Ve všech tréninkových nástrojích, které máte k dispozici, není žádný z nich tak snadno použitelný a pohodlný jako činky. Domácí posilovací sestavu si můžete sestavit jen z několika nastavitelných činek a nastavitelné lavičky a dokonale si zacvičit, aniž byste museli bojovat s davy lidí v posilovně – nebo vypláznout několik stovek za členství. Činky mají některé jedinečné vlastnosti, které jiné druhy posilovacího náčiní nenabízejí, takže sestavení tréninku pouze s činkami je nejen skvělou výzvou pro začínající vzpěrače, ale také solidní změnou tempa pro pokročilejší cvičence.
Tento měsíc vám ukážeme, jak provést kompletní trénink horní části těla pouze s pár činkami a nastavitelnou lavičkou. Při výběru cviků na větší svalové skupiny, jako je hrudník, záda a ramena, je důležité volit vícekloubové nebo složené pohyby. Ty zapojují více než jeden pár kloubů, a tím zapojují více svalové tkáně. Můžete také přemístit větší váhu než u jednokloubových pohybů, což je nezbytné, pokud je vaším cílem budování velkých svalů.
Výhoda činek
1) Nutná rovnováha. Používání činek automaticky nutí k zapojení každý cílový sval i každý synergický nebo asistenční sval, který ho obklopuje. Díky tomu, že je při provádění každého cviku zapojeno více svalů, pracujete ve skutečnosti tvrději, i když můžete obětovat množství váhy, kterou můžete zvednout. Nezapomeňte provést důkladné, postupné zahřátí, abyste se připravili na pracovní série a snížili riziko zranění.
2) Dokonalá symetrie. Když jsou obě paže nuceny pracovat nezávisle na sobě, okamžitě zjistíte nerovnováhu mezi nimi. Buďte připraveni trénovat své slabiny, což vám pomůže udržet dobrou celkovou symetrii.
3) Větší rozsah pohybu. Při zvedání činky se jednoduše zvedá, stejně jako u většiny strojů, které jsou uzamčeny v předem určené dráze. S činkami se však můžete pohybovat ve více než jedné rovině, což často znamená, že můžete využít delší rozsah pohybu pro lepší celkový svalový rozvoj.
Cvičení s činkami pro horní polovinu těla
Jednoruční shyby s činkami (dolní latě) 4 série x 6, 6, 10, 10 opakování
Tlak s činkami na ploché lavici (prsní svaly) 4 série x 6, 6, 10, 10 opakování
Tlak s činkou vsedě nad hlavou (všechny tři deltové hlavy) 4 série x 8, 8, 12, 12 opakování
Shyb s činkou (horní trapézy) 3 série x 8, 8, 8 opakování
Extenze s činkou nad hlavou vsedě s jednoručkami (dlouhá hlava tricepsu) 2 série x 10, 10 opakování
Střídavé zanožování činky (obě hlavy bicepsu) 2 série x 10, 10 opakování
Zanožování činky v zápěstí (brachioradiální sval) 2 série x 12, 12 opakování
* Nezahrnuje zahřívací série; dělejte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy neprovádějte zahřívací série až do svalového selhání.
* Zvolte takovou váhu, která způsobí selhání v určeném rozsahu opakování.
Jednoramenné činkování s činkou
Trénink jedné paže najednou s tímto pohybem se ukazuje jako bezkonkurenční pro růst. Vzhledem k tomu, že můžete použít trochu angličtiny v těle, můžete ve skutečnosti zapojit více svalových vláken a vytvořit větší sílu než při použití obou paží současně ve verzi s činkou v předklonu.
Dělejte to správně: Předkloňte se v pase a položte jedno koleno a ruku na stejné straně na rovnou lavičku. Druhou nohu nechte na podlaze vedle lavičky a uchopte činku do ruky na stejné straně, přičemž nechte závaží viset přímo dolů s plně nataženou paží. Přitahujte závaží směrem k bokům a držte přitom loket v těsné blízkosti. Stáhněte loket co nejvíce dozadu a pro úplnou kontrakci stiskněte lopatky k sobě, poté činku spusťte po stejné dráze. Opakujte několik opakování a poté vyměňte paže.
Silový ukazatel: Častou chybou je přitahování činky přímo k rameni. Nejlepší linie tahu je však nahoru a zpět směrem k bokům. To poskytuje větší rozsah pohybu a čas pod napětím pro nepoddajné spodní svaly.
Tlak s činkou na rovné lavici
Tento vícekloubový cvik na hrudník je osvědčeným prostředkem pro budování hmoty. Ačkoli rychle zjistíte, zda je jedna strana vašich prsních svalů silnější než druhá, oproti verzi s činkou získáte větší rozsah pohybu, protože můžete tlačit nahoru i dovnitř, nikoli jen nahoru.
Dělejte to správně: Lehněte si na lavičku obličejem vzhůru a nohy položte na podlahu. Do každé ruky uchopte činku těsně za rameny. Silou tlačte činky nahoru a k sobě a zastavte se, když jsou asi centimetr od dotyku. Pomalu se vraťte na začátek.
Silový ukazatel: Nedovolte, aby se činky nahoře dotkly, protože tím uvolníte napětí v prsních svalech a začnete si zvykat na krátký odpočinek na vrcholu každého opakování. Nechte mezi činkami několik centimetrů, aby vaše prsní svaly neměly šanci se uvolnit.
Tlak s činkami nad hlavou vsedě
Protože nemáte v rukou tyč, můžete lokty vytáhnout až za uši. To klade větší důraz na střední deltové svaly, tedy na jednu hlavu deltů, díky níž vypadáte širší. Naproti tomu s činkou musí vaše lokty směřovat dopředu, aby tyč prošla vaším obličejem, čímž se více zapojují přední delty než střední delty.
Dělejte to správně: Nastavte si lavičku tak, abyste měli záda plně podepřená a vzpřímená, a uchopte do každé ruky činku nad úrovní ramen pronačním úchopem (dlaně směřují dopředu). Silně tlačte činky obloukem nad hlavu, ale nenechte je dotknout se v horní části. Spouštějte pod kontrolou zpět na začátek.
Silový ukazatel: Nezastavujte pohyb směrem dolů, když paže svírají úhel 90 stupňů; místo toho spouštějte činky až dolů, dokud lokty nesměřují k podlaze a činky nejsou těsně nad úrovní ramen. Je to bezpečné pro ramena a při použití tohoto většího rozsahu pohybu zapojíte více svalových vláken.
Překot činky
Rozsah pohybu je zde pouze několik centimetrů. Pohyb nahoru a dolů by měl být plynulý a kontrolovaný, nikoliv výbušný. Protože používáte činky, neutrální (dlaněmi dovnitř) úchop pomáhá udržet paže a ramena v co nejpohodlnější a nejbezpečnější poloze.
Dělejte to správně: Postavte se zpříma a v každé ruce držte činku po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř. S hrudníkem nahoře a zpevněnými břišními svaly pokrčte ramena přímo vzhůru ke stropu a nahoře stiskněte trapézy. Pomalu proveďte zpětný pohyb a nechte činky spustit ramena co nejníže.
Ukázka síly: Vyhněte se rolování ramen – nezapojuje úspěšněji horní trapézy a může ve skutečnosti způsobit silné přetížení jemných svalů rotátorových pouzder. Udržujte pohyb striktně nahoru a dolů.
Předpažování s činkou nad hlavou vsedě s jednou paží
S paží nad hlavou lépe zapojíte největší a nejdominantnější sval na zadní straně paže, masitou dlouhou hlavu tricepsu. To platí bez ohledu na to, jaký druh vybavení používáte – kabel, činku nebo činku.
Dělejte to správně: Sedněte si vzpřímeně na vzpřímenou lavici, nohy položte na zem. Uchopte činku a držte ji nad hlavou v plném natažení paží. Pokrčte pouze loket a spouštějte činku za hlavu, dokud paže nevytvoří úhel 90 stupňů. Ucítíte, jak se tricepsy napínají, pak je vytlačte zpět do plného natažení paží a nahoře silně stiskněte tricepsy. Opakujte několik opakování a poté vyměňte paže.
Power Pointer: Vyzkoušejte také verzi pro dvě paže, ale lokty mějte pevně sevřené. Když je necháte doširoka rozevřít, snížíte svalovou zátěž tricepsů.
Střídavý shyb s činkou
Na rozdíl od shybu s činkou umožňuje střídavý shyb s činkou provést na vrcholu každého opakování tzv. supinaci. Začínáte-li s úchopem dlaněmi dovnitř (neutrálním), můžete pomalu otáčet zápěstími, jak se blížíte k vrcholu pohybu, a tento kroutící pohyb umožňuje lepší vrcholovou kontrakci a celkový růst.
Dělejte to správně: Postavte se zpříma a v každé ruce držte činku po stranách. S hrudníkem nahoře a pevně sevřenými lokty kroužte s jednou činkou směrem k rameni na stejné straně a přitom otáčejte zápěstím nahoru. Nahoře silně stiskněte bicepsy a poté je spusťte na začátek. Opakujte s opačnou paží.
Silový ukazatel: Ze všech způsobů, jak tento pohyb provést špatně, je nejčastější snaha vynést závaží co nejvýše, což odtahuje loket od boku. Tím se však nabírají přední delty a snižuje se izolace bicepsu. Držte lokty vzadu!!!
Křivení zápěstí s činkou
Křivení zápěstí jde jako poslední, a to není náhoda. Pokud předloktí zasáhnete příliš brzy v tréninku, unaví se a znemožní vám udržet dobrý úchop při tréninku větších svalů, jako jsou záda a bicepsy. Tím se tyto části těla dostávají do nevýhody, protože spoléhají na to, že předloktí budou svěží.
Dělejte to správně: Sedněte si na konec lavičky, předloktí na ni položte naplocho a do každé ruky uchopte činku dlaněmi vzhůru. Nechte závaží přetočit k prstům a pak zápěstím pokrčte činky zpět na začátek.
Power Pointer: Pro větší rozsah pohybu a protažení brachioradiálních svalů držte palec na stejné straně rukojeti činky jako prsty. Tím zajistíte, že plně zapojíte co největší část spodní části předloktí.