Probuzení uprostřed noci a kontrola telefonu, že jsou tři hodiny ráno, může způsobit frustraci a úzkost ze spánku. Pokud se vám stává, že se několikrát za noc budíte a snažíte se znovu usnout, nejste sami. Potíže s návratem ke spánku jsou jedním ze čtyř příznaků spojených s nespavostí – poruchou spánku, která postihuje každého čtvrtého Američana.
Existuje však několik věcí, které můžete udělat, abyste s tím bojovali. Pokud se vám nedaří naučit se přirozeně usínat, zkuste do své noční rutiny zařadit některé z níže uvedených tipů.

Zkuste dechové cvičení 4-7-8

Někdy se vám při potížích se spánkem zvýší tepová frekvence a začnete pociťovat dušnost. Dechová cvičení mohou pomoci proti tomu bojovat tím, že zpomalí srdeční tep a umožní vaší mysli soustředit se na dech. Zejména dechové cvičení 4-7-8 je vychvalováno pro svou schopnost uvolnit tělo a pomoci lidem usnout.
Při provádění tohoto cvičení zaujměte pohodlnou polohu vsedě nebo vleže a umístěte špičku jazyka za horní přední zuby. Poté se na čtyři sekundy nadechněte, sedm sekund zadržte dech a osm sekund vydechujte. Přestože možná nepocítíte výhody hned, praktikujte tuto dechovou techniku každý večer a bude účinnější.

Odolejte nutkání podívat se na telefon

Ačkoli je lákavé sáhnout po telefonu, když se probudíte uprostřed noci, možná je čas tento zvyk přehodnotit. Světlo, které vydávají technologická zařízení – ať už se jedná o chytrý telefon, notebook, tablet nebo obrazovku počítače – vám ve skutečnosti může ztížit usínání.
Technologie a spánek se obecně nesnášejí. Modré světlo vyzařované těmito zařízeními může potlačovat uvolňování melatoninu a může zpožďovat váš cirkadiánní rytmus, což ztěžuje usínání a udržení spánku. Až příště pocítíte nutkání vzít do ruky telefon, vezměte si raději knihu nebo zkuste dechové cvičení.

Vyhýbejte se hodinám jako moru

Všichni známe ten pocit, kdy zíráte na hodiny a nemůžete usnout. Neustálé sledování hodin a připomínání si pozdní hodiny a neschopnosti usnout však jen zvyšuje váš stres a zhoršuje problém. Ujistěte se, že jsou všechny hodiny ve vaší ložnici mimo dohled, a vyhněte se nutkání sáhnout po telefonu. Počítání minut ve tři hodiny ráno jen prohloubí váš pocit paniky. Udělejte si laskavost a na hodiny se prostě nedívejte.

Nastavte teplotu v ložnici

Nikdo se nerad probouzí zalitý potem nebo pokrytý husí kůží – zvláště když má v noci problém znovu usnout. Pokud máte problémy s usínáním, může to být způsobeno teplotou ve vašem pokoji. Nejlepší teplota pro spánek je pro dospělé mezi 60 a 70 stupni Fahrenheita. Spánek při nižších teplotách může zlepšit kvalitu spánku. Než půjdete večer spát, ujistěte se, že je teplota ve vašem pokoji na správné úrovni, abyste se vyhnuli obávanému probuzení ve tři hodiny ráno.

Voní sladké vůně

Podobně jako vám esenciální oleje mohou pomoci přirozeně se probudit, mohou vám také pomoci znovu usnout. Vůně jako heřmánek, santalové dřevo, levandule a bergamot mají schopnost pomoci zmírnit stres a úzkost, které vám mohou bránit v opětovném usnutí. Pokud máte potíže se spánkem, mějte esenciální oleje u postele a jednu nebo dvě kapky umístěte na hadřík na nočním stolku. Pokud máte sprej, postříkejte jím svůj polštář.

Fake it Till You Make it

Víte, když jste byli malí a předstírali jste spánek, když vás máma s tátou kontrolovali? No, ukázalo se, že tento pohyb má jisté výhody. Někdy vám předstírání spánku může skutečně pomoci znovu usnout. Až se příště uprostřed noci probudíte, předstírejte, že jste se vůbec neprobudili. Zavřete oči, zklidněte dech a představujte si, že už spíte.

Vylezte z postele

Pokud nic z výše uvedeného nezabírá a jste příliš rozrušení na to, abyste usnuli, vylezte z postele. Může vám to připadat kontraproduktivní, ale opuštění ložnice vám může skutečně pomoci znovu usnout. Jděte do jiné místnosti a přečtěte si knihu, meditujte, vypijte uklidňující čaj nebo si poslechněte uklidňující podcast o spánku – cokoli, co vaši mysl uvolní a odvede od myšlenek na spánek. Jakmile ucítíte, že vám víčka začínají těžknout, vraťte se do ložnice a uvolněte se zpět do blaženého spánku.

Zapište si své myšlenky

Naše myšlenky a starosti nám nedovolí usnout. Ať už se jedná o projekt v práci, nezaplacené účty nebo nejnovější zprávy, jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidem nedaří usnout, jsou myšlenky, které se jim honí hlavou.
Stejně jako u běžného deníku si i u deníku na spaní zapisujte všechny myšlenky, které vás mohou znepokojovat. Může to být cokoli od úkolů, které musíte udělat následující den, až po písničku, která vám může uvíznout v hlavě. Jedna studie zjistila, že psaní seznamů úkolů pomáhá lidem usnout v průměru o devět minut rychleji než těm, kteří to nedělají. Až se příště budete snažit vrátit ke spánku, přiložte tužku na papír a nechte své starosti odplynout.

Pusťte si klidný playlist

Pustili jste si někdy písničku a zjistili, že se vaše nálada okamžitě změnila? Hudba má moc zpomalit váš srdeční tep a uklidnit vaši mysl; dvě zásadní složky pro usínání. Podle Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) lidé, kteří poslouchají 45 minut hudbu, usínají rychleji a během noci se méněkrát budí.
Zvažte poslech klidné hudby, až se příště probudíte uprostřed noci. Typ hudby, který si vyberete, je na vás, hledejte však rytmus přibližně 60 až 80 úderů za minutu. Obvykle sem patří jazz, klasika a lidové písně.

Uvolněte mysl meditací

Pokud vám tento klidný seznam skladeb úplně nevyhovuje, zvažte, zda nezkusit meditaci. Bylo prokázáno, že meditace všímavosti a podobné meditační techniky zlepšují kvalitu spánku. Když se snažíte usnout, vaše mysl má tendenci přeskakovat z jedné myšlenky na druhou. Meditace mysl zklidní a může pomoci tyto myšlenky od sebe vzdálit.
Pokud potřebujete pomoc, zvažte stažení meditační aplikace. Na výběr jsou jich stovky. Naším osobním favoritem je Casper Sleep Channel, který obsahuje zvuky, meditace a příběhy navržené tak, aby vám pomohly přikývnout do říše snů.

Dejte si horkou sprchu

Pokud se vám zdá usnutí nemožné, zkuste si dát horkou sprchu nebo koupel. Nejenže vám to pomůže uvolnit se, ale může to také pomoci s nástupem spánku. Proč?
V průběhu dne vaše tělo mění teplotu v souladu s cirkadiánním rytmem. Vaše tělesná teplota říká vaší mysli, zda je čas spát nebo se probudit. Když si večer dáte horkou sprchu, vaše tělo se zahřeje. Když z ní vyjdete, vaše tělesná teplota se okamžitě ochladí a signalizuje vašemu mozku, že je čas jít spát.

Cvičte 10 minut jógu

Pokud se vám stále nedaří ukolébat ke spánku, zkuste jógu. Bylo prokázáno, že ti, kteří cvičí jógu, usínají rychleji, pokud se probudí uprostřed noci. Neříkáme však, že vyskočíte z postele a uděláte stojku na hlavě na trojnožce nebo pozici stromu s jednou rukou. Máme na mysli jednoduché, relaxační jógové pozice pro spánek. Mezi tyto pozice patří například předklon ve stoji, trojdílný dech a otočení páteře vsedě, které mají protáhnout tělo a přivést vaši mysl k pozornosti dechu.

Jak dlouho trvá, než znovu usnete?“

Obvykle trvá 10 až 20 minut, než znovu usnete. Tato doba se nazývá latence spánku, známá také jako latence nástupu spánku nebo SOL. Označuje dobu potřebnou k usnutí po zhasnutí světel. Pokud se vám nedaří usnout po 20 minutách, měli byste zvážit, zda nevstanete a nevyzkoušíte některý z výše uvedených tipů.

Jak znovu usnout, když se budíte příliš brzy

Dalším častým problémem spáčů je příliš brzké vstávání. Lidé se často budí ve čtyři nebo v pět hodin ráno a jsou vystresovaní z úkolů nadcházejícího dne. Přemítání nad seznamem úkolů na celý den jen umocní vaši úzkost a neschopnost usnout.
Na místo toho se snažte dlouze a zhluboka dýchat. Místo toho, abyste mysleli na velký den, který vás čeká, připomeňte si, za co všechno můžete být vděční. Vzpomeňte si na rodinu, přátele, domácí mazlíčky nebo oblíbené místo, kam cestujete. Soustředění se na vděčnost vám pomůže překonat všechny úzkostné myšlenky, které vám mohou zatemňovat mysl. Pokud stále nemůžete usnout, vyzkoušejte některé z výše uvedených rad. Napište si seznam úkolů na celý den nebo zkuste meditovat, abyste zpomalili svůj dech.
Není nic horšího, než když se probudíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout. Naštěstí existuje několik přirozených způsobů, jak pomoci svému tělu a mysli uvolnit se. Pokud je neschopnost usnout opakovaným problémem, je možné, že vám pomůže praktikování lepší spánkové hygieny.
Nemluvě o tom, že velkou roli ve vaší schopnosti usnout hraje prostředí, ve kterém spíte. Ujistěte se, že matrace, na které každou noc uléháte, má dokonale vyvážené podpůrné a chladicí vlastnosti. Zkombinujte ji s pohodlným polštářem a přiléhavým povlečením a v mžiku se dostanete do říše snů.

.