Pět minut nebo 150 minut? Kardio nebo silový trénink? Vysoce zátěžové pro posílení kostry nebo nízko zátěžové pro její ochranu? O tom, kolik a jak nejlépe cvičit, existuje spousta rad, které si však často protiřečí. Obrátili jsme se na odborníky, aby nám pomohli vše utřídit a zjistit, co skutečně potřebujete.
Upozornění na spoiler! Neexistuje univerzální odpověď na otázku, kolik cvičení je „dost“. Promluvte si s vědci, kteří se tímto tématem zabývají, a jejich návod je jednoduchý: Dělejte něco aktivního tak často, jak jen můžete. Říkají, že jakýkoli pohyb se počítá a přispívá k celkovému zdraví, od vysávání po běhání na vlak. Oficiální vládní směrnice doporučují, abychom pět dní v týdnu cvičili mírně (to znamená, abychom chodili svižně nebo se jinak pohybovali lehkým tempem) po dobu 30 minut a dohromady se pohybovali alespoň 150 minut, nebo abychom cvičili intenzivně – abychom zvyšovali srdeční frekvenci běháním nebo jinou namáhavou činností po dobu alespoň 15 minut pětkrát týdně.
Oba soubory směrnic jsou široké a obecné, ale oba podporují myšlenku, že každý pohyb je dobrý. Odborníci napříč obory se také shodují na tom, že pohyb má obrovský přínos pro zdraví při kontrole nemocí (rakovina a cukrovka) a pro vaše srdce, mozek, duševní zdraví, energii, kvalitu spánku a dlouhověkost. Profesionálové se shodují ještě v jedné věci: Nejlepším přístupem ke cvičení je individuální tréninkový plán. „Zamyslete se nad svými cíli,“ říká Pamela Peeke, MD, MPH, lékařka, výzkumnice a členka představenstva American College of Sports Medicine. Některé druhy a množství fyzické aktivity jsou podle ní pro určité aspekty zdraví a pohody lepší než jiné.
RELATED: Je jízda na kolečkových bruslích dobrý trénink? 5 nejlepších kolečkových bruslí, které vám pomohou cítit spalování
Záleží na vašich očekáváních, časovém rozvrhu a úrovni kondice. Pokud se například snažíte zhubnout, výzkum publikovaný v roce 2019 v časopise British Journal of Sports Medicine naznačuje, že intenzivní trénink, známý jako HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), může otupit chuť k jídlu a zrychlit spalování tuků lépe než mírnější cvičení. Odborníci však varují před cvičením pouze za účelem hubnutí: „Cvičení za účelem zhubnutí obvykle znamená zklamání,“ říká doktor Timothy Church, MPH, profesor Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University, který se zabývá metabolismem. Váš jídelníček je nejdůležitějším faktorem souvisejícím s hubnutím. Cvičení podle něj obecně zvyšuje hlad, takže po něm jíme více a mnoho kilogramů neshodíme.
Nebo se zamyslete nad svou chrupavkou: Dr. Peeke říká, že pokud máte potíže s koleny, vybírejte si aktivity, které nevyžadují nošení zátěže, jako je jízda na kole nebo plavání. Pokud jsou však vaše kolena v dobré kondici, běh může klouby přetvořit způsobem, který je učiní zdravějšími, ukazují studie.
RELEVANTNÍ:
Doktorka Peekeová doporučuje zaměřit se alespoň na čtyři kardio tréninky týdně, jako je běh, jízda na kole nebo rychlá chůze, a dva nebo více silových tréninků, což může znamenat pilates nebo cvičení s činkami. A pokud vynecháte jeden nebo tři tréninky, buďte v klidu. Prostě se hýbejte. Začněte ve stoje – nejnovější federální směrnice uvádějí, že vstát a hýbat se, a to i pouhých pět minut v kuse, je pro vaše zdraví lepší než se nehýbat vůbec.
Abychom vám pomohli sestavit rutinu, která nejlépe odpovídá vašim cílům, sestavili jsme průvodce výhodami, nevýhodami a překvapeními různých typů cvičení.
RELEVANTNÍ:
Chůze
Jestliže jsou vaše cíle: Udržení hmotnosti, kreativita a myšlení, kvalita spánku, štěstí, zdraví metabolismu, prodloužení délky života
Přínosy: Snadné, dostupné, účinné. Podle studií chodci žijí déle, lépe spí a je u nich menší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění, cukrovky, obezity, rakoviny, artritidy a deprese než u těch, kteří necvičí. Studie ukazují, že chůze také uvolňuje kreativitu, zlepšuje paměť, zlepšuje náladu a nevyžaduje žádný trénink ani vybavení, kromě pohodlných bot.
Nevýhody: Chůze vám pravděpodobně nepomůže zhubnout, aniž byste méně jedli, a vyžaduje určitý časový závazek. Odborníci říkají, že pokud chcete chůzí výrazně podpořit své zdraví, naplánujte si svižnou chůzi na půl hodiny denně nebo déle.
Dobré vědět: Podle studie z roku 2018 znamená „svižná chůze“ alespoň 100 kroků za minutu. Ke sledování kroků použijte aplikaci na počítání kroků ve svém telefonu; pokud se vaše kroky pohybují pod 100 za minutu, přidejte na tempu.
SOUvisející: Erik Umphery/The Licensing Project
Běh
Jestliže jsou vaše cíle: Silnější srdce, zdravější metabolismus, pevnější kosti, lepší nálada, výkonnější mozek, štíhlost
Přínosy: Protože se jedná o „intenzivní“ cvičení, nepotřebujete mnoho. Patnáct minut nebo dokonce podle některých studií pouhých pět minut běhu denně hodně prospívá srdci a zdraví celého těla. Navíc je to jednoduché, nenáročné na techniku a účinné. Běžci mohou skončit se zlepšenými kolenními chrupavkami, větším mozkem a nižším BMI než předtím, než začali běhat.
Zápory: Nejméně 50 % běžců se každoročně zraní, zejména nováčci. Zpočátku buďte klidní. A pokud vám kolena vrzají po předchozím zranění nebo artritidě, zkuste jiné cvičení; běh by mohl zhoršit rozpad kloubů.
Dobré vědět: Spousta aplikací vám může usnadnit běhání. Běžecký program „Couch to 5K“, který využívá mnoho aplikací (například C25K), je inspirativní, poučný, zdarma a může vás sociálně propojit s dalšími běžci. Totéž platí pro Nike Run Club.
SOUvisející: Jak se stát silnějším běžcem v 8 snadných krocích
Cyklistika
Jestliže jsou vaše cíle: Klouby, vytrvalost, síla nohou, zvýšení imunity
Přínosy: Protože kolo samo nese vaši váhu, je jízda na kole šetrná ke kloubům, což je dobré, pokud vás bolí záda nebo kolena či kyčle. Posiluje také stehenní a hýžďové svaly, zvyšuje vytrvalost a podle studií na starších cyklistech udržuje svaly a imunitní systém mladé po celá léta. Jezděte na kole do práce a z práce, a spojíte tak cvičení s dopravou.
Zápory: Jízda na kole není zátěžová, takže se při ní netvoří kosti. Často sdílíte silnice s auty a výfukovými plyny, statečně čelíte znečištění a kolizím. A jízda vyžaduje určité znalosti a samozřejmě kolo.
Dobré vědět: Elektrokola – vybavená malým motorem poháněným baterií – vám pomohou překonat kopce a zrychlit dlouhé jízdy. Protože však stále musíte šlapat do pedálů, získáte trénink srovnatelný s rychlou chůzí.
SOUVISEJÍCÍ:
Plavání
Pokud jsou vaše cíle: vytrvalost, zlepšení nálady, zotavení po zranění, zdraví kloubů, síla horní části těla
Přínosy: Voda nadnáší tělo, snižuje zátěž kloubů a podporuje těžká prsa, takže plavání je pro mnoho žen vhodnější než běh. Ve vodě se také těžko přehříváte, a to i při namáhavém tréninku. A plavání je užitečné pro snížení krevního tlaku, zklidnění mysli a posílení ramen, středu těla a zad.
Nevýhody: Plavání může zvýšit chuť k jídlu více než jiná cvičení, protože nezvyšuje tělesné teplo (čím vyšší je tělesná teplota při cvičení, tím menší hlad pociťujete). Vyžaduje přístup k bazénu a znalost plavání několika záběrů.
Dobré vědět: Přibližně 40 % dospělých v USA neumí plavat. Pokud mezi ně patříte i vy, Červený kříž (redcross.org), většina organizací YMCA (ymca.net) a mnoho klubů U.S. Masters Swimming (usms.org), které se věnují plavcům od 25 let, nabízejí levné programy pro výuku plavání.
SOUvisející: Pokud jsou vašimi cíli:
Pilates/jóga
Pokud jsou vaše cíle: Pružnost, rovnováha, síla jádra, síla horní části těla, snížení bolesti zad, klid
Přínosy: Pilates a jóga zahrnují choreografii pomalých, přesných pohybů nebo pozic (v józe nazývaných „ásany“) spolu s kontrolou dechu. Pilates obvykle zahrnuje také cvičení na strojích, které se zaměřuje na svaly středu těla a zad. Podle studií pilates i jóga zmírňují bolesti zad, zlepšují rovnováhu, posilují paže a ramena, uklidňují vystresovanou mysl a posilují pružnost dolní části těla.
Nevýhody: Nejedná se o aerobní cvičení. Přehled výzkumu jógy z roku 2016 dospěl k závěru, že pohyb v typických ásanách je přibližně stejný jako lehká chůze.
Dobré vědět: Lekce „power“ a aštanga jógy bývají fyzicky náročnější než cvičení jógy, jako je hatha, Iyengar a vinjóga. Chcete-li najít přístup, který vám nejlépe vyhovuje, vyzkoušejte si lekce a instruktory.
SOUVISEJÍCÍ:
HIIT
Jestliže jsou vaše cíle:
Výhody: hubnutí a kontrola hmotnosti, metabolické zdraví, vytrvalost, time management
Přínosy: Trénink HIIT, což je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink, zahrnuje opakované rychlé úseky namáhavé námahy (interval) – na kole, běžeckém pásu nebo podložce – střídané lehčími cviky. Intervaly mohou být krátké až 20 sekund a celý trénink HIIT často trvá méně než 30 minut, takže je časově nenáročný. Studie ukazují, že jsou také účinné při zvyšování vytrvalosti, kontrole hladiny cukru v krvi a spalování tuků po cvičení.
Nevýhody: To „vysoce intenzivní“. Během intervalů opouštíte svou komfortní zónu cvičení. Tepová frekvence stoupá. Dech se zadrhává. HIIT může být obtížný. Naštěstí je každý interval krátký. Tento druh tréninku však může zpočátku vyžadovat určitý trénink.
Dobré vědět: Nováčci ve cvičení? Možná si usnadněte vstup do HIIT intervalovou chůzí. Japonská studie z roku 2015 zjistila, že rychlá chůze po dobu několika minut, pomalejší chůze po dobu dalších několika minut a její pětinásobné opakování pomohlo lidem zlepšit jejich kondici, sílu nohou a krevní tlak.
RELEVANTNÍ:
Posilování
Jestliže jsou vaše cíle: Síla, štíhlost, metabolické zdraví, duševní zdraví, lepší kosti
Přínosy: Celková síla. U žen posilování (ať už s činkami, stroji nebo cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky) zpevňuje a posiluje svaly. Navzdory mylným představám nebudete „nabývat na objemu“. Zvedání také kontroluje hladinu cukru v krvi, zmenšuje tuk v pase a spaluje více kalorií po tréninku.
SOUvisející: Odpověď je složitější, než si myslíte
Svaly váží víc než tuk: Výzkumy ukazují, že přínos pro kosti je skutečný, ale může vyžadovat zvedání alespoň třikrát týdně po dobu minimálně jednoho roku. Také potřebujete správnou formu, jinak riskujete zranění, zejména zad. Můžete také potřebovat trenéra, alespoň zpočátku, a pokud máte rádi posilovací stroje, členství v posilovně.
Dobré vědět:
Tento článek původně vyšel v červenci/srpnu 2020 v časopise Health Magazine. Klikněte zde a přihlaste se k odběru ještě dnes!
Chcete-li dostávat naše nejlepší články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Healthy Living
Všechna témata z oblasti fitness
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své e-mailové schránky od Health
.