Když jde o rychlost, vše záleží na formě. To, jak držíte tělo, jak dopadáte nohama na zem a jak se ženete vpřed, to vše ovlivňuje úspěšnost vaší rychlosti. I když se při tréninku sprintu nepřipravujete na závod nebo soutěž, zrychlení by mělo být ve vašem hledáčku.

Sprint je vynikající forma kardio cvičení a čím rychleji běžíte, tím více tuku spalujete, což je pro hubnutí nezbytné. Mnoho sportovců a kulturistů zařazuje sprinty jako součást svého týdenního tréninku. Mít sílu plic, která je výsledkem kardio tréninku, je cenným doplňkem k tomu, abyste se stali fit a tonizovaní.

Ačkoli je jakýkoli kardio trénink dobrým způsobem cvičení, sprint je ve skutečnosti jedním z nejlepších způsobů a má to svůj důvod. Ti, kteří tráví hodiny kardio cvičením, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, končí extrémně hladoví. Pokud se snažíte zhubnout, může být velmi obtížné toho dosáhnout prostřednictvím těchto jednoduchých kardio cvičení, protože musíte sníst tolik sacharidů (a všeho, co vám přijde pod ruku). Pokud už jste upravení, jídlo by vám nevadilo, ale pro ty, kteří chtějí výrazně změnit svou tělesnou hmotnost, není neustálé přejídání efektivním způsobem, jak toho dosáhnout.

Takže sprint je nejlepší, protože vám opravdu stačí solidních 20 až 30 minut, abyste dosáhli skvělých výsledků. Budete sice vyčerpaní, ale jakmile skončíte, stačí dodržovat běžné postupy pro ochlazení. Místo obřího jídla si můžete dát proteinový koktejl nebo smoothie (nezapomeňte na jogurt) a hodně vody. Vaše výsledky budou ještě lepší, pokud budete dodržovat nejlepší sprinterskou mechaniku, která vás dostane tam, kam chcete.

Proč je forma při sprintu tak důležitá?“

Již jsme se zmínili, že je to dobré pro rychlost, ale technika vašeho sprintu je důležitá i pro prevenci zranění. Existuje tolik případů běžeckých zranění. Zde je jen několik problémů, kterých se musíte obávat, pokud při běhu nemáte správnou formu:

• Odřeniny holení

• Plantární fasciitida

• Achillova šlacha

Odřeniny holení

Nejčastějšími příčinami odřených holení jsou nedostatečná podpora obuvi, běhání bez zahřívacího a chladicího strečinku a slabé kotníky nebo základní svaly. Co to ale jsou holenní dlahy? No, pokud jste někdy doběhli a cítili ostré pulzování v holeních, pravděpodobně jste měli holenní dlahy. Pokud se s tím nyní potýkáte, tento článek by vám měl pomoci s běžnými diagnózami k léčbě tohoto problému. U mnoha lidí jsou holenní dlahy pouze důsledkem nedostatečné formy a tréninku při běhu. U některých se však jedná o zdravotní problém a je třeba, aby je léčil lékař.

Některé z nejlepších způsobů léčby bércových vředů jsou jednoduché a snadno proveditelné. Možná to nebudete chtít slyšet, ale určitě budete muset odpočívat. Tento stav si často přivodíte přetížením. Většina lidí, kteří se pustí do běhání, ho naprosto miluje. Vždyť běhání je návykové! Nic se nevyrovná endorfinovému opojení. Později si však poděkujete, že jste poslechli své tělo a dali si pauzu, dokud se neuzdravíte.

Tento proces hojení můžete urychlit tím, že budete holeně ledovat a držet je nad hlavou, abyste omezili zánět a otok. Můžete si také vzít nějaké protizánětlivé léky proti bolesti, jako je Ibuprofen a Advil, které tomu pomohou. Pak si nezapomeňte zkontrolovat boty. Specialisté v běžeckých obchodech jsou vyškoleni k tomu, aby vám pomohli prohlédnout boty a chodidla a ujistili se, že máte pár, který je pro vaše nohy vhodný a situaci nezhoršuje.

Pokud s běžeckou obuví nemáte žádný problém, je čas zamyslet se nad každodenní obuví. Pokud chodíte v botách na bruslení, v lodičkách, na ploskách nebo na podpatcích, může to vážně přispívat k vašim bércovým vředům. Kupte si pár bot, které jsou zdravé pro podporu vaší klenby. Pokud potřebujete pár vhodný pro práci v kanceláři, můžete si pořídit boty Danskos nebo Clarks, které se vyrábějí v několika stylových variantách. Nyní je v módě nosit tenisky i v běžném životě, takže se vám bude hodit i pěkný pár kvalitních bílých tenisek.

Plantární fasciitida

Plantární fasciitida je bolest, která začíná v patě a prodírá se až do prstů. Pokud ji dostanete, budete pravděpodobně pociťovat ostrou bolest ve spodní části chodidla a paty. Nejčastěji ji lidé pociťují ráno, když se poprvé probudí. Jedná se o poškození v patě a v klenbě chodidla.

Nejčastějšími příčinami jsou ploché nohy a nepravidelná branka. Někteří lidé mají ploché nohy přirozeně, ale existují i jiné příčiny, které je mohou rychleji vyvolat. Velkým viníkem je pravidelná chůze naboso. Další příčinou je nevhodná obuv. Pokud jste většinu života strávili v plochých botách, žabkách nebo jiném typu sandálů, určitě tyto následky pocítíte.

Plantární fascitida je častá u starších lidí a velkou měrou se na ní podílí nedostatečná podpora klenby. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zraněním nohou, je tedy dbát na to, abyste vždy nosili kvalitní obuv.

Zánět Achillovy šlachy

Jistě jste již slyšeli o Achillově šlaše, která se nachází v zadní části chodidla, přímo nad patou. Spojuje nohu s patou a je důležitou součástí chůze a běhu.

Důvod, proč se jí říká „Achillova, vychází ze starořecké mytologie. Achilles byl v té době slavný řecký bojovník, který byl neporazitelný. Své bitvy vždy vyhrával, protože dostal od bohů dar. Říkalo se, že Zeus, bůh války, ponořil Achilla do pánve s tekutinou, která posílila vše, čeho se dotkla. Když však Zeus ponořil Achilla do pánve, držel se rukou za jeho patu. Pata tak byla jedinou nechráněnou částí jeho těla.

Nakonec se o tom dozvěděl jeden z Achillových nepřátel, zasadil mu nízkou ránu, zasáhl ho mečem do kotníku a zabil ho. Nyní se naše zadní chodidlová šlacha nazývá Achillova pata, protože tak malá část těla hraje důležitou roli pro naše celkové zdraví. Ponaučením z tohoto příběhu je nepřehlížet tuto důležitou malou šlachu, ale dobře ji ošetřovat správným protahováním lýtek a křížovým tréninkem. Při křížovém tréninku posilujete ostatní svaly (zejména hamstringy) a rovnoměrně rozkládáte váhu na celé tělo, čímž zmírňujete napětí ve šlachách.

Jaká je správná forma sprintu?

Správná forma sprintu zohledňuje několik různých oblastí délky kroku a průběhu běhu. Zde si je nastíníme a poté probereme konkrétní pokyny.

• Kontakt chodidla se zemí

• Postoj horní části těla

• Jak držíte ruce

• Dýchání

Kontakt chodidla se zemí

Různí lidé mají při běhu různé přirozené tendence ke kroku a dopadu chodidla. Někteří lidé dopadají na paty a pak přenášejí váhu na špičky. Jiní dopadají nejprve na plosky nohou a končí na patách. Další možností je dopadnout na střední část chodidla nebo na přední část chodidla namísto toho, abyste byli útočníky na paty.

Co je tedy nejlepší pro správnou běžeckou formu? Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Bylo provedeno mnoho studií, které hodnotily, co je nejlepší pro optimální zdraví a prevenci zranění. Mnohé z těchto studií hovoří ve prospěch metody středního nebo předního chodidla s tím, že dopadání na patu způsobuje nerovnoměrné dopadání váhy a nepříjemné zatížení kolen. Na druhou stranu přistání na špičkách může někdy způsobit poskakování, což při tréninku na dosažení cílové rovinky v maximální rychlosti také není velké plus.

Protože se v konečném důsledku snažíte pohybovat rychleji, je lepší nepřistávat na špičkách. Když špičky dopadnou na zem jako první, pata dopadne později a zhroutí se na zem. I když se tento pohyb odehraje ve zlomku sekundy, může to při běhu znamenat velký rozdíl. Vaše pata se bude muset zvednout ze země a zbrzdit váš pohyb.

Jak se v takovém případě vyhnout odrazovému pohybu? Řešením je zde napodobit olympijské sprintery a držet špičky nohou v dorziflexní poloze. Dorziflexe nastává, když jsou prsty na nohou ohnuté směrem nahoru k holeni. Pokud dopadnete s dorziflektovanými prsty, budete na zem dopadat více přední částí chodidla než špičkami, a tím se zkrátí doba, po kterou je vaše chodidlo na zemi.

Pokud jde o rychlost, uvažujte logicky. Čím méně času stráví vaše chodidlo na zemi, tím rychleji se pohybuje. Proto trénujte pozice při přistání a údery nohou. Experimentujte s různými dobami kontaktu se zemí na různých místech a všímejte si rozdílu v rychlosti.

Postoj horní části těla

Stejně jako u mnoha jiných věcí v životě je správné držení těla vším. K rychlosti běhu přispívá sklon hlavy, poloha zad a úroveň ramen.

Jedním z nejlepších způsobů, jak uvažovat o svém držení těla, je představa pochodové pozice. Pokud začnete pochodovat, zjistíte, že mnoho klíčových pohybů je při běhu nezbytných.

Co se týče hlavy, držte ji na úrovni a dívejte se přímo dopředu. Nenaklánějte ji dozadu k nebi ani dolů směrem k zemi.

Ramena držte vzadu a dole. Neškrábejte je směrem ke krku ani je nezvedejte dopředu, natažená za tělem.

Držte záda vzpřímeně. Můžete se jen mírně předklonit, ale jakákoli větší změna naruší aerodynamiku spojenou s rychlostí. Správné držení těla je vždy prvním krokem ke zvýšení vertikální síly.

Vyhněte se vysokým kolenům. To sníží odpor a způsobí, že se dovnitř dostane další vzduch, což sníží frekvenci vašeho kroku. Nejlepší sprinterská technika spočívá v co nejrychlejším pohybu nohou vpřed.

Jak držet paže

Když myslíte na rychlost, je důležitá i poloha paží.

Vaše paže mají při běhu zvláštní úlohu, protože je nepoužíváte k přímému pohonu těla, jako používáte nohy. Nejen to, ale visí vám od těla do stran; není snadné přemýšlet o tom, kam je zastrčit, složit nebo spustit.

Na rozdíl od některých názorů však paže nejsou při běhu zbytečné. Ve skutečnosti vám při efektivním držení paží může pohyb paží pomoci získat pořádnou rychlost a produkci síly při sprintech. Když uvažujete o tom, jak držet paže, myslete na to, abyste udrželi rovnováhu těla, ustálili rytmus těla a dokonce poháněli pohyb vpřed.

Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je držet paže po stranách ve svislé poloze. Nedovolte jim, aby se vytočily ven za vaše tělo. Lokty držte přímo rovnoběžně s tělem, nevystrkujte je ven ani dovnitř.

Abyste mohli pohánět tělo vpřed, musí mít vaše paže nějaký limit. Nemáchejte jimi v domnění, že vám samotný pohyb přijde na pomoc. Proto se při používání paží snažte pohybovat jimi synchronně s nohama. Když levá noha vykročí dopředu, pravá paže se zhoupne dozadu a naopak.

Také nemáchej rukou příliš nahoru. Ztratíš tak hybnost a zachytíš vzduch kolem sebe, místo abys ho rozřízl. Proto ji zastav, když narazí na tvé rameno, a tlač ji agresivně zase zpět. Tím se liší běh od sprintu a získáte maximální výkon.

Dýchání

Další zásadní součástí rychlého sprintu je vaše dýchání. Když běžíte rychle, je to dřina, a to není žádná legrace. Je snadné zapomenout na dýchání, když všechny ostatní části vašeho těla pracují na maximum. Je to však důležitá věc, kterou je třeba si uvědomit. Může nejen zvýšit vaši rychlost, ale také vám pomůže vydržet běžet déle, místo abyste museli krátce zastavit.

Nejlepším způsobem, jak dýchat, je udržovat dýchání rovnoměrné po celou dobu. Metoda počítání funguje u většiny lidí. Nadechujte se, zatímco počítáte do tří, a pak vydechujte, zatímco počítáte do tří. Čím déle se můžete nadechovat a vydechovat, tím je to pro vaše plíce lepší. Ale když jedete takovou rychlostí, často to do tří vteřin není možné stihnout! V takovém případě ji můžete určitě snížit, pokud zůstane rovnoměrná při nádechu i výdechu.

Nejčastější chybou při dýchání je těžký nádech a pak jen rychlý, krátký výdech. Tím skutečně zatěžujete plíce a neumožňujete jim získat správný přísun kyslíku, který potřebujete k udržení výkonnosti těla při zátěži. Pokud tedy budete dbát na rovnoměrný nádech a výdech, bude vaše dýchání pracovat spíše pro vás než proti vám.

Jak se zbavit starých běžeckých vzorců a začít s novými, zdravějšími

Mnoho lidí si neuvědomuje, že si musí tolik uvědomovat svou běžeckou formu, aby dosáhli požadovaných výsledků. Člověk přece začíná běhat jako dítě a jediným cílem je dostat se z bodu A do bodu B nebo označit osobu, která „to“ umí. Když ale začínáte běhat na profesionální úrovni nebo to se spalováním tuků a budováním vytrvalosti myslíte vážně, musíte začít brát ohled na sprinterskou formu.

Protože se celá běžecká mechanika odehrává při maximální rychlosti, může být těžké si představit, že zlepšením všech těchto oblastí napravíte celkový pohyb. Ale nejlepší způsob, jak to udělat, je vzít každou část postupně. Vyberte si jeden aspekt správné běžecké formy a věnujte se nejprve jemu.

Řekněme, že začnete s dosedáním na nohy. Polohu chodidel můžete trénovat naboso, což vám umožní citlivěji vnímat, co kdy dopadá na vaše chodidla. Nejprve si prostě zkuste běžet přirozeně a zjistěte, jak vůbec běžíte. Pak si nacvičte různé pohyby chodidel a polohy při dopadu, abyste získali cit pro to, jak byste měli dopadat. Takto postupujte u všech sprinterských metod a vaše technika běhu se zlepší i při maximální rychlosti.

Závěrečné důležité aspekty tréninkového programu

Pokud chcete opravdu dosáhnout nejvyšší sprinterské rychlosti, věnujte pozornost akcelerační fázi. Ve skutečnosti je nejlepší začít pomaleji a pak zvýšit rychlost na vyšší. Při sprintu není nejdůležitější množství času, ale to, zda ze sebe vydáváte maximum. Nezapomeňte zastavit, dokud vám v obličeji nepulsuje kyslík a vaše tělo není připraveno zkolabovat. V případě sprintu platí, že čím usilovněji pracujete, tím lepších výsledků dosáhnete. A tyto změny mohou nastat rychle.