Erythritol se těžko píše, těžko říká a poměrně těžko vyrábí. Přesto se tomuto přírodnímu sladidlu v poslední době dostává hojné pozornosti.
Tato pozornost je z velké části zasloužená. Nejenže erytritol nabízí sladkost za zlomek kalorií cukru, ale má také řadu zdraví prospěšných vlastností, jejichž výzkumem se vědci zabývají v laboratořích široko daleko.
Hlavní přínos? Na rozdíl od většiny sladidel nezvyšuje erytritol hladinu cukru v krvi ani inzulinu. Nízkosacharidoví a keto lidé si toho všimli.
Erythritol je, pravda, pozoruhodné sladidlo bez cukru. V tomto příspěvku na blogu vám vysvětlíme proč.
Co je to erytritol?
Erythritol je druh sladidla, kterému se říká cukerný alkohol. Cukerné alkoholy – neboli polyoly – nejsou ve skutečnosti cukr ani alkohol. Jsou to spíše nestravitelné sacharidy, které dodávají sladkost při nižší kalorické zátěži než cukr.
Ze všech cukerných alkoholů jsou pouze sukralóza a erytritol považovány za nekalorické, což znamená, že mají téměř nulové kalorie. Na rozdíl od erytritolu je však sukralóza spojována s problémy s regulací hladiny cukru v krvi (1)
Erythritol je asi o 60-80 % sladší než cukr. Jeden gram cukru však obsahuje 3,9 kalorií, zatímco gram erythritolu pouze 0,2.(1)
Méně kalorií než cukr mají i další cukerné alkoholy, ale rozdíl je často malý. Například xylitol obsahuje 2,4 kalorie na gram – což není zanedbatelné.
Když sníte erytritol, většina z něj není v těle metabolizována (zpracována). Většinu požitého erytritolu (asi 90 %) vymočíte.1
Erythritol byl poprvé objeven v roce 1852, komerčně dostupným se však stal až v 90. letech 20. století. Dnes je tento cukerný alkohol schválen ve více než 60 zemích včetně USA.1)
Na rozdíl od jiných cukerných alkoholů není erytritol chemicky syntetizován, ale vzniká přirozenou fermentací kvasinek a bakterií. Z tohoto důvodu je výroba erythritolu poměrně nákladná a obtížná.
Erythritol se běžně používá ke slazení nízkosacharidových, keto-friendly a nízkokalorických potravin. Je pravda, že komunita lidí s nízkým obsahem sacharidů si erytritol oblíbila, protože nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
Výhody erytritolu
Erythritol má téměř nulové kalorie. To je výhoda sama o sobě, zejména pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Erythritol však kromě své nekaloričnosti nabízí i další zdravotní výhody.
#1: Pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru a inzulinu v krvi
Erythritol nezvyšuje hladinu cukru ani inzulinu v krvi (2) Proč? Protože erythritol nestrávíte jako sacharid. Místo toho ho vymočíte.
Zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi může být velmi dobré. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínu je totiž spojována s téměř všemi chronickými onemocněními: rakovinou, Alzheimerovou chorobou, srdečními chorobami a podobně.(3, 4, 5) Erythritol je obzvláště slibný pro osoby s cukrovkou 2. typu – stavem, který se vyznačuje vysokou hladinou cukru v krvi, vysokou hladinou inzulínu a obezitou.(2)
Erythritol je také ideálním sladidlem pro nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu. To proto, že pro vstup do ketózy je třeba udržovat nízkou hladinu inzulínu. (6)
#2: Funkce cév
Když se erytritol dostane do krevního oběhu, má zřejmě ochranné účinky na cévy. Konkrétně může erytritol zmírňovat poškození cév v důsledku vysoké hladiny cukru v krvi neboli hyperglykémie. Nyní uvádíme několik příkladů.
U potkanů snižoval přídavek erytritolu markery oxidačního stresu a chránil jejich malé hlodavčí cévy před poškozením. (7)
A v malé studii na lidech podávali vědci 24 pacientům s cukrovkou 2. typu každý den po dobu jednoho měsíce 36 gramů erytritolu (8) Výsledky? Zlepšení funkce malých cév a snížení tuhosti aorty – oba znaky nižšího rizika srdečních onemocnění.
#3: Zdraví ústní dutiny
Cukr, jak jistě víte, škodí zubům. Je to proto, že cukr podporuje růst Streptococcus mutans – formy streptokokových bakterií, které žijí v zubním plaku a poškozují kosti a sklovinu. (9)
Cukrové alkoholy jako erytritol, xylitol a sorbitol naopak podporují zdraví zubů tím, že potlačují růst špatných bakterií. Podle přehledu publikovaného v roce 2016 v časopise International Journal of Dentistry je erytritol nejlepší z celé řady. (10)
Podívejme se nyní na konkrétní studii. V průběhu tří let dostávaly děti na základní škole každý den ve škole buď bonbony s erytritolem, xylitolem, nebo sorbitolem. Když studie skončila, vědci zjistili, že ze všech bonbonů byl erytritol nejúčinnější při redukci zubního plaku a bakterií způsobujících zubní plak. (11)
#4: Snadno stravitelné
Největší problém s cukernými alkoholy? Často způsobují žaludeční potíže, jako je plynatost, nadýmání a průjem.
To proto, že cukerné alkoholy jsou FODMAPs – nestravitelné sacharidy, které fermentují střevní bakterie. Hodně kvašení bohužel znamená velkou aktivitu střev.
Mnoho lidí, zejména těch s chronickými střevními problémy, FODMAP nesnáší. Pro tyto lidi jsou xylitol, manitol, maltitol, sorbitol a zbytek polyolové bandy většinou nepřípustné.12
Erythritol se však zdá být velmi dobře snášen. Problémy nastávají, až když se přiblížíte k hranici 50 gramů.(13)
Pointa? Erythritol je snadno stravitelný a stojí za vyzkoušení, i když vám jiné cukerné alkoholy dělají problémy.
Nežádoucí účinky erytritolu
Přibližně 90 % požitého erytritolu se nikdy nedostane do tlustého střeva. Z tohoto důvodu dochází k velmi malé bakteriální fermentaci. Méně fermentace, méně příznaků.
V jedné dvojitě zaslepené placebem kontrolované studii nezpůsobilo 35 g erytritolu denně u mladých dospělých žádné problémy. Třicet pět gramů xylitolu naopak vyvolalo průjem. 13)
Ale úplná informace: 50 gramů erytritolu vyvolalo u stejných dobrovolníků nevolnost a kručení v žaludku. Vyhněte se megadávkám tohoto přírodního sladidla a mělo by vám být dobře.
Měli byste používat erytritol?
Erythritol není kalorický, nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a má chladivou sladkou příchuť ne nepodobnou cukru. Není divu, že nízkokaloričtí lidé toto nízkokalorické sladidlo v keto komunitě uvítali.
Erythritol se vstřebává v neporušeném stavu do krevního oběhu. Většinu z něj vymočíte, a tak se ho do tlustého střeva dostane jen velmi málo, aby vyvolal gastrointestinální příznaky. Několik studií potvrdilo, že erytritol je bezpečný a dobře snášený.
Odděleně od své sladicí schopnosti má eritritol také antioxidační a antimikrobiální účinky. Ukázalo se, že tyto vlastnosti se mohou hodit při ochraně cév a udržování zdraví ústní dutiny.
Takže ano, i když je nepříjemné ho vyslovit, na erytritolu je toho hodně, co se vám může líbit.