Metoda H.U.G.E:

Před generací, kdy se na pódiích proháněli muži se jmény jako Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno a Franco Columbu, byly hamstringy považovány za stejně důležité pro postavu jako šunkový sendvič nebo šunkové rádio. Člověk udělal několik sérií pokrčování nohou vleže po kvadricepsy a nazval to tréninkem. Dnes jsou hamstringy pro kulturistiku stejně důležité jako prsní svaly. „Vertikální žaluzie“ na zadní straně stehen jsou klíčovým ukazatelem kondice a hmota hamstringů dodává potřebnou plnost bočním pohledům na nohy. Přesto je to málokdy snadno rostoucí oblast, hlavně proto, že trénink hamstringů často postrádá rozmanitost a intenzitu. Tento měsíc se H.U.G.E. zaměřuje na zadní stranu nohou a servíruje vám pět neotřelých přístupů k vyléčení vašich šlach.

1. Jaké jsou vaše šlachy? PRIORITIZUJTE

Hamstringy, které se skládají z bicepsu femoris (tzv. stehenního bicepsu), semitendinosu a semimembranosu, jsou poměrně velkou svalovou skupinou. Přesto je pravděpodobné, že jste pro biceps stehenní udělali méně sérií než pro biceps pažní, přestože jde o menší sval. V každém tréninku hamstringů proveďte osm až 12 sérií a dva až čtyři cviky. I když se budete důsledně snažit dát stehenním svalům potřebnou dávku tvrdé práce, je to obtížné, pokud těžké dřepy a tlaky na nohy vyčerpaly většinu vašich sil a energie jako první. Pokud vaše zadní stehna zaostávají za předními, upřednostněte hamstringy tím, že je budete procvičovat před kvadricepsy alespoň v polovině tréninků nohou.

Dnes mnoho kulturistických šampionů trénuje hamstringy odděleně od kvadricepsů a zadním nohám věnuje vlastní hvězdicový trénink (obvykle následují lýtka a/nebo břišní svaly). To je něco, co může chtít dělat i středně pokročilý hardgainer. Pokud však oddělené tréninky nezapadají do vašeho tréninkového rozdělení nebo pokud vaše zadní stehna nesledují přední stehna natolik, abyste chtěli důsledně pracovat nejprve na stehnech (což sníží vaši sílu při cvicích, jako jsou dřepy a tlaky na nohy), zkuste střídat cviky na kvadricepsy a hamstringy. V naší sestavě pro stanovení priorit můžete s téměř maximální silou a energií provádět pokrčování nohou a dřepy.

2. VELMI VYSOKÉ POČTY opakování: Hamstringy jsou jednou z těch oblastí, podobně jako břišní svaly, o kterých si trenéři obvykle myslí, že do nich lze zapracovat detaily prováděním velkého množství opakování. To není pravda. Důsledné provádění velmi vysokého počtu opakování (více než 20 v jedné sérii) povede pouze k úbytku svalů, nikoliv tuku. Linie šunky se dostávají do popředí díky dietě a kardiu a zřídkakdy jsou výrazné mimo kulturistická pódia. Přesto by občasný trénink se sériemi o 15 opakováních – namísto normy osmi až 12 – měl vést k bolavým hamům následující ráno.

3. NÍZKÝ počet opakování Ačkoli většina kulturistů zřídkakdy provádí méně než osm opakování pro hamstringy, Tom Prince často dělal pro hamstringy série o pěti až sedmi opakováních a jeho nohy byly ohnuté dvěma nejlepšími hamstringy v historii. Série po pěti mohou být rostoucí zkušeností, pokud si tělo zvyklo na série po deseti. V naší rutině předchází každému cviku zahřívací série o 10 až 12 opakováních. Pro pracovní série použijte váhu, která vám umožní dosáhnout pěti nebo šesti plných opakování před dosažením úplného selhání. Minimálně u poslední série každého cviku si buď pozvěte partnera, který vám pomůže s dalším jedním nebo dvěma vynucenými opakováními, nebo si dejte 15 sekund pauzu, než uděláte další dvě opakování sami.

4. POMALÝ POHYB Rychlost je jednou z nejvíce nevyužívaných zbraní v arzenálu kulturisty. Pokud cvik výrazně zpomalíte, může se stát zcela novým způsobem zatížení svalů. U cviků v tomto tréninku věnujte každému opakování přibližně pět sekund na snížení váhy a pět sekund na zvýšení váhy.

5. UNIKÁTNÍ ZPĚVY Častým problémem mnoha tréninků hamstringů je, že se příliš zaměřují na pokrčení nohou vleže. Je to naprosto dobrý cvik, ale pokud je základním kamenem každé hamstringové rutiny, vaše intenzita časem ochabne nebo vaše svaly mohou přestat reagovat na podněty a přestat růst. Naštěstí máme protilátku na „stejné blues“, protože existují vynikající hamové zdvihy, které pravděpodobně neděláte. Nahraďte zastaralý cvik ve svém současném tréninku některou z našich svěžích alternativ, nebo, chcete-li své šunky opravdu ohromit, vyzkoušejte naši jedinečnou sestavu čtyř málo využívaných „kladiv“.

– Hamstringové Smithovy dřepy: Stejně jako mrtvé tahy se ztuhlýma nohama působí více na hamstringy než na spodní část zad, lze Smithovy dřepy na stroji provádět tak, aby více zatěžovaly hamstringy a hýždě než kvadricepsy. Chodidla umístěte 12 až 18 palců před hrazdu a každé opakování tlačte přes paty.

– Zdvihy hamstringů: Tohle je oblíbená disciplína Alexandra Fedorova, majitele dvou největších šunek, které se nepekly na luau. Kolena si položte na hyperextenční lavici a kotníky nebo paty zahákněte pod opěrné podložky. Ujistěte se, že jste v bezpečí (na většině hyperlehkých lavic to nemusí být trenéři krátkých postav schopni provést). Při rovných zádech se spouštějte, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou, a pak se napnutím hamstringů a hýždí vytáhněte zpět do vzpřímené polohy. Požádejte tréninkového partnera, aby vám pomáhal, dokud tento obtížný cvik s vlastní vahou nezvládnete a nebudete schopni udělat osm opakování sami. Až zvládnete více než 12 opakování, začněte držet zátěž. Tento cvik lze provádět také na podlaze tak, že vás tréninkový partner bude držet za kotníky, zatímco vy budete klečet na podlaze a zvedat celé tělo.

– Záporné shyby na jedné noze: Tento pohyb lze provádět vleže nebo vsedě. V obou verzích proveďte pozitivní polovinu opakování oběma nohama normální rychlostí (což vám umožní zvednout dostatečně těžkou váhu do polohy, aby bylo negativní opakování účinné) a poté proveďte negativní polovinu opakování pouze jednou nohou. Střídejte nohy. Snažte se věnovat 10 vteřin spouštění váhy, i když v závěrečných opakováních přirozeně zrychlíte, až se unavíte.

>- Stojné kotouly na laně s jednou nohou Provádějte kotouly na jedné noze s nízkým lanem připevněným k pracovnímu kotníku. Tato metoda vám umožní soustředit se na vrcholnou kontrakci každého opakování a také vám umožní snadněji měnit polohu nohou. Kroucení s pracovním stehnem staženým o několik centimetrů dozadu poskytuje nepřetržité napětí a více se zaměřuje na vazbu ham/glute.

HAM IT UP

Pokud pravidelně cvičíte hamstringy jednou nebo dvakrát týdně a nemáte výsledky, může být viníkem jednoduše stagnace. Přestaňte se věnovat stále stejným pokrčováním nohou s nízkou intenzitou a zvyšte intenzitu a rozmanitost. Využijte předchozí postupy, cviky a zásady, abyste nastartovali růst zadních nohou a vyléčili své zaostávající stehna.

CVIČENÍ S HAMSTRINGY

PRIORITIZACE