Pokud se věnujete funkčnímu tréninku, cvičíte jógu nebo trávíte hodně času psaním na počítači, pak jste si všimli, jak rychle se vaše zápěstí může zatuhnout nebo bolet.

Udržování rozsahu pohybu a pohyblivosti zápěstí je nesmírně důležité. Bez ní nemusíte být schopni správně provádět cviky a můžete riskovat další zatuhnutí a zranění, které by vám mohlo zabránit ve cvičení úplně.

A nejen cvičení může vést k zatuhnutí a bolesti zápěstí. Běžné návyky, jako je psaní na počítači a psaní zpráv na telefonu, mohou také přispět k různým onemocněním souvisejícím se zápěstím, včetně zánětu šlach, artritidy, De Quervainovy tenosynovitidy (známé také jako „textový palec“), tenisového lokte a golfového lokte. (1, 2, 3) Všechny tyto stavy jsou důsledkem nadměrného používání a opakovaných pohybů, a pokud se jim nevěnuje péče, mohou se stát vysilujícími.

Trápí vás bolest krku, zad a ramen? Získejte našeho průvodce pohyblivostí, který vám uleví od bolesti a bolestivosti.
Získejte průvodce pohyblivostí ZDARMA, který vám pomůže odstranit bolest ještě dnes!

Anatomie zápěstí

Zápěstí je kloub, který funguje jako most mezi rukou a předloktím. Tento důležitý kloub je tvořen konci osmi zápěstních kůstek, koncem vřetenní kosti (velká kost předloktí) a kloubní ploténkou. V předloktí také začíná několik šlach – které spojují svaly s kostmi – které přechází přes zápěstí a vstupují do ruky.

Každý nerv, který jde do ruky, musí projít zápěstím. Existují tři hlavní nervy, které začínají v rameni a procházejí celou paží a zápěstím. Neustálé ohýbání a narovnávání zápěstí a prstů zase může vést k podráždění nebo tlaku na nervy v jejich tunelech a způsobit problémy, jako je bolest, necitlivost a slabost ruky, prstů a palce. Podél těchto nervů se také pohybují naše cévy, jejichž jakékoli zúžení může mít za následek špatný průtok krve.

Přemýšlejte o tom: Pokud přejdete od celodenního psaní na notebooku a psaní SMS zpráv na telefonu k cvičení s váhou na rukou nebo zvedání činek, může to vést k velkému napětí v rukou a předloktí a tlaku na zápěstí. Abyste předešli zraněním souvisejícím se zápěstím, je klíčové správné protahování zápěstí, které vám pomůže udržet nebo dokonce znovu získat pohyblivost zápěstí, bojovat proti zraněním a udržet cvičení příjemné.

Používejte těchto osm protahovacích cviků zápěstí před cvičením, uprostřed pracovního dne a po dlouhém dni psaní na klávesnici a SMS zpráv.

8 cviků pro uvolnění zatuhlého zápěstí

Pumpy na pěst | 5 opakování

Tento strečink zvyšuje krevní oběh a prokrvuje zápěstí, ruce a prsty.

1. Začněte vsedě nebo vestoje. Pokrčte lokty tak, aby ruce byly před hrudníkem a směřovaly od vás.
2. Skruťte ruce v pěst a pevně je stiskněte. Držte 3 sekundy.
3. Poté rozevřete dlaně a roztáhněte prsty doširoka, abyste pocítili protažení a proudění krevního oběhu. Vydržte 3 sekundy.
4. Zopakujte 5krát.

Rolování zápěstí | 5 opakování na každou stranu

Tento strečink zahřeje podpůrné tkáně zápěstí a přivede krevní oběh do kloubu.

1. Začněte tím, že dlaně spojíte před hrudníkem a propletete prsty. Přibližte předloktí k sobě.
2. Udržujte předloktí v poměrně klidném stavu a dělejte pěstmi kruhy. Opakujte pětkrát.
3. Pětkrát udělejte kruhy v opačném směru.

Protažení extenzorů rukou a kolen | 20 s

Tímto protažením extenzorů uvolníte napětí v horních částech zápěstí a předloktí.

1. Začněte na rukou a kolenou v poloze na stole. Vyrovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
2. Po jednom přehoďte ruce tak, aby prsty směřovaly ke kolenům a vrcholky rukou byly na podložce. Zapojte břišní svaly, abyste měli pod kontrolou váhu, kterou přenášíte na ruce a zápěstí.
3. Pomalu posouvejte boky zpět směrem k patám, dokud neucítíte protažení vrcholků zápěstí.
4. Vydržte 20 sekund a poté jemně uvolněte.

Protažení flexorů rukou a kolen | 20 s

U tohoto pohybu, který uvolňuje napětí ve spodní části zápěstí a předloktí, zůstaňte v poloze na stole.

1. Zaujměte polohu na stole se zapojenými břišními svaly.
2. Po jednom otáčejte rukou a předloktím směrem ven, dokud prsty nebudou směřovat ke kolenům a dlaně nebudou na zemi.
3. Prsty široce roztáhněte. Pro prohloubení protažení jemně posuňte boky zpět směrem k patám.
4. Vydržte 20 sekund a poté jemně uvolněte.

Kruhy zápěstím a koleny | 5 opakování na každou stranu

Toto protažení podporuje prokrvení zápěstí a předloktí a uvolňuje napětí na všech stranách zápěstí.

1. Začněte v poloze na stole se zápěstími pod rameny a koleny pod boky. Zapojte břišní svaly.
2. Poté postupně otáčejte ruku a předloktí směrem ven, dokud prsty nebudou směřovat do strany s dlaní na zemi. Přibližte vnitřní strany obou zápěstí tak, aby se dotýkaly, a široce roztáhněte prsty.
3. Udržujte konečky prstů přitisknuté k zemi a pomalu začněte dělat kruhy ve směru hodinových ručiček.
4. Zopakujte 5krát, pak 5krát proti směru hodinových ručiček.

Protažení ohýbačů zápěstí | 30 s na každou stranu

Toto protažení prodlužuje svaly ohýbače zápěstí.

1. Začněte ve stoji pravým bokem ke zdi.
2. Natáhněte pravou paži a položte pravou ruku na zeď, v linii ramene. Ruka by měla být rovná s mikropohybem v lokti.
3. Otáčejte ruku tak, aby prsty směřovaly dopředu a cítili jste protažení zápěstí a předloktí.
4. Pomalu otáčejte hrudník mírně směrem od zdi, abyste cítili hlubší protažení.
5. Vydržte 20-30 sekund, poté vyměňte strany.

Póza gorily | 30 s

Tato jógová pozice působí proti cvikům, jako jsou prkno a kliky, a působí na masáž dlaní a uvolnění napětí v zápěstních kloubech.

1. Začněte ve stoji s vysokou páteří a mírným pokrčením v kolenou. S výdechem se předkloňte s rovnými zády a přitáhněte ruce k zemi, přičemž pokrčte kolena tak, jak potřebujete.
2. Překlopte dlaně tak, aby vrcholky rukou ležely na zemi a prsty směřovaly k chodidlům.
3. Podsuňte ruce pod chodidla a zvedněte prsty tak, aby se dotýkaly zápěstí. Opět pokrčte kolena tak, jak to bude nutné, abyste se sem dostali.
4. Podržte ramena od uší a zapojte břišní svaly. Nechte váhu přenést směrem k prstům na nohou, lehce zatlačte na dlaně a uvolněte napětí v zápěstí.
5. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte.

Samomasáž předloktí

Praktikování automasáže je skvělý způsob, jak uvolnit spoušťové body – neboli „uzly“ – ve svalech. Když je na spoušťové body vyvíjen tlak, mohou přenášet bolest do jiných oblastí. Spoušťové body mohou existovat na extenzorových i flexorových svalech, takže uvolnění těchto bodů může pomoci zmírnit napětí a bolest v zápěstí i v lokti.

1. Začněte tím, že si do levé dlaně nanesete několik kapek masážního oleje, kokosového oleje nebo mandlového oleje a vmasírujete je na pravé předloktí.
2. Uchopte pravé předloktí levou rukou a umístěte levou ruku tak, aby byl palec nahoře.
3. Přejděte po předloktí dolů a hledejte místa napětí. Jakmile najdete bod napětí, podržte jej 20-30 sekund a pokračujte v pohybu dolů po předloktí, dokud nenajdete další místo.
4. Po masáži celé vnitřní strany pravého předloktí začněte opět nahoře a masírujte horní část předloktí.
5. Jakmile provedete obě strany pravého předloktí, vyměňte paže.

(Čtěte dále: 10 uklidňujících protahovacích cviků pro uvolnění bolesti zápěstí)

.