší představu o tom, jak je třeba postupovat při plánování jídelníčku, sestavili jsme pro vás 1200kalorický dietní plán. Jak již bylo řečeno, stravovací potřeby se u jednotlivých osob liší. Poraďte se s odborníkem na výživu, abyste na základě svých potřeb a zdravotního stavu pochopili, jaký plán je pro vás nejvhodnější.

• Začněte den brzy ráno dvěma sklenicemi vlažné citronové vody v 6:00 hodin. K citronové vodě si dejte lžíci mletých lněných semínek.
• Před snídaní počkejte několik hodin. Snězte katori zeleninového poha spolu s katori odtučněného tvarohu.
• Dejte si pozdní dopolední svačinu v podobě 2 šálků melounu nakrájeného na kostičky. Čerstvé ovoce je nezbytnou součástí každé zdravé stravy a může pomoci při hubnutí.
• Pár minut předtím, než se usadíte k obědu, snězte misku míchaného zeleninového salátu.
• Ve 14:00 si dejte katori odtučněného tvarohu a katori paneer cibule rajčat bhurji. K tomu si můžete dát celozrnnou roti nebo čapátí.
• Přibližně v půl čtvrté večer vypijte šálek čaje bez cukru.
• Večer si dejte ke svačině katori z naklíčených mungo a chana chaat.
• Stejně jako salát těsně před obědem zkonzumujte několik minut před večeří také misku vařeného míchaného zeleninového salátu.
• K poslednímu hlavnímu jídlu dne si dejte celozrnnou roti nebo čapátí doplněné dvěma katoris palak moong dal.
• Zakončete den jednou šálkou odstředěného mléka.

Klíčem k dobré redukční dietě je zajistit, aby vaše jídla byla vyvážená. Je sice důležité zajistit, abyste spalovali více kalorií, než kolik jich spotřebujete, ale zároveň musíte do jídelníčku zařadit všechny živiny, které potřebujete ke zdravému životu.

Přestože vám tento dietní plán na 1200 kalorií denně dobře poslouží, zde najdete také dietní plán, který můžete dodržet za týden.

Snadné domácí cvičení na hubnutí

Častým problémem velké části pracujících se zdá být neschopnost denně cvičit. Hlavním viníkem je nedostatek času na návštěvu posilovny.

Vždy si však lze vybrat cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení posilovny. Toto cvičení celého těla je takové, které lze absolvovat zcela doma bez potřeby jakéhokoli vybavení v posilovně.

Hubnutí na cestách

Běžně se stává, že si jedinci na dovolené nechávají rozpuštěné vlasy. Přitom mají tendenci opustit i svůj zdravý životní styl.

Ačkoli se může zdát v pořádku, že si na pár dní odpočinete od své obvyklé zdravé rutiny, mohlo by to mít negativní dopad na vaši cestu za hubnutím. Nechť vám starší nutriční specialistka, Dr. Priyanka Marakini, poskytne několik tipů, kterými se můžete řídit, abyste si zachovali svou rutinu i na dovolené.

Zajímavé zdravé potraviny

Běžným problémem lidí, pro které je obtížné zhubnout, je neschopnost dodržovat zdravý jídelníček. Často se na ni dívají jako na jednotvárnou nebo nudnou, zejména ve srovnání s některými nezdravými potravinami.

Jedním ze snadných způsobů, jak tento problém vyřešit, je provést malé změny v konzumovaných zdravých potravinách tak, aby byly „zábavnější“. Alpa Momaya, starší odbornice na výživu společnosti HealthifyMe, má pro vás 5 tipů, jak učinit vaše zdravá jídla zajímavými.

Cesta za hubnutím nemusí být tak jednoduchá, jak se teoreticky zdá. K dosažení vytoužených výsledků výrazně přispívá změna životního stylu. Přesto je ideální usilovat o přirozené hubnutí bez použití doplňků stravy. Dodržování 14 jednoduchých tipů, které jsme pro vás připravili, by mělo zásadní vliv na to, abyste mohli začít hubnout. Vykročte tou nejlepší nohou vpřed a začněte svou fitness cestu ještě dnes.