Hal o svém programu pro nováčky 2

Můj maratonský program pro nováčky 2 je o něco náročnější než program pro nováčky 1. Je určen pro lidi s určitou běžeckou průpravou, ať už předtím maraton běželi, nebo ne. Než se pustíte do Novice 2, měli byste mít za sebou zhruba rok běhání. Měli byste být schopni pohodlně uběhnout vzdálenosti mezi 3 a 6 mílemi. Měli byste trénovat 3-5 dní v týdnu, v průměru 15-25 mil týdně. Měli byste mít za sebou příležitostný závod na 5 km nebo půlmaraton. Čím vyšší je vaše kondice, tím snazší bude tento 18týdenní program. Nenechte se však zahanbit tím, že byste klesli zpět na úroveň Novice 1. Interaktivní verze obou programů jsou k dispozici prostřednictvím služby TrainingPeaks, k dispozici jsou také aplikace.

Novice 2 je téměř totožný s programem Novice 1, ale jsou zde určité rozdíly: 1) ve středu běháte tempové běhy a 2) kilometráž je o něco vyšší. Novice 2 se skládá z několika různých přírůstků:

Dlouhé běhy: Klíčem k programu jsou dlouhé běhy o víkendech, které narůstají z 8 mil v 1. týdnu na 20 mil ve vrcholném 15. týdnu. (Poté se zužujete, abyste se připravili na maraton.) Počínaje 8 mílemi se dostanete nad 15 mil dříve než v Novice 1 a máte další běh nad tuto vzdálenost. Můžete vynechat občasný trénink nebo žonglovat s rozvrhem v závislosti na jiných povinnostech, ale dlouhé běhy nepodvádějte. Všimněte si, že ačkoli se týdenní dlouhé běhy postupně prodlužují, každý třetí týden je „krok zpět“, kdy snižujeme kilometráž, abychom vám umožnili nabrat síly na další posun vzhůru. Odpočinek je důležitou součástí každého tréninkového programu.

Běhejte pomalu: Zkušeným maratoncům doporučuji, aby dlouhé běhy běhali o 30 až 90 sekund a více na míli pomaleji, než je jejich maratonské tempo. Problém s nabídkou této rady mnoha začínajícím běžcům však spočívá v tom, že pravděpodobně nevědí, jaké je jejich maratonské tempo, protože nikdy předtím maraton neběželi! Jako zkušení běžci jste možná předtím maraton běželi, ale možná také ne, ale doufejme, že jste absolvovali dostatek závodů, včetně jednoho nebo dvou půlmaratonů, takže dokážete předpovědět své maratonské tempo. Pokud ne, nemějte obavy. Jednoduše absolvujte dlouhé běhy v pohodlném tempu, které vám umožní konverzovat se svými tréninkovými partnery, alespoň na začátku běhu. Ke konci možná budete muset konverzace zanechat a soustředit se na to, abyste dali jednu nohu před druhou a doběhli do cíle. Pokud však zjistíte, že finišujete tempem výrazně pomalejším, než bylo vaše tempo v prvních kilometrech, pravděpodobně budete muset začít mnohem pomaleji nebo zařadit pravidelné přestávky na chůzi. Je lepší běžet při těchto dlouhých bězích příliš pomalu než příliš rychle. Důležité je, abyste uběhli předepsanou vzdálenost; na tom, jak rychle ji uběhnete, nezáleží.

Přestávky na chůzi: Chůze je zcela přijatelnou strategií při snaze dokončit maraton. Funguje i při tréninkových bězích. Zatímco někteří trenéři doporučují chodit 1 minutu z každých 10, nebo dokonce střídat běh a chůzi až každých 30 sekund, já učím běžce chodit, když přijdou k pomocné stanici. To plní dvojí funkci: Vzhledem k tomu, že mnoho ostatních běžců prochází pomocnými stanicemi pomalu nebo pěšky, je méně pravděpodobné, že budete blokovat ty, kteří jsou za vámi. Tuto strategii je dobré dodržovat i při tréninku. Při chůzi ztratíte méně času, než si myslíte. Jednou jsem běžel maraton za 2:29 a procházel jsem každou pomocnou stanicí. Můj syn Kevin zaběhl čas 2:18 a kvalifikoval se na olympijské zkoušky, přičemž použil podobnou strategii. A Bill Rodgers si při běhu za 2:09 udělal čtyři krátké přestávky (při jedné z nich si zavázal botu) a vyhrál Bostonský maraton v roce 1975. Chůze dá tělu šanci odpočinout si a vy budete moci pohodlněji pokračovat v běhu. Nejlepší je chodit, když se vám chce, ne když vás k tomu vaše (unavené) tělo nutí.

Krosový trénink: Neděle v tomto tréninkovém programu jsou věnovány krosovému tréninku. Co je to křížový trénink? Je to jakákoli jiná forma aerobního cvičení, která vám umožní používat trochu jiné svaly při odpočinku (obvykle) po dlouhém běhu. V tomto programu běháme v sobotu dlouhé běhy a v neděli cross-trénink, i když je jistě možné toto pořadí obrátit. Nejlepšími křížovými tréninky jsou plavání, jízda na kole nebo i chůze. A co sporty, jako je tenis nebo basketbal? Aktivity vyžadující pohyby do stran nejsou vždy dobrou volbou. Zejména s přibývajícími kilometry ke konci programu zvyšujete riziko zranění, pokud se rozhodnete pro sport, který vyžaduje prudké zastavování a rozjíždění. Jedna rada: Nemusíte každý víkend trénovat stejně. A můžete dokonce kombinovat dvě nebo více cvičení: chůzi a lehký běh nebo plavání a jízdu na rotopedu ve fitness klubu. Hodinový křížový trénink v neděli vám pomůže zotavit se po sobotních dlouhých bězích.

Silový trénink: Často kladená otázka zní: „Mám do svého maratonského programu přidat silový trénink?“. Pokud se musíte ptát, pravděpodobně byste neměli. Silový trénink pro maximální kondici a dlouhý život rozhodně podporuji, ale pokud jste nikdy předtím nepumpovali železo, teď pravděpodobně není ten správný čas začít. Počkejte, až budete mít na krku pověšený blikanec. Posilovací krysy, pokračujte v posilování, ale možná budete chtít omezit činky, jakmile se kilometráž dlouhých běhů posune do dvouciferných čísel. Pro silový trénink se dobře hodí úterky a čtvrtky – poté, co v tyto dny dokončíte běhy.

Trénink uprostřed týdne: Trénink v úterý a ve čtvrtek by měl probíhat v relativně lehkém tempu. S narůstající víkendovou kilometráží narůstá i kilometráž ve všední dny. Když čísla sečtete, zjistíte, že během týdne běháte zhruba stejnou kilometráž jako při dlouhých víkendových bězích. Středeční tréninky uprostřed týdne staví od 3 do 8 mil, přičemž mnohé z nich se běží v závodním tempu. (Říkám jim moje Sorta-Long Runs.) Podobné mírné pokroky jsou i v úterý a ve čtvrtek. Program je postaven na konceptu, že ke konci tréninku děláte více než na začátku. To zní logicky, že? Věřte mi – jak dokázaly desetitisíce maratonců používajících tento plán – funguje to. Jak rychlý je „pohodlně snadný“? To se může den ode dne lišit. V úterý po dni odpočinku se vám může stát, že poběžíte rychleji než v závodním tempu. Ve čtvrtek po dvou dnech běhu může být vaše tempo výrazně pomalejší.

Racovní tempo: Co mám na mysli pod pojmem „závodní tempo“? Je to často kladená otázka, proto vám ji vysvětlím. Závodní tempo je tempo, které plánujete běžet v závodě, na který trénujete. Pokud trénujete na maraton s časem 4:00, vaše průměrné tempo na míli je 9:09 min. Stejné tempo byste tedy běželi, když budete požádáni, abyste běželi závodním tempem (někdy se v tréninkových tabulkách uvádí jednoduše jako „tempo“). Pokud byste trénovali na běh na 5 km nebo 10 km, „závodní tempo“ by bylo tempo, které plánujete běžet v těchto závodech. Někdy při předepisování rychlostního tréninku určuji tempa pro různé tréninky jako tempo na 5 km nebo tempo na 10 km, ale v programu pro nováčky 2 po vás nebudu chtít, abyste běželi takto rychle.

Odpočinek: Odpočinek je důležitou součástí tohoto nebo jakéhokoli jiného tréninkového programu, přestože ho uvádím až na konci. Vědci vám řeknou, že právě v období odpočinku (24 až 72 hodin mezi náročnými zátěžemi) se svaly skutečně regenerují a posilují. Trenéři vám také řeknou, že nemůžete tvrdě běhat, pokud nejste dobře odpočatí. A právě tvrdý běh (například dlouhé běhy) vám umožní se zlepšovat. Pokud jste neustále unavení, nedosáhnete svého potenciálu. Proto u začínajících běžců zařazuji každý týden dva dny odpočinku. Pokud si potřebujete vzít více dní odpočinku – kvůli nachlazení, probdělé noci v kanceláři nebo nemocnému dítěti – udělejte to. Tajemství úspěchu v jakémkoli tréninkovém programu spočívá v důslednosti, takže pokud budete důsledně trénovat po celých 18 týdnů programu, můžete si dovolit – a možná i využít – dodatečný odpočinek.

Interaktivní trénink: Pokud chcete s tréninkem na maraton více pomoci, přihlaste se do některého z mých interaktivních tréninkových programů a já vám budu denně posílat e-maily s informacemi o tom, jak trénovat, spolu s tipy, jak trénovat, a navíc můžete svůj trénink zaznamenávat a využívat další funkce. Všechny mé tréninkové programy jsou k dispozici v interaktivní podobě prostřednictvím služby TrainingPeaks. Tento odkaz vás přenese na stránku Marathon Novice 2.

.